像天然的護腰保護脊椎治療師教你3動作鍛鍊核心肌群 | 縮小腹腰痠
1, 首先側躺縮小腹，脊椎要盡量保持正中姿勢，可以請家人從後面看脊椎直不直。
縮小腹可以幫助維持脊椎穩定，身體比較不會往前或往後旋轉。
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/科別/骨科．復健像天然的護腰保護脊椎治療師教你3動作鍛鍊核心肌群分享分享留言列印A-A+2019-05-2715:58元氣網好痛痛為什麼要鍛練核心肌群呢？因為有好的核心肌群可以保護你的脊椎，就像你天然的護腰一樣，而且讓你更不容易腰酸背痛！不管是日常生活，還是要跟朋友出去爬山、出國玩，都可以讓你更舒適、順暢的活動身體。
圖／ingimage合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、劉伊珊物理治療師(專欄)(網站連結)你們有沒有過一個經驗，帶爸爸媽媽去看醫生，做完簡單的復健後，醫生或治療師可能會說身體沒什麼大問題，需要多運動即可。
這時候你的爸爸或媽媽可能會說：「我每天都有去散步呀」但是光散步是不夠的。
而且梅雨季節來了，你和爸媽可能好幾天都無法出門散步。
這時候推薦大家，在家裡「鍛練核心肌群」！為什麼要鍛練核心肌群呢？因為有好的核心肌群可以保護你的脊椎，就像你天然的護腰一樣，而且讓你更不容易腰酸背痛！不管是日常生活，還是要跟朋友出去爬山、出國玩，都可以讓你更舒適、順暢的活動身體。
圖片提供／好痛痛捲屁股抬高運動首先第一個要教大家的是捲屁股抬高運動，它幫助你去學習感受身體位置與狀態、訓練脊椎穩定。
1,步驟一先平躺在床上或是榻榻米、巧拼地板、瑜珈墊上，舒適即可。
2,彎起雙腿(如圖)，膝蓋大約90度，微縮小腹，感覺肚臍輕輕地向地板沉進去、小腹變得很平坦、腰圍從四面八方向中間收進來。
輕鬆呼吸即可，吸氣時可以想像把氣輕輕吸進胸廓中，感覺兩邊的肋骨像瓢蟲的翅膀一樣輕輕張開，再慢慢吐氣出來，盡量把氣吐長一點。
不要為了運動而把氣吸得過飽，這樣容易聳肩，不是我們這個運動想要的現象。
3,前後動一動骨盆，感受一下骨盆的位置，感受一下屁股用力的感覺。
骨盆往上翻時腰部會更貼近地面；相反時腰部則會稍微離開地面。
4,輕輕吸口氣預備，一邊吐氣一邊屁股用力，慢慢抬離地面，讓脊椎一節一節往上抬起。
然後吸口氣停留一下，接著一邊吐氣一邊讓脊椎一節一節慢慢降回地板。
圖片提供／好痛痛單腳伸展學會捲屁股抬高後，可以開始練習進階一點的單腳伸展。
這個動作可以幫助你練習脊椎穩定。
過程中一樣是輕鬆呼吸，吸氣時張開肋骨，吐氣時慢慢吐長一點。
1,一樣先平躺，腳彎曲，膝蓋大約90度。
一樣小腹微收，這次我們把脊椎維持正中位置，也就是骨盆維持水平、腰部後面和地板可能會有個小洞洞，大概1~2公分手指進得去的空間左右，不要去弓腰即可。
2,維持好脊椎後，開始用髖關節抬腳，過程中膝蓋保持90度，然後慢慢把腿伸直出去，想像有人輕輕把腳向前帶的感覺。
3,把腿放回來原本彎曲的位置，然後換另一腿做動作。
圖片提供／好痛痛側抬腿剛剛兩個動作練習的是前後方向的力量，現在要練習左右側向的力量與穩定，尤其是臀中肌，這個有助於站立與走路時的穩定。
有好的髖關節力量，也可以幫忙分攤膝蓋的壓力。
1,首先側躺縮小腹，脊椎要盡量保持正中姿勢，可以請家人從後面看脊椎直不直。
縮小腹可以幫助維持脊椎穩定，身體比較不會往前或往後旋轉。
2,底下的那隻腿彎曲，幫助穩定。
上面的那隻腿維持在平行地板的高度。
3,一邊吸氣一邊把上面那隻腿往上抬，抬的過程屁股要用力。
注意不要往前方，而是抬高的過程稍稍往後用力。
然後一邊吐氣一邊放回水平。
圖片提供／好痛痛以上都是很容易入門，而且可以在家做的核心運動。
接著我們來聊聊一些重要的運動觀念。
控制、穩定、承受重量這三個步驟(觀念)很重要，也是身體學習與進步的過程。
首先要先練習感受身體，感覺身體的位置、肌肉緊繃程度、放鬆與用力，試著去控制身體。
這不是容易的事，可以慢慢來，或是搭配一些冥想會很有幫助。
能夠控制身體做出動作後，接下來要練習穩定的動作，先穩定軀幹，在穩定四肢。
