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1. 肌肥大(Hypertrophy)
以下為含有[肌肥大(Hypertrophy)]標籤的文章. 最新運動型食譜：增加肌肉含量的飲食方式. 發表時間： 2019 年09 月04 日 | 文章分類： 運動保健. 以下為含有[肌肥大(Hypertrophy)]標籤的文章最新運動型食譜：增加肌肉含量的飲食方式發表時間： 2019年09月04日 | 文章分類： 運動保健 在《最新運動型食譜：訓練、競賽、恢復時的快速能量補充》書中的第24頁有提到「增加肌肉含量」，而這是很多人關心的議題，山姆重點整理：一．下面的方法會有助於增加熱量攝取：．一天當中頻繁進食（包括正餐及點心）．若你整天很忙或是需要外出，可隨身攜帶點心（可試試穀物棒、水果乾、綜合堅果）．善用熱量豐富的飲料，像是果昔、調味牛奶或是果汁。
．限制自己不要吃太多高纖食物，因為它們容易產生飽足感。
．可以在食物加料以增加熱量，你可以添加脫脂奶粉、蜂蜜、水果泥、或葡萄乾到粥裡；在三明志裡額外加入蛋白質、健康脂肪和熱量豐富的碳水化合物（例如酪梨和起司，或是花生醬、香蕉和蜂蜜）。
繼續閱讀→農夫走路：動作選擇、工作能力、穩定性、握力、肌肥大、肩膀健康發表時間： 2017年06月16日 | 文章分類： 常見問題 「為什麼MBSC的課表沒有扛在背上的農夫走路呢？如 YokeCarry？如下影片」 關於這個問題，其實山姆可以反問：「為什麼MBSC課表中的農夫走路都是握在"手"上呢？如農夫走路（FarmerCarry）及提公事包走路（SuitcaseCarry）」繼續閱讀→強度＝舉的更重，而不是做的更多次發表時間： 2016年01月07日 | 文章分類： 訓練概念 除了功能性（functional）這個單字外，”強度（intensity）”是在健身產業中最被誤解的字之一。
人們把強度與”力竭（exhaustion）”及”瘋狂（insanity）”來做聯想，要爆汗、要到廁所嘔吐這種才叫高強度。
繼續閱讀→分腿蹲、後腳抬高蹲等有肌肉生成效果？發表時間： 2015年07月02日 | 文章分類： 訓練概念 「談到肌肉生長，一般都是使用雙肢動作（深蹲、硬舉等）來鍛練，而使用分腿蹲、後腳抬高蹲這類動作，能成功地增加肌肉質量嗎？」MikeBoyle對這個問題的回答是「為什麼不行，你覺得身體知道”您同時用多少隻腳在進行訓練嗎？”」繼續閱讀→肌肥大訓練：波動的週期(UndulatingPeriodization)發表時間： 2015年03月18日 | 文章分類： 訓練概念 在「TheNewRulesofLiftingSupercharged 」書上肌肥大的章節介紹「波動的週期(UndulatingPeriodization)」，在訓練課表中使用不到「組數x次數」系統。
書上總共將肌肥大分成三個階段「Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ」，每個階段四週，系統如下：繼續閱讀→六塊肌怎麼練？減脂及肌肥大！發表時間： 2015年03月12日 | 文章分類： 訓練概念 不少人問到如何讓「腹直肌肌肥大」或是說「如何有六塊肌」？首先，要有六塊肌，跟體脂肪有很大的關係，體脂肪「低」到一個程度，六塊肌就有機會浮現。
而為了讓六塊肌更加明顯，除了減脂之外，就是「肌肥大」，讓腹部（腹直肌）的肌肉變粗、增加肌肉質量，讓六塊肌的外觀更加突顯出來。
繼續閱讀→MMA選手的爆發力、肌力及肌肥大的訓練方法發表時間： 2014年06月09日 | 文章分類： 訓練概念 在ONNIT網站上有一篇「MMA選手未使用的3個肌力訓練技術(3StrengthTechniquesMMAFightersAren’tUsing)」：當MMA選手在訓練時，很多人只練肌耐力。
而在八角籠擂台中，選手伴隨著優異的耐力條件外，也需要高水平的體能條件、爆發力、力量及高的功率體重比(Power-to-WeightRatio)。
下列的技術沒有被大部份MMA選手給充分利用，當他們被納入於訓練中時，可以在加速在肌力上的效果。
繼續閱讀→離心訓練帶來更好的結果(下)發表時間： 2014年05月06日 | 文章分類： 訓練概念 前五個《離心訓練帶來更好的結果(上)》講完，接著再來講後五個，繼續閱讀→12下一頁> 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(144)動作評估(17)商品介紹(61)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩
