硬舉 替代動作延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 十個我必練的健身動作. 最近教課時間佔滿了我的生活，大部分 ...
後腳抬高蹲與六角槓硬舉的組合也能達到類似的效果。
先搞清楚訓練的目標再來做，畢竟一個動作可以由其他替代動作來組合訓練，也能達到相同 ...關於我日常雜談訓練歷程健身迷思十個我必練的健身動作SC.teller/HanTungFollowDec5,2018·4minread最近教課時間佔滿了我的生活，大部分的學生都是健身初學者，大家一開始沒有上健身房的習慣幾乎都是因為不知道要做什麼或怎麼做。
如果你也有這樣的問題，那麼我來介紹我自己最愛的十個動作，不論是新手或中手都能從中找到讓自己更進步的方法。
1.後腳抬高蹲(Rear-Front-ElevatedSplitSquat)2.槓鈴臥推(BarbellBenchPress)3.槓鈴俯身划船(BarbellBentOverRow)4.相撲硬舉(SumoDeadlift)5.引體向上(PullUp)6.啞鈴肩推(DumbbellShoulderPress)7.面拉(FacePull)8.雙槓撐體(ParallelDips)9.六角槓硬舉(TrapBarDeadlift)10.懸吊抬腿(HangingLeg-Raise) ＂超連結有附示範＂以上10個動作對我來說，無論是感受度或是訓練效果，都是非常好的，全部都不是機械式器材，對於核心的掌控的要求也比較高，如果是初學者那可能沒法全部完成。
雖然有其他更多動作，但要用最少動作來完成全身性訓練，那麼這些是非常有效益值的動作。
PhotobyJesperAggergaardonUnsplash後腳抬高蹲又稱作保加利亞分腿蹲，是一個下肢推的單邊動作，對於脊椎的負荷很小，所以安全係數很高。
幾乎所有的運動都是分腿的姿勢，或是從平行站立轉換為單腳，所以任何人都能從這動作得到很好的效果。
然而，這動作對於沒經過訓練的人會有非常強烈的不適，但是撐下去後又會是另片天地。
槓鈴臥推與槓鈴划船是個搭配組，對於身材的訓練來說必不可缺的多關節運動，在訓練時，兩者的強度與訓練量要儘量相等，不可有過度偏廢的情況產生，建議先找教練好好學習這兩種動作再來自行操作！為什麼我喜愛相撲硬舉而不是傳統硬舉呢？純粹是因為以大重量的角度來說，相撲硬舉的動作行程比傳統硬舉更短，對於核心的保護更好一些，而活動度不足的人以相撲硬舉為第一接觸也很快能夠上手。
引體向上可以說是難度很高的動作，初學者未必可以完成。
這時候建議以彈力帶為輔助做輔助式的引體向上或是滑輪下拉來練習感受度。
這動作可以鍛鍊手臂、整個背部肌群以及核心肌群，核心不夠力量的人，會產生大量晃動，這時候力量就無法直線輸出，會浪費很多力氣，建議先求穩定再求次數，直到累積足夠的訓練量，會看見很好的效果。
啞鈴肩推或是槓鈴肩推對於上肢力量發展都很好，但是從教學的角度來說，一定會先接觸啞鈴，畢竟標準槓鈴是20kg對一些人來說太重，而細槓或W槓又不一定是常常能夠拿來使用的，肩推動作要點在於肩胛骨後收，手肘微微靠向身體前側，直直往上推舉，雙手略在耳多後方。
面拉是我常常拿來收尾的動作，對於三角肌後束有很完整的收縮，在背部肌群也能得到充分的訓練。
平常大家都會去做夾胸的動作卻很少在背部下功夫，想要肌肉勻稱好看，這動作開始加入課表吧！雙槓撐體難度也很高，而這動作的危險性比較高一些，如果平常是需要大量轉動肩關節的運動員不建議做這動作。
主要訓練肌群為胸大肌下緣、三角肌前束、肱三頭。
整個過程要注意保持挺胸、收腹、不聳肩然候身體為向前傾，就可以讓刺激度集中在胸大肌。
六角槓硬舉這動作可以說是混和了深蹲與硬舉的感覺，以膝主導就會像是深蹲，而以髖主導就會像是硬舉，端看目標來訓練，當然也可以都嘗試看看。
由於六角槓的重心更接近身體，能夠更平均的將重量分佈在各個關節，減少下背的壓力，同時也是個很棒的爆發力動作。
懸吊抬腿是一個核心補強動作，同時也是我拿來訓練腹肌的動作，因為我喜歡在練腹肌的同時鍛鍊到其他肌群，這樣才符合訓練的效益。
這動作可以慢慢進階的去練，先從避免搖晃開始去練習卷腹，從雙槓慢慢轉移到單槓，從屈膝滿滿轉移到直膝。
課表的安排也可以把這10個動作拿來鍛鍊，重要的、強度高的放前面，像是核心補強的動作就會放在最後。
每組10下，最少3組的安排。
而為什麼裡面沒有提到槓鈴深蹲，是因為在我的教學經驗中，有些人並不適合做槓鈴深蹲，所以沒有放在裡面。
後腳抬高蹲與六角槓
先搞清楚訓練的目標再來做，畢竟一個動作可以由其他替代動作來組合訓練，也能達到相同 ...關於我日常雜談訓練歷程健身迷思十個我必練的健身動作SC.teller/HanTungFollowDec5,2018·4minread最近教課時間佔滿了我的生活，大部分的學生都是健身初學者，大家一開始沒有上健身房的習慣幾乎都是因為不知道要做什麼或怎麼做。
如果你也有這樣的問題，那麼我來介紹我自己最愛的十個動作，不論是新手或中手都能從中找到讓自己更進步的方法。
1.後腳抬高蹲(Rear-Front-ElevatedSplitSquat)2.槓鈴臥推(BarbellBenchPress)3.槓鈴俯身划船(BarbellBentOverRow)4.相撲硬舉(SumoDeadlift)5.引體向上(PullUp)6.啞鈴肩推(DumbbellShoulderPress)7.面拉(FacePull)8.雙槓撐體(ParallelDips)9.六角槓硬舉(TrapBarDeadlift)10.懸吊抬腿(HangingLeg-Raise) ＂超連結有附示範＂以上10個動作對我來說，無論是感受度或是訓練效果，都是非常好的，全部都不是機械式器材，對於核心的掌控的要求也比較高，如果是初學者那可能沒法全部完成。
雖然有其他更多動作，但要用最少動作來完成全身性訓練，那麼這些是非常有效益值的動作。
