練臀必看:臀推的4個關鍵細節! | 臀推股四頭酸
臀推和深蹲都可以練臀，但臀推更偏向於臀肌的孤立強化，對臀肌的刺激是深蹲的2-3倍，並且大腿股四頭肌和膕繩肌的參與較少，能夠達到更好的翹臀不粗腿的效果。
人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事練臀必看:臀推的4個關鍵細節!2021-01-15FitTime睿健時代臀推是練臀的王牌動作。
但這個動作跟日常慣用的發力模式幾乎背道而馳，再加上女性的腰椎靈活度較高，而核心力量不足，不能很好地將上下半身連結起來協同發力，所以很多訓練者容易練得手忙腳亂，代償百出。
本篇就來細數一下3個常見的臀推易錯點和1個臀推的技術關鍵。
從臀大肌的肌肉功能來看，最適合它發力的腳距是與髖同寬。
因爲雙腳分的越開，在伸髖時臀中肌的參與程度就會越大（這種做法並沒有錯，只是這樣練臀中肌效率不高）。
▲雙腿分的太開，臀中肌在起始位置就已經預先受到擠壓其次，雙腳分的越開，發力就越分散，也更需要內收肌羣的配合。
但大部分人的內收肌羣和臀中肌都處於一個緊張無力的狀態，很難充分發揮作用去配合動作。
▲臀腿肌力不平衡，臀推伸髖時會不自覺髖外展+輕微膝蓋晃動頭部位置和頸部肌肉決定了臀推時脖子會不會酸疼。
所以有上交叉綜合徵的人做臀推會特別難受，因爲頸椎屈曲活動度受限，頸部屈肌和伸肌不能很好地配合把腦袋「夾」在中間，要不就過度屈曲，要不就過度仰頭，給頸部造成額外的疲勞。
▲頭前引的人頸部伸肌力量很弱，屈髖時容易不自覺地頭前伸▲伸髖時頭碰到靠墊就會使得每一次屈髖前，都要用頸部肌肉發力把腦袋「拉」起來，但它們又不是耐力型肌肉，經不起這樣反覆折騰，一旦疲勞就會非常難受更可怕的是這種全程腦袋都貼在靠墊上的做法，簡直就是頸椎，不，是整個脊柱的終極大殺器：核心無力會出現2種主要錯誤：一是肋骨外翻；二是腰椎代償。
因爲臀推的負重是放在髂前下棘處的，本身就會帶著骨盆往下墜。
再加上核心無力就會出現屈髖時肋骨過度外翻的情況：應該在伸髖時，用呼吸帶動腹肌發力，肋骨和骨盆互相靠近至上半身與地面平行：腰椎過度活動通常出現在動作末端，尾骨有意或無意地再卷最後一下。
這是一個很多餘的動作，不僅費腰，還會使股四過度發力：▲伸髖時骨盆與地面平行，肋骨末端對齊髂前上棘就夠了。
最後這一點是我試驗下來感覺最好用的一個比喻：在臀推時把你的脊柱當成一塊蹺蹺板。
在整個臀推的過程中，你的頭、胸、腰到骨盆都是保持張力和關節對齊的，如果某一塊不能跟上，那麼這塊「板」就有「斷裂」的危險。
特別是核心段的穩定尤爲重要，因爲這是力的發源點，如果它不穩定，就會產生力量洩露，臀部的發力感也會大大削弱。
本文作者：盧旻君，齡動館教練，多屆大陸健力賽女子冠軍，專注臀部塑造與功能障礙改善。
©版權聲明：本文圖片爲原創拍攝，本文爲原創撰寫，歡迎轉發朋友圈，轉載請先獲得作者授權。
相關焦點健身科普|深蹲和臀推哪個對臀部的刺激更大?打造翹臀的黃金動作-「臀推」，近些年來，「臀推」這個動作也是非常的流行，好像要替代深蹲成爲最新的打造翹臀的動作之王那麼究竟是老牌動作「深蹲」對於臀部的刺激大，還是新晉動作「臀推」對於臀部的刺激大呢？那就讓我們進入今天的文章，我會給你想知道的答案。
深蹲和臀推哪個對臀部的刺激更大？在刺激臀大肌方面，深蹲比臀推更好？臀推訓練計劃中,頭部的位置是怎樣的?決定了我們的健身效果導語：說到臀部的訓練動作，大多數人第一腦海想到的都是臀推以及深蹲。
這兩個運動項目對臀部打造來說有著很大的主導作用，並且因爲重量比較大，如果長時間採用錯誤的姿勢或者不好的姿勢去進行訓練的話，非常容易給我們的身體帶來腰背部的損傷，而且臀推這個訓練做不好的話，容易給腰椎帶來一定的壓力。
那麼接下來我們了解一下再臀推訓練過程當中我們頭部的位置應該如何正確的安放才能不影響我們的健身效果呢？別光練深蹲,比它更優秀的臀推,翹臀不粗腿,小白也可練其實有個動作比深蹲更適合練臀，並且新手小白也很容易上手，那就是被一些人稱爲最好的翹臀動作——臀推。
臀推和深蹲都可以練臀，但臀推更偏向於臀肌的孤立強化，對臀肌的刺激是深蹲的2-3倍，並且大腿股四頭肌和膕繩肌的參與較少，能夠達到更好的翹臀不粗腿的效果。