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而為了讓六塊肌更加明顯，除了減脂之外，就是「肌肥大」，讓腹部（腹直肌）的肌肉變粗、增加肌肉質量，讓六塊肌的外觀更加突顯出來。
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而在八角籠擂台中，選手伴隨著優異的耐力條件外，也需要高水平的體能條件、爆發力、力量及高的功率體重比(Power-to-WeightRatio)。
下列的技術沒有被大部份MMA選手給充分利用，當他們被納入於訓練中時，可以在加速在肌力上的效果。
繼續閱讀→離心訓練帶來更好的結果(下)發表時間： 2014年05月06日 | 文章分類： 訓練概念 前五個《離心訓練帶來更好的結果(上)》講完，接著再來講後五個，繼續閱讀→12下一頁> 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(144)動作評估(17)商品介紹(61)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩
2. 肌肥大Muscle Hypertrophy
肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象，顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實，在透過增加收縮蛋白後，可以使肌肉纖維逐漸增大，以及肌肉的細胞 ...1肌肥大MuscleHypertrophy2IFBB職業卡是走上國際健美舞台的金鑰匙？3英男立志成為超級英雄努力鍛鍊後擁有驚人10塊肌運動星球肌肥大MuscleHypertrophy2017-02-15知識庫運動生理健身重量訓練肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象，顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實，在透過增加收縮蛋白後，可以使肌肉纖維逐漸增大，以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加，一般來說，肌肥大主要呈現有兩種形式，就是收縮單元增加與非收縮單元增加。
肌肥大效應，讓肌肉看起來更加厚大收縮單元增加通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加，肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元，存於細胞之內。
傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主，並且使肌肉的橫斷面更大更厚實，則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生，肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節，總而言之，離心收縮會使人體的肌小節增加。
非收縮單元增加這是指人體肌肉細胞中，非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加，但是，這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性，很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異，健美選手的肌肉雖然大塊，但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕，不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。
如果要達到肌肥大的目標，可以每次在訓練時，都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到，在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多，但要比訓練肌耐力來得少，才可達到。
