久坐辦公室讓你胖？做這些事讓你不會腰粗腹大 | 辦公室久坐
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健瘦身減重久坐辦公室讓你胖？做這些事讓你不會腰粗腹大收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數70,1292017/05/18·作者/張嘉浩編譯·出處/Webonly放大字體職場人上班，整天在辦公桌前長時間坐著。
忙起來，連去洗手間都沒空；累了、肚子餓了，隨便喝點飲料、吃些零食，活動一下筋骨。
你也知道，久而久之，腹部脂肪堆積，身體會發胖，甚至出毛病。
你還知道，多喝茶水有幫助，零食不能亂吃……。
有什麼方法可以改善？美國知名健身教練卡迪耶羅（JayCardiello）、健康網站eatthis.com與猶他大學營養暨整合生理學教授瑞德爾女士（AllisonRiederer）提供以下幾個「久坐辦公室也能兼顧減重瘦身」的法子。
吃喝忌口添加代糖的汽水、可樂等碳酸飲料，無論低卡或自稱「零卡」，千萬別碰。
美英研究早已證實，常喝會增大腰圍，罹患新血管疾病與成人型糖尿病的風險也大增。
拒喝快速提神的「能量補給飲料」，因為副作用很多，僅舉幾例：緊張亢奮、情緒波動、失眠。
告別高熱量、高脂肪、高鈉的市售洋芋片。
「芋」罷不能，改吃「焙烘」（baked）的如何？焙烘洋芋片跟油炸的相較，30克約少14%熱量、50%脂肪，不過要小心：加工過程的高溫處理會產生致癌化學物質丙烯醯胺（acrylamide）。
多喝水真正好專家異口同聲：水是正常人最好的能量補充品！它攸關人體數百種代謝過程，保持體內水分，身體功能就會維持在最適狀態。
載於《臨床內分泌學與代謝期刊》（JournalofClinicalEndocrinologyandMetabolism）的研究發現，喝水超過2杯，代謝率在30分鐘內可提高30%。
而代謝加快，消耗熱量與排除廢物就快，人體不易發胖。
廣告另個肥胖相關研究，餐前喝2杯水跟不喝水相較，飽足感會讓吃頓飯所攝取的熱量減少90%。
所以，桌上務必擺瓶水，方便隨時啜飲，而原則是「少量多次」。
下午若沒精神，喝拿鐵不如喝熱量超低的黑咖啡。
礦泉氣泡水或綠茶更好。
氣泡水可以阻斷醣類、脂肪吸收。
未發酵過的綠茶則富含植物多酚類，抗氧化作用超強，各國的臨床試驗都證實能促進新陳代謝，消除體脂肪，增強免疫力。
加拿大實驗還發現，綠茶能阻斷腺病毒的複製，腺病毒最常造成呼吸道及腸胃道感染。
這一切主要是拜茶多酚之一「總兒茶素」中的「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（epigallocatechingallate，EGCG）之賜。
而由天然綠茶萃取濃縮而成的純化綠茶素，功效更快。
慎選零食除了高纖餅乾，無調味堅果、富含花青素的藍莓乾、濃縮鉀鎂鐵之類膳食礦物質的水果乾、新鮮水果與優酪乳都適宜。
卡迪耶羅則認為，不妨來根能夠減重消脂的穀物堅果或黑巧克力杏仁「活力棒」，外加一個柑橘（維生素C有助於抗壓）。
享受時最好遠離電腦，邊工作邊吃，飽足感的信號無法即時傳達給大腦。
嚼嚼口香糖口腔咀嚼時，唾液與胃部消化液會大量分泌，持續嚼口香糖導致胃酸過多，脹氣隨之而來，但上班嚼口香糖，好處大於壞處，原因是可以緩解緊張。
研究發現，處於中度壓力情境，嚼者的唾液皮質醇濃度比不嚼者要低12%。
皮質醇又稱壓力荷爾蒙，濃度若高，內臟脂肪，尤其是腹部脂肪容易堆積，而壓力會刺激胃口，導致情緒性暴食。
廣告午餐避免外食勉為其難，一周挑一天跟同事外出午餐就夠了。
帶便當最好，別忘加些新鮮蔬果和堅果。
定時午餐，不要等餓了才吃，延誤可能會讓你滋生多吃點的欲望，「彌補」過來，那就慘了。
午休小睡光是趴在桌上的優質午睡，就能讓身體修復諸多功能，並且調節體內負責調控飢餓感、飽足感的荷爾蒙飢餓素（ghrelin）和瘦素（leptin）之分泌。
因為睡不好，瘦素濃度降低，難以抑制食欲，飢餓感增強，破壞減重效果至鉅。
