Vinyasa瑜伽強化核心恢復脊髓健康 | 下犬式 核心
順著下犬式往下一個動作，將左腿向上提，朝向天空，維持伸直，此時腰背用力，臀大肌用力提，使臀部有微痠的感覺。
這個動作可以幫助擴胸拉背，提臀，拉 ...展開首頁文章運科訓練Vinyasa瑜伽強化核心恢復脊髓健康專案企劃Vinyasa瑜伽強化核心恢復脊髓健康Ariel發表於2014/12/0328,582次點閱6人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE以往做肌力訓練的時候都是硬梆梆地拿著我的兩支小啞鈴深蹲，或是盯著碼錶計時做撐體，不過最近，我開始迷上看YouTube上的免費瑜珈影片，一邊做行雲流水一般的Vinyasa瑜伽。
Vinyasa瑜伽動作介紹山式（圖片來源：Ariel） Vinyasa瑜伽翻成中文叫做流瑜珈，我覺得翻得很貼切，因為Vinyasa瑜伽就如流水一般，由動作配合呼吸，沒有多餘的休息，一個動作配合一個吸氣，再接著一個動作配合一個吐氣，動作之間連綿不斷。
難易度當然可以自行調整，藉由合適自己程度的Vinyasa瑜伽，可以加強身體的伸展性、增進肌耐力、還有提升整體專注力，可以算是相當全面性的訓練。
因為需要所以如此才能有緊密串聯，一氣呵成的感覺。
（圖片來源：Ariel） 雖然Vinyasa瑜伽的動作相當緩慢，當因為需要非常流暢，一個動作接著一個動作，所以核心需要相當用力緊實；另外Vinyasa瑜伽中也會穿插快速的節拍與動作組合，就像海浪醞釀回到沙灘，所激起的浪花，所以其實比想像中的困難許多，每次我做完也都會滿身大汗，所以除了可以練肌耐力之外，其實對於減重塑身也有不錯的效果。
山姆叔叔也說：若要減重瘦身的話，Vinyasa瑜伽是個不錯的選擇，而動作上也偏向以比較會流汗的動作為主囉。
相關資訊：減重燃脂的Vinyasa瑜伽 接下來，做一組最基本的Vinyasa瑜伽動作：下犬式→三腳下犬式→英雄二式→三角式→扭轉三角式→棒式→鱷魚式→上犬式→下犬式下犬式Downward-FacingDogPose下犬式是倒立手臂支撐姿勢，可以視為瑜伽中的調息動作，是體位法和體位法之間順利轉換的仲介。
動作時，腿部與手臂都需要施力以對抗重力，頭部低到心臟以下位置，保持肩部與地面平行，雙腳同時邁開，膝蓋手肘打直，脊椎保持中立伸直，屬於倒立式瑜珈動作的一種。
伸展到肌群包含下肢的膕旁肌（大腿後側肌肉hamstrings）與腓腸肌（小腿後側肌肉gastrocnemius），與上半身的擴背肌與三角肌最為明顯，另外還有強化核心及手臂力量，預防下背緊繃疼痛的功效。
預備姿勢可由站姿開始，身體前彎，雙手向前走到適合位置，吐氣時，腳掌踩地，臀部向上抬，使身體呈金字塔的形狀，肚臍內收使尾椎向上向後坐，保持頭頂到尾骨延伸，腳跟儘量著地，雙腳可輪流地向下輕踩。
下犬（圖片來源：YuAriel）下犬（圖片來源：YuAriel） 三腳下犬式Three-LeggedDownwardFacingDogPose順著下犬式往下一個動作，將左腿向上提，朝向天空，維持伸直，此時腰背用力，臀大肌用力提，使臀部有微痠的感覺。
這個動作可以幫助擴胸拉背，提臀，拉膀胱經，可以使血液在體內循環暢通，打開淋巴結。
三腳下犬 三腳下犬開髕單腳下犬（圖片來源：Ariel） 英雄二式WarriorTwoPose接著將剛才三腳下犬式高抬的左腳順勢往前伸到弓箭，沒有辦法一次到位的人可以分兩三次讓腳步向前或是用手輔助，英雄二式主要是強調下肢部份，不過也別忽略上肢的協調性，兩手不高於肩膀，要一直想像手臂想前後伸展，好像有兩個人在前後拉一樣，由手臂向外延伸至手掌根部、手指指尖，在手臂向前後延展的同時，前胸和上背部亦往橫向擴張展開，前後呈一直線。
臉部則轉向朝正前方。
下肢要有力，兩腳前弓後箭，前腳大小腿接近90度，身體的重量要感覺是由兩腳肌肉支撐，而非膝、踝關節用力，前後腳距離愈大，訓練強度愈大，請各位要量力而為。
經常練習英雄二式可增強大腿肌力，並保護膝關節、預防骨質疏鬆。
英雄二式1（圖片來源：Ariel）英雄二式2（圖片來源：Ariel）英雄二式3（圖片來源：Ariel）英雄二式4（圖片來源：Ariel） 三角式ExtendedTrianglePose三角式是側向伸展的體式，主要可以訓練平衡(腹部跟骨盆的力量要能穩定)和雕塑下半身曲線的線條。
