躺著做更有效！4招「夾臀運動」，鍛鍊骨盆肌肉預防尿失禁 ... | 骨盆底肌肉鍛鍊器
身體平躺，將雙腳踩上震動滾筒，雙腳踩地將屁股抬高，持續10秒鐘，重複操作，包括：大腿內側、臀部、骨盆底肌，以及核心，更進一步鍛鍊。
躺 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目躺著做更有效！4招「夾臀運動」，鍛鍊骨盆肌肉預防尿失禁健康2.02019/05/2119:06字體放大尿意一來卻憋不住，褲子濕成一片，許多老年人肌肉流失，控制骨盆的肌肉也不例外，就容易發生尿失禁的問題。
復健科醫師侯鐘堡傳授4招「夾臀運動」，躺著做就能有效鍛鍊骨盆肌肉、預防尿失禁上身。
運動1：夾住震動滾筒雙腳站直，用力夾住震動滾筒，打開震動滾筒按壓3下，持續5分鐘，此時會感覺大腿內收肌及骨盆底肌收縮，代表骨盆底肌的肌肉正在鍛鍊。
運動2：夾住震動滾筒加強版同運動1，並踮起腳尖，可增加運動難度，包括：小腿、大腿內側，以及骨盆底肌的肌肉，都更有效率被鍛鍊。
運動3：橋式身體平躺，雙腿夾著震動滾筒，雙腳踩地將屁股抬高，持續10秒鐘，重複操作，包括：大腿內側、骨盆底肌以及核心，都有訓練的感覺。
運動4：橋式進階鍛鍊身體平躺，將雙腳踩上震動滾筒，雙腳踩地將屁股抬高，持續10秒鐘，重複操作，包括：大腿內側、臀部、骨盆底肌，以及核心，更進一步鍛鍊。
侯鐘堡補充，如果家裡沒有震動滾筒，可使用小毛巾、瑜伽球，或是書本取代，但是缺少震動的效果，鍛鍊的效率也比較差，建議拉長運動時間。
◎編輯／郭庚儒報導◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章咳嗽、大笑就失控？3招甩開尿失禁腎虛讓膀胱變弱！吳明珠4處方補腎氣治尿失禁憋尿憋久變尿失禁！中醫師「私料理」幫尿道抗菌消炎懷孕頻尿很正常？她剖腹驚見10公分肌瘤、逾3600公克！打個噴嚏就漏尿…Ella產後子宮、膀胱脫垂嚴重尿失禁2年靠手術根治... 立即報名→健康2.0免費講座【由內而外逆齡抗老保青春】尿失禁夾臀運動侯鐘堡延伸閱讀快列入採買食物清單！營養師狂推「6大耐放營養食物」最久可放3年不壞2021/06/0410:00深蹲竟能防便祕？膝蓋不好可以蹲嗎？醫師破解深蹲迷思2021/06/0318:00病毒可在物體表面可存活9天？醫師提醒「這件事」傳染風險更高！2021/06/0111:22日本義助AZ疫苗是因為他們不敢打？醫師分析給你聽！有疫苗就快打2021/06/0416:15天天宅在家不想穿胸罩胸部會走山嗎？外擴、下垂如何搶救？2021/06/0110:07血氧機不用買！醫師教1招秒測法手變這樣很危險趕緊就醫2021/06/0416:57人氣排行榜1快列入採買食物清單！營養師狂推「6大耐放營養食物」最久可放3年不壞2深蹲竟能防便祕？膝蓋不好可以蹲嗎？醫師破解深蹲迷思3病毒可在物體表面可存活9天？醫師提醒「這件事」傳染風險更高！4日本義助AZ疫苗是因為他們不敢打？醫師分析給你聽！有疫苗就快打5天天宅在家不想穿胸罩胸部會走山嗎？外擴、下垂如何搶救？6血氧機不用買！醫師教1招秒測法手變這樣很危險趕緊就醫7喝青草茶、椰子水降火氣解皮膚癢？小心問題更嚴重教你5招遠離濕疹8打完疫苗吃「這一顆」可減輕副作用立委吃、名醫張上淳都吃了9衛生紙有血、馬桶有血？台大醫師1招教你辨別痔瘡還是大腸癌10蕁麻疹癢到睡不著？居家緩解3穴道有效11你最怕的AZ疫苗副作用竟最低醫師幫分析疫苗副作用、效價，這疫苗只要打一針12「芒種」晚睡早起、多吃瓜類補水練1招保持內心平靜人氣排行榜1快列入採買食物清單！營養師狂推「6大耐放營養食物」最久可放3年不壞2深蹲竟能防便祕？膝蓋不好可以蹲嗎？醫師破解深蹲迷思3病毒可在物體表面可存活9天？醫師提醒「這件事」傳染風險更高！4日本義助AZ疫苗是因為他們不敢打？醫師分析給你聽！有疫苗就快打5天天宅在家不想穿胸罩胸部會走山嗎？外擴、下垂如何搶救？6血氧機不用買！醫師教1招秒測法手變這樣很危險趕緊就醫
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復健科醫師侯鐘堡傳授4招「夾臀運動」，躺著做就能有效鍛鍊骨盆肌肉、預防尿失禁上身。
運動1：夾住震動滾筒雙腳站直，用力夾住震動滾筒，打開震動滾筒按壓3下，持續5分鐘，此時會感覺大腿內收肌及骨盆底肌收縮，代表骨盆底肌的肌肉正在鍛鍊。
運動2：夾住震動滾筒加強版同運動1，並踮起腳尖，可增加運動難度，包括：小腿、大腿內側，以及骨盆底肌的肌肉，都更有效率被鍛鍊。
運動3：橋式身體平躺，雙腿夾著震動滾筒，雙腳踩地將屁股抬高，持續10秒鐘，重複操作，包括：大腿內側、骨盆底肌以及核心，都有訓練的感覺。
運動4：橋式進階鍛鍊身體平躺，將雙腳踩上震動滾筒，雙腳踩地將屁股抬高，持續10秒鐘，重複操作，包括：大腿內側、臀部、骨盆底肌，以及核心，更進一步鍛鍊。
侯鐘堡補充，如果家裡沒有震動滾筒，可使用小毛巾、瑜伽球，或是書本取代，但是缺少震動的效果，鍛鍊的效率也比較差，建議拉長運動時間。
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