在肌肥大訓練的課表時間上，初學者可以採用一週兩天來訓練，則有健身一段時間的人，可以採一個星期做六天訓練，在每次訓練時，主要使訓練到1-2個主要肌群，像是肱二頭肌以及肱三頭肌等，建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組，每一組最多為15下，中間採短暫休息，時間約30-60秒，因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復，所以一整次的完整訓練，建議不要超過一個小時，因為過度訓練不僅會傷害到肌群，還會影響到預期時間想看到的成效。
透過訓練讓肌肉裡的肌質增生，就叫肌肥大©leanmuscleproject.com在許多研究指出，訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應，代謝壓力的產生，通常是由訓練所引起的無氧醣解產物，包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等，接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。
通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練，在每次訓練時，會以一組8-12的次數，並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力，而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練，因此健美選手擁有顯著的肌肥大，這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重，卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。
健美選手的肌肉一般來說，建議在訓練肌肥大的強度，應該要掌握在70%-80%之間，然後介於肌力跟肌耐力之間，以中高等的阻力來訓練，等到訓練的肌肉產生疲勞時，會促使血液流動，讓肌質擴大，所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練，才能使肌肉變得更厚更大。
分享文章運動星球IFBB職業卡是走上國際健美舞台的金鑰匙？2018-09-17生活觀念健身知識庫有在關心健美賽事的人應該都有聽過IFBB（國際健美聯合會），它可以說是世界健美領域裡最具權威性的組織，匯集了全世界最頂尖的健美運動員，如果你想要參與任何一個國際賽事，就必須先拿到IFBB這把金鑰匙，所以，想要參與國際健美賽事的你就千萬不能不知道這個組織！何謂IFBB職業卡？它有什麼用途？©GenerationIron健美運動員夢寐以求的事在9/17-9/22於中國西安登場的一帶一路世界健美健身菁英排位賽暨IFBB（國際健美聯合會）菁英職業卡資格賽，就是IFBB世界健美聯盟的職業賽事，包含著平時你在網路上所看到的職業級健美明星，幾乎都是IFBB職業健美聯盟出來的，因此，能拿到IFBB職業卡是全世界任何一個健美運動員都夢寐以求的事情。
2016年MR.OLYMPIA業餘組的比基尼賽事。
©mdlatino.es為何我們會說幾乎這些健美明星都是出自IFBB這個組織？因為，它作為世界健美領域權威的健美組織，並匯集了全球最頂尖的健美運動員，佔據全球健美領域85%以上份額，NABBA，WBPF，WFF，Musclemania等等這些組織加起來，在國際上總共占有另外15%左右的份額。
所以，只要能在健美這個項目排名在國際前幾十名的運動員，全部隸屬於IFBB這個組織旗下，當然
肌肥大效應，讓肌肉看起來更加厚大收縮單元增加通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加，肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元，存於細胞之內。
傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主，並且使肌肉的橫斷面更大更厚實，則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生，肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節，總而言之，離心收縮會使人體的肌小節增加。
