爬山2步法，讓你健康不傷膝蓋 | 如何走路 不傷膝蓋
膝蓋是人體中最容易退化的關節之一，而爬山恰巧對膝關節的負擔較大，容易加速其退化。
在平地走路時，膝蓋平均會承受2倍的體重，也就是說一位 ...搜尋骨哥嚴選爬山2步法，讓你健康不傷膝蓋活力運動健康飲食享受生活輕鬆手術醫師專欄骨哥嚴選,活力運動,享受生活發文日期：2020-07-31分享分享到LINE加入LINE好友爬山2步法，讓你健康不傷膝蓋作者：骨哥有人說爬山是最笨、最傷膝蓋的運動，但真的是如此嗎？其實你只是不知道爬山的正確步伐、平時也沒有透過基本運動來加強肌肉，讓骨哥來告訴你爬山的正確知識吧！！！為什麼爬山會被說是一個笨運動？膝蓋是人體中最容易退化的關節之一，而爬山恰巧對膝關節的負擔較大，容易加速其退化。
在平地走路時，膝蓋平均會承受2倍的體重，也就是說一位70公斤的人在走路時，他的膝蓋會承受140公斤的重量，而在爬山時，面對無數的上坡與下坡，膝蓋承受的重量則是體重的4倍！對於膝蓋健康的人來說，膝蓋只會感覺稍微酸酸的，但若是膝蓋已經開始退化或受損者，爬山反而會加速退化！爬山專用步 讓膝蓋不退步其實上下坡都有專用步，利用膝蓋的伸屈、重心轉換等技巧，降低爬山對膝蓋帶來的疲勞與不適感。
上坡時，若是右腳先出，要注意全腳掌落地，讓換腳的時候可以運用到腿部的肌肉。
在踏出下一步的時候，左膝先伸直，將重量交給左腳的腿骨，因此時的重心較高，可以更加容易的將重心換到右腳。
下坡時，若右腳先跨出，在跨出後保持右膝伸直，放下時注意全腳掌落地，讓身體的重心保持垂直。
在踏出下一步時，左腳先彎曲，讓重心降低，將重量轉移到右腳，能減少重心轉移對膝關節帶來的影響、同時可以避免肌肉因為過度收縮而造成痠痛。
3運動強化膝蓋，加強肌耐力爬山時，要注意用正確的步伐。
而在家時，則要利用運動來加強膝蓋的周邊肌肉的力量與穩定度。
1.坐式強化膝蓋操坐在一張固定的椅子上，並在椅背上放一個抱枕，讓背部有支撐力。
接著將右腳上舉，與地板平行，保持5-6秒。
之後將腳尖向身體勾5-6秒，拉長小腿的阿基里斯腱、同時收縮脛骨前肌，還原後先放下，再換邊做。
雙腳交替做20次為1組，可做2組40下。
2.靠牆深蹲雙腳與肩同寬、背對牆壁向前跨1步，屁股先向後讓背跟屁股都貼著牆壁，隨後向下呈現坐椅子的樣子，需要注意大腿要平行地板、屁股不可以低於膝蓋，同時腹部用力、膝蓋不可以超過腳尖。
停留5~10秒，反覆練習8-12次。
3.仰躺抬腳訓練仰躺在不會感到疼痛的範圍內伸直膝蓋，讓腳掌跟小腿呈現直角，之後將腳向上抬至45度維持10秒，再慢慢放下，左右腳反覆練習30次以訓練大腿股四頭肌，但此動作較適合沒有腰部疼痛困擾者。
參考資料爬山是最笨的運動？爬山很傷膝蓋？「上下坡專用」步法，善用膝關節不受傷！坐著就能練！「膝蓋強化操」讓腿有力、延長膝蓋壽命膝蓋痛更要動，4招練肌力減輕膝蓋負擔六招鍛鍊肌力，有效預防膝蓋痛（懶人包）上一篇文章膝關節退化治療新選擇文/天主教輔仁大學附設醫院骨科主治醫師張書豪醫師新一代接近自然的人工關節：「英式活動半膝」&n...膝蓋卡卡腫腫，小心是半月板在抗議！半月軟骨（以下稱為半月板）是膝關節內的軟骨構造，作用是充當骨骼之間的緩衝。
