臀推和深蹲都可以練臀，但臀推更偏向於臀肌的孤立強化，對臀肌的刺激是深蹲的2-3倍，並且大腿股四頭肌和膕繩肌的參與較少，能夠達到更好的翹臀不粗腿 ...Sunday,Nov21,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚別光練深蹲，比它更優秀的臀推，翹臀不粗腿，小白也可練2020/11/16 來源：瑜伽百科有句話叫「無深蹲不翹臀」，然而不少小夥伴發現練了深蹲後，臀沒翹，大腿倒是粗了！這是因為在做深蹲時，會動用到臀大肌和大腿後側肌肉，加上有些朋友的動作不對，大腿代償過多，容易越練越粗！其實有個動作比深蹲更適合練臀，並且新手小白也很容易上手，那就是被一些人稱為最好的翹臀動作——臀推。

...臀推和深蹲都可以練臀，但臀推更偏向於臀肌的孤立強化，對臀肌的刺激是深蹲的2-3倍，並且大腿股四頭肌和膕繩肌的參與較少，能夠達到更好的翹臀不粗腿的效果。

...在練習的過程中需要充分伸展髖關節，強有力的髖部伸展力能夠強化我們的運動表現，還挺適合跑跳運動員練的。

除了臀肌，臀推還能夠強化我們的豎脊肌，盆底肌等多個肌肉群，瘦腰的同時還能夠讓你的背溝更加明顯，女生也可以多練。

...那麼我們如何完成一個標準的臀推呢？使用器械首先我們需要準備一個槓鈴（也可以用槓鈴片、彈力帶來增加負重），一個不易翻倒的支撐物，如啞鈴椅、沙發等，高度最好在膝蓋左右的位置。

...準備動作上背部靠在啞鈴椅一側，將槓鈴放在盆骨上方（感覺疼痛的話可以在槓鈴杆下墊上厚毛巾），保證左右受力一致。

雙腳打開與髖同寬，腳尖微微外旋15°，調整雙腳位置，保證頂髖向上時小腿與地面垂直。

膝蓋與腳尖方向一致。

...開始練習雙腳踩實地面，下巴收緊，眼睛看向大腿方向。

臀肌收緊發力，頂髖向上，同時身體向後仰，上背部完全靠在啞鈴椅上，髖關節完全伸展，大腿和上半身在一條直線上，小腿垂直地面，腰椎不要超伸。

注意膝蓋在運動的過程中始終與腳尖方向一致，不要內扣或者外旋。

在頂點時，收緊臀肌，保持1-2s後，緩慢下放臀部，至此我們就完成了一個標準的臀推動作。

...建議初學者可以做4組，一組15個，後期可以增加組數。

練完後臀部會有酸痛感，要及時拉伸。

臀部拉伸我推薦一個比較簡單的動作。

如圖所示，仰臥在瑜伽墊上，左腿屈膝回勾，右小腿抵在左大腿前側，雙手勾住左大腿，向頭部方向拉，感受臀部右側有強烈的拉伸感，保持40s後，換側拉伸。

（不想躺著也可以坐著拉伸，方法差不多）...以上就是關於臀推的細節要點，有翹臀需求的朋友可以練起來了。

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