「橋式」又稱「橋臀」，比起棒式和深蹲，更容易掌握肌肉發力的部位，是很好上手的居家訓練項目。

跟著德國健身女神帕梅拉，每天10分鐘橋臀 ...Search⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞女人私密簿星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1《大發不動產》張娜拉凍齡保養術大公開！三溫暖面膜、白木耳膠原湯..看不出已40+215款2021「大容量精品包包」推薦！通勤族、東西多的女生首選！32021下半年漫威霸氣回歸！《洛基》《黑寡婦》《永恆族》8部英雄電影、影集上映時間總整理4大腿壯、小腿粗有救了！日本爆紅「國民懶人瘦腿操」網友實測一週腿圍狂瘦3公分，躺著就能做！5全聯獨家開賣「珍煮丹4大人氣冰品」，泰式奶茶雪糕、黑糖珍奶甜筒超濃郁！pamela_rf_instagram,YouTube「橋式」又稱「橋臀」，比起棒式和深蹲，更容易掌握肌肉發力的部位，是很好上手的居家訓練項目。

跟著德國健身女神帕梅拉，每天10分鐘橋臀訓練，在家裡試試加入彈力繩的「微變化橋式」，鍛鍊你的肌大臀，一週就有感！在夏天來臨之前，一起努力練出緊實翹臀與迷人的微笑線吧！廣告-內文未完請往下捲動什麼是「橋式」？cheegintan/Getty「橋式」（BridgePose）又稱「橋臀」，源自於瑜珈的一種體位法。

橋式能訓練臀大肌、髖骨，不僅能雕塑大腿與臀部的線條，同時還能練到核心，鍛鍊到腹部肌群，對於改善骨盆前傾也有幫助，許多運動員也會透過橋式來矯正姿勢。

>>拉著閨蜜健身效果加倍6招動作合力練成美胸、翹臀、11字腹肌惹火身材「橋式」運動開始前的準備道具PamelaReif啞鈴（可視自身狀況調整負重）毛巾：墊在負重物下彈力帶：可以用來維持更好的角度姿勢「橋式」安全運動守則須知PamelaReif為了確保腰臀的安全以及訓練的效果，有些守則要好好遵守～臀部不落地：健身過程中臀部要控制好腰臀的肌肉，不能直接放鬆讓臀部掉到地上，除了影響練習之外，腰部上的重量下墜對於腰部和臀部更會造成運動傷害！臀部肌肉收緊：全程都要把臀部肌肉夾緊，才會有最好的效果，也是保護骨盆的方式。

膝蓋微微向外：膝蓋內收會造成膝蓋的壓力，施力點也不一樣了，傷膝之外，也練不到臀部了。

負重調整：負荷太重不要放棄！而是放下身上的啞鈴就好！1.橋式抬臀PamelaReif開始前先將毛巾放在下腹部後再放上啞鈴（負重物）Step1.平躺於瑜伽墊上、雙腿弓起，腳掌貼於地面Step2.臀部夾緊撐起下半身Step3.腹部收緊後臀部放下♥維持30秒2.寬橋抬臀PamelaReifStep1.基本橋式，雙腳置於瑜珈墊兩側Step2.臀部夾緊撐起下半身Step3.腹部收緊後臀部放下♥維持30秒3.寬橋開合PamelaReifStep1.基本橋式，雙腳置於瑜珈墊兩側Step2.臀部夾緊撐起下半身Step3.雙膝撐開彈力帶後回正♥維持30秒4.提臀抬腿PamelaReifStep1.基本橋式，雙腿弓起Step2.臀部夾緊撐起下半身Step3.抬腿伸直Step4.臀部回正♥左右腿各30秒5.橋式撐臀PamelaReifStep1.基本橋式，雙腿弓起Step2.臀部夾緊撐起下半身♥維持30秒6.蛙腿抬臀PamelaReifStep1.基本橋式，雙腿弓起Step2.腳掌貼住腳掌Step3.臀部收緊上提下放♥維持30秒7.橋撐上提PamelaReifStep1.基本橋式，雙腿弓起Step2.臀部收緊上提Step3.上提上撐回正♥維持30秒8.弓膝提臀PamelaReifStep1.基本橋式，雙腿弓起Step2.腳跟著地，腳尖朝上Step3.臀部夾緊上提♥維持30秒9.翹腿提臀PamelaReifStep1.基本橋式，單腿弓起Step2.另一腳盤於膝蓋上Step3.臀部收緊上提回正♥左右交替各30秒10.臀撐抬腿PamelaReifStep1.基本橋式，單腿弓起Step2.另一腿抬起伸直Step3.臀部收緊上提回正♥左右交替各30秒健身女神帕梅