緩解脊椎壓力！1招收緊核心肌群「仰躺空中踏步」背痛不見了 ... | 核心 背痛
這個簡單的練習在解決背部疼痛時，可以發揮很大的作用，但如果這些運動使你的背痛更不舒服或引起疼痛，就該馬上停止。
這表示你可能沒有用正確的方式做運動 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生緩解脊椎壓力！1招收緊核心肌群「仰躺空中踏步」背痛不見了王家瑜整理2020/07/0111:12字體放大正確使用核心肌群，可以減輕背部椎間盤和關節的壓力。
基本上，就是稍微收緊你的核心肌群，來穩定脊椎，就像有人輕輕打你肚子一樣收緊。
隨時以中立的脊椎和稍微收緊的核心肌群來支撐自己，增強你的核心肌力，這樣你就能輕鬆做到這一點。
核心肌群是「天生的舉重腰帶」韌帶連著核心的肌肉，支撐你的脊椎，否則你的脊椎就會晃來晃去；一層又一層的肌肉，交叉或以其他方式附著，支撐脊椎，讓它保持穩定。
你知道有些舉重運動員，在舉重時會繫上又大又重的腰帶嗎？你不需要去買這種東西。
你天生的舉重腰帶就能發揮同樣的效果──就是核心肌群，只要你使用它們，並讓它們保持不走樣就好了。
保持核心肌群的強壯，可以穩定你的脊椎，你就能承受各種壓力。
延伸閱讀：出了名的６大壞習慣「最傷腰」你天天都在做難怪腰痠背痛！ 1招收緊核心肌群、保持脊椎中立當你以正確的方式使用核心肌群時，它可以減輕背部椎間盤和關節的壓力，讓你鎖定在脊椎中立的位置，這樣你就可以移動、運動，在不刺激背部的情況下度過一天。
透過一些練習，你將能夠以中立、穩定的脊椎做你想做的事。
另一個關鍵的步驟，是學習讓你的核心肌群支持脊椎的中立位置。
同樣的，仰躺下來，膝蓋彎曲，腳底平貼在地板上，再次找到脊椎的中立位置。
稍微收緊腹部肌肉，我們要試著碰觸到一、兩層以下的肌肉，而不是表面肌肉，你可以想像橘子或葡萄柚掉在肚子上。
為了測試你是否有做對，把你的手放到髖骨內，手指向內並戳向腹部，現在輕輕的向內按壓腹部。
這個練習的目的，是讓你感覺到核心肌群的收緊。
延伸閱讀：腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章 在你收縮這些肌肉時，能保持正常的呼吸頻率嗎？如果不行，你用到的可能是橫隔膜，而不是腹部肌肉。
練習呼吸幾次，同時保持腹部支撐；想像你要排尿時，試著憋住的感覺；或者想像有人要對你的腹部搔癢，你會輕輕的撐住腹肌，這就是我們要做的。
不確定自己是否做對嗎？別擔心，我們來做一個測試。
核心肌群初階鍛鍊－以中立脊椎緩慢踏步步驟1：找到中立脊椎。
步驟2：運用核心肌群。
步驟3：在維持核心肌力的同時，慢慢將一隻腳抬離地面，保持膝蓋彎曲，不要讓下背部拱起或平貼到地上。
如果你不知道背是否有移動，把一隻手放在下背部，看看它在你做腿部運動時，是否有跟著移動。
步驟4：現在把腳放回地面。
最難的部分是當你從一隻腳換到另一隻腳時，注意不要讓核心的支撐力鬆掉。
換腳的時候，你不應該感覺到軀幹在左右移動。
如果你不確定，就把手放在腰下。
如果你確實感覺到身體在移動，重新調整，並再試一次。
步驟5：現在把動作連起來，試著用一隻腳「踏步」，然後換另一隻腳，不要動到下背部。
步驟6：重複10次。
這個簡單的練習在解決背部疼痛時，可以發揮很大的作用，但如果這些運動使你的背痛更不舒服或引起疼痛，就該馬上停止。
這表示你可能沒有用正確的方式做運動、嘗試做大範圍的活動、重複太多次。
如果你能在仰躺時，找到一個不會引起疼痛的脊椎姿勢，那麼你就有可能在不疼痛的情況下完成踏步運動。
