l 拉筋比你想的還複雜 腿部肌肉伸展指南 | 股內側肌伸展
朝向欲拉筋肌肉(target muscle)運動的反方向。
(e.x. 股四頭肌的工作是把膝蓋伸直，那麼拉股四頭肌時就要 ...健身卡波FitnessCouple跳到主文SIMPLYSHARINGPARTOFOURLIFE阿屁&大頭兒//TAIWAN//FITNESS//STYLE//L♥VE//部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Feb16Tue201601:35l-拉筋-l拉筋比你想的還複雜──腿部肌肉伸展指南如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚 你的支持，是我們繼續寫作的動力！前言在這篇文章中你將可以知道：1.腿部肌肉們 各自負責的基本動作2.腿部肌肉們 各自的拉筋動作延伸閱讀：l-拉筋-l臀部肌群負責的動作與拉筋指南-----------------------------------------------------分隔線------------------------------------拉筋的好處：在l-拉筋-l2015運動前拉筋對運動表現、關節活動度以及傷害預防影響的回顧論文-ReviewsofAcuteStretchingEffects 一文中我們曾經有討論過運動前拉筋的影響，雖然可以增加關節活動度，卻無法減少運動傷害，甚至降低運動表現（除了動態伸展Dynamic Stretching外），因此或許會有人會問，「那這樣我們還有必要拉筋嗎？」答案是肯定的！規律的拉筋（regularstretching）除了可以增加關節活動度，(p.s."運動前拉筋"跟"規律的拉筋"是不一樣的喔！)更有研究(註1)指出可增加運動表現及''可能''降低傷害發生率。
而且可以幫助恢復肌肉的長度，改善因長期緊繃的肌肉造成的姿勢不良，因此，建議大家要有規律拉筋的習慣。
-----------------------------------------------------分隔線------------------------------------對於拉筋伸展操，ACSM(註2)的guideline給我們以下建議，（原文點此）1.成人應一個禮拜至少拉筋2~3次，以提高關節活動度(ROM＝ rangeofmotion);2.每個伸展動作需重複2-4次，每次至少要持續10~30s（且達到些許緊繃甚至輕微不舒服的感覺），每個動作累積60s3.各種伸展，例如靜態、動態、彈震式( ballistic)以及 本體感覺神經肌肉誘發術(PNF)都是有效的4.因為伸展動作在肌肉有熱身的情況下效果最好，所以在做伸展之前可以先從事輕度的有氧運動，或是hotbath喚醒(warm)肌肉 -----------------------------------------------------分隔線------------------------------------拉筋的基本思考朝向欲拉筋肌肉(targetmuscle)運動的反方向。
(e.x.股四頭肌的工作是把膝蓋伸直，那麼拉股四頭肌時就要把膝蓋彎曲) 注意！！拉筋的時候，有一點痠痛或是又痛又爽的感覺是正常的，但是因為每個人的關節活動度不同！！所以千萬不要強迫自己，覺得很不舒服的話請趕快停止喔！-----------------------------------------------------分隔線------------------------------------懶人包大腿 小腿 -----------------------------------------------------分隔線------------------------------------腿部肌群、負責的動作與伸展註：肌肉各自負責的動作有很多，每個肌肉除了執行一兩個主要動作，經常還會有附加數個次要動作，因礙於篇幅與拉筋主題的關聯性在此僅列舉一二。
接下來我會介紹1.腿部有哪些肌肉 2.這些肌肉負責什麼動作 3.如何拉這些肌肉如果覺得肌肉很多很煩xD可以只看GIF動圖甚至是只看拉筋動作～ 大腿：分為前、內、後3個腔室 前腔室:1股四頭肌quadricepsfemoris 包含股直rectus femoris、外廣vastuslateralis、中廣vastusintermedius(在股直肌裡面，圖中未顯示)、內廣vastusmedialis) =>屈曲髖關節,伸展膝關節2.縫匠肌sartorius=>屈曲、外展、外旋髖關節，屈曲膝關節 屈曲髖關節hipflexion(也就是把大腿往前抬)（影片來源：https://www.youtube.com/watch?v=YQxcFYtU2rY)伸展膝關節kneeexte