非收縮單元增加這是指人體肌肉細胞中，非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加，但是，這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性，很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異，健美選手的肌肉雖然大塊，但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕，不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。
如果要達到肌肥大的目標，可以每次在訓練時，都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到，在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多，但要比訓練肌耐力來得少，才可達到。
在肌肥大訓練的課表時間上，初學者可以採用一週兩天來訓練，則有健身一段時間的人，可以採一個星期做六天訓練，在每次訓練時，主要使訓練到1-2個主要肌群，像是肱二頭肌以及肱三頭肌等，建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組，每一組最多為15下，中間採短暫休息，時間約30-60秒，因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復，所以一整次的完整訓練，建議不要超過一個小時，因為過度訓練不僅會傷害到肌群，還會影響到預期時間想看到的成效。
透過訓練讓肌肉裡的肌質增生，就叫肌肥大©leanmuscleproject.com在許多研究指出，訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應，代謝壓力的產生，通常是由訓練所引起的無氧醣解產物，包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等，接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。
通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練，在每次訓練時，會以一組8-12的次數，並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力，而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練，因此健美選手擁有顯著的肌肥大，這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重，卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。
健美選手的肌肉一般來說，建議在訓練肌肥大的強度，應該要掌握在70%-80%之間，然後介於肌力跟肌耐力之間，以中高等的阻力來訓練，等到訓練的肌肉產生疲勞時，會促使血液流動，讓肌質擴大，所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練，才能使肌肉變得更厚更大。
分享文章運動星球IFBB職業卡是走上國際健美舞台的金鑰匙？2018-09-17生活觀念健身知識庫有在關心健美賽事的人應該都有聽過IFBB（國際健美聯合會），它可以說是世界健美領域裡最具權威性的組織，匯集了全世界最頂尖的健美運動員，如果你想要參與任何一個國際賽事，就必須先拿到IFBB這把金鑰匙，所以，想要參與國際健美賽事的你就千萬不能不知道這個組織！何謂IFBB職業卡？它有什麼用途？©GenerationIron健美運動員夢寐以求的事在9/17-9/22於中國西安登場的一帶一路世界健美健身菁英排位賽暨IFBB（國際健美聯合會）菁英職業卡資格賽，就是IFBB世界健美聯盟的職業賽事，包含著平時你在網路上所看到的職業級健美明星，幾乎都是IFBB職業健美聯盟出來的，因此，能拿到IFBB職業卡是全世界任何一個健美運動員都夢寐以求的事情。
2016年MR.OLYMPIA業餘組的比基尼賽事。
©mdlatino.es為何我們會說幾乎這些健美明星都是出自IFBB這個組織？因為，它作為世界健美領域權威的健美組織，並匯集了全球最頂尖的健美運動員，佔據全球健美領域85%以上份額，NABBA，WBPF，WFF，Musclemania等等這些組織加起來，在國際上總共占有另外15%左右的份額。
