讓呼吸靜下心來《關於訓練我想說的是…》 | 游泳 腹式呼吸
路跑／游泳教練、運動傷害防護員、體適能運動指導員）. 上回筆者分享了 ... 以下將對於胸式呼吸 VS 腹式呼吸以及鼻子呼吸 VS 嘴巴呼吸進行討論。
【胸式呼吸 VS ...最新消息純淨每一次呼吸，讓呼吸靜下心來《關於訓練我想說的是…》《關於訓練我想說的是…》 〈純淨每一次呼吸，讓呼吸靜下心來〉 撰文：趙彥銘（路跑／游泳教練、運動傷害防護員、體適能運動指導員） 上回筆者分享了專業上所學，結合自身的教學經驗與實戰歷練，統整分析出一種自我體悟到如何在運動過程中，盡可能保持從容呼吸的方法給大家參考嘗試看看，也由於實在是對呼吸這一議題太感樂趣了，因而試著再往更深一層寫下去，希望大家都能在運動過程中讓每一次的呼吸效益更好，並且能夠靜下心來面對更長遠的距離，讓我們繼續看下去囉！ 大家是否還記得之前提到的最大攝氧量測驗，接受該測驗的受測者達到最大運動耗竭或力竭的水準時，所測量到攝氧量的最大值即為「最大攝氧量」，而標準的幾個判定項目中，除了實際量測到的生理數值之外，偏向心理方面的有二，其一是RPE（運動自覺量表）＞17/20或CR＞7/10，另一則是主觀的疲勞、衰竭和無法繼續運動測驗，這兩項屬於自我感覺評量，也就是考驗受測者當下的狀態有多麼辛苦與不適，而影響因子裡其中有一個就是呼吸，更白話一點可說是否喘到不想再繼續運動下去。
上次提到可以試著針對造成喘氣的因子反向思考逆推回去，透過鼓勵吐氣藉以排除二氧化碳，達到減緩喘氣不適的感覺，重回從容呼吸的節奏並持續運動下去。
假使擁有良善的呼吸技巧對於舒緩激烈的苦處並延長運動時間是有益的，那麼如何做好每一次的呼吸，建立最好的效益，就更有必要好好研究，本文的主軸就是在探討這個議題。
【過度換氣症候群】 一般正常的情況下，鼻子呼吸是人類最自然的呼吸方式，而嘴巴主要的功用為進食與溝通、呼吸功能為輔，但我們也深知當運動強度逐步增大時，呼吸模式就會不自覺的由鼻子轉向嘴巴，頻率也會隨之越來越快，導致過多的二氧化碳被排出而造成低二氧化碳血症，演變成過度換氣的情形，進而引發呼吸性鹼中毒，逐漸感到四肢肌肉僵硬、嘴巴周圍及手指等處會有麻木或是刺痛的感覺，合併頭暈、頭痛、胸悶、胸痛、心跳加快、臉色蒼白、手腳冰冷等現象；通常患者愈緊張就會愈不舒服，導致惡性循環使得症狀更惡化，嚴重時甚至可能發生昏厥。
由於漸進的拉高運動強度將造成喘氣的狀態，大部分的人尚且會調整自己的呼吸節奏，然而卻不大明白調整呼吸的方式，為了避免過多缺乏效益的呼吸，進一步衍伸成為過度換氣的情形，因此了解並適應有效的運動呼吸法就變得非常重要，它可以改善耐力，讓身體不易疲憊，減少過多的負擔。
以下將對於胸式呼吸VS腹式呼吸以及鼻子呼吸VS嘴巴呼吸進行討論。
【胸式呼吸VS腹式呼吸】 呼吸指的是空氣透過呼吸肌群，進入肺部進行氣體交換，將氧氣運送到全身，以及二氧化碳排除體外的過程。
如果呼吸越深沉，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也會越好，肌肉便能獲得充足的能量來維持運動，反之，假使運動時無法好好調整呼吸，將會因呼吸困難而產生精疲力盡的感覺。
呼吸法可分為兩種，胸式呼吸以及腹式呼吸，一般人日常生活中幾乎都採胸式呼吸，屬於較淺層且急促的呼吸方式，既輕鬆又不費力。
原理主要是胸腔的肌肉收縮，吸氣的時候，空氣進入肺部，胸腔擴張；吐氣時，胸腔擠壓，把氣向外吐出。
因此胸式呼吸會感到胸腔部位擴張、閉合、擴張、閉合…反覆循環下去。
第二種腹式呼吸則是以橫膈膜為出發點，吸氣的時候，橫膈膜往下，胸腔擴張，腹部凸出來；吐氣時，橫膈膜往上，胸腔收縮，腹部往內凹。
由此可以察覺胸式呼吸只有做到胸腔的張縮，腹式呼吸還合併橫膈膜的上下推動，透過橫膈膜的運動，腹式呼吸將會比胸式呼吸，吸取與排出更多的氣體，因此這樣的呼吸方式更適合運動使用。
然而這並不是代表動肚子就好，腹式呼吸的控制要多透過平時的練習去感受。
腹式呼吸訓練簡單三步驟：1. 姿勢躺平身體躺平，雙膝彎曲，兩手放在腹部左右兩側，藉此感覺自己有沒有用對力量，去感受腹部有在用力，腹部是否有凸起與凹下的感覺。
2. 鼻子吸氣鼻子慢慢的吸氣，時間越長越好，慢慢的吸飽，此時橫膈膜會往下降、腹部鼓起來，接著閉氣約莫2秒。
3. 嘴巴吐氣嘴巴慢慢的吐氣，腹部往內縮，而橫膈膜會往上升，盡可能把氣吐乾淨，將舊空氣排出，下回才能吸到更多新的空氣。
