跑得很「開」 從柔軟的髖關節開始 | 仰臥 鴿式
展開首頁文章運科訓練跑得很「開」從柔軟的髖關節開始專案企劃跑得很「開」從柔軟的髖關節開始芝芝叫發表於2015/04/20117,681次點閱0人收藏11人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE瑜伽體位練習勤於練習的跑者們，可曾觀察過自己的肌肉關節活動度呢？怎麼每次收操時，都覺得肌肉緊繃到一個極致呀？「柔軟度不好」這個現象像是個窮追不捨的對手，我們只能不斷透過伸展活動來遠離。
事實上，跑者的柔軟度越好不見得跑越快，然而柔軟度的提升對於保護身體免於傷害有著相當的功效，所以也是運動中不可省略的一環！一般常見的伸展活動，強調的是跑前暖身與跑後緩和，本文將介紹數個適合跑者日常練習的瑜珈體位法，且著重在「開髖」（hip-opening）的效用上，擁有好的髖關節活動度，對於跑者有正向影響與實質助益。
除了跑步外，髖關節的柔軟與骨盆的正位，更與現代人的日常習慣息息相關，像是久坐、坐姿不良以及著鞋等，是不容忽視的身體環節。
伸展，是個容易被忽略的重點（圖片來源：123RF） 暖身建議進入主題練習前，可先以貓式與虎式作為暖身。
貓式又稱貓牛拱背，可以幫助我們將脊椎一節一節地活動開來，對於脊柱保健非常好。
虎式是動態版的貓式，多加入腹部力量與大腿關節的活動。
這兩個動作難度低，很適合納入平常的簡易練習，少少的時間與小小的空間便能達到大大的功效。
貓式 CatPose先來到四足跪姿，確認手掌在肩膀的正下方，手掌距離同肩寬；膝蓋在骨盆的正下方，膝蓋距離同臀寬。
吸氣時，從翹臀、挺胸、抬下巴；吐氣時，先收臀部，再拱背，最後頸椎自然放鬆，讓眼睛可以看到肚臍的方向。
練習5 回合。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）虎式 TigerPose先將一腿向後延伸，趾頭輕點地。
吐氣時，除了貓式的拱背外，讓大腿前側貼腹部，膝蓋靠近額頭。
吸氣時，腿向後延伸，也讓脊柱做出翹臀、挺胸、抬下巴。
練習5 回合。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）藉由暖身，我們的身體慢慢熱起來，加上大腿關節的活動，幫助我們進入接下來的主題練習──髖關節的柔軟度。
髖關節的活動非常複雜，屈曲與伸展是跑者最常使用到的面向。
然而，髖關節的活動還包括外展與內收、外旋與內旋，以及水平外展與水平內收。
這次主題練習準備了一系列體位法，涵括所有的活動面向，讓跑者們可以更全面認識自己的髖關節。
主題練習這是一系列開髖體位法，透過流暢的順序安排，讓靜態動作也可以很flow。
以下介紹的體位法，會先從單側的練習開始，練習一輪後再換邊，記得左右側都要練習才能讓身體平衡哦！每次停留至少5 個呼吸，隨著練習，可以再慢慢加深。
下犬式 Downward-FacingDog先從下犬式開始，若腿後側很緊張，可以先彎膝蓋、踮起腳跟，重點是坐骨朝斜後上方的感覺。
（圖片來源：Mori）低弓箭步 LowLungePose先將一腿往前跨步，讓膝蓋在腳跟正上方，後腿的小腿與腳背貼地，向後延伸。
吸氣時，雙手向上延伸。
低弓箭步是很常見的伸展動作，前弓後箭的雙腿，讓髖關節得到屈曲與伸展兩個面向的活動，尤其是後腿髖屈肌的伸展。
久坐、跑步都會導致髖屈肌變短而緊縮，進而造成背部不適。
（圖片來源：Mori）鴿式 HalfPigeonPose雙手撐地，將前腿屈膝，膝蓋移到同側的手掌後方，腳尖朝內，腳板會在鼠蹊部前。
回頭確認，後腿是不是在一條直線上，整條腿向後延伸。
鴿式是一個很好的動作，吸氣時，身體立著，後腿前側在伸展。
吐氣時，向前趴下，此時前腿髖關節活動為外旋，從臀部外側至深層肌肉都會非常有感覺，鴿式有助於臀大肌與梨狀肌伸展。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）半魚王式 HalfLordoftheFishesPose先讓臀部傾坐向前腿側，後腿再往前收回，並將腳板放在前腿外側。
此時，一腿是屈膝貼在地面，一腿是屈膝立著，要往立腿的方向扭轉。
吸氣時，身側向上延伸，吐氣時，向立腿側扭轉。