所以，只要能在健美這個項目排名在國際前幾十名的運動員，全部隸屬於IFBB這個組織旗下，當然
3. 淺談肌肥大與訓練的關係@ 譯文大賞:: 痞客邦::
置頂 淺談肌肥大與訓練的關係 ... 肌肥大(Hypertrophy)指的是肌細胞的增生現象，透過運動(尤其是負重訓練)可以讓肌肉體積增加的一個狀態。
何謂肌肥大?關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep17Thu202015:35淺談肌肥大與訓練的關係 肌肥大(Hypertrophy)指的是肌細胞的增生現象，透過運動(尤其是負重訓練)可以讓肌肉體積增加的一個狀態。
何謂肌肥大? 肌肥大可以分成兩種:肌原纖維(myofibrillar)肥大:負責收縮的肌肉生長 肌漿質(sarcoplasmic):肌蛋白的儲存量增加 上述兩者的效用取決於您個人的運動目標，前者能幫助您提升速度(爆發力)及肌力；而後者較適合提升耐力型的運動表現 肌肥大類型增益能刺激/活化肌原纖維力量及速度(爆發力)肌肉收縮肌漿質能量儲存及耐力肝醣儲存在肌肉 以重量訓練為例，您可以採取輕重量多次數或是大重量少次數來達到肌肥大，只是如果是用輕重量作組，就需要次數多到疲勞的臨界點才有可能達到。
除了訓練會很疲累外，成效也相當有限(畢竟很少人有那麼多時間做高次數的訓練)，所以大重量的訓練才是有效刺激肌纖維、促進肌肥大的方法 如何增肌 如果想透過重量訓練增肌，訓練模式得符合兩個條件:代謝疲勞(metabolicfatigue)以及力學損耗(mechanicaldamage)。
當扛起大重量時，肌肉裡面的收縮蛋白(contractileproteins)就需要產生力量來抵抗重量帶來的阻力，這樣會對肌肉造成微小的損傷(原文StructuralDamage直翻為結構性損傷，感覺起來很嚴重而非原文本意，故翻為微小損傷)，會讓促使肌蛋白修複體內損傷的部分，這些在肌蛋白裡損傷的纖維進而造成肌肉維度的增加 這種情況通常是在肌纖維耗盡ATP(幫助肌肉收縮的一種能量化合物)存量，使得肌纖維無法持續促進肌肉收縮，或講白話點就是不再能用正常的動作來舉起重量(力竭)，最終也能幫助增肌 這樣似乎看起來很痛苦，好像訓練都一定要到筋疲力竭的程度，但好消息是，我們不需要真的做到這種程度才能達到肌肥大的成果 早在2010年就有一篇研究指出，若要達到最好的增肌效果，就需要讓肌肉受到明顯的代謝壓力(訓練時副產物的堆積，如乳酸，造成所謂的泵感)以及適當的肌肉張力 延伸閱讀-關於肌肥大的另一個觀點:肌肉成長三大因素：機械張力、代謝壓力、肌肉損傷······是什麼＆仍然成立嗎？ 研究者發現向心1至3秒加離心2至4秒的運動速度，其肌肥大的效果是最好的，以二頭彎舉為例，向心是指將重量舉起，離心則是下放 達到肌肥大的基本訓練頻率 您可以嘗試以下其中一種的訓練課表: 1.一周三練(適合做大重量):這樣的訓練頻率可以幫助肌肉的修復 2.一周只練兩天:這部分得依據現有的體能標準做安排，來看您在一周內選哪兩天訓練 3.上下肢交替訓練:在訓練一部分的肌群同時，其他的肌群得以有恢復的時間 訓練方法 1.固定的次數與組間休息(原文為reps-and-restcycle):研究顯示一組6至12下再配上60至90秒的組間休息，其肌肥大的效果是最好的 2.重量要夠重 3.定期更換訓練菜單及動作:給予身體新的刺激，迫使使用(或著重)不同的肌肉纖維 4.可考慮請教練帶訓練:能為您量身訂做一套合適的訓練計畫，這樣訓練才能達到事半功倍的效果 有些動物之所以比同類強壯是因為缺乏某種基因所致 另一種影響肌肥大的因素:基因 肌肥大基本可以靠運動來達成，但也有例外:缺乏肌肉生長抑制素(myostatin,MSTN)所致的肌肥大，這主要是基因突變所致的一種罕見情況，缺乏MSTN的人容易有低體脂、力量較大的現象 結語 我們可以透過重量訓練達到肌肥大的效果，但條件是得要持續刺激肌肉，讓身體定期適應新的重量、訓練量及訓練動作才行，不過在開始訓練前，可以先向醫生或教練做評估，讓他們判斷您是否適合訓練 當然除了訓練外，飲食也是肌肥大重要的一環，我們可以選擇富含蛋白質的瘦肉及補充品，試著在訓練後的半小時內補充完(原文是Trytoeatordrinkaproteinsourcewithin30minutesofaworkout.但我個人的看法以及近年的研究顯示，一整天的蛋白質攝取足夠與否才是關鍵) 文章連結:MuscularHypertrophyandYourWorkout原文作者:Healthline原文校稿者:DanielBubnis(MS,NASM-CPT,NAS
