淺談肌肥大與訓練的關係@ 譯文大賞:: 痞客邦:: | 肌肥大
置頂 淺談肌肥大與訓練的關係 ... 肌肥大(Hypertrophy)指的是肌細胞的增生現象，透過運動(尤其是負重訓練)可以讓肌肉體積增加的一個狀態。
何謂肌肥大?關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep17Thu202015:35淺談肌肥大與訓練的關係 肌肥大(Hypertrophy)指的是肌細胞的增生現象，透過運動(尤其是負重訓練)可以讓肌肉體積增加的一個狀態。
何謂肌肥大? 肌肥大可以分成兩種:肌原纖維(myofibrillar)肥大:負責收縮的肌肉生長 肌漿質(sarcoplasmic):肌蛋白的儲存量增加 上述兩者的效用取決於您個人的運動目標，前者能幫助您提升速度(爆發力)及肌力；而後者較適合提升耐力型的運動表現 肌肥大類型增益能刺激/活化肌原纖維力量及速度(爆發力)肌肉收縮肌漿質能量儲存及耐力肝醣儲存在肌肉 以重量訓練為例，您可以採取輕重量多次數或是大重量少次數來達到肌肥大，只是如果是用輕重量作組，就需要次數多到疲勞的臨界點才有可能達到。
除了訓練會很疲累外，成效也相當有限(畢竟很少人有那麼多時間做高次數的訓練)，所以大重量的訓練才是有效刺激肌纖維、促進肌肥大的方法 如何增肌 如果想透過重量訓練增肌，訓練模式得符合兩個條件:代謝疲勞(metabolicfatigue)以及力學損耗(mechanicaldamage)。
當扛起大重量時，肌肉裡面的收縮蛋白(contractileproteins)就需要產生力量來抵抗重量帶來的阻力，這樣會對肌肉造成微小的損傷(原文StructuralDamage直翻為結構性損傷，感覺起來很嚴重而非原文本意，故翻為微小損傷)，會讓促使肌蛋白修複體內損傷的部分，這些在肌蛋白裡損傷的纖維進而造成肌肉維度的增加 這種情況通常是在肌纖維耗盡ATP(幫助肌肉收縮的一種能量化合物)存量，使得肌纖維無法持續促進肌肉收縮，或講白話點就是不再能用正常的動作來舉起重量(力竭)，最終也能幫助增肌 這樣似乎看起來很痛苦，好像訓練都一定要到筋疲力竭的程度，但好消息是，我們不需要真的做到這種程度才能達到肌肥大的成果 早在2010年就有一篇研究指出，若要達到最好的增肌效果，就需要讓肌肉受到明顯的代謝壓力(訓練時副產物的堆積，如乳酸，造成所謂的泵感)以及適當的肌肉張力 延伸閱讀-關於肌肥大的另一個觀點:肌肉成長三大因素：機械張力、代謝壓力、肌肉損傷······是什麼＆仍然成立嗎？ 研究者發現向心1至3秒加離心2至4秒的運動速度，其肌肥大的效果是最好的，以二頭彎舉為例，向心是指將重量舉起，離心則是下放 達到肌肥大的基本訓練頻率 您可以嘗試以下其中一種的訓練課表: 1.一周三練(適合做大重量):這樣的訓練頻率可以幫助肌肉的修復 2.一周只練兩天:這部分得依據現有的體能標準做安排，來看您在一周內選哪兩天訓練 3.上下肢交替訓練:在訓練一部分的肌群同時，其他的肌群得以有恢復的時間 訓練方法 1.固定的次數與組間休息(原文為reps-and-restcycle):研究顯示一組6至12下再配上60至90秒的組間休息，其肌肥大的效果是最好的 2.重量要夠重 3.定期更換訓練菜單及動作:給予身體新的刺激，迫使使用(或著重)不同的肌肉纖維 4.可考慮請教練帶訓練:能為您量身訂做一套合適的訓練計畫，這樣訓練才能達到事半功倍的效果 有些動物之所以比同類強壯是因為缺乏某種基因所致 另一種影響肌肥大的因素:基因 肌肥大基本可以靠運動來達成，但也有例外:缺乏肌肉生長抑制素(myostatin,MSTN)所致的肌肥大，這主要是基因突變所致的一種罕見情況，缺乏MSTN的人容易有低體脂、力量較大的現象 結語 我們可以透過重量訓練達到肌肥大的效果，但條件是得要持續刺激肌肉，讓身體定期適應新的重量、訓練量及訓練動作才行，不過在開始訓練前，可以先向醫生或教練做評估，讓他們判斷您是否適合訓練 當然除了訓練外，飲食也是肌肥大重要的一環，我們可以選擇富含蛋白質的瘦肉及補充品，試著在訓練後的半小時內補充完(原文是Trytoeatordrinkaproteinsourcewithin30minutesofaworkout.但我個人的看法以及近年的研究顯示，一整天的蛋白質攝取足夠與否才是關鍵) 文章連結:MuscularHypertrophyandYourWorkout原文作者:Healthline原文校稿者:DanielBubnis(MS,NASM-CPT,NAS
