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1. 2021 你該知道的仰臥鴿式瑜珈大小事
做自己2021你該知道的仰臥鴿式瑜珈大小事，20本仰臥鴿式瑜珈終極指南1.《美女中醫親授‧氣血調養書：減齡祕法大公開：66道美肌調養料理╳48手穴位按摩╳8式瑜珈保養》作者：吳茱萸 ★天然水美眉必備的中醫美容寶典 ★減齡祕法大公開：66道美肌調養料理╳48手穴位按摩╳8式瑜珈保養 ★由內調理體質‧紓解經期不順改善血虛‧擺脫手腳冰冷 ★外在的細紋、痘痘、粉刺、斑點、暗沉、水腫等諸多問題都能迎刃而解讓你由內而外煥發迷人丰采 女性五臟六腑，以及乳腺、卵巢、子宮的健康，都需從滋陰去著手保養。
女性的容顏最需要血的滋養，無論是容顏的嬌美，還是生理期間的...2.《伸展關鍵肌群解剖瑜伽！：全真人示範瑜伽體位法，伸展重點肌肉，擺脫痠痛、增強肌力，打造完美體態！》作者：艾比蓋兒．埃爾斯沃斯第一本讓你看見成效的伸展肌力瑜伽解剖全書圖解瑜伽分解動作＋關鍵肌肉解剖圖，讓你肩不痠、腰不痛，增加身體彈性！ 70多種瑜伽體位法X10種呼吸法物理治療博士帶你增強肌群、矯正體態！ 適合對象：運動族、上班族、產後瘦身、身心疲勞、消化不良、長期腰痠背痛患者等。
伸展關鍵肌群瑜伽的好處：消除疲勞、改善消化不良、緩解背痛、解除焦慮、提高專注力、增加平衡感等。
◆了解「...3.《喵式瑜伽》作者：深堀真由美日本知名瑜伽老師慎重監修，光是翻閱就能舒緩心情的新感覺瑜伽圖文，針對現代人常見4大體質，研習32種療癒身心的瑜伽體式！ NA"MEOW"STE！（雙手合十鞠躬） 歡迎來到喵式瑜伽的世界～喵！ 本書是一本貨真價實的瑜伽研習書， 由日本知名瑜伽老師「深堀真由美」（人類）親自監修， 與TWITTER超人氣個性派貓繪師「最所綾子」（人類）作畫， 透過本書中高齡222歲...4.《全圖解176式！練正確的肌群‧不受傷學瑜伽》作者：StudioYoggy今津貴美從初階～高階，依自己的身體能力安排瑜伽練習。
強化＆伸展關鍵肌群，圖解重點動作的注意細節，不受傷學瑜伽！ ★瑜伽的好處★ 本書主要將重點放在體位法（瑜伽體式）的介紹。
練習體位法帶來的健康效果很多，除了可以促進血液與淋巴的循環，改善身體虛寒、水腫與肩頸僵硬的症狀之外，還能鍛鍊出細長柔軟有彈性的肌肉，對於雕塑身材曲線的效果也明顯可見。
並且，也有強化體幹、改善姿勢體態的效果。
◎...5.《瑜伽功能解剖學：基於肌肉結構與功能的精準瑜伽體式圖解》作者：（美）喬·安·史道格-瓊斯《瑜伽功能解剖學》由人體運動學家、擁有30余年豐富教學經驗的喬·安·史道格-瓊斯專業寫作。
《瑜伽功能解剖學》借助230幅解剖及真人示範彩圖，介紹了頭部、頸部、脊柱、核心區、肩部、手臂、臀部和腿部等不同身體部位的肌肉的解剖學結構和動作功能，並詳細講解了對這些肌肉起到針對性功能強化作用的瑜伽體式的執行步驟、肌肉及關節工作原理、動作要點和平衡體式。
不論是剛剛開始練習瑜伽的初學者，還是經驗豐富的瑜伽...6.《養氣經絡瑜伽──運用經絡的氣行導引、認識五臟的養護方法，提升生命能量》作者：葉鳳凰運用經絡的氣行導引、認識五臟的養護方法，舒展筋膜、增強肌力、強化核心、提升免疫力，解開內在的積鬱，讓生命更有活力瑜伽如何結合經絡運行經絡運行又如何體現在瑜伽體位的流動中經絡瑜伽運用了經絡運行的概念，在所有瑜伽序列安排中，針對病機中對應的臟腑能量，加乘瑜伽體位的療癒成效。
