深蹲前也需要熱身！健身教練示範5招深蹲熱身操 | 深蹲 前後
文、圖／選自商周出版《健身從深蹲開始》，作者健美女大生】 熱身熱身是為了讓身體為訓練做好準備。
以下的身體部位跟訓練有關： ◇肌肉與 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地深蹲前也需要熱身！健身教練示範5招深蹲熱身操分享分享留言列印A-A+2018-07-0510:58商周出版文／摘自《健身從深蹲開始》【文、圖／選自商周出版《健身從深蹲開始》，作者健美女大生】熱身熱身是為了讓身體為訓練做好準備。
以下的身體部位跟訓練有關：◆肌肉與軟組織。
以深蹲來說，主要為下半身肌肉、肌腱、韌帶與關節周邊的結締組織。
◆輸送養分與氧氣給肌肉的心血管循環系統。
◆控制一切身體動作的總指揮：大腦。
因此熱身必須達到下列效果：→活動下肢肌肉與關節。
→提高全身體溫，增加肌肉的血液循環。
→專心確實做好每一個步驟，把注意力放在感受身體漸漸升溫與活動打開上面。
我們要做一些簡單的動態伸展以達到上面的目的，活動深蹲會用到的關節與肌肉群。
動作的每個步驟要停留1-3秒，停留時要盡量朝最大範圍伸展，保持呼吸不憋氣。
基本上左右各做三回。
如果是冬天、剛起床、久坐，或是初學者，關節與肌肉通常比較緊繃，熱身需要較長時間與較多活動，在這種情況下，每個動作左右邊要各做五回。
熱身WarmUp（側面）起始站姿圖／摘自《健身從深蹲開始》①起始站姿伸展髖關節與肩膀。
往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。
不穩的人可以膝蓋著地。
手盡量伸直，往後。
圖／摘自《健身從深蹲開始》②伸展髖關節與肩膀。
往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。
不穩的人可以膝蓋著地。
手盡量伸直，往後。
身體往前趴，盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）前腳腳跟維持著地圖／摘自《健身從深蹲開始》③身體往前趴，盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）前腳腳跟維持著地◆Tips步驟3對深蹲很重要。
想像自己的「肚子往地板靠近」，不光是「頭與手往地板靠近」。
手往後打開（伸展胸椎與胸肌）盡量展開胸口，肩帶往身後收圖／摘自《健身從深蹲開始》④手往後打開（伸展胸椎與胸肌）盡量展開胸口，肩帶往身後收身體轉回正面，雙手摸地手摸地後，前腳盡量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。
跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。
覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。
圖／摘自《健身從深蹲開始》⑤身體轉回正面，雙手摸地手摸地後，前腳盡量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。
跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。
覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。
◆Tips眼睛看向抬起手的方向，有助於身體更延展。
熱身WarmUp（正面）起始站姿圖／摘自《健身從深蹲開始》①起始站姿前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩圖／摘自《健身從深蹲開始》②前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩手肘貼近地板。
碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。
圖／摘自《健身從深蹲開始》③手肘貼近地板。
碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。
展開胸口，手往身後。
圖／摘自《健身從深蹲開始》④展開胸口，手往身後。
圖／摘自《健身從深蹲開始》．書名：健身從深蹲開始．作者：健美女大生．出版社：商周出版．出版日期：2018/06/14熱身深蹲健身運動傷害重量訓練延伸閱讀有片！8分鐘腹部訓練練出迷人馬甲線不用去健身房，在家躺著就能運動！人氣健身網紅教「翹臀5動作」，7分鐘就有感你能單腳穿襪子嗎？避免肌少症，快用一張表檢測你的下半身肌力身體硬梆梆？最完整的「居家徒手核心伸展，神經鬆動術」好好在家／健身不出門4招教你輕鬆練全身在家做深蹲專業教練教掌握3重點蹲好蹲滿4分鐘等於慢跑1小時！超爆汗8分鐘版Tabata，燃脂、鍛鍊肌肉統統來！同類文章有片！4分鐘爆汗TABATA讓你全身燃燒脂肪不用去健身房，在家躺著就能運動！人氣健身網紅教「翹臀5動作」，7分鐘就有感有片！邊追劇也能做的5個居家有氧運動居家體能不變差簡文仁教「3要健康操」動一動防疫在家不出門健身房也暫停營業宅運動網友最愛是它身體硬梆梆？最完整