PhotobyJesperAggergaardonUnsplash後腳抬高蹲又稱作保加利亞分腿蹲，是一個下肢推的單邊動作，對於脊椎的負荷很小，所以安全係數很高。
幾乎所有的運動都是分腿的姿勢，或是從平行站立轉換為單腳，所以任何人都能從這動作得到很好的效果。
然而，這動作對於沒經過訓練的人會有非常強烈的不適，但是撐下去後又會是另片天地。
槓鈴臥推與槓鈴划船是個搭配組，對於身材的訓練來說必不可缺的多關節運動，在訓練時，兩者的強度與訓練量要儘量相等，不可有過度偏廢的情況產生，建議先找教練好好學習這兩種動作再來自行操作！為什麼我喜愛相撲硬舉而不是傳統硬舉呢？純粹是因為以大重量的角度來說，相撲硬舉的動作行程比傳統硬舉更短，對於核心的保護更好一些，而活動度不足的人以相撲硬舉為第一接觸也很快能夠上手。
引體向上可以說是難度很高的動作，初學者未必可以完成。
這時候建議以彈力帶為輔助做輔助式的引體向上或是滑輪下拉來練習感受度。
這動作可以鍛鍊手臂、整個背部肌群以及核心肌群，核心不夠力量的人，會產生大量晃動，這時候力量就無法直線輸出，會浪費很多力氣，建議先求穩定再求次數，直到累積足夠的訓練量，會看見很好的效果。
啞鈴肩推或是槓鈴肩推對於上肢力量發展都很好，但是從教學的角度來說，一定會先接觸啞鈴，畢竟標準槓鈴是20kg對一些人來說太重，而細槓或W槓又不一定是常常能夠拿來使用的，肩推動作要點在於肩胛骨後收，手肘微微靠向身體前側，直直往上推舉，雙手略在耳多後方。
面拉是我常常拿來收尾的動作，對於三角肌後束有很完整的收縮，在背部肌群也能得到充分的訓練。
平常大家都會去做夾胸的動作卻很少在背部下功夫，想要肌肉勻稱好看，這動作開始加入課表吧！雙槓撐體難度也很高，而這動作的危險性比較高一些，如果平常是需要大量轉動肩關節的運動員不建議做這動作。
主要訓練肌群為胸大肌下緣、三角肌前束、肱三頭。
整個過程要注意保持挺胸、收腹、不聳肩然候身體為向前傾，就可以讓刺激度集中在胸大肌。
六角槓硬舉這動作可以說是混和了深蹲與硬舉的感覺，以膝主導就會像是深蹲，而以髖主導就會像是硬舉，端看目標來訓練，當然也可以都嘗試看看。
由於六角槓的重心更接近身體，能夠更平均的將重量分佈在各個關節，減少下背的壓力，同時也是個很棒的爆發力動作。
懸吊抬腿是一個核心補強動作，同時也是我拿來訓練腹肌的動作，因為我喜歡在練腹肌的同時鍛鍊到其他肌群，這樣才符合訓練的效益。
這動作可以慢慢進階的去練，先從避免搖晃開始去練習卷腹，從雙槓慢慢轉移到單槓，從屈膝滿滿轉移到直膝。
課表的安排也可以把這10個動作拿來鍛鍊，重要的、強度高的放前面，像是核心補強的動作就會放在最後。
每組10下，最少3組的安排。
而為什麼裡面沒有提到槓鈴深蹲，是因為在我的教學經驗中，有些人並不適合做槓鈴深蹲，所以沒有放在裡面。
後腳抬高蹲與六角槓
2. 【健身專題】五個在健身房被高估的訓練動作@ 譯文大賞:: 痞客 ...
吃驚對吧, 尤其當您進到健身房, 看到一堆人在做槓鈴硬舉, 一定有人還會跟你說, 如果您沒有做槓鈴 ... 所以在這裡我會提供一些可以替代這些的動作.關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Nov30Sat201916:01【健身專題】五個在健身房被高估的訓練動作 在健身的世界裡,並沒有一種非得一定要做的動作 吃驚對吧,尤其當您進到健身房,看到一堆人在做槓鈴硬舉,一定有人還會跟你說,如果您沒有做槓鈴硬舉的話,就等於白練了呢 到底為什麼很多人都這樣覺得?這是因為在很久以前,像是cable等器械尚未問世時,槓鈴硬舉就是當時健身巨巨必練的動作,隨著時代演變,越來越多的器材出現,訓練的方式也就越來越多種 不過隨著訓練的經驗與時間越來越多,就越清楚知道並不是每個動作都一定要做,就像是背槓深蹲是很棒的深蹲方式,但並不代表練腿就一定要練,所以在訓練上除了避免受傷,動作正確外,實在沒有什麼所謂的鐵則了 該注意的是你每個的訓練動作,而不是做了幾個訓練動作 訓練的動作大致上分成幾種,分別是推(如臥推),拉(如引體向上),腿(像是深蹲)等等,而常見的健力三項,包括深蹲,硬舉,臥推,都涵蓋了這些動作在內,的確以健力來說,槓鈴硬舉是一定要練且是比賽指定項目,但如果只想練健康,那麼為什麼不可以練其他訓練效果類似的動作呢? 正如同其他肌群的訓練,以三頭肌為例,很多人都會做雙槓臂屈伸,但其實還有很多同樣都可以練到三頭肌,且較不會對肩膀有壓力的訓練動作喔 訓練計畫是要走長遠的 就算沒有做槓鈴硬舉或是雙槓臂屈伸,您還是可以透過其他訓練來達到同樣的增肌或增加力量的效果,甚至還可以更安全喔 的確那些常見的訓練動作之所以常見,不外乎就是長年下來巨巨們口碑的累積,但因為每個人的身體架構以及關節活動度不同,並不一定都適合自己,如雙槓臂屈伸確實能增強三頭肌,但很可能會傷到肩關節 或許您自認肩關節的活動度很好,做雙槓臂屈伸也不會感到不適,但並不是代表您就適合這種訓練,因為每次的屈伸都會拉到肌腱,時間久了之後就會開始疼痛,而這類的傷痛層出不窮,也不只有雙槓臂屈伸,而是有不少像這樣的動作經長年下來所導致的 所以在這裡我會提供一些可以替代這些的動作 以下為五種被高估的訓練動作 (一)雙槓臂屈伸 一般來說,雙槓臂屈伸是很好去刺激三頭肌成長的動作,同時也可能是你在一開始接觸健身時學到的三頭肌訓練,不用負重只需要一張椅子就可以上手,而且在任何地方都可以操作,的確是相當方便,在許多方面來看,這項動作可說是上半身版本的深蹲 但是,啟動雙槓臂屈伸的肩關節與深蹲的髖關節,在本質上有相當大的不同,後者相對比前者穩定太多了,以致於在做雙槓臂屈伸,當軀幹跟手臂呈90度垂直時,無論你的活動度有多好還是有多強壯,都很容易壓迫到肩關節,看到這裡還是不敢相信嗎? 沒關係,試著把你的兩根手指放在肩膀的前三角處,然後盡量讓你的手肘往後移-離身體越遠越好,就像在做雙槓臂屈伸的動作,那麼這時候你兩根手指是不是有摸到一個突起的東西呢?