除了注重經絡的氣行導引，還著重於經絡的伸展與穴位刺激，利用位於膝、肘以下經絡氣血注入的俞穴或是穴位的...7.《瑜伽解剖書：解開瑜珈與人體的奧祕(擴大增訂版)》作者：萊斯里．卡米諾夫、艾美．馬修斯集結無數高手修習心得的超級增訂！全球最暢銷、最多瑜伽教室指定的瑜伽書，耗費5年時間撗大增訂64頁新增內容＋全面改寫更多瑜伽概念的醫學解釋更安全的身體療癒更有效的練習障礙克服 2007年《瑜伽解剖書》出版，融瑜伽概念、醫學解釋及工筆藝術於一身，以精闢的修習指導創造出版奇蹟，掀起無數研究討論。
而5年後增訂的內容，便是這些人研習成果的集合。
歡迎加入這場高手雲集的超大型瑜伽課程！ 為...8.《生活中的瑜伽智慧：活出真我，體驗喜悅人生的十項法則》作者：黛博拉．艾戴爾 ～活出真我，體驗喜悅人生的十項法則～ 從瑜伽「八支」的其中兩支：持戒（Yamas）與遵行（Niyamas）， 提煉有如珍珠般的十個璀璨智慧， 協助我們從日常壓力的束縛中，來到無私的解脫之境。
瑜伽是一種哲學體系，絕非僅是操練瑜伽體式動作而已， 事實上，瑜伽是一種生活之道。
瑜伽之祖．波
女性的容顏最需要血的滋養，無論是容顏的嬌美，還是生理期間的...2.《伸展關鍵肌群解剖瑜伽！：全真人示範瑜伽體位法，伸展重點肌肉，擺脫痠痛、增強肌力，打造完美體態！》作者：艾比蓋兒．埃爾斯沃斯第一本讓你看見成效的伸展肌力瑜伽解剖全書圖解瑜伽分解動作＋關鍵肌肉解剖圖，讓你肩不痠、腰不痛，增加身體彈性！ 70多種瑜伽體位法X10種呼吸法物理治療博士帶你增強肌群、矯正體態！ 適合對象：運動族、上班族、產後瘦身、身心疲勞、消化不良、長期腰痠背痛患者等。
伸展關鍵肌群瑜伽的好處：消除疲勞、改善消化不良、緩解背痛、解除焦慮、提高專注力、增加平衡感等。
◆了解「...3.《喵式瑜伽》作者：深堀真由美日本知名瑜伽老師慎重監修，光是翻閱就能舒緩心情的新感覺瑜伽圖文，針對現代人常見4大體質，研習32種療癒身心的瑜伽體式！ NA"MEOW"STE！（雙手合十鞠躬） 歡迎來到喵式瑜伽的世界～喵！ 本書是一本貨真價實的瑜伽研習書， 由日本知名瑜伽老師「深堀真由美」（人類）親自監修， 與TWITTER超人氣個性派貓繪師「最所綾子」（人類）作畫， 透過本書中高齡222歲...4.《全圖解176式！練正確的肌群‧不受傷學瑜伽》作者：StudioYoggy今津貴美從初階～高階，依自己的身體能力安排瑜伽練習。
強化＆伸展關鍵肌群，圖解重點動作的注意細節，不受傷學瑜伽！ ★瑜伽的好處★ 本書主要將重點放在體位法（瑜伽體式）的介紹。
練習體位法帶來的健康效果很多，除了可以促進血液與淋巴的循環，改善身體虛寒、水腫與肩頸僵硬的症狀之外，還能鍛鍊出細長柔軟有彈性的肌肉，對於雕塑身材曲線的效果也明顯可見。
並且，也有強化體幹、改善姿勢體態的效果。
◎...5.《瑜伽功能解剖學：基於肌肉結構與功能的精準瑜伽體式圖解》作者：（美）喬·安·史道格-瓊斯《瑜伽功能解剖學》由人體運動學家、擁有30余年豐富教學經驗的喬·安·史道格-瓊斯專業寫作。
《瑜伽功能解剖學》借助230幅解剖及真人示範彩圖，介紹了頭部、頸部、脊柱、核心區、肩部、手臂、臀部和腿部等不同身體部位的肌肉的解剖學結構和動作功能，並詳細講解了對這些肌肉起到針對性功能強化作用的瑜伽體式的執行步驟、肌肉及關節工作原理、動作要點和平衡體式。
