【精選譯文】對背部友善的腿部訓練@ 福爾摩沙體能訓練中心 ... | 硬舉 替代動作
Glute-ham raise(GHR)是我最喜愛的替代動作，與大負重硬舉、早安式比較之下，GHR能夠鍛鍊臀部肌群與腿後肌群兩者，同時能夠使脊椎承受少量的壓力。
關閉廣告福爾摩沙體能訓練中心跳到主文堅實訓練，汗水不會白流!Trainhard.Noexcuses!FormosaFitness歡迎您的加入!!部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Aug04Thu201602:04【精選譯文】對背部友善的腿部訓練對背部友善的腿部訓練(Back-FriendlyLegTraining) 作者:BenBruno翻譯:KerryWu 原文出處：Back-FriendlyLegTraining 圖片來源：TNation 我整個人生都在處理我的背部問題。
這個問題，不是那種下背偶爾扭傷，而是嚴重到足以影響我整體訓練與日常生活的併發症。
總而言之，我的問題不是服用止痛藥跟用滾筒放鬆10分鐘就可以矯正，我就不多說這血淋淋的細節了，但事情就是來的突然，在2005年，一次無意間的尿床，使我被強迫去動L5~S1椎間盤手術。
我曾經也是一位運動員與瘋狂運動愛好者，但在手術後，很顯然的大部分的運動都要排除掉，連跑步與庭院割草對我來說是一大麻煩(現在扔然是)，所以我轉向重量訓練，來維持我的多巴胺。
我選擇的解藥是腿部訓練，腿部訓練是一件令人滿足的事，不一定很有趣，但令人著迷。
腿部訓練日將會把你推向身體的極限並展現出你一路練出來的成果。
粗壯手臂與寬闊的肩膀輕易可見，且可從自我意識去準確區分誰是有在認真的鍛鍊，但是，當我看到一個人擁有一雙精壯的腿與強壯的體格，我打從心底尊重他，因為我知道這傢夥真的有認真訓練，別無他法。
一般腿部訓練課表，對於本身有背部受傷問題的人來說，會把問題弄的越來越嚴重，如果你不仔細認真看待，傳統的腿部訓練可是會反過來報復你的背，換句話說，為了要得到好結果，你必須謹慎且努力訓練自己。
不想要有受傷的風險，也不想要過著懦弱訓練的生活、去海邊只能穿著運動棉褲包著自己的大腿，為此我爭扎許久，我想正在看這篇文章的你也是吧。
經過大量的試驗與失敗，我學到了如何去修改與調整腿部訓練課表，課表有著殘酷的強度，並使我獲得進步，但不會讓我的背部問題惡化，如果我說的能夠使你產生共鳴，那這篇文章就是獻給你的。
基礎課表大多數典型的訓練模式是長這樣的單腳蹲運動後側肌肉鏈/髖關節鉸鏈運動雙腳蹲運動（自選）基本上來說這是一般普通的腿部訓練課表，只是順序倒過來。
傳統的訓練方式會要你從一些負重蹲舉形式開始，接著就是單腳輔助訓練結束之前，做一些後側肌肉鏈的訓練。
這方式能夠打造一組強壯的肌肉是無庸置疑的，但如果你本身就有背部問題，那這可能也會使你一路上都處於疼痛的狀態。
在這個對背部友善的訓練課表中，依舊包含全部所有傳統型腿部訓練的元素，我們只需要翻轉一下原有的順序來操作課表。
而我將會更深入的談論每一項訓練部分的“為什麼”。
單腳訓練單腳訓練是一個使腿部有足夠的負荷，以及有效避免脊椎壓力的訓練，對於本身背部的問題的人來說，是個好選擇，你可以列出每一種單腳訓練，從當中選一個，設定3~4組，每一組，每一邊操作6下。
後腳抬高蹲單腳蹲弓箭步（後弓箭步，前弓箭步，或是弓箭步走路）滑冰蹲（滑冰蹲示範影片） 記住，我們是使用單腳動作來當作主要訓練，所以要認真得循序漸進操作，不要在整個訓練當中便宜行事。
每一下保持標準動作，操作每組6下當中，盡可能負荷越來越重的重量。
我建議兩邊之間休息60~90秒，使兩腳有足夠的恢復(除了弓箭步走路這種要持續做動作之外)，而每組之間至少休息2分鐘，如果你做得確實，那你就會需要休息到最後一秒。
當你認真鍛鍊，你會對於你駕馭重量的能力感到吃驚，也許一開始會覺得笨拙，但學習過程曲線會進步得非常快，所以，堅持下去吧。
重要的事情優先設定單腳訓練為訓練時的首要動作，這會讓你花更多的心力在這重要的動作上。
