淺談健力咖的週期化課表設計原則 | 健力訓練
這篇文章裡我們介紹了「健美、建力、舉重」的差異，健力比賽看得是在深蹲(squat)、臥 ... 本篇文章將提供想朝健力發展的訓練者基礎的週期化訓練規劃方式。
在健身重訓入門(三)什麼是重訓？這篇文章裡我們介紹了「健美、建力、舉重」的差異，健力比賽看得是在深蹲(squat)、臥推(bench)、硬舉(deadlift)這三個動作執行一次可做大的最大重量，那麼追求重量突破的健身新手應該怎麼規劃自己的課表呢？本篇文章將提供想朝健力發展的訓練者基礎的週期化訓練規劃方式。
作者：郁秀教練/CuriousBarbell編審：GYMEFIT什麼是週期化訓練？週期化訓練指的是將訓練計畫分成不同的時期或階段，各自有特定的訓練目標與方式，以在目標時間點達到設定表現目標的高峰，並有效預防過度訓練及相關傷病的訓練規劃。
週期化訓練又可分波動週期(UndulatingPeriodization)、線性週期（LinearPeriodization）、共軛週期（ConjugatePeriodization）等。
週期化訓練課表規劃方式又可再依運動類型、訓練者本身狀況有差異，整體來說，進行週期化訓練規劃下有以下優點：進行預測：有規劃性的訓練可以將紀錄作為下一階段規劃的參考。
預測訓練者在什麼訓練強度、頻率、量之下可以達到表現。
擬定比賽策略：同上，如果能夠預測在特定訓練週期長度下訓練者進步的幅度，就可以進行叫精準的比賽策略規劃。
傷害預防：每個運動員對於不同訓練變數的反應都不同，需要為了進步所累積的訓練量也不同，有規劃性的訓練能掌握運動員的訓練表現、了解運動員對特定訓練動作、訓練量的疲勞反應、需要多少時間達到目標。
舉例來說：如果運動員Ａ曾有在到達特定訓練量時受傷的歷史，在下一個接段接近此訓練量時就可以特別別進行疲勞監控與恢復，避免過度訓練。
週期化訓練需要考慮的元素(1)訓練量(trainingvolume)，訓練量有分絕對訓練量(absolutevolume)與相對訓練量(relativevolume):絕對訓練量-指的是客觀的執行總重量，算法是重量*次數＊組數，舉例來說小明這禮拜深蹲了100公斤8下共6組，他這星期深蹲的訓練量計算方式即是100*8*6=4800公斤。
相對訓練量-可以參考運動自覺量表(RPE，ratingofperceivedexertion)，以1-10的相對感受做測量作，10代表運動員盡了全力去完成某組。
1代表最輕鬆，8則表示運動員還可以在姿勢正確地再做2下。
通常我們會以絕對訓練量測量健力三項的主要項目深蹲臥推硬舉，以相對訓練量測量輔助訓練的項目如單腳硬舉、分腿深蹲、啞鈴胸推等。
(2)強度(Intensity):1RepMax（執行一次可做大的最大重量）的比例，假設小美的硬舉是70公斤，小美硬舉的80%1RM強度就會是70*80%=56公斤，越靠近比賽期限時訓練強度就會設定的越高(3)漸進式負荷（ProgressiveOverload）、疲勞監控(FatigueManagement)與減量(Deload)：在訓練累積中進程中，除了以漸進式超負荷，藉由身體不斷適應壓力的過程中逐漸強壯外，還需注意掌控疲勞的程度，避免出現過度訓練的情形讓好不容易累積好的成果打折，並在比賽或預計進行1RM測試的日期前轉換至減量訓練期，讓身體恢復到最好的狀態，才能在最重要的日期拿出最好的訓練成果表現。
圖片來源：JuggernautTrainingSystem週期化訓練基礎範例假設小美以六個月後參加第一場健力比賽目標，他可以該時間點為標的，回推每個禮拜可以進行的訓練如下：週數週期階段強度(%1RM)階段目標增進項目1-10肌肥大期(hypertrophy)65-75%-肌肉量-活動度與穩定度11-19力量增加期(STRENGTH)75-85%–發力(Forceproduction)-技術力量(Technicalstrength)20-22力量頂峰期(PEAKING)85-95%-神經適應(NEURALADAPTATION)23減量期(DELOAD)70-80%-生理與心理壓力恢復241RM測試週/比賽週100%–發揮最好表現！＊肌肥大期：約兩個月，次數通常落在一組6-12下間＊力量增加期：約2-10週，次數通常落在一組3-6下間＊力量頂峰期:準備運動員至最佳表現，次數通常落在一組1-3下間除了健力三項，輔助動作也很重要！曾經有一位訓練超過一年一上、以健力三項為目標的學員詢問，為什麼上課不是狂練深蹲、硬舉、臥推主要動作就好，硬舉變強還要加入划船等練背的動作，槓