那個就是我們的肱骨(上臂的骨頭),而這只是單純地將手肘往後移而已,在雙槓臂屈伸的過程中,肱骨還會承受體重帶來的壓迫,很可能會有慢性的肩部疼痛問題,像是肩鎖關節(ACJoint),肩旋轉肌腱(rotatorcuff)或是肩關節唇(labral)等問題 替代動作:窄手掌上壓 同樣有刺激三頭肌的效果,但動作本身很好地限制手臂的移動幅度,而不至於壓迫到肱骨與肩關節 (二)槓鈴硬舉 相信很多健身愛好者都非常喜歡槓鈴硬舉,放上數個槓片後從地板舉起後下放的感覺的確很有成就感,但動作操作的好壞會依據自身髖關節絞鍊(hiphinge)的活動度而定 以一個標準槓兩邊放上20公斤的槓片來說,離地板僅約有22.3公分的高度,也就是說如果您的手臂比較小的話,就需要多彎下你的身子才能操作,一不注意又沒有很好的基本功就會傷到你的背部 這不是說手短的人就不能做槓鈴硬舉,前提在於你可以掌控好動作上的每個細節,但這樣的人除非是相當有訓練經驗或有請教練,不然若只是要做髖關節絞鍊訓練的話,其實很推薦用其他方式代替 替代方案:六角槓硬舉相較於傳統的槓鈴硬舉,六角槓硬舉很適合給剛接觸硬舉的新手,可以固定你的動作範圍外,身體重心位置與槓位置的不同而也可以減少下背部與髖關節的壓力 (三)捲腹 從小我們就有接觸過卷腹,主要是因為小學開始的體適能測驗緣故,為了測驗成績好,人人從小就投入了卷腹的行列,就連軍警訓練也有把這個放進去,的確捲腹訓練能夠讓我們的腹部有緊繃感,但為何這還是一個被高估的
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Nov30Sat201916:01【健身專題】五個在健身房被高估的訓練動作 在健身的世界裡,並沒有一種非得一定要做的動作 吃驚對吧,尤其當您進到健身房,看到一堆人在做槓鈴硬舉,一定有人還會跟你說,如果您沒有做槓鈴硬舉的話,就等於白練了呢 到底為什麼很多人都這樣覺得?這是因為在很久以前,像是cable等器械尚未問世時,槓鈴硬舉就是當時健身巨巨必練的動作,隨著時代演變,越來越多的器材出現,訓練的方式也就越來越多種 不過隨著訓練的經驗與時間越來越多,就越清楚知道並不是每個動作都一定要做,就像是背槓深蹲是很棒的深蹲方式,但並不代表練腿就一定要練,所以在訓練上除了避免受傷,動作正確外,實在沒有什麼所謂的鐵則了 該注意的是你每個的訓練動作,而不是做了幾個訓練動作 訓練的動作大致上分成幾種,分別是推(如臥推),拉(如引體向上),腿(像是深蹲)等等,而常見的健力三項,包括深蹲,硬舉,臥推,都涵蓋了這些動作在內,的確以健力來說,槓鈴硬舉是一定要練且是比賽指定項目,但如果只想練健康,那麼為什麼不可以練其他訓練效果類似的動作呢? 正如同其他肌群的訓練,以三頭肌為例,很多人都會做雙槓臂屈伸,但其實還有很多同樣都可以練到三頭肌,且較不會對肩膀有壓力的訓練動作喔 訓練計畫是要走長遠的 就算沒有做槓鈴硬舉或是雙槓臂屈伸,您還是可以透過其他訓練來達到同樣的增肌或增加力量的效果,甚至還可以更安全喔 的確那些常見的訓練動作之所以常見,不外乎就是長年下來巨巨們口碑的累積,但因為每個人的身體架構以及關節活動度不同,並不一定都適合自己,如雙槓臂屈伸確實能增強三頭肌,但很可能會傷到肩關節 或許您自認肩關節的活動度很好,做雙槓臂屈伸也不會感到不適,但並不是代表您就適合這種訓練,因為每次的屈伸都會拉到肌腱,時間久了之後就會開始疼痛,而這類的傷痛層出不窮,也不只有雙槓臂屈伸,而是有不少像這樣的動作經長年下來所導致的 所以在這裡我會提供一些可以替代這些的動作 以下為五種被高估的訓練動作 (一)雙槓臂屈伸 一般來說,雙槓臂屈伸是很好去刺激三頭肌成長的動作,同時也可能是你在一開始接觸健身時學到的三頭肌訓練,不用負重只需要一張椅子就可以上手,而且在任何地方都可以操作,的確是相當方便,在許多方面來看,這項動作可說是上半身版本的深蹲 但是,啟動雙槓臂屈伸的肩關節與深蹲的髖關節,在本質上有相當大的不同,後者相對比前者穩定太多了,以致於在做雙槓臂屈伸,當軀幹跟手臂呈90度垂直時,無論你的活動度有多好還是有多強壯,都很容易壓迫到肩關節,看到這裡還是不敢相信嗎? 沒關係,試著把你的兩根手指放在肩膀的前三角處,然後盡量讓你的手肘往後移-離身體越遠越好,就像在做雙槓臂屈伸的動作,那麼這時候你兩根手指是不是有摸到一個突起的東西呢?那個就是我們的肱骨(上臂的骨頭),而這只是單純地將手肘往後移而已,在雙槓臂屈伸的過程中,肱骨還會承受體重帶來的壓迫,很可能會有慢性的肩部疼痛問題,像是肩鎖關節(ACJoint),肩旋轉肌腱(rotatorcuff)或是肩關節唇(labral)等問題 替代動作:窄手掌上壓 同樣有刺激三頭肌的效果,但動作本身很好地限制手臂的移動幅度,而不至於壓迫到肱骨與肩關節 (二)槓鈴硬舉 相信很多健身愛好者都非常喜歡槓鈴硬舉,放上數個槓片後從地板舉起後下放的感覺的確很有成就感,但動作操作的好壞會依據自身髖關節絞鍊(hiphinge)的活動度而定 以一個標準槓兩邊放上20公斤的槓片來說,離地板僅約有22.3公分的高度,也就是說如果您的手臂比較小的話,就需要多彎下你的身子才能操作,一不注意又沒有很好的基本功就會傷到你的背部 這不是說手短的人就不能做槓鈴硬舉,前提在於你可以掌控好動作上的每個細節,但這樣的人除非是相當有訓練經驗或有請教練,不然若只是要做髖關節絞鍊訓練的話,其實很推薦用其他方式代替 替代方案:六角槓硬舉相較於傳統的槓鈴硬舉,六角槓硬舉很適合給剛接觸硬舉的新手,可以固定你的動作範圍外,身體重心位置與槓位置的不同而也可以減少下背部與髖關節的壓力 (三)捲腹 從小我們就有接觸過卷腹,主要是因為小學開始的體適能測驗緣故,為了測驗成績好,人人從小就投入了卷腹的行列,就連軍警訓練也有把這個放進去,的確捲腹訓練能夠讓我們的腹部有緊繃感,但為何這還是一個被高估的
3. [問題] 可以放棄硬舉嗎??
