簡單動作就能鍛鍊4大肌群. 蹲下的動作乍看之下很單純，其實能平均鍛鍊到臀大肌、大腿內收肌、股四頭 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉曾金月整理2021/04/1509:00字體放大對於超過五十歲、體力上無法應付「激烈運動和肌力訓練」的人，日本骨科醫師中村幸男推薦做「柔性深蹲」就對了。

看更多：身體活動量不足死亡風險多20%！６組簡易活動在家就能做 如果什麼都不做，肌肉量會逐年遞減。

無論活到幾歲，肌肉量都可以增加，若你覺得「已經來不及了」而放棄的話，那就太可惜了！ 或許許多人一聽到深蹲，就會聯想到像運動員做的那樣，身體蹲低到臀部與膝蓋同高，非常正統的深蹲。

 只要能站就能做柔性深蹲然而，中村幸男介紹的深蹲加了「柔性」兩字，因此膝蓋不需要彎那麼多，再加上基本型柔性深蹲還搭配了椅子，即使你對自己的肌力不夠有信心也完全沒問題。

基本型柔性深蹲只要能站立的人都做得到。

看更多：趙少康、劉寶傑都在練深蹲！3個安全深蹲祕訣不傷膝不讓肌少症找上門 只要做的方式正確，即使一天只做10次，也能鍛鍊容易退化的下半身，箇中祕密就是蹲下這個動作。

 簡單動作就能鍛鍊4大肌群蹲下的動作乍看之下很單純，其實能平均鍛鍊到臀大肌、大腿內收肌、股四頭肌和腿後腱等許多肌肉，比實際看起來還能確實鍛鍊到下半身的肌肉。

  速度也是一個重點，花4秒鐘蹲下，再花4秒鐘恢復原來的姿勢，比較不會帶給腰與膝蓋負擔，而且一定能夠意識到自己所運用的肌肉。

看更多：深蹲該蹲多低？「座椅式」鍛鍊大小腿、強化核心肌群、強健心臟！ 中級與高級柔性深蹲練肌肉更有效率還有，做靠牆柔性深蹲(中級程度)與手往前伸的二分之一柔性深蹲(高級程度)時，因為也會運用到腹直肌與闊背肌等上半身肌肉，所以能夠很有效率地鍛鍊到全身的肌肉。

   ◎圖片來源／時報出版社提供◎本文摘自／《5分鐘柔性深蹲×腳跟著地：有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質》中村幸男著 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】鍛鍊下半身肌肉骨質運動延伸閱讀懶人動起來！7分鐘「床上運動」鍛鍊下半身臀部、大腿、小腿變緊實2021/05/2416:26腿是第二顆心臟！3招鍛鍊下半身練肌肉、護關節、救心臟2020/12/1718:357招放鬆緊繃下半身你只需要一顆滾筒！臀部、大腿、小腿、腳踝放輕鬆2021/03/0818:1710分鐘拉筋伸展緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身2021/06/1519:00鍛鍊下半身、改善腰痠背痛「4款深蹲」訓練菜單全在這！2019/11/2215:42甩掉下半身腫脹！2套淋巴引流消水腫、提升代謝力活化脊椎又瘦腿2021/04/2012:21人氣排行榜1心肌梗塞不一定胸口痛，小心4個「意想不到」的部位！醫師教你黃金10秒自救2橘紅色蛋黃、淡黃色蛋黃營養有差？紅殼蛋、白殼蛋哪個營養？營養師曝預防黃斑部病變挑這種2技巧辨別雞蛋新不新鮮3葉黃素什麼時候吃？營養師親授「顧眼睛」吃法，這個時間點吃效果最好4吃「這種蛋」會掉髮！營養師曝4習慣最傷髮吃對食物改善掉髮、斷髮5吃對消夜不會胖！減重醫師激推「3種消夜食物」熱量低、吃得飽又助眠6頻傳心肌炎、猝死，BNT也爆緩打潮專家說做心電圖再加「這個」更保險7吃豬皮、白木耳補充膠原蛋白？營養師：錯誤迷思，留住膠原蛋白要靠這5招8白髮、掉髮、乾燥無光澤怎麼辦？營養師推6大類營養素，增進髮質健康9台灣新冠肺炎致死率高於全球！慢性病染疫死亡風險高醫揭做好3件事預防10BNT疫苗又到82.7萬劑！8大行業可否有條件復業再等2周11全年齡開打！4廠牌470萬劑新冠疫苗可任選　月底前拼覆蓋率7成12「希臘優格」和「希臘式優格」哪裡不同？差一個字差很多！營養師：這1種蛋白質高人氣排行榜1心肌梗塞不一定胸口痛，小心4個「意想不到」的部位！醫師教你黃金10秒自救2橘紅色蛋黃、淡黃色蛋黃營養有差？紅殼蛋、白殼蛋哪個營養？營養師曝預防黃斑部病變挑這種2技巧辨別雞蛋新不新鮮3葉黃素什麼