檯面上許多文章與相關知識都建議跑者採用腹式呼吸，但這並不是指每次的呼吸都必須如此，因為跑步的當下通常都是
【胸式呼吸 VS ...最新消息純淨每一次呼吸，讓呼吸靜下心來《關於訓練我想說的是…》《關於訓練我想說的是…》 〈純淨每一次呼吸，讓呼吸靜下心來〉 撰文：趙彥銘（路跑／游泳教練、運動傷害防護員、體適能運動指導員） 上回筆者分享了專業上所學，結合自身的教學經驗與實戰歷練，統整分析出一種自我體悟到如何在運動過程中，盡可能保持從容呼吸的方法給大家參考嘗試看看，也由於實在是對呼吸這一議題太感樂趣了，因而試著再往更深一層寫下去，希望大家都能在運動過程中讓每一次的呼吸效益更好，並且能夠靜下心來面對更長遠的距離，讓我們繼續看下去囉！ 大家是否還記得之前提到的最大攝氧量測驗，接受該測驗的受測者達到最大運動耗竭或力竭的水準時，所測量到攝氧量的最大值即為「最大攝氧量」，而標準的幾個判定項目中，除了實際量測到的生理數值之外，偏向心理方面的有二，其一是RPE（運動自覺量表）＞17/20或CR＞7/10，另一則是主觀的疲勞、衰竭和無法繼續運動測驗，這兩項屬於自我感覺評量，也就是考驗受測者當下的狀態有多麼辛苦與不適，而影響因子裡其中有一個就是呼吸，更白話一點可說是否喘到不想再繼續運動下去。
上次提到可以試著針對造成喘氣的因子反向思考逆推回去，透過鼓勵吐氣藉以排除二氧化碳，達到減緩喘氣不適的感覺，重回從容呼吸的節奏並持續運動下去。
假使擁有良善的呼吸技巧對於舒緩激烈的苦處並延長運動時間是有益的，那麼如何做好每一次的呼吸，建立最好的效益，就更有必要好好研究，本文的主軸就是在探討這個議題。
【過度換氣症候群】 一般正常的情況下，鼻子呼吸是人類最自然的呼吸方式，而嘴巴主要的功用為進食與溝通、呼吸功能為輔，但我們也深知當運動強度逐步增大時，呼吸模式就會不自覺的由鼻子轉向嘴巴，頻率也會隨之越來越快，導致過多的二氧化碳被排出而造成低二氧化碳血症，演變成過度換氣的情形，進而引發呼吸性鹼中毒，逐漸感到四肢肌肉僵硬、嘴巴周圍及手指等處會有麻木或是刺痛的感覺，合併頭暈、頭痛、胸悶、胸痛、心跳加快、臉色蒼白、手腳冰冷等現象；通常患者愈緊張就會愈不舒服，導致惡性循環使得症狀更惡化，嚴重時甚至可能發生昏厥。
由於漸進的拉高運動強度將造成喘氣的狀態，大部分的人尚且會調整自己的呼吸節奏，然而卻不大明白調整呼吸的方式，為了避免過多缺乏效益的呼吸，進一步衍伸成為過度換氣的情形，因此了解並適應有效的運動呼吸法就變得非常重要，它可以改善耐力，讓身體不易疲憊，減少過多的負擔。
以下將對於胸式呼吸VS腹式呼吸以及鼻子呼吸VS嘴巴呼吸進行討論。
【胸式呼吸VS腹式呼吸】 呼吸指的是空氣透過呼吸肌群，進入肺部進行氣體交換，將氧氣運送到全身，以及二氧化碳排除體外的過程。
如果呼吸越深沉，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也會越好，肌肉便能獲得充足的能量來維持運動，反之，假使運動時無法好好調整呼吸，將會因呼吸困難而產生精疲力盡的感覺。
呼吸法可分為兩種，胸式呼吸以及腹式呼吸，一般人日常生活中幾乎都採胸式呼吸，屬於較淺層且急促的呼吸方式，既輕鬆又不費力。
原理主要是胸腔的肌肉收縮，吸氣的時候，空氣進入肺部，胸腔擴張；吐氣時，胸腔擠壓，把氣向外吐出。
因此胸式呼吸會感到胸腔部位擴張、閉合、擴張、閉合…反覆循環下去。
第二種腹式呼吸則是以橫膈膜為出發點，吸氣的時候，橫膈膜往下，胸腔擴張，腹部凸出來；吐氣時，橫膈膜往上，胸腔收縮，腹部往內凹。
由此可以察覺胸式呼吸只有做到胸腔的張縮，腹式呼吸還合併橫膈膜的上下推動，透過橫膈膜的運動，腹式呼吸將會比胸式呼吸，吸取與排出更多的氣體，因此這樣的呼吸方式更適合運動使用。
然而這並不是代表動肚子就好，腹式呼吸的控制要多透過平時的練習去感受。
腹式呼吸訓練簡單三步驟：1. 姿勢躺平身體躺平，雙膝彎曲，兩手放在腹部左右兩側，藉此感覺自己有沒有用對力量，去感受腹部有在用力，腹部是否有凸起與凹下的感覺。
2. 鼻子吸氣鼻子慢慢的吸氣，時間越長越好，慢慢的吸飽，此時橫膈膜會往下降、腹部鼓起來，接著閉氣約莫2秒。
3. 嘴巴吐氣嘴巴慢慢的吐氣，腹部往內縮，而橫膈膜會往上升，盡可能把氣吐乾淨，將舊空氣排出，下回才能吸到更多新的空氣。
檯面上許多文章與相關知識都建議跑者採用腹式呼吸，但這並不是指每次的呼吸都必須如此，因為跑步的當下通常都是