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何謂肌肥大? 肌肥大可以分成兩種:肌原纖維(myofibrillar)肥大:負責收縮的肌肉生長 肌漿質(sarcoplasmic):肌蛋白的儲存量增加 上述兩者的效用取決於您個人的運動目標，前者能幫助您提升速度(爆發力)及肌力；而後者較適合提升耐力型的運動表現 肌肥大類型增益能刺激/活化肌原纖維力量及速度(爆發力)肌肉收縮肌漿質能量儲存及耐力肝醣儲存在肌肉 以重量訓練為例，您可以採取輕重量多次數或是大重量少次數來達到肌肥大，只是如果是用輕重量作組，就需要次數多到疲勞的臨界點才有可能達到。
除了訓練會很疲累外，成效也相當有限(畢竟很少人有那麼多時間做高次數的訓練)，所以大重量的訓練才是有效刺激肌纖維、促進肌肥大的方法 如何增肌 如果想透過重量訓練增肌，訓練模式得符合兩個條件:代謝疲勞(metabolicfatigue)以及力學損耗(mechanicaldamage)。
當扛起大重量時，肌肉裡面的收縮蛋白(contractileproteins)就需要產生力量來抵抗重量帶來的阻力，這樣會對肌肉造成微小的損傷(原文StructuralDamage直翻為結構性損傷，感覺起來很嚴重而非原文本意，故翻為微小損傷)，會讓促使肌蛋白修複體內損傷的部分，這些在肌蛋白裡損傷的纖維進而造成肌肉維度的增加 這種情況通常是在肌纖維耗盡ATP(幫助肌肉收縮的一種能量化合物)存量，使得肌纖維無法持續促進肌肉收縮，或講白話點就是不再能用正常的動作來舉起重量(力竭)，最終也能幫助增肌 這樣似乎看起來很痛苦，好像訓練都一定要到筋疲力竭的程度，但好消息是，我們不需要真的做到這種程度才能達到肌肥大的成果 早在2010年就有一篇研究指出，若要達到最好的增肌效果，就需要讓肌肉受到明顯的代謝壓力(訓練時副產物的堆積，如乳酸，造成所謂的泵感)以及適當的肌肉張力 延伸閱讀-關於肌肥大的另一個觀點:肌肉成長三大因素：機械張力、代謝壓力、肌肉損傷······是什麼＆仍然成立嗎？ 研究者發現向心1至3秒加離心2至4秒的運動速度，其肌肥大的效果是最好的，以二頭彎舉為例，向心是指將重量舉起，離心則是下放 達到肌肥大的基本訓練頻率 您可以嘗試以下其中一種的訓練課表: 1.一周三練(適合做大重量):這樣的訓練頻率可以幫助肌肉的修復 2.一周只練兩天:這部分得依據現有的體能標準做安排，來看您在一周內選哪兩天訓練 3.上下肢交替訓練:在訓練一部分的肌群同時，其他的肌群得以有恢復的時間 訓練方法 1.固定的次數與組間休息(原文為reps-and-restcycle):研究顯示一組6至12下再配上60至90秒的組間休息，其肌肥大的效果是最好的 2.重量要夠重 3.定期更換訓練菜單及動作:給予身體新的刺激，迫使使用(或著重)不同的肌肉纖維 4.可考慮請教練帶訓練:能為您量身訂做一套合適的訓練計畫，這樣訓練才能達到事半功倍的效果 有些動物之所以比同類強壯是因為缺乏某種基因所致 另一種影響肌肥大的因素:基因 肌肥大基本可以靠運動來達成，但也有例外:缺乏肌肉生長抑制素(myostatin,MSTN)所致的肌肥大，這主要是基因突變所致的一種罕見情況，缺乏MSTN的人容易有低體脂、力量較大的現象 結語 我們可以透過重量訓練達到肌肥大的效果，但條件是得要持續刺激肌肉，讓身體定期適應新的重量、訓練量及訓練動作才行，不過在開始訓練前，可以先向醫生或教練做評估，讓他們判斷您是否適合訓練 當然除了訓練外，飲食也是肌肥大重要的一環，我們可以選擇富含蛋白質的瘦肉及補充品，試著在訓練後的半小時內補充完(原文是Trytoeatordrinkaproteinsourcewithin30minutesofaworkout.但我個人的看法以及近年的研究顯示，一整天的蛋白質攝取足夠與否才是關鍵) 文章連結:MuscularHypertrophyandYourWorkout原文作者:Healthline原文校稿者:DanielBubnis(MS,NASM-CPT,NAS