適時舒展筋骨辦公坐位簡易伸展運動能放鬆肌肉，消耗熱量。
至於招式，輸入類似「辦公桌伸展運動」的字眼，請「谷歌大神」協助搜尋。
香港中文大學網站的
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忙起來，連去洗手間都沒空；累了、肚子餓了，隨便喝點飲料、吃些零食，活動一下筋骨。
你也知道，久而久之，腹部脂肪堆積，身體會發胖，甚至出毛病。
你還知道，多喝茶水有幫助，零食不能亂吃……。
有什麼方法可以改善？美國知名健身教練卡迪耶羅（JayCardiello）、健康網站eatthis.com與猶他大學營養暨整合生理學教授瑞德爾女士（AllisonRiederer）提供以下幾個「久坐辦公室也能兼顧減重瘦身」的法子。
吃喝忌口添加代糖的汽水、可樂等碳酸飲料，無論低卡或自稱「零卡」，千萬別碰。
美英研究早已證實，常喝會增大腰圍，罹患新血管疾病與成人型糖尿病的風險也大增。
拒喝快速提神的「能量補給飲料」，因為副作用很多，僅舉幾例：緊張亢奮、情緒波動、失眠。
告別高熱量、高脂肪、高鈉的市售洋芋片。
「芋」罷不能，改吃「焙烘」（baked）的如何？焙烘洋芋片跟油炸的相較，30克約少14%熱量、50%脂肪，不過要小心：加工過程的高溫處理會產生致癌化學物質丙烯醯胺（acrylamide）。
多喝水真正好專家異口同聲：水是正常人最好的能量補充品！它攸關人體數百種代謝過程，保持體內水分，身體功能就會維持在最適狀態。
載於《臨床內分泌學與代謝期刊》（JournalofClinicalEndocrinologyandMetabolism）的研究發現，喝水超過2杯，代謝率在30分鐘內可提高30%。
而代謝加快，消耗熱量與排除廢物就快，人體不易發胖。
廣告另個肥胖相關研究，餐前喝2杯水跟不喝水相較，飽足感會讓吃頓飯所攝取的熱量減少90%。
所以，桌上務必擺瓶水，方便隨時啜飲，而原則是「少量多次」。
下午若沒精神，喝拿鐵不如喝熱量超低的黑咖啡。
礦泉氣泡水或綠茶更好。
氣泡水可以阻斷醣類、脂肪吸收。
未發酵過的綠茶則富含植物多酚類，抗氧化作用超強，各國的臨床試驗都證實能促進新陳代謝，消除體脂肪，增強免疫力。
加拿大實驗還發現，綠茶能阻斷腺病毒的複製，腺病毒最常造成呼吸道及腸胃道感染。
這一切主要是拜茶多酚之一「總兒茶素」中的「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（epigallocatechingallate，EGCG）之賜。
而由天然綠茶萃取濃縮而成的純化綠茶素，功效更快。
慎選零食除了高纖餅乾，無調味堅果、富含花青素的藍莓乾、濃縮鉀鎂鐵之類膳食礦物質的水果乾、新鮮水果與優酪乳都適宜。
卡迪耶羅則認為，不妨來根能夠減重消脂的穀物堅果或黑巧克力杏仁「活力棒」，外加一個柑橘（維生素C有助於抗壓）。
享受時最好遠離電腦，邊工作邊吃，飽足感的信號無法即時傳達給大腦。
嚼嚼口香糖口腔咀嚼時，唾液與胃部消化液會大量分泌，持續嚼口香糖導致胃酸過多，脹氣隨之而來，但上班嚼口香糖，好處大於壞處，原因是可以緩解緊張。
研究發現，處於中度壓力情境，嚼者的唾液皮質醇濃度比不嚼者要低12%。
皮質醇又稱壓力荷爾蒙，濃度若高，內臟脂肪，尤其是腹部脂肪容易堆積，而壓力會刺激胃口，導致情緒性暴食。
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帶便當最好，別忘加些新鮮蔬果和堅果。
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午休小睡光是趴在桌上的優質午睡，就能讓身體修復諸多功能，並且調節體內負責調控飢餓感、飽足感的荷爾蒙飢餓素（ghrelin）和瘦素（leptin）之分泌。
因為睡不好，瘦素濃度降低，難以抑制食欲，飢餓感增強，破壞減重效果至鉅。
適時舒展筋骨辦公坐位簡易伸展運動能放鬆肌肉，消耗熱量。
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