不才小弟...認真請問各位如果放棄硬舉不練，有其他動作取代嗎?? 事情是這樣的請了教練指導也換過教練指導始終無法改善練完下背酸的問題.批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者recky96(魯小小)看板MuscleBeach標題[問題]可以放棄硬舉嗎??時間MonJul421:53:042016不才小弟...認真請問各位如果放棄硬舉不練，有其他動作取代嗎??事情是這樣的請了教練指導也換過教練指導始終無法改善練完下背酸的問題就像啞鈴肩推我無法練完整可是槓鈴肩推我卻可以==那麼硬舉呢??有沒有其他替代方案!?--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:220.134.89.225※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1467640387.A.598.html推jim31837:下背會有感覺正常主要還是看動作評估07/0421:54→jim31837:並不是說你下背痠就一定動作錯誤可能只是下背弱07/0421:54已經不是痠的問題了是真的會不舒服@@→commerce:六角槓硬舉試試看不行就盪壺再不行就深蹲就好07/0421:55六角槓還是在練硬舉呀...推dakkk:太重吧硬舉會用到下背呀07/0421:56我把重量降低還是會有同樣問題...※編輯:recky96(220.134.89.225),07/04/201621:58:30推commerce:你就盪壺或深蹲就好深蹲是一切的根本有深蹲沒硬舉還OK07/0422:01推FullAttack:就不要啊硬舉這個動作本身風險就比較高07/0422:02→FullAttack:先問自己原本想要從硬舉這個動作練到什麼?07/0422:03推franky5440:應該要看醫生吧@@07/0422:04推linwate:練多久核心輔助肌都還沒跟上或是活化吧07/0422:13推lpgaga5566:可以啊，你靠硬舉吃飯嗎？07/0422:15推wemin777:當然可以不練阿不過如果要知道更多建議你拍影片上來07/0422:17推dwg:我一開始也是下背酸，後來試著稍微抬頭，往上看，有點像是你07/0422:18→dwg:蹲著，上身不要駝背，然後站起來的感覺，下背就不酸了，都跑07/0422:18→dwg:去腿、屁股。
07/0422:18→wemin777:咦樓上說的跟蹲舉有八成像xd07/0422:21推Darkword1987:拿輕一點做RDL如何？07/0422:22推dwg:對呀..感覺這樣不會受傷又可以練到腿和臀，上來再挺一下，07/0422:23→dwg:上身也有練到的感覺，只是不知道這樣對不對....07/0422:23→eric5438:之前打球閃到腰一直容易復發剛開始練硬舉也都很酸練07/0422:27→eric5438:到現在腰的毛病都沒復發過女友也說讚07/0422:27推wemin777:D大當然也對呀不會痠痛的姿勢就是好姿勢07/0422:29→guardian128:硬舉是無法取代的吧不過不做也沒關係不要勉強自己07/0422:59推jim31837:可以先蹲個一年再回頭試硬舉也不遲07/0423:06推shaq34:試試單腳硬舉~說不定會好很多07/0423:15推tgrfd:活動度檢測？07/0423:24→tgrfd:之前RDL拉到休息一段時間現在還是爽爽做07/0423:25→padye:如果不是裡面有問題，會否太過腰椎前凸07/0423:45→satokun:rackpull07/0500:11推cloning:http://www.menshealth.com/fitness/why-deadlifts-hurt-07/0501:27→cloning:your-back縮http://tinyurl.com/j4ramt407/0501:28推kevin751021:建議拍影片上來。
另，確實沒有必要一定得練硬舉。
07/0501:40推sy789:矯正訓練？07/0504:57推TFBF:那就不要練啊沒必要因為一個不適合自己的動作毀了往後20年3007/0510:12→TFBF:年的運動生涯07/0510:12→stan8285:核心，闊背肌群偏弱，鉸鏈機制有問題吧07/0511:18→stan8285:有影片看看比較準07/0511:18推billykid:先別練吧，另外你有確定有無椎間盤突出等問題?07/0511:24推bitcheggs:我猜腿後肌群柔軟度不夠，你腿伸直手能夠很輕鬆的摸到07/0512:11→bitcheggs:地板嗎？不行的話建議先增加柔軟度。
07/0512:11→dakkk:我覺得前後腿的柔軟度都可能有問題胯下也可能07/0512:15→FunKK:降重量啊…07/0514:06推mktg:先試試伸展和按摩放鬆吧，有可能是活動度差加上肌肉僵硬導致07/0514:42→cchcorporal:換好一點的教練07/0518:41→duncan1208:我建議你直接去看骨科或物治07/0519:34
07/0422:18→wemin777:咦樓上說的跟蹲舉有八成像xd07/0422:21推Darkword1987:拿輕一點做RDL如何？07/0422:22推dwg:對呀..感覺這樣不會受傷又可以練到腿和臀，上來再挺一下，07/0422:23→dwg:上身也有練到的感覺，只是不知道這樣對不對....07/0422:23→eric5438:之前打球閃到腰一直容易復發剛開始練硬舉也都很酸練07/0422:27→eric5438:到現在腰的毛病都沒復發過女友也說讚07/0422:27推wemin777:D大當然也對呀不會痠痛的姿勢就是好姿勢07/0422:29→guardian128:硬舉是無法取代的吧不過不做也沒關係不要勉強自己07/0422:59推jim31837:可以先蹲個一年再回頭試硬舉也不遲07/0423:06推shaq34:試試單腳硬舉~說不定會好很多07/0423:15推tgrfd:活動度檢測？07/0423:24→tgrfd:之前RDL拉到休息一段時間現在還是爽爽做07/0423:25→padye:如果不是裡面有問題，會否太過腰椎前凸07/0423:45→satokun:rackpull07/0500:11推cloning:http://www.menshealth.com/fitness/why-deadlifts-hurt-07/0501:27→cloning:your-back縮http://tinyurl.com/j4ramt407/0501:28推kevin751021:建議拍影片上來。
另，確實沒有必要一定得練硬舉。
07/0501:40推sy789:矯正訓練？07/0504:57推TFBF:那就不要練啊沒必要因為一個不適合自己的動作毀了往後20年3007/0510:12→TFBF:年的運動生涯07/0510:12→stan8285:核心，闊背肌群偏弱，鉸鏈機制有問題吧07/0511:18→stan8285:有影片看看比較準07/0511:18推billykid:先別練吧，另外你有確定有無椎間盤突出等問題?07/0511:24推bitcheggs:我猜腿後肌群柔軟度不夠，你腿伸直手能夠很輕鬆的摸到07/0512:11→bitcheggs:地板嗎？不行的話建議先增加柔軟度。
07/0512:11→dakkk:我覺得前後腿的柔軟度都可能有問題胯下也可能07/0512:15→FunKK:降重量啊…07/0514:06推mktg:先試試伸展和按摩放鬆吧，有可能是活動度差加上肌肉僵硬導致07/0514:42→cchcorporal:換好一點的教練07/0518:41→duncan1208:我建議你直接去看骨科或物治07/0519:34
4. 做膩臥推、硬舉、深蹲？你應該嘗試的健身「新三項 ...