以下的身體部位跟訓練有關： ◇肌肉與 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
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以下的身體部位跟訓練有關：◆肌肉與軟組織。
以深蹲來說，主要為下半身肌肉、肌腱、韌帶與關節周邊的結締組織。
◆輸送養分與氧氣給肌肉的心血管循環系統。
◆控制一切身體動作的總指揮：大腦。
因此熱身必須達到下列效果：→活動下肢肌肉與關節。
→提高全身體溫，增加肌肉的血液循環。
→專心確實做好每一個步驟，把注意力放在感受身體漸漸升溫與活動打開上面。
我們要做一些簡單的動態伸展以達到上面的目的，活動深蹲會用到的關節與肌肉群。
動作的每個步驟要停留1-3秒，停留時要盡量朝最大範圍伸展，保持呼吸不憋氣。
基本上左右各做三回。
如果是冬天、剛起床、久坐，或是初學者，關節與肌肉通常比較緊繃，熱身需要較長時間與較多活動，在這種情況下，每個動作左右邊要各做五回。
熱身WarmUp（側面）起始站姿圖／摘自《健身從深蹲開始》①起始站姿伸展髖關節與肩膀。
往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。
不穩的人可以膝蓋著地。
手盡量伸直，往後。
圖／摘自《健身從深蹲開始》②伸展髖關節與肩膀。
往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。
不穩的人可以膝蓋著地。
手盡量伸直，往後。
身體往前趴，盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）前腳腳跟維持著地圖／摘自《健身從深蹲開始》③身體往前趴，盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）前腳腳跟維持著地◆Tips步驟3對深蹲很重要。
想像自己的「肚子往地板靠近」，不光是「頭與手往地板靠近」。
手往後打開（伸展胸椎與胸肌）盡量展開胸口，肩帶往身後收圖／摘自《健身從深蹲開始》④手往後打開（伸展胸椎與胸肌）盡量展開胸口，肩帶往身後收身體轉回正面，雙手摸地手摸地後，前腳盡量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。
跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。
覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。
圖／摘自《健身從深蹲開始》⑤身體轉回正面，雙手摸地手摸地後，前腳盡量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。
跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。
覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。
◆Tips眼睛看向抬起手的方向，有助於身體更延展。
熱身WarmUp（正面）起始站姿圖／摘自《健身從深蹲開始》①起始站姿前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩圖／摘自《健身從深蹲開始》②前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩手肘貼近地板。
碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。
圖／摘自《健身從深蹲開始》③手肘貼近地板。
碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。
展開胸口，手往身後。
圖／摘自《健身從深蹲開始》④展開胸口，手往身後。
圖／摘自《健身從深蹲開始》．書名：健身從深蹲開始．作者：健美女大生．出版社：商周出版．出版日期：2018/06/14熱身深蹲健身運動傷害重量訓練延伸閱讀有片！8分鐘腹部訓練練出迷人馬甲線不用去健身房，在家躺著就能運動！人氣健身網紅教「翹臀5動作」，7分鐘就有感你能單腳穿襪子嗎？避免肌少症，快用一張表檢測你的下半身肌力身體硬梆梆？最完整的「居家徒手核心伸展，神經鬆動術」好好在家／健身不出門4招教你輕鬆練全身在家做深蹲專業教練教掌握3重點蹲好蹲滿4分鐘等於慢跑1小時！超爆汗8分鐘版Tabata，燃脂、鍛鍊肌肉統統來！同類文章有片！4分鐘爆汗TABATA讓你全身燃燒脂肪不用去健身房，在家躺著就能運動！人氣健身網紅教「翹臀5動作」，7分鐘就有感有片！邊追劇也能做的5個居家有氧運動居家體能不變差簡文仁教「3要健康操」動一動防疫在家不出門健身房也暫停營業宅運動網友最愛是它身體硬梆梆？最完整