貓老師真牛,臀推180kg,旁邊壯漢一直盯著看貓老師偏愛力量運動，喜歡挑戰自己，最近她又挑戰了180kg的自由槓臀推訓練，簡直太牛了！這重量，很多女孩子別說用它做臀推了，壓根拉都拉不起來！雖然過程非常難，但
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但這個動作跟日常慣用的發力模式幾乎背道而馳，再加上女性的腰椎靈活度較高，而核心力量不足，不能很好地將上下半身連結起來協同發力，所以很多訓練者容易練得手忙腳亂，代償百出。
本篇就來細數一下3個常見的臀推易錯點和1個臀推的技術關鍵。
從臀大肌的肌肉功能來看，最適合它發力的腳距是與髖同寬。
因爲雙腳分的越開，在伸髖時臀中肌的參與程度就會越大（這種做法並沒有錯，只是這樣練臀中肌效率不高）。
▲雙腿分的太開，臀中肌在起始位置就已經預先受到擠壓其次，雙腳分的越開，發力就越分散，也更需要內收肌羣的配合。
但大部分人的內收肌羣和臀中肌都處於一個緊張無力的狀態，很難充分發揮作用去配合動作。
▲臀腿肌力不平衡，臀推伸髖時會不自覺髖外展+輕微膝蓋晃動頭部位置和頸部肌肉決定了臀推時脖子會不會酸疼。
所以有上交叉綜合徵的人做臀推會特別難受，因爲頸椎屈曲活動度受限，頸部屈肌和伸肌不能很好地配合把腦袋「夾」在中間，要不就過度屈曲，要不就過度仰頭，給頸部造成額外的疲勞。
▲頭前引的人頸部伸肌力量很弱，屈髖時容易不自覺地頭前伸▲伸髖時頭碰到靠墊就會使得每一次屈髖前，都要用頸部肌肉發力把腦袋「拉」起來，但它們又不是耐力型肌肉，經不起這樣反覆折騰，一旦疲勞就會非常難受更可怕的是這種全程腦袋都貼在靠墊上的做法，簡直就是頸椎，不，是整個脊柱的終極大殺器：核心無力會出現2種主要錯誤：一是肋骨外翻；二是腰椎代償。
因爲臀推的負重是放在髂前下棘處的，本身就會帶著骨盆往下墜。
再加上核心無力就會出現屈髖時肋骨過度外翻的情況：應該在伸髖時，用呼吸帶動腹肌發力，肋骨和骨盆互相靠近至上半身與地面平行：腰椎過度活動通常出現在動作末端，尾骨有意或無意地再卷最後一下。
這是一個很多餘的動作，不僅費腰，還會使股四過度發力：▲伸髖時骨盆與地面平行，肋骨末端對齊髂前上棘就夠了。
最後這一點是我試驗下來感覺最好用的一個比喻：在臀推時把你的脊柱當成一塊蹺蹺板。
在整個臀推的過程中，你的頭、胸、腰到骨盆都是保持張力和關節對齊的，如果某一塊不能跟上，那麼這塊「板」就有「斷裂」的危險。
特別是核心段的穩定尤爲重要，因爲這是力的發源點，如果它不穩定，就會產生力量洩露，臀部的發力感也會大大削弱。
本文作者：盧旻君，齡動館教練，多屆大陸健力賽女子冠軍，專注臀部塑造與功能障礙改善。
©版權聲明：本文圖片爲原創拍攝，本文爲原創撰寫，歡迎轉發朋友圈，轉載請先獲得作者授權。
相關焦點健身科普|深蹲和臀推哪個對臀部的刺激更大?打造翹臀的黃金動作-「臀推」，近些年來，「臀推」這個動作也是非常的流行，好像要替代深蹲成爲最新的打造翹臀的動作之王那麼究竟是老牌動作「深蹲」對於臀部的刺激大，還是新晉動作「臀推」對於臀部的刺激大呢？那就讓我們進入今天的文章，我會給你想知道的答案。
深蹲和臀推哪個對臀部的刺激更大？在刺激臀大肌方面，深蹲比臀推更好？臀推訓練計劃中,頭部的位置是怎樣的?決定了我們的健身效果導語：說到臀部的訓練動作，大多數人第一腦海想到的都是臀推以及深蹲。
這兩個運動項目對臀部打造來說有著很大的主導作用，並且因爲重量比較大，如果長時間採用錯誤的姿勢或者不好的姿勢去進行訓練的話，非常容易給我們的身體帶來腰背部的損傷，而且臀推這個訓練做不好的話，容易給腰椎帶來一定的壓力。
那麼接下來我們了解一下再臀推訓練過程當中我們頭部的位置應該如何正確的安放才能不影響我們的健身效果呢？別光練深蹲,比它更優秀的臀推,翹臀不粗腿,小白也可練其實有個動作比深蹲更適合練臀，並且新手小白也很容易上手，那就是被一些人稱爲最好的翹臀動作——臀推。
臀推和深蹲都可以練臀，但臀推更偏向於臀肌的孤立強化，對臀肌的刺激是深蹲的2-3倍，並且大腿股四頭肌和膕繩肌的參與較少，能夠達到更好的翹臀不粗腿的效果。
貓老師真牛,臀推180kg,旁邊壯漢一直盯著看貓老師偏愛力量運動，喜歡挑戰自己，最近她又挑戰了180kg的自由槓臀推訓練，簡直太牛了！這重量，很多女孩子別說用它做臀推了，壓根拉都拉不起來！雖然過程非常難，但