影片來源: https://www.youtube.com/watch?v=TaM2sgxOduU. “[Exersci解析]館長成吉思汗深蹲(2017年版本)” is published by Eluspac.GetstartedOpeninappEluspac2FollowersAboutSigninGetstartedGetstartedOpeninapp[健身動作]館長成吉思汗深蹲解析精華EluspacApr14,2019·4minread影片來源:https://www.youtube.com/watch?v=TaM2sgxOduU這篇主要講述館長詳解深蹲時的一些注意事項。

撮寫。

深蹲一向有「力量訓練之王」/「動作之王」之稱，全因為其動作涉及的肌肉甚多，訓練效益極高。

館長首先修正大部份人的一個錯誤觀念，就是很多人以為深蹲是訓練下肢的運動，可能因為其貌似是腿部的訓練，讓人產生錯覺。

然而，深蹲時除了下肢發力，上半身其實亦需要用力支撐重量，核心也要保持上半身的穩定。

深蹲是一個「三髖連動」的動作，對於即髖、腰、踝這三個關節的連結性要求很高。

否則身體的其他肌肉會出現代償，容易造成受傷。

很多人在深蹲沒有用到屁股力，館長很強調這一點，因為屁股力跟你的髖關節十分密切，很影響動作的準確性。

首先是站姿，以往坊間可能是教腳尖向前的，但其實應該是腳尖、膝、腿都應該外展。

其中腳尖和膝需向相同方向。

整個背部、腳後側跟屁股在上升時應該會十分受力。

▼然後是背槓方式，這裡採用的是低背槓，基本上整個都要貼著背的。

▼從側面看，上半身有點前傾，而屁股則應該有點向後推，不宜站直。

因為髖先向後，膝蓋就不會先外推，有保護作用。

▼註：動作感覺應該是，屁股向後推並坐下，膝蓋是被動向前推。

再來就是活動槓線，槓在蹲下去時軌跡要成一直線。

▼再來就說常見問題:腳跟騰空可能是腳踝活動度問題，或者可能就是沒有推髖，導致身體向前蹲，使腳跟騰空。

▼腰會酸就是因為沒有推髖，導致身體向前/後蹲，因此腰的參與是為了保持平衡，保持上身穩定。

活動度測試：全蹲下去時，腳跟不要翹，然後再收，收到一個程度是，腳跟開始要翹，就是你的活動極限。

▼這裡提到，假如你的髖膝踝都很爛，你可以根據自己的活動度調整腿的寬闊。

這樣可以強迫到你的髖使力。

館長提到三點注意事項：1.肚子藏在兩腿之間2.膝蓋對著腳尖3.膝蓋不要內夾接下來要講解高低背槓：低背槓時要保持身體前傾，這樣可豎脊可保持核心跟下背的穩定。

▼高背槓時，下去會向前趴，上來會往後拉，才可以維持重量在上身的穩定。

高低背槓最大分別是動作的行程長短，行程短是低背槓的優勢。

▼然後提到一個我認為挺重要的一點，就是：「核心越強，控制力道越好」說白了就是處處都要強，才會有更好的穩定度，更多的控制力。

▼接下來教大家如何提升穩定度，主要的就深吸一口氣，把氣憋起來到肚子裡去，從而穩定核心前後，增加力量。

▼接著說到背部張力，其實就是說背部如何幫助你支撐，減少下背受傷。

▼擠高雙手，生成點個受力點，利用這三點的分擔重量。

▼最後就是「屁股往後推」，這裡分兩個部份，先向後，再向下坐。

十萬分注意：永遠不要挺腰！只是提高胸椎！很多人搞錯「推髖」跟「挺腰」先教了一個練上身的動作：1.上槓2.屁股向後移3.練習呼吸，憋氣4.彎膝，3分之1蹲張力：脊、臀、肚、胸、肩館長辛苦了～完~EluspacCapsuleCorp.FollowSquat深蹲WorkoutGym健身MorefromEluspacFollowCapsuleCorp.