一開始體能狀況正好，穩定度幾乎不會是一個很大的問題，可以專心在鍛鍊力量上面，而當此訓練執行到尾聲時，會處於疲勞狀態，更使得動作的穩定度變成受限因子。
對前面那些新奇的單腳訓練，我建議從後腳抬高蹲開始，因為它最容易穩定。
熟練後腳抬高蹲之後，弓箭步就更容易學習，接著就是滑冰蹲與單腳蹲。
保守一點，使用初始訓練的重量，讓你自己的身體有充足的時間來熟悉動作與適應新的刺激。
就信我這
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這個問題，不是那種下背偶爾扭傷，而是嚴重到足以影響我整體訓練與日常生活的併發症。
總而言之，我的問題不是服用止痛藥跟用滾筒放鬆10分鐘就可以矯正，我就不多說這血淋淋的細節了，但事情就是來的突然，在2005年，一次無意間的尿床，使我被強迫去動L5~S1椎間盤手術。
我曾經也是一位運動員與瘋狂運動愛好者，但在手術後，很顯然的大部分的運動都要排除掉，連跑步與庭院割草對我來說是一大麻煩(現在扔然是)，所以我轉向重量訓練，來維持我的多巴胺。
我選擇的解藥是腿部訓練，腿部訓練是一件令人滿足的事，不一定很有趣，但令人著迷。
腿部訓練日將會把你推向身體的極限並展現出你一路練出來的成果。
粗壯手臂與寬闊的肩膀輕易可見，且可從自我意識去準確區分誰是有在認真的鍛鍊，但是，當我看到一個人擁有一雙精壯的腿與強壯的體格，我打從心底尊重他，因為我知道這傢夥真的有認真訓練，別無他法。
一般腿部訓練課表，對於本身有背部受傷問題的人來說，會把問題弄的越來越嚴重，如果你不仔細認真看待，傳統的腿部訓練可是會反過來報復你的背，換句話說，為了要得到好結果，你必須謹慎且努力訓練自己。
不想要有受傷的風險，也不想要過著懦弱訓練的生活、去海邊只能穿著運動棉褲包著自己的大腿，為此我爭扎許久，我想正在看這篇文章的你也是吧。
經過大量的試驗與失敗，我學到了如何去修改與調整腿部訓練課表，課表有著殘酷的強度，並使我獲得進步，但不會讓我的背部問題惡化，如果我說的能夠使你產生共鳴，那這篇文章就是獻給你的。
基礎課表大多數典型的訓練模式是長這樣的單腳蹲運動後側肌肉鏈/髖關節鉸鏈運動雙腳蹲運動（自選）基本上來說這是一般普通的腿部訓練課表，只是順序倒過來。
傳統的訓練方式會要你從一些負重蹲舉形式開始，接著就是單腳輔助訓練結束之前，做一些後側肌肉鏈的訓練。
這方式能夠打造一組強壯的肌肉是無庸置疑的，但如果你本身就有背部問題，那這可能也會使你一路上都處於疼痛的狀態。
在這個對背部友善的訓練課表中，依舊包含全部所有傳統型腿部訓練的元素，我們只需要翻轉一下原有的順序來操作課表。
而我將會更深入的談論每一項訓練部分的“為什麼”。
單腳訓練單腳訓練是一個使腿部有足夠的負荷，以及有效避免脊椎壓力的訓練，對於本身背部的問題的人來說，是個好選擇，你可以列出每一種單腳訓練，從當中選一個，設定3~4組，每一組，每一邊操作6下。
後腳抬高蹲單腳蹲弓箭步（後弓箭步，前弓箭步，或是弓箭步走路）滑冰蹲（滑冰蹲示範影片） 記住，我們是使用單腳動作來當作主要訓練，所以要認真得循序漸進操作，不要在整個訓練當中便宜行事。
每一下保持標準動作，操作每組6下當中，盡可能負荷越來越重的重量。
我建議兩邊之間休息60~90秒，使兩腳有足夠的恢復(除了弓箭步走路這種要持續做動作之外)，而每組之間至少休息2分鐘，如果你做得確實，那你就會需要休息到最後一秒。
當你認真鍛鍊，你會對於你駕馭重量的能力感到吃驚，也許一開始會覺得笨拙，但學習過程曲線會進步得非常快，所以，堅持下去吧。
重要的事情優先設定單腳訓練為訓練時的首要動作，這會讓你花更多的心力在這重要的動作上。
一開始體能狀況正好，穩定度幾乎不會是一個很大的問題，可以專心在鍛鍊力量上面，而當此訓練執行到尾聲時，會處於疲勞狀態，更使得動作的穩定度變成受限因子。
對前面那些新奇的單腳訓練，我建議從後腳抬高蹲開始，因為它最容易穩定。
熟練後腳抬高蹲之後，弓箭步就更容易學習，接著就是滑冰蹲與單腳蹲。
保守一點，使用初始訓練的重量，讓你自己的身體有充足的時間來熟悉動作與適應新的刺激。
就信我這