誰說只有空姐腰背頂叩叩，你也是天天腰痠背痛，緊繃到不行嗎？ 與其瘋狂蒐集按摩器具、勤跑按摩店，其實啊～只要每天做10 分鐘脊椎舒緩操， ...熱門專欄物理治療師專欄愛瘦身/物理治療師專欄/腰背頂叩叩！？試試10分鐘脊椎舒緩操日期：2017-09-04分類：物理治療師專欄標籤：脊椎叩叩腰背舒緩側腰後腦勺椅面抬離交扣動作誰說只有空姐腰背頂叩叩，你也是天天腰痠背痛，緊繃到不行嗎？ 與其瘋狂蒐集按摩器具、勤跑按摩店，其實啊～只要每天做10分鐘脊椎舒緩操，把平常僵硬成一團的脊椎一節一節鬆開，讓25節脊椎平均的伸展、活動，不用靠外力就能徹底放鬆脊椎周圍的肌肉，讓身體回到最輕鬆、自然平衡的狀態，這可是按摩也做不到的事情呢！ 深層脊椎舒緩操大公開～ 下面5個動作請搭配深呼吸，慢慢地連續做8～10下，每一下都「做好做滿」盡量伸展到極限，這時會發現伸展的範圍越來越大，動作越來越輕鬆流暢，脊椎、肌肉都被伸展開了。

 ❶前後伸展 雙手十指交扣放在後腦勺，吸氣時胸口向前，將整個背部往後伸展到底，吐氣時，將身體往前彎到底。

注意～前後伸展時，整個背部呈現平滑的線條，讓動作平均分散在25節脊椎，千萬不能「折脖子」、「折腰」，讓少數幾節脊椎承受過大的壓力。

  ❷左右旋轉 雙手放在腿上，搭配深吸氣身體往一邊旋轉到底，吐氣時慢慢回正換邊，將整個脊椎旋開，過程中想像自己是一個陀螺，穩穩的在中心軸上左右旋轉，肩膀始終保持水平，不可以出現高低肩、身體歪斜的錯誤動作。

 ​​❸左右側彎 雙手十指交扣放在後腦勺，吐氣時身體側倒向一邊，吸氣時慢慢回正換邊，徹底伸展脊椎、側腰的肌肉，過程中想像背後有一道牆，身體貼著牆往兩邊倒，如果側彎時身體向前蓋、臉朝地面就拉不到囉！ ​❹左右抬臀 雙腳微開，輪流將一側屁股抬離椅面，過程中可以活動腰椎、骨盆，還能活化側腰的肌群、臀部的肌肉。

這個動作很挑戰骨盆的控制，對男生來說更是困難，一開始可降低難度，感受肌肉出力情況，屁股不用完全抬離椅面。

 ​❺跪姿伸展 雙手撐地跪在瑜伽墊上，做出貓咪伸懶腰的姿勢——翹屁股往後坐，接著回正做出拱背的動作，注意～過程中整個背是一起延長的，如果覺得腰背某個區域特別緊、特別做不出伸展動作，這時要把注意力集中在緊的位置，盡量多動緊的區塊，而非將鬆的部位伸展的更多。

 ​保養脊椎不求人，按摩無法達到的「一節一節深層脊椎舒緩」就靠這5個運動！ 備註：這些動作都屬於「多面向脊椎運動GYROKINESIS®」，也稱為「舞者的瑜珈」，但與瑜伽不同的是，運動時可以讓脊椎3D的伸展，對於一般人的腰背放鬆、脊椎保健有非常棒的效果，因此～小編這次精挑細選了5個動作給大家保養脊椎。

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五招舒緩/預防下背痛. 1. 脊椎扭轉式 步驟1：仰躺在地板上，雙膝往胸部方向屈起。

這就是起始位置。

步驟2：將一腿伸直，另一腳的膝蓋越過身體，同時 ...Skiptocontent又下背痛了？你並不是孤單的，根據研究統計約有八成的人都曾經遭遇過下背痛，尤其是久坐的上班族。

其實，下背痛大多和患者本身的姿勢脫不了關係，有久坐或久站的習慣，或是需要長期負重的工作，久而久之，下背痛自然就會悄悄上身。

下背痛是這樣來的下背部是指從肋骨邊緣至臀部皺褶處的區塊，是脊椎承重最大的部位，主要以腰椎為主。

下背痛的發生與腰椎周邊結構，如椎間盤、關節、韌帶、肌肉、神經有關，因旋轉身體、彎腰等動作都需要這些結構相互配合，除了老化，若施力不當或姿勢不良(站姿、久坐，甚至睡姿)，就容易產生損傷。

若把下背痛分類，可粗略的分成機械性下背痛：較為常見。

可能是因為外傷或是疲勞導致的肌肉拉傷、外傷或是退化造成椎間盤突出、小關節及椎間盤退化造成的狹窄壓迫、骨質疏鬆造成的骨折等。

非機械性下背痛：而非機械性下背痛常由風濕性骨關節病、脊椎感染、腫瘤侵犯或是腹部臟器疼痛轉移而來。

久坐辦公室的上班族，因長時間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，又常缺乏運動，容易導致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡，誘發疼痛。

姿勢不良造成的疼痛，可以多做有氧運動、拉筋伸展、放鬆肌肉來緩解疼痛。

五招舒緩/預防下背痛1.脊椎扭轉式步驟1：仰躺在地板上，雙膝往胸部方向屈起。

這就是起始位置。

步驟2：將一腿伸直，另一腳的膝蓋越過身體，同時確保肩胛骨貼緊地面。

將一邊手臂往身體轉動的相反方向伸直，頭看往手臂方向。

另一隻手扶住膝蓋。

停頓一分鐘後回到起始姿勢，換邊重複同樣動作。

※注意：下半身在旋轉時，上半身的「肩膀」不要離地，以「肩膀」不要離地為前題去翻轉你的下半身，一邊大概停留2~5分鐘的時間。

2.貓式步驟1：先四肢著地，雙手在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。

步驟2：吐氣將肚臍往脊背的方向收，雙手和膝蓋用力撐地，讓自己像隻生氣的貓一樣將脊背拱起。

維持此姿勢深呼吸至少三次。

※注意：若你的膝蓋較敏感，請在執行這個動作時，在膝蓋下方墊一條毯子。

而膝蓋不適者，不建議練習此體位。

3.牛式步驟1：先四肢著地，雙手在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。

步驟2：吸一口氣，轉動肩膀並讓肩膀遠離耳朵，向上看，並將脊背拱起。

維持此姿勢深呼吸至少三次。

※注意：若你的膝蓋較敏感，請在執行這個動作時，在膝蓋下方墊一條毯子。

而膝蓋不適者，不建議練習此體位。

4.超人式步驟1：臉朝下俯臥，腹部貼地，腳背及腳趾平貼於地板。

步驟2：向前延伸手臂，手肘與膝蓋打直，腹部和尾骨向內收緊。

手臂和腿約與肩、髖同寬。

步驟3：深呼吸，讓胸、手臂、腿離開地面，臉部自然放鬆。

肩膀遠離耳朵，不要聳肩。

重點不在手腳抬離地的高度，注意力集中在四肢延伸和核心施力。

步驟4：保持呼吸，重複練習5～10次。

5.眼鏡蛇式步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。

※注意：許多人會將手肘推到最底，肩膀便高高聳起，這樣將身體推高的姿勢會擠壓到腰椎，對腰是一個很困難的動作。

眼鏡蛇式主要目的其實在伸展腰椎，加強上背部肌肉，所以要循序漸進，不要一下子硬把身體推高。

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