健力課表: 5*5(一): 給初學者的建議@ 譯文大賞 | 臥推 課表
五乘五課表是指以多關節運動為主體，每次訓練一個動作同重量做五組，每組五下，依據動作可分為兩種課表: A. 深蹲、臥推、槓鈴划船B. 深蹲、過頭肩推、 ...關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Feb17Wed202116:02健力課表:5*5(一):給初學者的建議 五乘五課表是指以多關節運動為主體，每次訓練一個動作同重量做五組，每組五下，依據動作可分為兩種課表: A.深蹲、臥推、槓鈴划船B.深蹲、過頭肩推、硬舉 每周做三次課表，而且當做完一種課表後，至少要休一天再做下一種，這讓身體有足夠的時間恢復，能變得更強壯且有足夠力氣，在下一次訓練時做的更重。
像有蠻多人習慣在周一、三及五訓練，這樣的頻率就很符合5*5的課表，排法可以是周一練A、週三練B、週五練A...，下周一練B以此類推，這樣第一周的課表會跟第三及第五周一樣，二四六會是一樣 5*5課表第一周周一-A周三-B周五-A深蹲5*5深蹲5*5深蹲5*5臥推5*5過頭肩推5*5臥推5*5槓鈴划船5*5硬舉1*5槓鈴划船5*5 5*5課表第二周周一-B周三-A周五-B深蹲5*5深蹲5*5深蹲5*5過頭肩推5*5臥推5*5過頭肩推5*5硬舉1*5槓鈴划船5*5硬舉1*5 假如您之前有訓練經驗，課表的第一周訓練開始，可以選擇5rm的50%作為正式組的重量，反之則選擇最低的重量作組，以建立基礎及信心，以下是各動作的最低重量: 深蹲、臥推及過頭肩推:20公斤/45磅(亦即標準槓的重量)硬舉:40kg/95磅(空槓+兩邊各一個10公斤的槓片)槓鈴划船:30kg/65磅(空槓+兩邊各5公斤的槓片) 值得注意的是，硬舉我們只做一組五下，這是因為一周排三次的深蹲，根據經驗在做完5組5下的深蹲後，是很難做同樣組數及次數的硬舉，但如果您真的硬舉想做不只一組，那建議您用熱身組先做完五組硬舉，再作完一組正式組的硬舉(可以把前面五組當成在熱身)，這樣的訓練量不會差之前太多 當您每次訓練完成了五下五組，下一次就需要往上加重2.5公斤(5磅)，如果是新手的話，課表如下 5*5課表第一周周一-A周三-B周五-A深蹲5*520kg/45磅深蹲5*522.5kg/50磅深蹲5*525kg/55磅臥推5*520kg/45磅過頭肩推5*520kg/45磅臥推5*522.5kg/50磅槓鈴划船5*530kg/65磅硬舉1*540kg/95磅槓鈴划船5*532.5kg/70磅 5*5課表第二周周一-B周三-A周五-B深蹲5*527.5kg/60磅深蹲5*530kg/65磅深蹲5*532.5kg/70磅過頭肩推5*522.5kg/50磅臥推5*525kg/55磅過頭肩推5*522.5kg/50磅硬舉1*532.5kg/70磅槓鈴划船5*535kg/75磅硬舉1*535kg/75磅 第一周的課表對新手來說是相當輕鬆的，只是課表的本意本來就是要讓大家有辦法做完的，所以一開始相對簡單，但隨著訓練週數的增長，訓練重量也會遞增，通常經過了12周訓練後，深蹲能做到100kg，而且應當能完成五組五下。
只是課表進行到一段時間，肯定會碰到瓶頸-也就是重量無法再往上加，通常就表示這時候要準備換菜單了 文章來源:StrongLifts5×5:GetStrongerLiftingWeights3x/Week文章出處:STRONGLIFTS文章標籤重量訓練課表安排健力力量訓練全站熱搜創作者介紹譯文大賞譯文大賞譯文大賞發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：運動專題此分類上一篇：增大肌肌的原理此分類下一篇：健力課表:5*5(二):五乘五課表的優勢上一篇：增大肌肌的原理下一篇：健力課表:5*5(二):五乘五課表的優勢歷史上的今天2020:【健身專題】關於課表安排:推拉腿訓練▲top留言列表發表留言贊助商連結站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線我的好友熱門文章文章分類特色咖啡廳(2)特色咖啡廳(21)咖啡旅圖(24)運動專題(78)職場建議(14)商業管理(11)當兵系列(3)社會專題(4)科普專題(22)觀光推薦(22)健康與飲食(20)各種翻譯(16)app推薦(0)旅遊(6)書籍推薦(1)未分類文章(2)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2021九月(1)2021八月(1)2021六月(3)2021四月(2)2021三月(1)202