半月板容易受到傷害，尤其是...下一篇文章相關嚴選別忽視髖關節！骨折受損至死率超過癌症！小時候不小心跌倒不但痊癒速度快，產生嚴重傷害的機率也很低，但上了年紀只是個不慎跌倒，產正的傷害都很嚴...2021-05-12閱讀文章骨哥嚴選對抗骨質疏鬆，從年輕做起！許多人都認為骨質疏鬆是年邁長者的人生課題，但根據專家研究顯示，骨質流失的問題從年齡大約30歲就已慢慢...2021-05-12閱讀文章骨哥嚴選跑跳蹦年齡不受限，人工膝關節給老人全新的生活體驗膝蓋退化又畏懼手術的人看過來！許多東西都說天然的最好，但是對於老人家已退化的膝蓋關節來說，堅持使用天...2021-05-10閱讀文章骨哥嚴選低頭族的慢性病-頸椎退化長期使用電腦、低頭滑手機使肩頸總是感到痠痛僵硬，以為稍微槌一槌就能緩解不適，但其實那是頸椎發出的求救...2021-04-30閱讀文章骨哥嚴選骨哥熱門大嚴選年後甩油？避免三大運動禁忌小心減不成還傷身2018-02-13骨哥嚴選膝關節置換成功率高嗎?讓數字告訴你!2017-01-26骨哥嚴選你的關節健康嗎？二步驟自我檢視2018-01-31骨哥嚴選髖關節置換手術前後注意事項2019-12-15認識髖關節吃在嘴裡，補在關節裡！預防關節炎，別錯過這四類天然好食物2018-09-05骨哥嚴選騎機車也會傷脊椎？全因為這
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在平地走路時，膝蓋平均會承受2倍的體重，也就是說一位70公斤的人在走路時，他的膝蓋會承受140公斤的重量，而在爬山時，面對無數的上坡與下坡，膝蓋承受的重量則是體重的4倍！對於膝蓋健康的人來說，膝蓋只會感覺稍微酸酸的，但若是膝蓋已經開始退化或受損者，爬山反而會加速退化！爬山專用步 讓膝蓋不退步其實上下坡都有專用步，利用膝蓋的伸屈、重心轉換等技巧，降低爬山對膝蓋帶來的疲勞與不適感。
上坡時，若是右腳先出，要注意全腳掌落地，讓換腳的時候可以運用到腿部的肌肉。
在踏出下一步的時候，左膝先伸直，將重量交給左腳的腿骨，因此時的重心較高，可以更加容易的將重心換到右腳。
下坡時，若右腳先跨出，在跨出後保持右膝伸直，放下時注意全腳掌落地，讓身體的重心保持垂直。
在踏出下一步時，左腳先彎曲，讓重心降低，將重量轉移到右腳，能減少重心轉移對膝關節帶來的影響、同時可以避免肌肉因為過度收縮而造成痠痛。
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接著將右腳上舉，與地板平行，保持5-6秒。
之後將腳尖向身體勾5-6秒，拉長小腿的阿基里斯腱、同時收縮脛骨前肌，還原後先放下，再換邊做。
雙腳交替做20次為1組，可做2組40下。
2.靠牆深蹲雙腳與肩同寬、背對牆壁向前跨1步，屁股先向後讓背跟屁股都貼著牆壁，隨後向下呈現坐椅子的樣子，需要注意大腿要平行地板、屁股不可以低於膝蓋，同時腹部用力、膝蓋不可以超過腳尖。
停留5~10秒，反覆練習8-12次。
3.仰躺抬腳訓練仰躺在不會感到疼痛的範圍內伸直膝蓋，讓腳掌跟小腿呈現直角，之後將腳向上抬至45度維持10秒，再慢慢放下，左右腳反覆練習30次以訓練大腿股四頭肌，但此動作較適合沒有腰部疼痛困擾者。
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