其實，這個動作的效益被許多人給低估了，在簡單的一個訓練裡面， ...Shares分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2020年2月06日18:00在健身房提到「三項」，大部分的人應該都會聯想到臥推、硬舉和深蹲這三個動作。
這三個黃金動作不僅只是健力界的「BIG3」，更是不少新手在入門時最常被推薦的訓練重點。
然而當你有了一定的基礎，或許是時候考慮一下用「新三項」來替換一下自己的菜單了！深蹲、硬舉和臥推，不論是哪個動作在運動時都會使用到許多肌群，並要求多個關節的參與，這類型的複合動作（CompoundMovement）訓練，有助於你增強力量及刺激肌肉增長，因此被視為是健身界的「BIG3」。
這三個動作也是健力（Powerlifting）比賽時的三個比賽項目，因此也常被稱作為「健力三項」。
▲槓鈴硬舉與臥推、深蹲皆是健力比賽的競賽項目PhotoSource如果成為大力士、拚重量就是你的訓練目標，那麼維持健力的三項訓練當然是沒問題的；但是如果你志不在此，或是想要嘗試一下不同的訓練方式換換口味，那麼以下推薦的三個動作或許會是你可以考慮的新「BIG3」： #1六角槓硬舉▲PhotoSource別急著看到硬舉就開槍，雖然和槓鈴硬舉相似，但是兩者之間有著相當大的不同。
一般常見的槓鈴硬舉相當要求動作的正確性：膝蓋過早伸直容易使得背部承擔過大的壓力；沒有正確使用臀腿力量啟動，也會讓訓練成效大打折扣。
相對的在進行六角槓硬舉時，你的身體會呈現一個較不會壓迫背部的姿勢，重量也更能夠貼近身體的中線位置，讓你在啟動時能夠發揮出更大的力量。
這樣的設計讓你能夠處在一個良好的發力姿勢，這也是為什麼使用六角槓可以比起槓鈴，能更容易舉起較大的重量的原因。
#2反手引體向上▲PhotoSource很多人在練背的時候會用滑輪下拉來取代引體向上，更別說是反手引體向上了。
其實，這個動作的效益被許多人給低估了，在簡單的一個訓練裡面，它同時可以刺激到你的背部、核心肌群、肩部及手臂的肌肉。
除了反手外，手掌相對的握法也能有相似的訓練效果，記得在下放時讓手臂接近打直，把動作的行程做好做滿。
假若你一下都無法完成，那麼可以先嘗試使用輔助器材或是用離心訓練的方式來強化你的引體向上。
#3雙槓撐體▲PhotoSource雙槓訓練一般被視為下胸訓練的一環，然而這個動作不只會刺激到胸肌與手臂三頭肌，同時也要求了肩膀三角前束與核心肌群的參與。
或許當你撐起身體時才會發現，自己的核心沒有你想像中的那麼強。
如果你覺得自體重量的雙槓撐體已經無法帶給你足夠的刺激，那麼或許可以嘗試藉由負重的方式來增加訓練強度（負重腰帶或是雙腳勾著啞鈴），前提是你可以完成15下完整的全行程雙槓撐體。
不論是這三個動作或是經典的三項，都是非常好的重訓動作，各位可以自行斟酌優劣，挑選出最適合自己的，並從中安排一個你專屬的訓練菜單。
【更多健身看J編】想要粗壯手臂，三頭肌才是關鍵！三個讓你臂圍激增的三頭肌訓練動作肌肉總是長不大？四個你無法繼續增肌的理由【健身重訓】一身肌肉中看不中用？你的「死肌肉指數」有多少！？過年變胖好苦惱？5個動作12分鐘就能讓你高效燃脂！【健身重訓】想要練爆二頭肌？四個動作讓你打造出手臂上的小山丘！最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：重訓、深蹲、硬舉、臥推、三項、練出一身肌、運動指南使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
這三個黃金動作不僅只是健力界的「BIG3」，更是不少新手在入門時最常被推薦的訓練重點。
然而當你有了一定的基礎，或許是時候考慮一下用「新三項」來替換一下自己的菜單了！深蹲、硬舉和臥推，不論是哪個動作在運動時都會使用到許多肌群，並要求多個關節的參與，這類型的複合動作（CompoundMovement）訓練，有助於你增強力量及刺激肌肉增長，因此被視為是健身界的「BIG3」。
這三個動作也是健力（Powerlifting）比賽時的三個比賽項目，因此也常被稱作為「健力三項」。
▲槓鈴硬舉與臥推、深蹲皆是健力比賽的競賽項目PhotoSource如果成為大力士、拚重量就是你的訓練目標，那麼維持健力的三項訓練當然是沒問題的；但是如果你志不在此，或是想要嘗試一下不同的訓練方式換換口味，那麼以下推薦的三個動作或許會是你可以考慮的新「BIG3」： #1六角槓硬舉▲PhotoSource別急著看到硬舉就開槍，雖然和槓鈴硬舉相似，但是兩者之間有著相當大的不同。
一般常見的槓鈴硬舉相當要求動作的正確性：膝蓋過早伸直容易使得背部承擔過大的壓力；沒有正確使用臀腿力量啟動，也會讓訓練成效大打折扣。
相對的在進行六角槓硬舉時，你的身體會呈現一個較不會壓迫背部的姿勢，重量也更能夠貼近身體的中線位置，讓你在啟動時能夠發揮出更大的力量。
這樣的設計讓你能夠處在一個良好的發力姿勢，這也是為什麼使用六角槓可以比起槓鈴，能更容易舉起較大的重量的原因。
#2反手引體向上▲PhotoSource很多人在練背的時候會用滑輪下拉來取代引體向上，更別說是反手引體向上了。
其實，這個動作的效益被許多人給低估了，在簡單的一個訓練裡面，它同時可以刺激到你的背部、核心肌群、肩部及手臂的肌肉。
除了反手外，手掌相對的握法也能有相似的訓練效果，記得在下放時讓手臂接近打直，把動作的行程做好做滿。
假若你一下都無法完成，那麼可以先嘗試使用輔助器材或是用離心訓練的方式來強化你的引體向上。
#3雙槓撐體▲PhotoSource雙槓訓練一般被視為下胸訓練的一環，然而這個動作不只會刺激到胸肌與手臂三頭肌，同時也要求了肩膀三角前束與核心肌群的參與。
或許當你撐起身體時才會發現，自己的核心沒有你想像中的那麼強。
如果你覺得自體重量的雙槓撐體已經無法帶給你足夠的刺激，那麼或許可以嘗試藉由負重的方式來增加訓練強度（負重腰帶或是雙腳勾著啞鈴），前提是你可以完成15下完整的全行程雙槓撐體。
不論是這三個動作或是經典的三項，都是非常好的重訓動作，各位可以自行斟酌優劣，挑選出最適合自己的，並從中安排一個你專屬的訓練菜單。
【更多健身看J編】想要粗壯手臂，三頭肌才是關鍵！三個讓你臂圍激增的三頭肌訓練動作肌肉總是長不大？四個你無法繼續增肌的理由【健身重訓】一身肌肉中看不中用？你的「死肌肉指數」有多少！？過年變胖好苦惱？5個動作12分鐘就能讓你高效燃脂！【健身重訓】想要練爆二頭肌？四個動作讓你打造出手臂上的小山丘！最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：重訓、深蹲、硬舉、臥推、三項、練出一身肌、運動指南使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
5. 【精選譯文】對背部友善的腿部訓練@ 福爾摩沙體能訓練中心 ...