何謂肌肥大?關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep17Thu202015:35淺談肌肥大與訓練的關係 肌肥大(Hypertrophy)指的是肌細胞的增生現象，透過運動(尤其是負重訓練)可以讓肌肉體積增加的一個狀態。
何謂肌肥大? 肌肥大可以分成兩種:肌原纖維(myofibrillar)肥大:負責收縮的肌肉生長 肌漿質(sarcoplasmic):肌蛋白的儲存量增加 上述兩者的效用取決於您個人的運動目標，前者能幫助您提升速度(爆發力)及肌力；而後者較適合提升耐力型的運動表現 肌肥大類型增益能刺激/活化肌原纖維力量及速度(爆發力)肌肉收縮肌漿質能量儲存及耐力肝醣儲存在肌肉 以重量訓練為例，您可以採取輕重量多次數或是大重量少次數來達到肌肥大，只是如果是用輕重量作組，就需要次數多到疲勞的臨界點才有可能達到。
除了訓練會很疲累外，成效也相當有限(畢竟很少人有那麼多時間做高次數的訓練)，所以大重量的訓練才是有效刺激肌纖維、促進肌肥大的方法 如何增肌 如果想透過重量訓練增肌，訓練模式得符合兩個條件:代謝疲勞(metabolicfatigue)以及力學損耗(mechanicaldamage)。
當扛起大重量時，肌肉裡面的收縮蛋白(contractileproteins)就需要產生力量來抵抗重量帶來的阻力，這樣會對肌肉造成微小的損傷(原文StructuralDamage直翻為結構性損傷，感覺起來很嚴重而非原文本意，故翻為微小損傷)，會讓促使肌蛋白修複體內損傷的部分，這些在肌蛋白裡損傷的纖維進而造成肌肉維度的增加 這種情況通常是在肌纖維耗盡ATP(幫助肌肉收縮的一種能量化合物)存量，使得肌纖維無法持續促進肌肉收縮，或講白話點就是不再能用正常的動作來舉起重量(力竭)，最終也能幫助增肌 這樣似乎看起來很痛苦，好像訓練都一定要到筋疲力竭的程度，但好消息是，我們不需要真的做到這種程度才能達到肌肥大的成果 早在2010年就有一篇研究指出，若要達到最好的增肌效果，就需要讓肌肉受到明顯的代謝壓力(訓練時副產物的堆積，如乳酸，造成所謂的泵感)以及適當的肌肉張力 延伸閱讀-關於肌肥大的另一個觀點:肌肉成長三大因素：機械張力、代謝壓力、肌肉損傷······是什麼＆仍然成立嗎？ 研究者發現向心1至3秒加離心2至4秒的運動速度，其肌肥大的效果是最好的，以二頭彎舉為例，向心是指將重量舉起，離心則是下放 達到肌肥大的基本訓練頻率 您可以嘗試以下其中一種的訓練課表: 1.一周三練(適合做大重量):這樣的訓練頻率可以幫助肌肉的修復 2.一周只練兩天:這部分得依據現有的體能標準做安排，來看您在一周內選哪兩天訓練 3.上下肢交替訓練:在訓練一部分的肌群同時，其他的肌群得以有恢復的時間 訓練方法 1.固定的次數與組間休息(原文為reps-and-restcycle):研究顯示一組6至12下再配上60至90秒的組間休息，其肌肥大的效果是最好的 2.重量要夠重 3.定期更換訓練菜單及動作:給予身體新的刺激，迫使使用(或著重)不同的肌肉纖維 4.可考慮請教練帶訓練:能為您量身訂做一套合適的訓練計畫，這樣訓練才能達到事半功倍的效果 有些動物之所以比同類強壯是因為缺乏某種基因所致 另一種影響肌肥大的因素:基因 肌肥大基本可以靠運動來達成，但也有例外:缺乏肌肉生長抑制素(myostatin,MSTN)所致的肌肥大，這主要是基因突變所致的一種罕見情況，缺乏MSTN的人容易有低體脂、力量較大的現象 結語 我們可以透過重量訓練達到肌肥大的效果，但條件是得要持續刺激肌肉，讓身體定期適應新的重量、訓練量及訓練動作才行，不過在開始訓練前，可以先向醫生或教練做評估，讓他們判斷您是否適合訓練 當然除了訓練外，飲食也是肌肥大重要的一環，我們可以選擇富含蛋白質的瘦肉及補充品，試著在訓練後的半小時內補充完(原文是Trytoeatordrinkaproteinsourcewithin30minutesofaworkout.但我個人的看法以及近年的研究顯示，一整天的蛋白質攝取足夠與否才是關鍵) 文章連結:MuscularHypertrophyandYourWorkout原文作者:Healthline原文校稿者:DanielBubnis(MS,NASM-CPT,NAS
4. 簡單10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密