不論是剛剛開始練習瑜伽的初學者，還是經驗豐富的瑜伽...6.《養氣經絡瑜伽──運用經絡的氣行導引、認識五臟的養護方法，提升生命能量》作者：葉鳳凰運用經絡的氣行導引、認識五臟的養護方法，舒展筋膜、增強肌力、強化核心、提升免疫力，解開內在的積鬱，讓生命更有活力瑜伽如何結合經絡運行經絡運行又如何體現在瑜伽體位的流動中經絡瑜伽運用了經絡運行的概念，在所有瑜伽序列安排中，針對病機中對應的臟腑能量，加乘瑜伽體位的療癒成效。
除了注重經絡的氣行導引，還著重於經絡的伸展與穴位刺激，利用位於膝、肘以下經絡氣血注入的俞穴或是穴位的...7.《瑜伽解剖書：解開瑜珈與人體的奧祕(擴大增訂版)》作者：萊斯里．卡米諾夫、艾美．馬修斯集結無數高手修習心得的超級增訂！全球最暢銷、最多瑜伽教室指定的瑜伽書，耗費5年時間撗大增訂64頁新增內容＋全面改寫更多瑜伽概念的醫學解釋更安全的身體療癒更有效的練習障礙克服 2007年《瑜伽解剖書》出版，融瑜伽概念、醫學解釋及工筆藝術於一身，以精闢的修習指導創造出版奇蹟，掀起無數研究討論。
而5年後增訂的內容，便是這些人研習成果的集合。
歡迎加入這場高手雲集的超大型瑜伽課程！ 為...8.《生活中的瑜伽智慧：活出真我，體驗喜悅人生的十項法則》作者：黛博拉．艾戴爾 ～活出真我，體驗喜悅人生的十項法則～ 從瑜伽「八支」的其中兩支：持戒（Yamas）與遵行（Niyamas）， 提煉有如珍珠般的十個璀璨智慧， 協助我們從日常壓力的束縛中，來到無私的解脫之境。
瑜伽是一種哲學體系，絕非僅是操練瑜伽體式動作而已， 事實上，瑜伽是一種生活之道。
瑜伽之祖．波
2. 跑得很「開」 從柔軟的髖關節開始
展開首頁文章運科訓練跑得很「開」從柔軟的髖關節開始專案企劃跑得很「開」從柔軟的髖關節開始芝芝叫發表於2015/04/20117,681次點閱0人收藏11人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE瑜伽體位練習勤於練習的跑者們，可曾觀察過自己的肌肉關節活動度呢？怎麼每次收操時，都覺得肌肉緊繃到一個極致呀？「柔軟度不好」這個現象像是個窮追不捨的對手，我們只能不斷透過伸展活動來遠離。
事實上，跑者的柔軟度越好不見得跑越快，然而柔軟度的提升對於保護身體免於傷害有著相當的功效，所以也是運動中不可省略的一環！一般常見的伸展活動，強調的是跑前暖身與跑後緩和，本文將介紹數個適合跑者日常練習的瑜珈體位法，且著重在「開髖」（hip-opening）的效用上，擁有好的髖關節活動度，對於跑者有正向影響與實質助益。
除了跑步外，髖關節的柔軟與骨盆的正位，更與現代人的日常習慣息息相關，像是久坐、坐姿不良以及著鞋等，是不容忽視的身體環節。
伸展，是個容易被忽略的重點（圖片來源：123RF） 暖身建議進入主題練習前，可先以貓式與虎式作為暖身。
貓式又稱貓牛拱背，可以幫助我們將脊椎一節一節地活動開來，對於脊柱保健非常好。
虎式是動態版的貓式，多加入腹部力量與大腿關節的活動。
這兩個動作難度低，很適合納入平常的簡易練習，少少的時間與小小的空間便能達到大大的功效。
貓式 CatPose先來到四足跪姿，確認手掌在肩膀的正下方，手掌距離同肩寬；膝蓋在骨盆的正下方，膝蓋距離同臀寬。
吸氣時，從翹臀、挺胸、抬下巴；吐氣時，先收臀部，再拱背，最後頸椎自然放鬆，讓眼睛可以看到肚臍的方向。
