早上睡醒後總覺得大腿特別僵硬，蹲下撿東西右大腿內側突然抽痛，而且使不上力」 「總覺得鼠蹊部一直有異物感，甚至連走路都會疼痛」 這些 ...Skiptocontent「早上睡醒後總覺得大腿特別僵硬，蹲下撿東西右大腿內側突然抽痛，而且使不上力」「總覺得鼠蹊部一直有異物感，甚至連走路都會疼痛」這些敘述都是典型的髖關節夾擠症候群，常見在久坐的上班族、舞者及運動者身上。

髖關節是骨盆與大腿相接的關節，也是全身最大的關節之一，髖關節構造就像是把一顆棒球放在手套中，球就是大腿的骨頭頂端，手套則是骨盆骨頭所形成的凹槽關節窩，這兩個骨頭交會處覆蓋著軟骨，幫助減緩骨頭之間的摩擦。

髖關節夾擠的4大症狀1.腹股溝疼痛2.腰、背、臀部疼痛3.髖關節活動度下降，例如：髖關節旋轉和伸展動作4.臀部肌力下降髖關節夾擠症候群可分為兩種類型類型一：股骨頭上壓力異常類型二：凹槽關節窩異常。

一般來說，髖關節夾擠症候群的進程可分成三個時期，第一期：你會先察覺到髖關節前側緊繃，不會有明顯的角度受限。

第二期：活動範圍末端伴隨疼痛，合併鄰近的關節出現緊繃(臀部、腰部)。

第三期：髖關節活動角度變小。

改善目標包括增加臀部、脊椎和下半身力量和活動角度並減輕疼痛，你可以嘗試做一些髖關節、腿後肌伸展，強化臀部肌力，訓練平衡及本體感覺。

改善髖關節夾擠問題，3招運動先練好！1.髖關節內轉訓練：趴在瑜珈墊上，雙腳腳踝外側綁上彈力帶，右腳腳踝向外移動，停留三秒，每回做8下，重複做3回。

髖關節內轉運動，圖片提供：康富物理治療所2.髖關節穩定訓練：高跪姿在瑜珈墊上，左手扶牆，左腳抬起(腳掌離地板2公分)，停留三秒，每回做8下，重複做3回。

髖關節屈曲訓練，圖片提供：康富物理治療所3.髖關節活動：四足跪在瑜珈墊上，臀部往腳跟坐，此時略感覺髖關緊繃，停留三秒，每回做8下，重複做3回。

髖關節啟動，圖片提供：康富物理治療所4.影片動作介紹：※提醒您：若是運動過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

文/歐峻邑主任物理治療師延伸閱讀4招起床暖身操，喚醒身體一天的活力！手麻到底要看哪科？骨科、復健科、神經科檢查該這樣做！小心！背痛位置可能是警訊新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版