可以加強大腿前側肌肉力量和腰部肌肉的力量，也是一個開髖體式，可以提高髖部的柔韌性，靈活髖關節，伸展大腿後側和背部肌肉，鍛煉頸部，所以還能緩解背痛。
這個動作可以幫助擴胸拉背，提臀，拉 ...展開首頁文章運科訓練Vinyasa瑜伽強化核心恢復脊髓健康專案企劃Vinyasa瑜伽強化核心恢復脊髓健康Ariel發表於2014/12/0328,582次點閱6人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE以往做肌力訓練的時候都是硬梆梆地拿著我的兩支小啞鈴深蹲，或是盯著碼錶計時做撐體，不過最近，我開始迷上看YouTube上的免費瑜珈影片，一邊做行雲流水一般的Vinyasa瑜伽。
Vinyasa瑜伽動作介紹山式（圖片來源：Ariel） Vinyasa瑜伽翻成中文叫做流瑜珈，我覺得翻得很貼切，因為Vinyasa瑜伽就如流水一般，由動作配合呼吸，沒有多餘的休息，一個動作配合一個吸氣，再接著一個動作配合一個吐氣，動作之間連綿不斷。
難易度當然可以自行調整，藉由合適自己程度的Vinyasa瑜伽，可以加強身體的伸展性、增進肌耐力、還有提升整體專注力，可以算是相當全面性的訓練。
因為需要所以如此才能有緊密串聯，一氣呵成的感覺。
（圖片來源：Ariel） 雖然Vinyasa瑜伽的動作相當緩慢，當因為需要非常流暢，一個動作接著一個動作，所以核心需要相當用力緊實；另外Vinyasa瑜伽中也會穿插快速的節拍與動作組合，就像海浪醞釀回到沙灘，所激起的浪花，所以其實比想像中的困難許多，每次我做完也都會滿身大汗，所以除了可以練肌耐力之外，其實對於減重塑身也有不錯的效果。
山姆叔叔也說：若要減重瘦身的話，Vinyasa瑜伽是個不錯的選擇，而動作上也偏向以比較會流汗的動作為主囉。
相關資訊：減重燃脂的Vinyasa瑜伽 接下來，做一組最基本的Vinyasa瑜伽動作：下犬式→三腳下犬式→英雄二式→三角式→扭轉三角式→棒式→鱷魚式→上犬式→下犬式下犬式Downward-FacingDogPose下犬式是倒立手臂支撐姿勢，可以視為瑜伽中的調息動作，是體位法和體位法之間順利轉換的仲介。
動作時，腿部與手臂都需要施力以對抗重力，頭部低到心臟以下位置，保持肩部與地面平行，雙腳同時邁開，膝蓋手肘打直，脊椎保持中立伸直，屬於倒立式瑜珈動作的一種。
伸展到肌群包含下肢的膕旁肌（大腿後側肌肉hamstrings）與腓腸肌（小腿後側肌肉gastrocnemius），與上半身的擴背肌與三角肌最為明顯，另外還有強化核心及手臂力量，預防下背緊繃疼痛的功效。
預備姿勢可由站姿開始，身體前彎，雙手向前走到適合位置，吐氣時，腳掌踩地，臀部向上抬，使身體呈金字塔的形狀，肚臍內收使尾椎向上向後坐，保持頭頂到尾骨延伸，腳跟儘量著地，雙腳可輪流地向下輕踩。
下犬（圖片來源：YuAriel）下犬（圖片來源：YuAriel） 三腳下犬式Three-LeggedDownwardFacingDogPose順著下犬式往下一個動作，將左腿向上提，朝向天空，維持伸直，此時腰背用力，臀大肌用力提，使臀部有微痠的感覺。
這個動作可以幫助擴胸拉背，提臀，拉膀胱經，可以使血液在體內循環暢通，打開淋巴結。
三腳下犬 三腳下犬開髕單腳下犬（圖片來源：Ariel） 英雄二式WarriorTwoPose接著將剛才三腳下犬式高抬的左腳順勢往前伸到弓箭，沒有辦法一次到位的人可以分兩三次讓腳步向前或是用手輔助，英雄二式主要是強調下肢部份，不過也別忽略上肢的協調性，兩手不高於肩膀，要一直想像手臂想前後伸展，好像有兩個人在前後拉一樣，由手臂向外延伸至手掌根部、手指指尖，在手臂向前後延展的同時，前胸和上背部亦往橫向擴張展開，前後呈一直線。
臉部則轉向朝正前方。
下肢要有力，兩腳前弓後箭，前腳大小腿接近90度，身體的重量要感覺是由兩腳肌肉支撐，而非膝、踝關節用力，前後腳距離愈大，訓練強度愈大，請各位要量力而為。
經常練習英雄二式可增強大腿肌力，並保護膝關節、預防骨質疏鬆。
英雄二式1（圖片來源：Ariel）英雄二式2（圖片來源：Ariel）英雄二式3（圖片來源：Ariel）英雄二式4（圖片來源：Ariel） 三角式ExtendedTrianglePose三角式是側向伸展的體式，主要可以訓練平衡(腹部跟骨盆的力量要能穩定)和雕塑下半身曲線的線條。
可以加強大腿前側肌肉力量和腰部肌肉的力量，也是一個開髖體式，可以提高髖部的柔韌性，靈活髖關節，伸展大腿後側和背部肌肉，鍛煉頸部，所以還能緩解背痛。