編按：肌肉量與骨骼健康關係密切，而練大腿肌肉既能提升基礎代謝率，減少內臟​脂肪，也能強化大腿骨質密度，維持老後的行動力！扶桌深蹲、單 ...下一篇身形走樣，可能是走路姿勢出問題！50後讓視覺減齡的優雅走路法健康運動生活百科購物車練大腿很重要！防骨鬆又能減內臟脂肪：在家做個4動作，強化老後行動力預約老後健康生活，在於強健大腿。

share138907share文／太田博明圖片來源／Shutterstock編按：肌肉量與骨骼健康關係密切，而練大腿肌肉既能提升基礎代謝率，減少內臟脂肪，也能強化大腿骨質密度，維持老後的行動力！扶桌深蹲、單腳站立、坐立抬高單腳與深蹲站立，都是針對大腿設計的訓練，可同時強化肌力與骨骼，為老後的好腿力打下基礎。

一旦臨近40歲，就會深刻感受到肌肉逐漸減少。

特別是身體最大塊也最強壯的肌肉，大腿前側的「股四頭肌」。

肌肉與骨骼有非常密切的關係（稱為「肌肉骨骼系統」），肌肉所分泌的回春荷爾蒙「肌肉蛋白」（myokine）能夠促進骨骼的新陳代謝。

同時，骨骼所分泌的「骨鈣素」則能提升肌肉的肌力。

防骨鬆、失智，深蹲與單腳站立練大腿鍛鍊大腿最有效的方法就是深蹲，訣竅是動作愈慢愈好。

當臀部施力向後推，下蹲至大腿與地面平行，這樣會增加不少重力，不但能鍛鍊肌肉，同時也能鍛鍊骨骼。

因為可以同時鍛鍊肌肉及骨骼，深蹲可以說是用來提升「骨骼肌力」最佳的運動。

但是這個運動有點難度，因此只推薦給對體力有自信的人。

深蹲可以燃燒內臟脂肪，藉由脂肪的燃燒維護肝臟的正常機能，將血糖值維持在一定的範圍內。

一旦肝臟出現脂肪肝等導致機能低下的問題，就會引起糖尿病、動脈硬化、失智症及骨質疏鬆症等生活習慣病。

強化大腿最大的好處，就是幫助人體維持到老都能自由行動的基礎。

同時，近來發現它對活化大腦也有效果。

單腳站立可以有效強化大腿，1分鐘的單腳站立給予腿部的負荷等同於50分鐘的步行。

使用單腳承擔所有的體重，不但可以提升肌力，還能強健大腿骨（髖骨）的骨質密度，可以說是一石二鳥。

即使說「健康豐富的生活，取決於強健的大腿」也不算誇張。

增加大腿肌肉，就能消除內臟脂肪想要輕鬆快速地甩掉內臟脂肪，有一個絕佳的方法。

那就是增加能量消耗最大的肌肉——也就是「大腿肌肉」。

內臟脂肪是一種容易囤積、也容易甩掉的脂肪，只要改善飲食習慣，再加上非常簡單的運動就能迅速將它甩掉。

另一種皮下脂肪就屬於比較頑固脂肪，想要快速甩掉就只能透過嚴格的飲食控制及大量的訓練。

而且，只有當內臟脂肪減少到一定的程度，皮下脂肪才會跟著減少，因此只要甩掉內臟脂肪，皮下脂肪自然就會跟著變少。

進入30歲之後，人的體質會開始改變，因為老化的關係，發胖的方式也跟著不一樣。

因此，首要目標就是減少內臟脂肪。

透過輕鬆的運動，鍛鍊出難以累積內臟脂肪的體質吧！當身體的內臟脂肪維持在適量標準（小腹平坦），會分泌出能維護血液健康等對身體有益的荷爾蒙；一旦囤積過量就會導致暴飲暴食，分泌讓血壓升高的荷爾蒙。

肥胖主要是體內脂肪細胞數量增加及尺寸變大所造成的，骨骼所分泌的骨鈣素便具有縮小並消滅脂肪細胞的功能。

想要甩掉內臟，並不需要嚴格的飲食控制及運動。

極端的飲食控制太過辛苦，況且，人類的身體本來就不適合極端的節食減肥，因為人體天生就具備適應飢餓的能力。

控制飲食確實可以暫時減輕體重，但是當身體感覺到現在正處於飢餓狀態，就會因應所攝入的卡路里減少熱量的消耗，導致基礎代謝率下降，無法順利減少脂肪的囤積。

嚴苛的節食減肥不但幾乎沒有效果，還會削弱基礎代謝率，加速體內老化，將身體變為最容易發胖的體質。

想要甩掉內臟脂肪，最有效的方法是提升基礎代謝率，首先就是要養成固定吃早餐的良好習慣。

此外，快走、游泳及健骨訓練的迷你跳躍等有氧運動，比肌肉訓練更容易甩掉內臟脂肪。

先簡單進行輕鬆的肌肉訓練之後，再加上有氧運動，會得到非常良好的效果。

強化大腿肌，預防老後跌倒男性荷爾蒙具有增加肌肉量的作用，女性體內也會少量分泌。

另外，男性荷爾蒙也具有促進熱量消耗、燃燒內臟脂肪的功能。

當男性荷爾蒙減少，就會短時間累積大量的內臟脂肪；反過來說，當內臟脂肪大量累積，也會讓男性荷爾蒙減少。

肌肉訓練與有氧運動可以增加男性荷爾蒙的