【書摘】肌筋膜健康操10分鐘基礎訓練（上） | 筋膜線訓練
【書摘】肌筋膜健康操10分鐘基礎訓練（上） · 每週只要練習1 至2 次，每次大約花10 分鐘的時間，就能達到最低限度的訓練量。
· 操練每個動作的次數不需要太 ...展開首頁文章運科訓練【書摘】肌筋膜健康操10分鐘基礎訓練（上）【書摘】肌筋膜健康操10分鐘基礎訓練（上）羅伯特．施萊普,約翰娜．拜爾發表於2016/08/2325,057次點閱0人收藏3人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE基礎訓練每個人在平日中都可以做基礎訓練，尤其是初學者，甚至也非常適合給運動新手與技能不熟練者練習。
這一套完整練習可以讓你訓練到好幾條貫穿全身非常重要的肌筋膜線。
★基礎訓練小撇步每週只要練習1至2次，每次大約花10分鐘的時間，就能達到最低限度的訓練量。
你也可以增加訓練的頻率與時間，依自己的需要每週練習3至4次。
不過要注意的是，做彈振動作時，身體同一部位每週最多練習2次，每次練習之間應間隔2至3天。
其他類型訓練動作的練習可以較為頻繁。
每週至少有一天讓身體組織休息。
操練每個動作的次數不需要太多，只需要挪出幾分鐘時間。
你可以利用早上上班前練習，也可以在既有的健身計畫中加進這些動作，甚至可以在工作的空檔練習。
基礎訓練也非常適合當暖身運動，例如在跑步前或從事你喜愛的運動之前都可以做。
先從暖身動作開始，接著做活絡肌筋膜的訓練及足部運動，最後以背部運動、擺盪運動與頸部運動收尾。
做基礎訓練時請務必依照順序練習，這樣能讓你的身體熱起來，並且保護你免於拉傷與受傷。
1.足底滾球基礎訓練的起始動作是個活化動作：把網球踩在腳底來回滾動，按摩足底的大塊肌筋膜，也就是足底筋膜。
這個動作能讓足底筋膜重新充滿水分，喚醒各種動作感應器與機械壓力感應器（Mechanosensory）。
足底滾球非常適合當作起始運動，也可以做為各種訓練前的暖身運動。
足底筋膜位於腳掌底部，由足跟部位延伸至腳趾頭，是人體中最厚的肌筋膜之一。
這片很厚的組織也必須有延展性，否則會產生一些常見問題，例如發炎，或是極為疼痛的足跟骨刺。
在理想狀況下，足跟墊應稍微能向前滑動，使阿基里斯腱能將受力傳導至足底筋膜，反之亦然。
足底滾球的動作能讓足底變得更柔軟，並且能促進肌筋膜內的新陳代謝。
這項運動的效用甚至可以往上延伸到背部，許多人在練習之後，彎腰動作變得更容易，而且能彎得更深——試試看吧！■動作分解：足底滾球①打赤腳站好，一隻腳往前跨出一小步，把網球放在前腳腳底，踩的位置在腳趾頭後方。
②把身體重量逐漸由後腳往前移到球上，慢慢在球上施加壓力，施加的力道要以腳底感覺舒服為原則。
這時，你可能會感覺到一種舒適的痠麻感從腳底散發出來，這種感覺很正常，感覺痠痛的點代表這個位置的肌筋膜有沾黏現象。
你可以在痠痛處停留久一點，輕輕來回滾動將它推鬆。
③—⑤接著，前腳以慢動作的速度向前移動，讓球由腳趾頭往腳後跟方向滾動，腳同時繼續施加壓力：腳掌盡量把球包住，讓腳底下的球前後左右滾動一下，使整個足底區域活絡起來。
一隻腳練習完畢後換另一腳練習，兩腳各練習2分鐘左右。
2.小腿肌與阿基里斯腱的彈跳練習這個小小的彈跳練習可以使用手杖輔助支撐，也可以不用手杖徒手練習。
如果要用手杖來輔助，請使用一般的北歐式健走杖。
肌筋膜彈跳練習主要可以訓練到阿基里斯腱。
阿基里斯腱是我們走路與跑步時最重要的肌腱，這條肌腱一方面必須要非常堅韌，同時也要有良好的延展性。
如果沒有好好訓練，又缺乏充足的養分供應，阿基里斯腱會出現一些毛病，嚴重時甚至會斷裂。
除了阿基里斯腱之外，在我們走路及跑步時，另一條不可或缺的肌腱是小腿後側肌肉腱膜。
這條肌肉腱膜是阿基里斯腱的延伸，一直往上延長到接近膝蓋的下方。
很多西方成年人沒有辦法再像小孩子一樣，可以很輕鬆地蹲在地上，究其原因，常與他們的阿基里斯腱及小腿後側肌肉腱膜過短有關。
不過，在某些文化裡，蹲在地上就和坐在椅子上一樣稀鬆平常，習慣蹲姿的人，長大後這兩條重要的肌腱仍可以保持良好的延展性。
肌腱訓練不是速成班，沒有辦法今天做，明天就見效，肌筋膜的修復需要花上好幾個月的時間。