練習5 回合。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）虎式 TigerPose先將一腿向後延伸，趾頭輕點地。
吐氣時，除了貓式的拱背外，讓大腿前側貼腹部，膝蓋靠近額頭。
吸氣時，腿向後延伸，也讓脊柱做出翹臀、挺胸、抬下巴。
練習5 回合。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）藉由暖身，我們的身體慢慢熱起來，加上大腿關節的活動，幫助我們進入接下來的主題練習──髖關節的柔軟度。
髖關節的活動非常複雜，屈曲與伸展是跑者最常使用到的面向。
然而，髖關節的活動還包括外展與內收、外旋與內旋，以及水平外展與水平內收。
這次主題練習準備了一系列體位法，涵括所有的活動面向，讓跑者們可以更全面認識自己的髖關節。
主題練習這是一系列開髖體位法，透過流暢的順序安排，讓靜態動作也可以很flow。
以下介紹的體位法，會先從單側的練習開始，練習一輪後再換邊，記得左右側都要練習才能讓身體平衡哦！每次停留至少5 個呼吸，隨著練習，可以再慢慢加深。
下犬式 Downward-FacingDog先從下犬式開始，若腿後側很緊張，可以先彎膝蓋、踮起腳跟，重點是坐骨朝斜後上方的感覺。
（圖片來源：Mori）低弓箭步 LowLungePose先將一腿往前跨步，讓膝蓋在腳跟正上方，後腿的小腿與腳背貼地，向後延伸。
吸氣時，雙手向上延伸。
低弓箭步是很常見的伸展動作，前弓後箭的雙腿，讓髖關節得到屈曲與伸展兩個面向的活動，尤其是後腿髖屈肌的伸展。
久坐、跑步都會導致髖屈肌變短而緊縮，進而造成背部不適。
（圖片來源：Mori）鴿式 HalfPigeonPose雙手撐地，將前腿屈膝，膝蓋移到同側的手掌後方，腳尖朝內，腳板會在鼠蹊部前。
回頭確認，後腿是不是在一條直線上，整條腿向後延伸。
鴿式是一個很好的動作，吸氣時，身體立著，後腿前側在伸展。
吐氣時，向前趴下，此時前腿髖關節活動為外旋，從臀部外側至深層肌肉都會非常有感覺，鴿式有助於臀大肌與梨狀肌伸展。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）半魚王式 HalfLordoftheFishesPose先讓臀部傾坐向前腿側，後腿再往前收回，並將腳板放在前腿外側。
此時，一腿是屈膝貼在地面，一腿是屈膝立著，要往立腿的方向扭轉。
吸氣時，身側向上延伸，吐氣時，向立腿側扭轉。
將手臂卡在立腿外側，並藉由骨盆與腿部的穩定，隨著每個吸氣延展脊柱，吐氣再次加深扭轉。
（圖片來源：Mori）牛面式 CowFacePose將原本立著的腿，向外一撇，讓腳背外側貼地。
先以臀部坐穩地板為優先，再來調整雙膝重疊，也可以將下面的腿伸直
事實上，跑者的柔軟度越好不見得跑越快，然而柔軟度的提升對於保護身體免於傷害有著相當的功效，所以也是運動中不可省略的一環！一般常見的伸展活動，強調的是跑前暖身與跑後緩和，本文將介紹數個適合跑者日常練習的瑜珈體位法，且著重在「開髖」（hip-opening）的效用上，擁有好的髖關節活動度，對於跑者有正向影響與實質助益。
除了跑步外，髖關節的柔軟與骨盆的正位，更與現代人的日常習慣息息相關，像是久坐、坐姿不良以及著鞋等，是不容忽視的身體環節。