將手臂卡在立腿外側，並藉由骨盆與腿部的穩定，隨著每個吸氣延展脊柱，吐氣再次加深扭轉。
（圖片來源：Mori）牛面式 CowFacePose將原本立著的腿，向外一撇，讓腳背外側貼地。
先以臀部坐穩地板為優先，再來調整雙膝重疊，也可以將下面的腿伸直
事實上，跑者的柔軟度越好不見得跑越快，然而柔軟度的提升對於保護身體免於傷害有著相當的功效，所以也是運動中不可省略的一環！一般常見的伸展活動，強調的是跑前暖身與跑後緩和，本文將介紹數個適合跑者日常練習的瑜珈體位法，且著重在「開髖」（hip-opening）的效用上，擁有好的髖關節活動度，對於跑者有正向影響與實質助益。
除了跑步外，髖關節的柔軟與骨盆的正位，更與現代人的日常習慣息息相關，像是久坐、坐姿不良以及著鞋等，是不容忽視的身體環節。
伸展，是個容易被忽略的重點（圖片來源：123RF） 暖身建議進入主題練習前，可先以貓式與虎式作為暖身。
貓式又稱貓牛拱背，可以幫助我們將脊椎一節一節地活動開來，對於脊柱保健非常好。
虎式是動態版的貓式，多加入腹部力量與大腿關節的活動。
這兩個動作難度低，很適合納入平常的簡易練習，少少的時間與小小的空間便能達到大大的功效。
貓式 CatPose先來到四足跪姿，確認手掌在肩膀的正下方，手掌距離同肩寬；膝蓋在骨盆的正下方，膝蓋距離同臀寬。
吸氣時，從翹臀、挺胸、抬下巴；吐氣時，先收臀部，再拱背，最後頸椎自然放鬆，讓眼睛可以看到肚臍的方向。
練習5 回合。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）虎式 TigerPose先將一腿向後延伸，趾頭輕點地。
吐氣時，除了貓式的拱背外，讓大腿前側貼腹部，膝蓋靠近額頭。
吸氣時，腿向後延伸，也讓脊柱做出翹臀、挺胸、抬下巴。
練習5 回合。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）藉由暖身，我們的身體慢慢熱起來，加上大腿關節的活動，幫助我們進入接下來的主題練習──髖關節的柔軟度。
髖關節的活動非常複雜，屈曲與伸展是跑者最常使用到的面向。
然而，髖關節的活動還包括外展與內收、外旋與內旋，以及水平外展與水平內收。
這次主題練習準備了一系列體位法，涵括所有的活動面向，讓跑者們可以更全面認識自己的髖關節。
主題練習這是一系列開髖體位法，透過流暢的順序安排，讓靜態動作也可以很flow。
以下介紹的體位法，會先從單側的練習開始，練習一輪後再換邊，記得左右側都要練習才能讓身體平衡哦！每次停留至少5 個呼吸，隨著練習，可以再慢慢加深。
下犬式 Downward-FacingDog先從下犬式開始，若腿後側很緊張，可以先彎膝蓋、踮起腳跟，重點是坐骨朝斜後上方的感覺。
（圖片來源：Mori）低弓箭步 LowLungePose先將一腿往前跨步，讓膝蓋在腳跟正上方，後腿的小腿與腳背貼地，向後延伸。
吸氣時，雙手向上延伸。
低弓箭步是很常見的伸展動作，前弓後箭的雙腿，讓髖關節得到屈曲與伸展兩個面向的活動，尤其是後腿髖屈肌的伸展。
久坐、跑步都會導致髖屈肌變短而緊縮，進而造成背部不適。
（圖片來源：Mori）鴿式 HalfPigeonPose雙手撐地，將前腿屈膝，膝蓋移到同側的手掌後方，腳尖朝內，腳板會在鼠蹊部前。
回頭確認，後腿是不是在一條直線上，整條腿向後延伸。
鴿式是一個很好的動作，吸氣時，身體立著，後腿前側在伸展。
吐氣時，向前趴下，此時前腿髖關節活動為外旋，從臀部外側至深層肌肉都會非常有感覺，鴿式有助於臀大肌與梨狀肌伸展。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）半魚王式 HalfLordoftheFishesPose先讓臀部傾坐向前腿側，後腿再往前收回，並將腳板放在前腿外側。
此時，一腿是屈膝貼在地面，一腿是屈膝立著，要往立腿的方向扭轉。
吸氣時，身側向上延伸，吐氣時，向立腿側扭轉。
將手臂卡在立腿外側，並藉由骨盆與腿部的穩定，隨著每個吸氣延展脊柱，吐氣再次加深扭轉。
（圖片來源：Mori）牛面式 CowFacePose將原本立著的腿，向外一撇，讓腳背外側貼地。
先以臀部坐穩地板為優先，再來調整雙膝重疊，也可以將下面的腿伸直