因此，你可以多做一些跳躍的動作，或是偶爾打赤腳跑步：不管是跳躍、赤腳跑步，或是穿著模擬赤腳狀態設
· 操練每個動作的次數不需要太 ...展開首頁文章運科訓練【書摘】肌筋膜健康操10分鐘基礎訓練（上）【書摘】肌筋膜健康操10分鐘基礎訓練（上）羅伯特．施萊普,約翰娜．拜爾發表於2016/08/2325,057次點閱0人收藏3人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE基礎訓練每個人在平日中都可以做基礎訓練，尤其是初學者，甚至也非常適合給運動新手與技能不熟練者練習。
這一套完整練習可以讓你訓練到好幾條貫穿全身非常重要的肌筋膜線。
★基礎訓練小撇步每週只要練習1至2次，每次大約花10分鐘的時間，就能達到最低限度的訓練量。
你也可以增加訓練的頻率與時間，依自己的需要每週練習3至4次。
不過要注意的是，做彈振動作時，身體同一部位每週最多練習2次，每次練習之間應間隔2至3天。
其他類型訓練動作的練習可以較為頻繁。
每週至少有一天讓身體組織休息。
操練每個動作的次數不需要太多，只需要挪出幾分鐘時間。
你可以利用早上上班前練習，也可以在既有的健身計畫中加進這些動作，甚至可以在工作的空檔練習。
基礎訓練也非常適合當暖身運動，例如在跑步前或從事你喜愛的運動之前都可以做。
先從暖身動作開始，接著做活絡肌筋膜的訓練及足部運動，最後以背部運動、擺盪運動與頸部運動收尾。
做基礎訓練時請務必依照順序練習，這樣能讓你的身體熱起來，並且保護你免於拉傷與受傷。
1.足底滾球基礎訓練的起始動作是個活化動作：把網球踩在腳底來回滾動，按摩足底的大塊肌筋膜，也就是足底筋膜。
這個動作能讓足底筋膜重新充滿水分，喚醒各種動作感應器與機械壓力感應器（Mechanosensory）。
足底滾球非常適合當作起始運動，也可以做為各種訓練前的暖身運動。
足底筋膜位於腳掌底部，由足跟部位延伸至腳趾頭，是人體中最厚的肌筋膜之一。
這片很厚的組織也必須有延展性，否則會產生一些常見問題，例如發炎，或是極為疼痛的足跟骨刺。
在理想狀況下，足跟墊應稍微能向前滑動，使阿基里斯腱能將受力傳導至足底筋膜，反之亦然。
足底滾球的動作能讓足底變得更柔軟，並且能促進肌筋膜內的新陳代謝。
這項運動的效用甚至可以往上延伸到背部，許多人在練習之後，彎腰動作變得更容易，而且能彎得更深——試試看吧！■動作分解：足底滾球①打赤腳站好，一隻腳往前跨出一小步，把網球放在前腳腳底，踩的位置在腳趾頭後方。
②把身體重量逐漸由後腳往前移到球上，慢慢在球上施加壓力，施加的力道要以腳底感覺舒服為原則。
這時，你可能會感覺到一種舒適的痠麻感從腳底散發出來，這種感覺很正常，感覺痠痛的點代表這個位置的肌筋膜有沾黏現象。
你可以在痠痛處停留久一點，輕輕來回滾動將它推鬆。
③—⑤接著，前腳以慢動作的速度向前移動，讓球由腳趾頭往腳後跟方向滾動，腳同時繼續施加壓力：腳掌盡量把球包住，讓腳底下的球前後左右滾動一下，使整個足底區域活絡起來。
一隻腳練習完畢後換另一腳練習，兩腳各練習2分鐘左右。
2.小腿肌與阿基里斯腱的彈跳練習這個小小的彈跳練習可以使用手杖輔助支撐，也可以不用手杖徒手練習。
如果要用手杖來輔助，請使用一般的北歐式健走杖。
肌筋膜彈跳練習主要可以訓練到阿基里斯腱。
阿基里斯腱是我們走路與跑步時最重要的肌腱，這條肌腱一方面必須要非常堅韌，同時也要有良好的延展性。
如果沒有好好訓練，又缺乏充足的養分供應，阿基里斯腱會出現一些毛病，嚴重時甚至會斷裂。
除了阿基里斯腱之外，在我們走路及跑步時，另一條不可或缺的肌腱是小腿後側肌肉腱膜。
這條肌肉腱膜是阿基里斯腱的延伸，一直往上延長到接近膝蓋的下方。
很多西方成年人沒有辦法再像小孩子一樣，可以很輕鬆地蹲在地上，究其原因，常與他們的阿基里斯腱及小腿後側肌肉腱膜過短有關。
不過，在某些文化裡，蹲在地上就和坐在椅子上一樣稀鬆平常，習慣蹲姿的人，長大後這兩條重要的肌腱仍可以保持良好的延展性。
肌腱訓練不是速成班，沒有辦法今天做，明天就見效，肌筋膜的修復需要花上好幾個月的時間。
因此，你可以多做一些跳躍的動作，或是偶爾打赤腳跑步：不管是跳躍、赤腳跑步，或是穿著模擬赤腳狀態設