扎馬步 | 蹲馬步英文
在蹲馬步的時候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩，以練習喉、胸、腎等器官，並使腹部肌肉縮進， ... 中文名：扎馬步; 英文名：Firm stance.扎馬步扎馬步簡稱馬步，是大多數中國武術門派所採用的基本的樁功訓練，只有太極拳等極少的拳種才沒有樁功。
通過練習馬步功夫主要是為了調節“精、氣、神”，完成對氣血的調節、精神的修養的訓練，鍛鍊對意念和意識的控制。
在蹲馬步的時候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩，以練習喉、胸、腎等器官，並使腹部肌肉縮進，腿步肌肉緊張，以圖達到全身性的綜合訓練。
有“入門先站三年樁”、“要學打先扎馬”的說法。
注意要循序漸進，寧可慢點，也要保持興趣。
重點是第五步了，功夫主要在雙手上。
基本信息中文名：扎馬步英文名：Firmstance目的：調節“精、氣、神”說法：入門先站三年樁地位：根基功夫目的扎馬步是許多門派的根基功夫，各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個目的，一是練腿力，二是練內功。
站樁就是聚氣。
扎馬步是中國武術中最要緊的東西。
這個無論在那一家武術中，都是最重要的。
扎馬步並不是僅僅常見的四平馬一種形式。
扎馬步以前叫地盆勢。
是練習武術的最重要入門工夫。
有“入門先站三年樁”、“要學打先扎馬”的說法。
練習方法扎馬步扎馬步第一步：雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。
為什麼要外開？因為人的股骨是外鏇15度的。
這種位置，是最不違背人體生理的動作。
眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼後背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。
這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。
這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。
雙手環抱胸前，手心向內，掌指相對。
這樣練習一段時間。
這是訓練身體各部在武術中應該保證的位置。
第二步：雙腳尖開始轉向前。
這樣是為獲得一個扭動的勁力。
但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。
這是首先在這個基礎上加上一點用力。
這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉身就都有了。
——這是什麼？內家拳的渾元樁！第三步：重心下移，逐漸蹲深。
這是為獲得向下的力。
這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。
為克服這個重力，重心放在湧泉，並在身體正中（這兩句不知說明白沒有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。
這是第二個力。
體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。
第四步，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。
這樣又獲得一個力，是外展的力。
為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。
體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，雙手由環抱變成平擺，手心向下。
——這是什麼？外家拳的四平馬！已經擺好。
手上經過環抱，已經練出了繃勁這個繃勁是。
手向內抱，腋向外頂的力，從第二步就可以練了。
體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。
當手變成平擺後，出現了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。
四平馬，是扎馬步的最高階段，全身出現了四對主要的力。
練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術動作的發力能力，所以說，扎馬步（地盆）是拳術之祖。
渾元樁，是扎馬步的基礎階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎的基礎。
練習扎馬步，不需要時間多長，而是需要體會力。
馬步沖拳馬步沖拳馬步沖拳馬步沖拳一般的人沒基礎，一上來就練第五步，有點吃力。
如果馬步沖拳能一次有五六百或千把的水平，則四平樁就不太吃力，能站上三五分鐘，則做第五步就能容易點。
記住：要循序漸進。
寧可慢點
通過練習馬步功夫主要是為了調節“精、氣、神”，完成對氣血的調節、精神的修養的訓練，鍛鍊對意念和意識的控制。
在蹲馬步的時候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩，以練習喉、胸、腎等器官，並使腹部肌肉縮進，腿步肌肉緊張，以圖達到全身性的綜合訓練。
有“入門先站三年樁”、“要學打先扎馬”的說法。
注意要循序漸進，寧可慢點，也要保持興趣。
重點是第五步了，功夫主要在雙手上。
基本信息中文名：扎馬步英文名：Firmstance目的：調節“精、氣、神”說法：入門先站三年樁地位：根基功夫目的扎馬步是許多門派的根基功夫，各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個目的，一是練腿力，二是練內功。
站樁就是聚氣。
扎馬步是中國武術中最要緊的東西。
這個無論在那一家武術中，都是最重要的。
扎馬步並不是僅僅常見的四平馬一種形式。
扎馬步以前叫地盆勢。
是練習武術的最重要入門工夫。
有“入門先站三年樁”、“要學打先扎馬”的說法。
練習方法扎馬步扎馬步第一步：雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。
為什麼要外開？因為人的股骨是外鏇15度的。
這種位置，是最不違背人體生理的動作。
眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼後背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。
這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。
這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。
雙手環抱胸前，手心向內，掌指相對。
這樣練習一段時間。
這是訓練身體各部在武術中應該保證的位置。
第二步：雙腳尖開始轉向前。
這樣是為獲得一個扭動的勁力。
但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。
這是首先在這個基礎上加上一點用力。
這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉身就都有了。
——這是什麼？內家拳的渾元樁！第三步：重心下移，逐漸蹲深。
這是為獲得向下的力。
這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。
為克服這個重力，重心放在湧泉，並在身體正中（這兩句不知說明白沒有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。
這是第二個力。
體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。
第四步，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。
這樣又獲得一個力，是外展的力。
為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。
體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，雙手由環抱變成平擺，手心向下。
——這是什麼？外家拳的四平馬！已經擺好。
手上經過環抱，已經練出了繃勁這個繃勁是。
手向內抱，腋向外頂的力，從第二步就可以練了。
體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。
當手變成平擺後，出現了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。
四平馬，是扎馬步的最高階段，全身出現了四對主要的力。
練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術動作的發力能力，所以說，扎馬步（地盆）是拳術之祖。
渾元樁，是扎馬步的基礎階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎的基礎。
練習扎馬步，不需要時間多長，而是需要體會力。
馬步沖拳馬步沖拳馬步沖拳馬步沖拳一般的人沒基礎，一上來就練第五步，有點吃力。
如果馬步沖拳能一次有五六百或千把的水平，則四平樁就不太吃力，能站上三五分鐘，則做第五步就能容易點。
記住：要循序漸進。
寧可慢點