健身新手該如何開始第一步？先告訴你健身新手該訓練的部位，以及健身新手12個徒手訓練菜單，再告訴你健身新手常犯的2個錯誤。

Search防疫宅在家10+健康生活提案168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物新冠肺炎防疫專區理財投資運動召集令美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」幫你瘦小腹3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃GettyImages經由WH甩油教官針對「健身新手菜單」規劃運動、飲食建議、美妝編輯的變美小訣竅，在瘦身的這條路上，也要美美的走完！我們不追求在短時間內達到驚人、聳動的減肥前後照。

你是健身新手嗎？只要逐漸開始養成運動習慣，透過每天穩定的訓練時間，持之以恆，健康不復胖的終極計畫，開始從不嫌晚，隨時都可以執行你的計畫第一天！健身新手準備好了嗎？以下的運動規劃以及飲食建議Let'sGo!健身新手菜單從健身新手、久時間沒有接觸運動的讀者來說，要開始養成一個運動習慣，切記勿急、勿慌！初期變嘗試激烈、大量的運動，反而會引來身體倦怠、反彈的效果。

因此我們第一階段運動先從徒手訓練開始、飲食也要知道每天要吃“多少”蛋白質的量才夠？讓我們來手把手的跟你解釋這階段的我們該做什麼？*如何規劃健身新手運動菜單？根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。

但是針對健身新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。

一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。

Thiscontentisimportedfrom{embed-name}.Youmaybeabletofindthesamecontentinanotherformat,oryoumaybeabletofindmoreinformation,attheirwebsite.健身新手運動菜單--基礎安排要點:先練大肌群，再小肌群大肌群的力量通常是支撐我們日常活動的肌群，使用率較頻繁，分佈較大，因此大肌群擁有較多的肌肉量，人體三大肌肉群為胸、背、腿部肌肉。

小肌群為日常活動較不會訓練到的部位，也因為如此要讓這些地方變得發達，需要耗費更多時間。

肩、二頭肌、三頭肌、小腿肌、腹肌...等都屬於小肌群。

因此健身新手菜單順序建議為大肌群>>>小肌群。

先多關節，再單關節健身新手會建議先以多關節訓練為主。

大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主，健身的三巨頭項目:深蹲、硬舉、臥推，一個運動軌跡便會訓練到身體許多部位，同時也耗費較多力氣。

例:深蹲主要會訓練到背+腿部大肌群。

單關節訓練目的在於「喚醒」正在偷懶的肌群，有助於訓練能力落差較大的肌群、活化正在沉睡的肌群。

例如:做硬舉前可以先試試「蚌殼開腿」，活化臀大肌，做為暖身，也有助於硬舉訓練的流暢性。

單關節運動可以排在健身新手菜單中的「暖身組」使用小重量即可刺激到小肌群！若你還是不太會分辨每個肌群對應的動作，健身新手菜單建議以「全身性」訓練為主，因此以下我們將介紹12個適合健身新手菜單的徒手訓練！可以在不用器材、負重的情況下即可完成！【健身新手運動菜單】全身性爆汗徒手訓練時間:每個動作做30秒，休息15秒，共計30鐘。

頻率:一週三次，做一天休息一天。

注意事項:若有身體不適，有關節、脊椎相關疾病患者，請先徵求專業教練協助後，在開始此項運動。

健身新手運動菜單動作1:俯臥爬行技巧:站