充分呼吸的好處呼吸每個人都會，但能正確的呼吸，得到呼吸的好處的，除 ... 縮小腹是對的，但絕大多數的人會變成橫膈上提（尤其是跟挺胸擺在 ...跳到主要內容區塊:::回首頁 | 臺東醫院 | 網站導覽 | 聯絡我們 | English衛生福利部臺東醫院-成功分院Togglenavigation最新消息醫院介紹門診時間表服務專線各科介紹服務專區衛教資訊資料下載院長信箱防疫專區字級小中大復健科:::捷徑位置:首頁復健科衛教資訊衛教資訊內容主　　題會呼吸就能減肥張貼日期2010-11-30張貼單位復健科分享內　　容前言肥胖對健康的影響，我想不需再多談；而肥胖問題的嚴重和普遍，我們從四處減肥班林立，和各個國小紛紛開辦減肥班，可知一二；然而減肥者多，但真正能維持戰果的，似乎不多。

除了飲食、運動之外，關於減肥，我們還能做些什麼呢?肥胖的主因近20年來，美國肥胖(BMI>25)人口，從不到10%，到現在已超過30%，也就是三個就有一個體重超出標準；一般想要減肥的人，大多會從飲食下手，很辛苦的少吃節食，但成效有限；我們可以回想一下，我們現在有吃的比我們年輕時或學生時期多嗎?但我們的體重是不是還是一直再增加?如果是，那何苦一直在飲食上下功夫!!皮拉提斯在50年曾說現代人健康不佳的原因有三:1.現在的生活型態(汽車、電視的發明，現代則再加上電腦)；2.不良的姿態；3.不充分的呼吸；即使在21世紀，皮拉提斯50年前的洞見，仍然適用；關於肥胖，我也覺得適用。

肥胖有時不一定是吃的過多(尤其是過了中年以後)，而是健康狀況開走下坡，這才是我們該提高警覺的；當身體的機能正常時，我們能代謝飲食、消化的垃圾，而不會堆積在身上，所以減肥必須從整體身體健康著眼，這樣才能得到理想的成果。

充分呼吸的好處呼吸每個人都會，但能正確的呼吸，得到呼吸的好處的，除少數專精此道者之外，似乎寥寥無幾；呼吸除了現代的研究，古代中國、印度和印地安，都留下了許多豐富的資料和經驗，綜合言之，充分呼吸的好處有:1.提高基礎代謝率2.促進血液循環、提高細胞含氧3.穩定情緒、放鬆身心4.增進體能5.活化核心肌群、雕塑曲線6.改善腰酸背痛7.減緩衰老8.改善婦科、泌尿科、排尿及性方面的困擾學習正確、充分的呼吸，不僅能甩掉脂肪，同時也能促進健康，改善許多惱人的小問題。

名詞簡介這裡就不講太多學理的東西，只初步介紹基本的呼吸方式（姑且稱之為丹田呼吸或核心呼吸吧！）：胸式呼吸，主要是胸廓的擴張來完成，分三種：a.幫浦手把(pumphandlemovement），胸廓前後徑的增加，胸骨的起伏；b.水桶提把（buckethandlemovement)，胸廓左右徑的增加，兩邊肋骨的外張；c.聳肩呼吸，胸廓上下徑增加，動用副呼吸肌，見於呼吸衰竭或氣喘患者；呼吸方式一ab呼吸方式二腹式呼吸，又稱橫膈呼吸，分兩種：A.純腹式，吸氣時，橫隔下降，肚子外凸變大；B.核心腹式，誘發核心肌群（腹橫肌和骨盆底）收縮，吸氣時，橫隔下降，肚子不外凸變大；理想的呼吸方式是：b+B具體操作1.一手放胸口，一手放腹部（胃部），先確定你是用純腹式呼吸，吸氣時，胸口不動，腹部漲大；呼吸示範一2.吐氣腹部縮小，兩側腰部往腹中線靠攏（想像你要拉上一條緊身牛仔褲的拉鍊，而腹中線就是這條拉鍊），讓肚臍貼近脊椎，然後收縮骨盆底（就像小便到一半要終止它，女生收縮陰道，男生提高睪丸，但不要夾臀喔！），壓縮胸廓，向扭毛巾或擠牙膏一樣，稍微用一點力，把氣吐乾淨；3.一開始，先不管吸氣，重點放在吐氣上，就像游泳換氣一般，要能吐故，才能納新，氣要吐乾淨；4.進階的呼吸是--吸氣時肚子、骨盆底維持跟吐氣的狀態一樣，肚子不要前凸，胸口也不要挺起，感覺氣是吸到兩邊肋骨和背後（兩側邊肋骨就像魚的鰓一樣張開）；第4點不好做，但也不是太難，你用手或長毛巾圍抱住兩肋下緣，吸氣時，讓這部分撐開，這便是b.水桶提把呼吸；橫膈下降，肚子不外凸，便是B.核心腹式呼吸。

呼吸示範二呼吸示範三常見的錯誤1.吸氣時挺胸提腹（這是胸式呼吸a，橫膈無法下降）；2.用夾臀來取代收縮骨盆底；但時下一些練瑜珈、美姿美儀或有氧塑身課程，卻都是要人挺胸、夾臀、縮小腹，表面上姿態好像改善了，但後續的問題可能不少；挺胸應是開胸，兩肩張開，胸椎胸骨領起（脊椎要向上延伸、拉直，不要駝背了）；縮小腹是對的，但絕大多數的人會變成橫膈上提（尤其是跟挺胸擺在一塊）；腹部（內臟）應該是往中心、往內的（向脊椎），所以我喜歡用小腹壓扁，而不用縮、吸等字眼。

還有我發現一般人的骨盆大都太前，偏離軸線，所以縮小腹的另一個意義是，骨盆水平後移一些，這樣比較是在neutralposition上（中正位置）；夾臀壞處多多，不知是那個始作俑者的天才