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Feb17Wed202116:02健力課表:5*5(一):給初學者的建議 五乘五課表是指以多關節運動為主體，每次訓練一個動作同重量做五組，每組五下，依據動作可分為兩種課表: A.深蹲、臥推、槓鈴划船B.深蹲、過頭肩推、硬舉 每周做三次課表，而且當做完一種課表後，至少要休一天再做下一種，這讓身體有足夠的時間恢復，能變得更強壯且有足夠力氣，在下一次訓練時做的更重。
像有蠻多人習慣在周一、三及五訓練，這樣的頻率就很符合5*5的課表，排法可以是周一練A、週三練B、週五練A...，下周一練B以此類推，這樣第一周的課表會跟第三及第五周一樣，二四六會是一樣 5*5課表第一周周一-A周三-B周五-A深蹲5*5深蹲5*5深蹲5*5臥推5*5過頭肩推5*5臥推5*5槓鈴划船5*5硬舉1*5槓鈴划船5*5 5*5課表第二周周一-B周三-A周五-B深蹲5*5深蹲5*5深蹲5*5過頭肩推5*5臥推5*5過頭肩推5*5硬舉1*5槓鈴划船5*5硬舉1*5 假如您之前有訓練經驗，課表的第一周訓練開始，可以選擇5rm的50%作為正式組的重量，反之則選擇最低的重量作組，以建立基礎及信心，以下是各動作的最低重量: 深蹲、臥推及過頭肩推:20公斤/45磅(亦即標準槓的重量)硬舉:40kg/95磅(空槓+兩邊各一個10公斤的槓片)槓鈴划船:30kg/65磅(空槓+兩邊各5公斤的槓片) 值得注意的是，硬舉我們只做一組五下，這是因為一周排三次的深蹲，根據經驗在做完5組5下的深蹲後，是很難做同樣組數及次數的硬舉，但如果您真的硬舉想做不只一組，那建議您用熱身組先做完五組硬舉，再作完一組正式組的硬舉(可以把前面五組當成在熱身)，這樣的訓練量不會差之前太多 當您每次訓練完成了五下五組，下一次就需要往上加重2.5公斤(5磅)，如果是新手的話，課表如下 5*5課表第一周周一-A周三-B周五-A深蹲5*520kg/45磅深蹲5*522.5kg/50磅深蹲5*525kg/55磅臥推5*520kg/45磅過頭肩推5*520kg/45磅臥推5*522.5kg/50磅槓鈴划船5*530kg/65磅硬舉1*540kg/95磅槓鈴划船5*532.5kg/70磅 5*5課表第二周周一-B周三-A周五-B深蹲5*527.5kg/60磅深蹲5*530kg/65磅深蹲5*532.5kg/70磅過頭肩推5*522.5kg/50磅臥推5*525kg/55磅過頭肩推5*522.5kg/50磅硬舉1*532.5kg/70磅槓鈴划船5*535kg/75磅硬舉1*535kg/75磅 第一周的課表對新手來說是相當輕鬆的，只是課表的本意本來就是要讓大家有辦法做完的，所以一開始相對簡單，但隨著訓練週數的增長，訓練重量也會遞增，通常經過了12周訓練後，深蹲能做到100kg，而且應當能完成五組五下。
只是課表進行到一段時間，肯定會碰到瓶頸-也就是重量無法再往上加，通常就表示這時候要準備換菜單了 文章來源:StrongLifts5×5:GetStrongerLiftingWeights3x/Week文章出處:STRONGLIFTS文章標籤重量訓練課表安排健力力量訓練全站熱搜創作者介紹譯文大賞譯文大賞譯文大賞發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：運動專題此分類上一篇：增大肌肌的原理此分類下一篇：健力課表:5*5(二):五乘五課表的優勢上一篇：增大肌肌的原理下一篇：健力課表:5*5(二):五乘五課表的優勢歷史上的今天2020:【健身專題】關於課表安排:推拉腿訓練▲top留言列表發表留言贊助商連結站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線我的好友熱門文章文章分類特色咖啡廳(2)特色咖啡廳(21)咖啡旅圖(24)運動專題(78)職場建議(14)商業管理(11)當兵系列(3)社會專題(4)科普專題(22)觀光推薦(22)健康與飲食(20)各種翻譯(16)app推薦(0)旅遊(6)書籍推薦(1)未分類文章(2)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2021九月(1)2021八月(1)2021六月(3)2021四月(2)2021三月(1)202