在健身重訓入門(三)什麼是重訓？這篇文章裡我們介紹了「健美、建力、舉重」的差異，健力比賽看得是在深蹲(squat)、臥推(bench)、硬舉(deadlift)這三個動作執行一次可做大的最大重量，那麼追求重量突破的健身新手應該怎麼規劃自己的課表呢？本篇文章將提供想朝健力發展的訓練者基礎的週期化訓練規劃方式。
作者：郁秀教練/CuriousBarbell編審：GYMEFIT什麼是週期化訓練？週期化訓練指的是將訓練計畫分成不同的時期或階段，各自有特定的訓練目標與方式，以在目標時間點達到設定表現目標的高峰，並有效預防過度訓練及相關傷病的訓練規劃。
週期化訓練又可分波動週期(UndulatingPeriodization)、線性週期（LinearPeriodization）、共軛週期（ConjugatePeriodization）等。
週期化訓練課表規劃方式又可再依運動類型、訓練者本身狀況有差異，整體來說，進行週期化訓練規劃下有以下優點：進行預測：有規劃性的訓練可以將紀錄作為下一階段規劃的參考。
預測訓練者在什麼訓練強度、頻率、量之下可以達到表現。
擬定比賽策略：同上，如果能夠預測在特定訓練週期長度下訓練者進步的幅度，就可以進行叫精準的比賽策略規劃。
傷害預防：每個運動員對於不同訓練變數的反應都不同，需要為了進步所累積的訓練量也不同，有規劃性的訓練能掌握運動員的訓練表現、了解運動員對特定訓練動作、訓練量的疲勞反應、需要多少時間達到目標。
舉例來說：如果運動員Ａ曾有在到達特定訓練量時受傷的歷史，在下一個接段接近此訓練量時就可以特別別進行疲勞監控與恢復，避免過度訓練。
週期化訓練需要考慮的元素(1)訓練量(trainingvolume)，訓練量有分絕對訓練量(absolutevolume)與相對訓練量(relativevolume):絕對訓練量-指的是客觀的執行總重量，算法是重量*次數＊組數，舉例來說小明這禮拜深蹲了100公斤8下共6組，他這星期深蹲的訓練量計算方式即是100*8*6=4800公斤。
相對訓練量-可以參考運動自覺量表(RPE，ratingofperceivedexertion)，以1-10的相對感受做測量作，10代表運動員盡了全力去完成某組。
1代表最輕鬆，8則表示運動員還可以在姿勢正確地再做2下。
通常我們會以絕對訓練量測量健力三項的主要項目深蹲臥推硬舉，以相對訓練量測量輔助訓練的項目如單腳硬舉、分腿深蹲、啞鈴胸推等。
(2)強度(Intensity):1RepMax（執行一次可做大的最大重量）的比例，假設小美的硬舉是70公斤，小美硬舉的80%1RM強度就會是70*80%=56公斤，越靠近比賽期限時訓練強度就會設定的越高(3)漸進式負荷（ProgressiveOverload）、疲勞監控(FatigueManagement)與減量(Deload)：在訓練累積中進程中，除了以漸進式超負荷，藉由身體不斷適應壓力的過程中逐漸強壯外，還需注意掌控疲勞的程度，避免出現過度訓練的情形讓好不容易累積好的成果打折，並在比賽或預計進行1RM測試的日期前轉換至減量訓練期，讓身體恢復到最好的狀態，才能在最重要的日期拿出最好的訓練成果表現。
圖片來源：JuggernautTrainingSystem週期化訓練基礎範例假設小美以六個月後參加第一場健力比賽目標，他可以該時間點為標的，回推每個禮拜可以進行的訓練如下：週數週期階段強度(%1RM)階段目標增進項目1-10肌肥大期(hypertrophy)65-75%-肌肉量-活動度與穩定度11-19力量增加期(STRENGTH)75-85%–發力(Forceproduction)-技術力量(Technicalstrength)20-22力量頂峰期(PEAKING)85-95%-神經適應(NEURALADAPTATION)23減量期(DELOAD)70-80%-生理與心理壓力恢復241RM測試週/比賽週100%–發揮最好表現！＊肌肥大期：約兩個月，次數通常落在一組6-12下間＊力量增加期：約2-10週，次數通常落在一組3-6下間＊力量頂峰期:準備運動員至最佳表現，次數通常落在一組1-3下間除了健力三項，輔助動作也很重要！曾經有一位訓練超過一年一上、以健力三項為目標的學員詢問，為什麼上課不是狂練深蹲、硬舉、臥推主要動作就好，硬舉變強還要加入划船等練背的動作，槓