Glute-ham raise(GHR)是我最喜愛的替代動作，與大負重硬舉、早安式比較之下，GHR能夠鍛鍊臀部肌群與腿後肌群兩者，同時能夠使脊椎承受少量的壓力。
關閉廣告福爾摩沙體能訓練中心跳到主文堅實訓練，汗水不會白流!Trainhard.Noexcuses!FormosaFitness歡迎您的加入!!部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Aug04Thu201602:04【精選譯文】對背部友善的腿部訓練對背部友善的腿部訓練(Back-FriendlyLegTraining) 作者:BenBruno翻譯:KerryWu 原文出處：Back-FriendlyLegTraining 圖片來源：TNation 我整個人生都在處理我的背部問題。
這個問題，不是那種下背偶爾扭傷，而是嚴重到足以影響我整體訓練與日常生活的併發症。
總而言之，我的問題不是服用止痛藥跟用滾筒放鬆10分鐘就可以矯正，我就不多說這血淋淋的細節了，但事情就是來的突然，在2005年，一次無意間的尿床，使我被強迫去動L5~S1椎間盤手術。
我曾經也是一位運動員與瘋狂運動愛好者，但在手術後，很顯然的大部分的運動都要排除掉，連跑步與庭院割草對我來說是一大麻煩(現在扔然是)，所以我轉向重量訓練，來維持我的多巴胺。
我選擇的解藥是腿部訓練，腿部訓練是一件令人滿足的事，不一定很有趣，但令人著迷。
腿部訓練日將會把你推向身體的極限並展現出你一路練出來的成果。
粗壯手臂與寬闊的肩膀輕易可見，且可從自我意識去準確區分誰是有在認真的鍛鍊，但是，當我看到一個人擁有一雙精壯的腿與強壯的體格，我打從心底尊重他，因為我知道這傢夥真的有認真訓練，別無他法。
一般腿部訓練課表，對於本身有背部受傷問題的人來說，會把問題弄的越來越嚴重，如果你不仔細認真看待，傳統的腿部訓練可是會反過來報復你的背，換句話說，為了要得到好結果，你必須謹慎且努力訓練自己。
不想要有受傷的風險，也不想要過著懦弱訓練的生活、去海邊只能穿著運動棉褲包著自己的大腿，為此我爭扎許久，我想正在看這篇文章的你也是吧。
經過大量的試驗與失敗，我學到了如何去修改與調整腿部訓練課表，課表有著殘酷的強度，並使我獲得進步，但不會讓我的背部問題惡化，如果我說的能夠使你產生共鳴，那這篇文章就是獻給你的。
基礎課表大多數典型的訓練模式是長這樣的單腳蹲運動後側肌肉鏈/髖關節鉸鏈運動雙腳蹲運動（自選）基本上來說這是一般普通的腿部訓練課表，只是順序倒過來。
傳統的訓練方式會要你從一些負重蹲舉形式開始，接著就是單腳輔助訓練結束之前，做一些後側肌肉鏈的訓練。
這方式能夠打造一組強壯的肌肉是無庸置疑的，但如果你本身就有背部問題，那這可能也會使你一路上都處於疼痛的狀態。
在這個對背部友善的訓練課表中，依舊包含全部所有傳統型腿部訓練的元素，我們只需要翻轉一下原有的順序來操作課表。
而我將會更深入的談論每一項訓練部分的“為什麼”。
單腳訓練單腳訓練是一個使腿部有足夠的負荷，以及有效避免脊椎壓力的訓練，對於本身背部的問題的人來說，是個好選擇，你可以列出每一種單腳訓練，從當中選一個，設定3~4組，每一組，每一邊操作6下。
後腳抬高蹲單腳蹲弓箭步（後弓箭步，前弓箭步，或是弓箭步走路）滑冰蹲（滑冰蹲示範影片） 記住，我們是使用單腳動作來當作主要訓練，所以要認真得循序漸進操作，不要在整個訓練當中便宜行事。
每一下保持標準動作，操作每組6下當中，盡可能負荷越來越重的重量。
我建議兩邊之間休息60~90秒，使兩腳有足夠的恢復(除了弓箭步走路這種要持續做動作之外)，而每組之間至少休息2分鐘，如果你做得確實，那你就會需要休息到最後一秒。
當你認真鍛鍊，你會對於你駕馭重量的能力感到吃驚，也許一開始會覺得笨拙，但學習過程曲線會進步得非常快，所以，堅持下去吧。
重要的事情優先設定單腳訓練為訓練時的首要動作，這會讓你花更多的心力在這重要的動作上。
一開始體能狀況正好，穩定度幾乎不會是一個很大的問題，可以專心在鍛鍊力量上面，而當此訓練執行到尾聲時，會處於疲勞狀態，更使得動作的穩定度變成受限因子。
對前面那些新奇的單腳訓練，我建議從後腳抬高蹲開始，因為它最容易穩定。
熟練後腳抬高蹲之後，弓箭步就更容易學習，接著就是滑冰蹲與單腳蹲。
保守一點，使用初始訓練的重量，讓你自己的身體有充足的時間來熟悉動作與適應新的刺激。
就信我這
關閉廣告福爾摩沙體能訓練中心跳到主文堅實訓練，汗水不會白流!Trainhard.Noexcuses!FormosaFitness歡迎您的加入!!部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Aug04Thu201602:04【精選譯文】對背部友善的腿部訓練對背部友善的腿部訓練(Back-FriendlyLegTraining) 作者:BenBruno翻譯:KerryWu 原文出處：Back-FriendlyLegTraining 圖片來源：TNation 我整個人生都在處理我的背部問題。
這個問題，不是那種下背偶爾扭傷，而是嚴重到足以影響我整體訓練與日常生活的併發症。
總而言之，我的問題不是服用止痛藥跟用滾筒放鬆10分鐘就可以矯正，我就不多說這血淋淋的細節了，但事情就是來的突然，在2005年，一次無意間的尿床，使我被強迫去動L5~S1椎間盤手術。
我曾經也是一位運動員與瘋狂運動愛好者，但在手術後，很顯然的大部分的運動都要排除掉，連跑步與庭院割草對我來說是一大麻煩(現在扔然是)，所以我轉向重量訓練，來維持我的多巴胺。
我選擇的解藥是腿部訓練，腿部訓練是一件令人滿足的事，不一定很有趣，但令人著迷。
腿部訓練日將會把你推向身體的極限並展現出你一路練出來的成果。
粗壯手臂與寬闊的肩膀輕易可見，且可從自我意識去準確區分誰是有在認真的鍛鍊，但是，當我看到一個人擁有一雙精壯的腿與強壯的體格，我打從心底尊重他，因為我知道這傢夥真的有認真訓練，別無他法。
一般腿部訓練課表，對於本身有背部受傷問題的人來說，會把問題弄的越來越嚴重，如果你不仔細認真看待，傳統的腿部訓練可是會反過來報復你的背，換句話說，為了要得到好結果，你必須謹慎且努力訓練自己。