肌肥大(hypertrophy)這三個字，絕對是大多數人上健身房想要追求的目標，這也就是我們口中常說的「增肌」訓練，然而，從生理學的角度來說.1簡單10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密2還在靠仰臥起坐瘦小腹？你需要的是這9種證實有效的方法3肌肉抽筋MuscleCramp運動星球簡單10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密2018-12-17知識庫健身運動生理增肌觀念重量訓練肌肥大(hypertrophy)這三個字，絕對是大多數人上健身房想要追求的目標，這也就是我們口中常說的「增肌」訓練，然而，從生理學的角度來說肌肉的發育可以分為兩種：肌肥大(hypertrophy)與肌肉增殖(hyperplasia)，前者指的是每一肌纖維直徑的增加；後者指的是肌纖維數量的增加，兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加，但是在人類身上肌肉的發育，主要是來自於肌肥大(hypertrophy)；並且需要透過適當的阻力訓練才有發育的機會。
10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密因此，在許多的訓練課表設定上基本都是以肌肥大做為目標，這也就足以見得肌肥大訓練對於健身人的重要性，所以，這篇將以肌肥大設定的原則來做說明，讓你能為自己檢視出哪個訓練菜單適合自己的目標，甚至，能安排出一套自己的專屬訓練菜單。
造成肌肥大的三大原則 1肌肉張力如果你已經做了一段時間的重量訓練，你一定都會知道要讓肌肉成長就必須增加負重的重量，但肌肉在體內生長的過程，它並不會知道自己需要多重的重量或什麼動作；它只會感受到「張力」！大多數的人都忘記這個訓練中的關鍵要訣，透過力臂與角度的改變將會讓外力(阻力)大於肌肉力量，這時就會讓肌肉獲得肌肥大需要的刺激；只要記住一點：當張力越大肌肉的刺激就越強；採用這種方式造成肌肥大最典型的做法就是漸進式超負荷。
2 肌纖維損傷前面有說到肌肥大(hypertrophy)指的是每一肌纖維直徑的增加，因此，我們需要透過阻力訓練造成微量的肌纖維損傷；再透過營養與休息讓肌肉獲得修補與成長，通常這個時候就會產生所謂的延遲性肌肉痠痛(DOMS)，一般來說，等張性離心收縮動作較向心收縮容易發生，但隨著動作的熟練與肌力的增加，同一個訓練動作造成肌肉纖維損傷的情形就會越來越少，所以，訓練肌肥大需要一段時間後就改變刺激方式，例如換不同的訓練動作、增加訓練重量或延長肌肉張力時間。
3 代謝壓力許多研究支持代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一，有些學者更認為如果要透過訓練，追求最大化肌肥大，代謝壓力的角色會比肌肉張力還重要。
代謝壓力指的是養分往肌細胞滲透的壓力代謝壓力主要來源是「肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物」，這裡面包含了乳酸、氫離子、無機磷酸和肌酸之外，還有自由基與一氧化氮等等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力。
這也就是為何許多健美人會採用「低重量高反覆次數」來做訓練，不是他們偷懶不拿大重量；而是為了要產生代謝壓力。
代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一。
訓練肌肥大三大關鍵 16-12RM重量我們都知道要肌肥大就需要產生足夠的張力，而適時的增加重量除了可產生相當程度的張力之外，還能有效率的增加肌力，接著隨著重量的調整降低進而讓代謝壓力參與這項工程，因此，許多肌肥大的重量都會抓在6-12RM之間，最後幾組再用15-20RM進行代謝壓力。
2 肌肉混亂訓練最愛用肌肉混亂(MUSCLECONFUSION)訓練的人就是阿諾．史瓦辛格，主要是利用不同的行程或重量來做訓練，讓肌肉不要長時間去習慣一種訓練模式、重量與角度，透過不斷執行不熟悉的動作，讓訓練的過程中能不斷的造成肌纖維損傷，再透過身體的肌肉修補機制產生肌肥大；最經典的就是金字塔訓練法。
3 縮短組間休息一般而言，組間的休息時間通常都在30-60秒左右，但這需要看你訓練的強度與訓練的肌群來衡量，通常越大的肌群或越大的重量，組間休息的時間就會越長，但如果你要讓肌肥大的效果越好，就盡量讓組間的休息時間縮短，這樣就能讓肌肉恢復的時間越短，因此，越能讓代謝壓力增大且增進肌耐力，我們常聽到的做到力竭就是運用代謝壓力刺激肌肥大。