(e.x. 股四頭肌的工作是把膝蓋伸直，那麼拉股四頭肌時就要 ...健身卡波FitnessCouple跳到主文SIMPLYSHARINGPARTOFOURLIFE阿屁&大頭兒//TAIWAN//FITNESS//STYLE//L♥VE//部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Feb16Tue201601:35l-拉筋-l拉筋比你想的還複雜──腿部肌肉伸展指南如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚 你的支持，是我們繼續寫作的動力！前言在這篇文章中你將可以知道：1.腿部肌肉們 各自負責的基本動作2.腿部肌肉們 各自的拉筋動作延伸閱讀：l-拉筋-l臀部肌群負責的動作與拉筋指南-----------------------------------------------------分隔線------------------------------------拉筋的好處：在l-拉筋-l2015運動前拉筋對運動表現、關節活動度以及傷害預防影響的回顧論文-ReviewsofAcuteStretchingEffects 一文中我們曾經有討論過運動前拉筋的影響，雖然可以增加關節活動度，卻無法減少運動傷害，甚至降低運動表現（除了動態伸展Dynamic Stretching外），因此或許會有人會問，「那這樣我們還有必要拉筋嗎？」答案是肯定的！規律的拉筋（regularstretching）除了可以增加關節活動度，(p.s."運動前拉筋"跟"規律的拉筋"是不一樣的喔！)更有研究(註1)指出可增加運動表現及''可能''降低傷害發生率。
而且可以幫助恢復肌肉的長度，改善因長期緊繃的肌肉造成的姿勢不良，因此，建議大家要有規律拉筋的習慣。
-----------------------------------------------------分隔線------------------------------------對於拉筋伸展操，ACSM(註2)的guideline給我們以下建議，（原文點此）1.成人應一個禮拜至少拉筋2~3次，以提高關節活動度(ROM＝ rangeofmotion);2.每個伸展動作需重複2-4次，每次至少要持續10~30s（且達到些許緊繃甚至輕微不舒服的感覺），每個動作累積60s3.各種伸展，例如靜態、動態、彈震式( ballistic)以及 本體感覺神經肌肉誘發術(PNF)都是有效的4.因為伸展動作在肌肉有熱身的情況下效果最好，所以在做伸展之前可以先從事輕度的有氧運動，或是hotbath喚醒(warm)肌肉 -----------------------------------------------------分隔線------------------------------------拉筋的基本思考朝向欲拉筋肌肉(targetmuscle)運動的反方向。
(e.x.股四頭肌的工作是把膝蓋伸直，那麼拉股四頭肌時就要把膝蓋彎曲) 注意！！拉筋的時候，有一點痠痛或是又痛又爽的感覺是正常的，但是因為每個人的關節活動度不同！！所以千萬不要強迫自己，覺得很不舒服的話請趕快停止喔！-----------------------------------------------------分隔線------------------------------------懶人包大腿 小腿 -----------------------------------------------------分隔線------------------------------------腿部肌群、負責的動作與伸展註：肌肉各自負責的動作有很多，每個肌肉除了執行一兩個主要動作，經常還會有附加數個次要動作，因礙於篇幅與拉筋主題的關聯性在此僅列舉一二。
接下來我會介紹1.腿部有哪些肌肉 2.這些肌肉負責什麼動作 3.如何拉這些肌肉如果覺得肌肉很多很煩xD可以只看GIF動圖甚至是只看拉筋動作～ 大腿：分為前、內、後3個腔室 前腔室:1股四頭肌quadricepsfemoris 包含股直rectus femoris、外廣vastuslateralis、中廣vastusintermedius(在股直肌裡面，圖中未顯示)、內廣vastusmedialis) =>屈曲髖關節,伸展膝關節2.縫匠肌sartorius=>屈曲、外展、外旋髖關節，屈曲膝關節 屈曲髖關節hipflexion(也就是把大腿往前抬)（影片來源：https://www.youtube.com/watch?v=YQxcFYtU2rY)伸展膝關節kneeexte