不想要有受傷的風險，也不想要過著懦弱訓練的生活、去海邊只能穿著運動棉褲包著自己的大腿，為此我爭扎許久，我想正在看這篇文章的你也是吧。
經過大量的試驗與失敗，我學到了如何去修改與調整腿部訓練課表，課表有著殘酷的強度，並使我獲得進步，但不會讓我的背部問題惡化，如果我說的能夠使你產生共鳴，那這篇文章就是獻給你的。
基礎課表大多數典型的訓練模式是長這樣的單腳蹲運動後側肌肉鏈/髖關節鉸鏈運動雙腳蹲運動（自選）基本上來說這是一般普通的腿部訓練課表，只是順序倒過來。
傳統的訓練方式會要你從一些負重蹲舉形式開始，接著就是單腳輔助訓練結束之前，做一些後側肌肉鏈的訓練。
這方式能夠打造一組強壯的肌肉是無庸置疑的，但如果你本身就有背部問題，那這可能也會使你一路上都處於疼痛的狀態。
在這個對背部友善的訓練課表中，依舊包含全部所有傳統型腿部訓練的元素，我們只需要翻轉一下原有的順序來操作課表。
而我將會更深入的談論每一項訓練部分的“為什麼”。
單腳訓練單腳訓練是一個使腿部有足夠的負荷，以及有效避免脊椎壓力的訓練，對於本身背部的問題的人來說，是個好選擇，你可以列出每一種單腳訓練，從當中選一個，設定3~4組，每一組，每一邊操作6下。
後腳抬高蹲單腳蹲弓箭步（後弓箭步，前弓箭步，或是弓箭步走路）滑冰蹲（滑冰蹲示範影片） 記住，我們是使用單腳動作來當作主要訓練，所以要認真得循序漸進操作，不要在整個訓練當中便宜行事。
每一下保持標準動作，操作每組6下當中，盡可能負荷越來越重的重量。
我建議兩邊之間休息60~90秒，使兩腳有足夠的恢復(除了弓箭步走路這種要持續做動作之外)，而每組之間至少休息2分鐘，如果你做得確實，那你就會需要休息到最後一秒。
當你認真鍛鍊，你會對於你駕馭重量的能力感到吃驚，也許一開始會覺得笨拙，但學習過程曲線會進步得非常快，所以，堅持下去吧。
重要的事情優先設定單腳訓練為訓練時的首要動作，這會讓你花更多的心力在這重要的動作上。
一開始體能狀況正好，穩定度幾乎不會是一個很大的問題，可以專心在鍛鍊力量上面，而當此訓練執行到尾聲時，會處於疲勞狀態，更使得動作的穩定度變成受限因子。
對前面那些新奇的單腳訓練，我建議從後腳抬高蹲開始，因為它最容易穩定。
熟練後腳抬高蹲之後，弓箭步就更容易學習，接著就是滑冰蹲與單腳蹲。
保守一點，使用初始訓練的重量，讓你自己的身體有充足的時間來熟悉動作與適應新的刺激。
就信我這
6. 深蹲、硬舉下背痛的替代動作
深蹲、硬舉下背痛怎麼辦？我們可以藉由替代動作來達到無痛訓練，本文將介紹幾種可替代動作，同時也可訓練到深蹲與硬舉相同肌群的度做。
動作的反向平衡是 ...Eddie301月,20203:41上午沒有評論深蹲、硬舉下背痛的替代動作分享在facebookFacebook分享在googleGoogle+分享在twitterTwitter分享在linkedinLinkedIn深蹲、硬舉下背痛怎麼辦？我們可以藉由替代動作來達到無痛訓練，本文將介紹幾種可替代動作，同時也可訓練到深蹲與硬舉相同肌群的度做。
動作的反向平衡是一種利用改變身體重心來達到降低動作難度的方式。
簡單的例子如，酒杯式蹲舉(GobletSquat)在身體的前方增加前負荷，讓訓練者不會因為身體的重心在動作中轉移到後側(屈髖、屈膝下蹲)的過程中感到不適感(大腦下指令停止動作模式，限制深蹲的深度與活動度，以防止身體可能遭受在重心轉移中造成的不平衡而向後跌倒)。
所以加入前負荷是達到前後重心的平衡方式(反向平衡)，但如果在單邊不對稱的訓練呢?譬如，單腳蹲、單腳硬舉、滑冰者蹲，這幾種運動方式除了需要身體前後的反向平衡(矢狀面)之外，同時還需要身體”對側左右邊”的反向平衡(額狀面的反向平衡)。
在這幾種動作中，不得不特別介紹滑冰者蹲(SkaterSquat)，在MBSC實習時發現到大多數的冰上曲棍球(IceHockey)選手有下背痛的困擾，而給他們替代因為需要大量下背肌肉參與(等長收縮)而可能會引發下背痛的硬舉動作的選擇就是滑冰者蹲，它是一個介於膝主導與髖主導中間的運動，所以，如果你的下背經過長時間的訓練，亦或是有慢性下背痛的運動員，需要一段時間讓下背好好的休息與復原，但又不想放棄需要極高下背穩定度的髖主導動作(硬舉)，那麼滑冰者蹲將會成為你最好的訓練夥伴(良藥)。
在影片中將詳細介紹這三種單邊不對稱運動的漸進模式與變化型。
Moretoexplorer時常腰痠背痛嗎？久坐上班族、健身人士看過來，11種腰痛原因與自救方式！2020-12-15尚無留言腰痛不是病，但痛起來要人命，現代人因為長時間深蹲練了很久卻還是跳不高？教練我想灌籃！2020-12-011則留言特殊關節角度訓練對增加垂直跳高度更有效？『那些年輕、肌力較弱的選手在這短短幾個月中獲得了可觀的力量進步，平均垂直跳高度增加了3-5英吋。
』體能教練”JakeTuura“在知名運動訓練網站STACK.COM中發文提到：『過去我是一個深蹲的推崇者，我一直以來都相信深蹲，…5種硬舉腰痛的主要原因：7大硬舉秘密,讓你硬舉不再腰痛2020-08-27尚無留言腰痛是否已成為你硬舉訓練的一部分？在硬舉的發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*留言顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。
動作的反向平衡是 ...Eddie301月,20203:41上午沒有評論深蹲、硬舉下背痛的替代動作分享在facebookFacebook分享在googleGoogle+分享在twitterTwitter分享在linkedinLinkedIn深蹲、硬舉下背痛怎麼辦？我們可以藉由替代動作來達到無痛訓練，本文將介紹幾種可替代動作，同時也可訓練到深蹲與硬舉相同肌群的度做。
動作的反向平衡是一種利用改變身體重心來達到降低動作難度的方式。
簡單的例子如，酒杯式蹲舉(GobletSquat)在身體的前方增加前負荷，讓訓練者不會因為身體的重心在動作中轉移到後側(屈髖、屈膝下蹲)的過程中感到不適感(大腦下指令停止動作模式，限制深蹲的深度與活動度，以防止身體可能遭受在重心轉移中造成的不平衡而向後跌倒)。