訓練肌肥大有這三大關鍵要注意！結論有了以上的三大原則與三大關鍵的知識之後，你就可以重新檢視你原本的訓練菜單，是否都有融合這些訓練的重點及原則，之後如果有看到新的訓練菜單也可以了解這個背後設計的方向，讓你的訓練效率能獲得更好的提升！資料來源／bodybuilding、muscleandfitness責任編輯／David分享文章運動星球還在靠仰臥起坐瘦小腹？你需要的是這9種證實有效的方法2020-04-17
10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密因此，在許多的訓練課表設定上基本都是以肌肥大做為目標，這也就足以見得肌肥大訓練對於健身人的重要性，所以，這篇將以肌肥大設定的原則來做說明，讓你能為自己檢視出哪個訓練菜單適合自己的目標，甚至，能安排出一套自己的專屬訓練菜單。
造成肌肥大的三大原則 1肌肉張力如果你已經做了一段時間的重量訓練，你一定都會知道要讓肌肉成長就必須增加負重的重量，但肌肉在體內生長的過程，它並不會知道自己需要多重的重量或什麼動作；它只會感受到「張力」！大多數的人都忘記這個訓練中的關鍵要訣，透過力臂與角度的改變將會讓外力(阻力)大於肌肉力量，這時就會讓肌肉獲得肌肥大需要的刺激；只要記住一點：當張力越大肌肉的刺激就越強；採用這種方式造成肌肥大最典型的做法就是漸進式超負荷。
2 肌纖維損傷前面有說到肌肥大(hypertrophy)指的是每一肌纖維直徑的增加，因此，我們需要透過阻力訓練造成微量的肌纖維損傷；再透過營養與休息讓肌肉獲得修補與成長，通常這個時候就會產生所謂的延遲性肌肉痠痛(DOMS)，一般來說，等張性離心收縮動作較向心收縮容易發生，但隨著動作的熟練與肌力的增加，同一個訓練動作造成肌肉纖維損傷的情形就會越來越少，所以，訓練肌肥大需要一段時間後就改變刺激方式，例如換不同的訓練動作、增加訓練重量或延長肌肉張力時間。
3 代謝壓力許多研究支持代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一，有些學者更認為如果要透過訓練，追求最大化肌肥大，代謝壓力的角色會比肌肉張力還重要。
代謝壓力指的是養分往肌細胞滲透的壓力代謝壓力主要來源是「肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物」，這裡面包含了乳酸、氫離子、無機磷酸和肌酸之外，還有自由基與一氧化氮等等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力。
這也就是為何許多健美人會採用「低重量高反覆次數」來做訓練，不是他們偷懶不拿大重量；而是為了要產生代謝壓力。
代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一。
訓練肌肥大三大關鍵 16-12RM重量我們都知道要肌肥大就需要產生足夠的張力，而適時的增加重量除了可產生相當程度的張力之外，還能有效率的增加肌力，接著隨著重量的調整降低進而讓代謝壓力參與這項工程，因此，許多肌肥大的重量都會抓在6-12RM之間，最後幾組再用15-20RM進行代謝壓力。
2 肌肉混亂訓練最愛用肌肉混亂(MUSCLECONFUSION)訓練的人就是阿諾．史瓦辛格，主要是利用不同的行程或重量來做訓練，讓肌肉不要長時間去習慣一種訓練模式、重量與角度，透過不斷執行不熟悉的動作，讓訓練的過程中能不斷的造成肌纖維損傷，再透過身體的肌肉修補機制產生肌肥大；最經典的就是金字塔訓練法。
3 縮短組間休息一般而言，組間的休息時間通常都在30-60秒左右，但這需要看你訓練的強度與訓練的肌群來衡量，通常越大的肌群或越大的重量，組間休息的時間就會越長，但如果你要讓肌肥大的效果越好，就盡量讓組間的休息時間縮短，這樣就能讓肌肉恢復的時間越短，因此，越能讓代謝壓力增大且增進肌耐力，我們常聽到的做到力竭就是運用代謝壓力刺激肌肥大。
訓練肌肥大有這三大關鍵要注意！結論有了以上的三大原則與三大關鍵的知識之後，你就可以重新檢視你原本的訓練菜單，是否都有融合這些訓練的重點及原則，之後如果有看到新的訓練菜單也可以了解這個背後設計的方向，讓你的訓練效率能獲得更好的提升！資料來源／bodybuilding、muscleandfitness責任編輯／David分享文章運動星球還在靠仰臥起坐瘦小腹？你需要的是這9種證實有效的方法2020-04-17