學習讓身體順暢地完成動作。
能夠有控制力和穩定力之後，我們才開始
縮小腹可以幫助維持脊椎穩定，身體比較不會往前或往後旋轉。
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/科別/骨科．復健像天然的護腰保護脊椎治療師教你3動作鍛鍊核心肌群分享分享留言列印A-A+2019-05-2715:58元氣網好痛痛為什麼要鍛練核心肌群呢？因為有好的核心肌群可以保護你的脊椎，就像你天然的護腰一樣，而且讓你更不容易腰酸背痛！不管是日常生活，還是要跟朋友出去爬山、出國玩，都可以讓你更舒適、順暢的活動身體。
圖／ingimage合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、劉伊珊物理治療師(專欄)(網站連結)你們有沒有過一個經驗，帶爸爸媽媽去看醫生，做完簡單的復健後，醫生或治療師可能會說身體沒什麼大問題，需要多運動即可。
這時候你的爸爸或媽媽可能會說：「我每天都有去散步呀」但是光散步是不夠的。
而且梅雨季節來了，你和爸媽可能好幾天都無法出門散步。
這時候推薦大家，在家裡「鍛練核心肌群」！為什麼要鍛練核心肌群呢？因為有好的核心肌群可以保護你的脊椎，就像你天然的護腰一樣，而且讓你更不容易腰酸背痛！不管是日常生活，還是要跟朋友出去爬山、出國玩，都可以讓你更舒適、順暢的活動身體。
圖片提供／好痛痛捲屁股抬高運動首先第一個要教大家的是捲屁股抬高運動，它幫助你去學習感受身體位置與狀態、訓練脊椎穩定。
1,步驟一先平躺在床上或是榻榻米、巧拼地板、瑜珈墊上，舒適即可。
2,彎起雙腿(如圖)，膝蓋大約90度，微縮小腹，感覺肚臍輕輕地向地板沉進去、小腹變得很平坦、腰圍從四面八方向中間收進來。
輕鬆呼吸即可，吸氣時可以想像把氣輕輕吸進胸廓中，感覺兩邊的肋骨像瓢蟲的翅膀一樣輕輕張開，再慢慢吐氣出來，盡量把氣吐長一點。
不要為了運動而把氣吸得過飽，這樣容易聳肩，不是我們這個運動想要的現象。
3,前後動一動骨盆，感受一下骨盆的位置，感受一下屁股用力的感覺。
骨盆往上翻時腰部會更貼近地面；相反時腰部則會稍微離開地面。
4,輕輕吸口氣預備，一邊吐氣一邊屁股用力，慢慢抬離地面，讓脊椎一節一節往上抬起。
然後吸口氣停留一下，接著一邊吐氣一邊讓脊椎一節一節慢慢降回地板。
圖片提供／好痛痛單腳伸展學會捲屁股抬高後，可以開始練習進階一點的單腳伸展。
這個動作可以幫助你練習脊椎穩定。
過程中一樣是輕鬆呼吸，吸氣時張開肋骨，吐氣時慢慢吐長一點。
1,一樣先平躺，腳彎曲，膝蓋大約90度。
一樣小腹微收，這次我們把脊椎維持正中位置，也就是骨盆維持水平、腰部後面和地板可能會有個小洞洞，大概1~2公分手指進得去的空間左右，不要去弓腰即可。
2,維持好脊椎後，開始用髖關節抬腳，過程中膝蓋保持90度，然後慢慢把腿伸直出去，想像有人輕輕把腳向前帶的感覺。
3,把腿放回來原本彎曲的位置，然後換另一腿做動作。
圖片提供／好痛痛側抬腿剛剛兩個動作練習的是前後方向的力量，現在要練習左右側向的力量與穩定，尤其是臀中肌，這個有助於站立與走路時的穩定。
有好的髖關節力量，也可以幫忙分攤膝蓋的壓力。
1,首先側躺縮小腹，脊椎要盡量保持正中姿勢，可以請家人從後面看脊椎直不直。
縮小腹可以幫助維持脊椎穩定，身體比較不會往前或往後旋轉。
2,底下的那隻腿彎曲，幫助穩定。
上面的那隻腿維持在平行地板的高度。
3,一邊吸氣一邊把上面那隻腿往上抬，抬的過程屁股要用力。
注意不要往前方，而是抬高的過程稍稍往後用力。
然後一邊吐氣一邊放回水平。
圖片提供／好痛痛以上都是很容易入門，而且可以在家做的核心運動。
接著我們來聊聊一些重要的運動觀念。
控制、穩定、承受重量這三個步驟(觀念)很重要，也是身體學習與進步的過程。
首先要先練習感受身體，感覺身體的位置、肌肉緊繃程度、放鬆與用力，試著去控制身體。
這不是容易的事，可以慢慢來，或是搭配一些冥想會很有幫助。
能夠控制身體做出動作後，接下來要練習穩定的動作，先穩定軀幹，在穩定四肢。
學習讓身體順暢地完成動作。
能夠有控制力和穩定力之後，我們才開始