伸展，是個容易被忽略的重點（圖片來源：123RF） 暖身建議進入主題練習前，可先以貓式與虎式作為暖身。
貓式又稱貓牛拱背，可以幫助我們將脊椎一節一節地活動開來，對於脊柱保健非常好。
虎式是動態版的貓式，多加入腹部力量與大腿關節的活動。
這兩個動作難度低，很適合納入平常的簡易練習，少少的時間與小小的空間便能達到大大的功效。
貓式 CatPose先來到四足跪姿，確認手掌在肩膀的正下方，手掌距離同肩寬；膝蓋在骨盆的正下方，膝蓋距離同臀寬。
吸氣時，從翹臀、挺胸、抬下巴；吐氣時，先收臀部，再拱背，最後頸椎自然放鬆，讓眼睛可以看到肚臍的方向。
練習5 回合。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）虎式 TigerPose先將一腿向後延伸，趾頭輕點地。
吐氣時，除了貓式的拱背外，讓大腿前側貼腹部，膝蓋靠近額頭。
吸氣時，腿向後延伸，也讓脊柱做出翹臀、挺胸、抬下巴。
練習5 回合。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）藉由暖身，我們的身體慢慢熱起來，加上大腿關節的活動，幫助我們進入接下來的主題練習──髖關節的柔軟度。
髖關節的活動非常複雜，屈曲與伸展是跑者最常使用到的面向。
然而，髖關節的活動還包括外展與內收、外旋與內旋，以及水平外展與水平內收。
這次主題練習準備了一系列體位法，涵括所有的活動面向，讓跑者們可以更全面認識自己的髖關節。
主題練習這是一系列開髖體位法，透過流暢的順序安排，讓靜態動作也可以很flow。
以下介紹的體位法，會先從單側的練習開始，練習一輪後再換邊，記得左右側都要練習才能讓身體平衡哦！每次停留至少5 個呼吸，隨著練習，可以再慢慢加深。
下犬式 Downward-FacingDog先從下犬式開始，若腿後側很緊張，可以先彎膝蓋、踮起腳跟，重點是坐骨朝斜後上方的感覺。
（圖片來源：Mori）低弓箭步 LowLungePose先將一腿往前跨步，讓膝蓋在腳跟正上方，後腿的小腿與腳背貼地，向後延伸。
吸氣時，雙手向上延伸。
低弓箭步是很常見的伸展動作，前弓後箭的雙腿，讓髖關節得到屈曲與伸展兩個面向的活動，尤其是後腿髖屈肌的伸展。
久坐、跑步都會導致髖屈肌變短而緊縮，進而造成背部不適。
（圖片來源：Mori）鴿式 HalfPigeonPose雙手撐地，將前腿屈膝，膝蓋移到同側的手掌後方，腳尖朝內，腳板會在鼠蹊部前。
回頭確認，後腿是不是在一條直線上，整條腿向後延伸。
鴿式是一個很好的動作，吸氣時，身體立著，後腿前側在伸展。
吐氣時，向前趴下，此時前腿髖關節活動為外旋，從臀部外側至深層肌肉都會非常有感覺，鴿式有助於臀大肌與梨狀肌伸展。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）半魚王式 HalfLordoftheFishesPose先讓臀部傾坐向前腿側，後腿再往前收回，並將腳板放在前腿外側。
此時，一腿是屈膝貼在地面，一腿是屈膝立著，要往立腿的方向扭轉。
吸氣時，身側向上延伸，吐氣時，向立腿側扭轉。
將手臂卡在立腿外側，並藉由骨盆與腿部的穩定，隨著每個吸氣延展脊柱，吐氣再次加深扭轉。
（圖片來源：Mori）牛面式 CowFacePose將原本立著的腿，向外一撇，讓腳背外側貼地。
先以臀部坐穩地板為優先，再來調整雙膝重疊，也可以將下面的腿伸直