所以加入前負荷是達到前後重心的平衡方式(反向平衡)，但如果在單邊不對稱的訓練呢?譬如，單腳蹲、單腳硬舉、滑冰者蹲，這幾種運動方式除了需要身體前後的反向平衡(矢狀面)之外，同時還需要身體”對側左右邊”的反向平衡(額狀面的反向平衡)。
在這幾種動作中，不得不特別介紹滑冰者蹲(SkaterSquat)，在MBSC實習時發現到大多數的冰上曲棍球(IceHockey)選手有下背痛的困擾，而給他們替代因為需要大量下背肌肉參與(等長收縮)而可能會引發下背痛的硬舉動作的選擇就是滑冰者蹲，它是一個介於膝主導與髖主導中間的運動，所以，如果你的下背經過長時間的訓練，亦或是有慢性下背痛的運動員，需要一段時間讓下背好好的休息與復原，但又不想放棄需要極高下背穩定度的髖主導動作(硬舉)，那麼滑冰者蹲將會成為你最好的訓練夥伴(良藥)。
在影片中將詳細介紹這三種單邊不對稱運動的漸進模式與變化型。
Moretoexplorer時常腰痠背痛嗎？久坐上班族、健身人士看過來，11種腰痛原因與自救方式！2020-12-15尚無留言腰痛不是病，但痛起來要人命，現代人因為長時間深蹲練了很久卻還是跳不高？教練我想灌籃！2020-12-011則留言特殊關節角度訓練對增加垂直跳高度更有效？『那些年輕、肌力較弱的選手在這短短幾個月中獲得了可觀的力量進步，平均垂直跳高度增加了3-5英吋。
』體能教練”JakeTuura“在知名運動訓練網站STACK.COM中發文提到：『過去我是一個深蹲的推崇者，我一直以來都相信深蹲，…5種硬舉腰痛的主要原因：7大硬舉秘密,讓你硬舉不再腰痛2020-08-27尚無留言腰痛是否已成為你硬舉訓練的一部分？在硬舉的發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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7. 硬舉取代動作
請問大家臀推機+腿推機可以取代硬舉嗎？因為沒有學過硬舉不敢亂練，還是有什麼機械可以取代硬舉的？ - 重訓,健身,增肌,健身房.註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室女義守大學硬舉取代動作健身2020年5月24日21:31請問大家臀推機+腿推機可以取代硬舉嗎？因為沒有學過硬舉不敢亂練，還是有什麼機械可以取代硬舉的？🙏🙏重訓健身增肌健身房12・回應19文章資訊共19則回應男南臺科技大學B1・2020年5月24日21:334可以學RDL(羅馬尼亞硬舉)受傷的風險低也可以學習如何髖鉸鏈在熟悉之後在向上學傳統硬舉或相撲硬舉會比較好女國立中興大學B2・2020年5月24日22:005B1原po應該是沒有人可以教她所以詢問可以取代的機械式吧？男南臺科技大學B3・2020年5月24日22:060B2我是想說如果原PO想學硬舉的話可以先從入門的RDL開始QQ不過硬舉好像也沒啥機械式可以取代女原PO-義守大學B4・2020年5月24日22:081B2對謝謝妳女原PO-義守大學B5・2020年5月24日22:080B3沒關係😊😊男國立高雄大學B6・2020年5月24日22:125沒有所謂必練的動作，除非妳要比賽想練腿，腿推機可以滿足妳；想練心肺，大重量可以滿足妳；想練豎脊肌，羅馬椅可以滿足妳；想練髖關節鉸鏈，似乎只有硬舉及其變化型可以鍛鍊到，不過回到原本的問題，除非妳有要比賽，不然沒有必練的動作，只有推薦訓練、CP值高的動作女原PO-義守大學B7・2020年5月24日22:150B6請問機械有什麼推薦的好動作嗎男國立高雄大學B8・2020年5月24日22:160B7妳是問硬舉的機械式動作？女原PO-義守大學B9・2020年5月24日22:180B8或是其他的我目前會練的有仰臥臥推機械肩推滑輪下拉划船機械臀推機械腿推機械深蹲(史密斯機)男國立高雄大學B10・2020年5月24日22:276B9訓練不外乎上肢的推拉（有水平推、垂直推、水平拉、垂直拉），還有下肢的推、拉、轉、走妳的臥推、肩推是屬於上肢的水平推和垂直推，滑輪下拉、機械划船是上肢的垂直拉和水平拉，以這樣的菜單來說，一直練是有效果的，如果要再進步就是加入不同角度的變化（例如上胸、下胸的推、三頭的訓練，或是不同角度的拉），不過大致方向沒錯腿推、深蹲是下肢推的動作；硬舉是下肢拉；而轉這部分比較偏向專項運動，例如棒球、格鬥這類需要下肢旋轉帶動身體的運動，如果妳沒考慮走專項，這項可以考慮不練；最後走的部分，就是負重行走，當妳在行走的時候，一定會有一個一腳離地，另一隻腳著地需要保持平衡的狀態，負重行走主要就是訓練這個環節，保持核心的穩定，還可以順便提升握力或是背負重量等等的能力女原PO-義守大學B11・2020年5月24日22:290B10謝謝你的回答，所以我的菜單目前是可以的嗎~🙏男國立高雄大學B12・2020年5月24日22:301B11還算可以，等妳實力提升之後就需要加入變化了女原PO-義守大學B13・2020年5月24日22:310B12好的非常感謝你~男東海大學B14・2020年5月24日22:560硬舉主要訓練後側鏈純論肌群不論功能性的話legcurl臀推和羅馬椅就大致包含了女台南應用科技大學B15・2020年5月24日23:072可以用壺鈴或啞鈴拿適當重量硬舉女原PO-義守大學B16・2020年5月24日23:210B12不好意思，我想請問如果我把腿推換成弓箭步會不會比較好🙏男國立高雄大學B17・2020年5月24日23:252B16可以啊，我個人比較喜歡弓箭步大於腿推，不過我都是用後腿抬高蹲的方式，深蹲完接單腿蹲會升天女原PO-義守大學B18・2020年5月24日23:250B14請問我待的健身房有一台正面坐著腿部彎舉是練腿部後面肌群的不知道可不可以男東海大學B19・2020年5月25日01:140b18legcurl就是腿後彎舉所以是的服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作