再努力一陣子，你就很有可能在沒有背痛的情況下走路、移動，過完一天的行程！ 剛開始的時候，你或許只能把腳抬離地面4、5公分。
沒關係，隨著你的核心肌群越來越強壯，越來越能察覺脊椎穩定度，你的力量和活動範圍將會不斷進步。
對某些長期背痛的人來說
這表示你可能沒有用正確的方式做運動 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生緩解脊椎壓力！1招收緊核心肌群「仰躺空中踏步」背痛不見了王家瑜整理2020/07/0111:12字體放大正確使用核心肌群，可以減輕背部椎間盤和關節的壓力。
基本上，就是稍微收緊你的核心肌群，來穩定脊椎，就像有人輕輕打你肚子一樣收緊。
隨時以中立的脊椎和稍微收緊的核心肌群來支撐自己，增強你的核心肌力，這樣你就能輕鬆做到這一點。
核心肌群是「天生的舉重腰帶」韌帶連著核心的肌肉，支撐你的脊椎，否則你的脊椎就會晃來晃去；一層又一層的肌肉，交叉或以其他方式附著，支撐脊椎，讓它保持穩定。
你知道有些舉重運動員，在舉重時會繫上又大又重的腰帶嗎？你不需要去買這種東西。
你天生的舉重腰帶就能發揮同樣的效果──就是核心肌群，只要你使用它們，並讓它們保持不走樣就好了。
保持核心肌群的強壯，可以穩定你的脊椎，你就能承受各種壓力。
延伸閱讀：出了名的６大壞習慣「最傷腰」你天天都在做難怪腰痠背痛！ 1招收緊核心肌群、保持脊椎中立當你以正確的方式使用核心肌群時，它可以減輕背部椎間盤和關節的壓力，讓你鎖定在脊椎中立的位置，這樣你就可以移動、運動，在不刺激背部的情況下度過一天。
透過一些練習，你將能夠以中立、穩定的脊椎做你想做的事。
另一個關鍵的步驟，是學習讓你的核心肌群支持脊椎的中立位置。
同樣的，仰躺下來，膝蓋彎曲，腳底平貼在地板上，再次找到脊椎的中立位置。
稍微收緊腹部肌肉，我們要試著碰觸到一、兩層以下的肌肉，而不是表面肌肉，你可以想像橘子或葡萄柚掉在肚子上。
為了測試你是否有做對，把你的手放到髖骨內，手指向內並戳向腹部，現在輕輕的向內按壓腹部。
這個練習的目的，是讓你感覺到核心肌群的收緊。
延伸閱讀：腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章 在你收縮這些肌肉時，能保持正常的呼吸頻率嗎？如果不行，你用到的可能是橫隔膜，而不是腹部肌肉。
練習呼吸幾次，同時保持腹部支撐；想像你要排尿時，試著憋住的感覺；或者想像有人要對你的腹部搔癢，你會輕輕的撐住腹肌，這就是我們要做的。
不確定自己是否做對嗎？別擔心，我們來做一個測試。
核心肌群初階鍛鍊－以中立脊椎緩慢踏步步驟1：找到中立脊椎。
步驟2：運用核心肌群。
步驟3：在維持核心肌力的同時，慢慢將一隻腳抬離地面，保持膝蓋彎曲，不要讓下背部拱起或平貼到地上。
如果你不知道背是否有移動，把一隻手放在下背部，看看它在你做腿部運動時，是否有跟著移動。
步驟4：現在把腳放回地面。
最難的部分是當你從一隻腳換到另一隻腳時，注意不要讓核心的支撐力鬆掉。
換腳的時候，你不應該感覺到軀幹在左右移動。
如果你不確定，就把手放在腰下。
如果你確實感覺到身體在移動，重新調整，並再試一次。
步驟5：現在把動作連起來，試著用一隻腳「踏步」，然後換另一隻腳，不要動到下背部。
步驟6：重複10次。
這個簡單的練習在解決背部疼痛時，可以發揮很大的作用，但如果這些運動使你的背痛更不舒服或引起疼痛，就該馬上停止。
這表示你可能沒有用正確的方式做運動、嘗試做大範圍的活動、重複太多次。
如果你能在仰躺時，找到一個不會引起疼痛的脊椎姿勢，那麼你就有可能在不疼痛的情況下完成踏步運動。
再努力一陣子，你就很有可能在沒有背痛的情況下走路、移動，過完一天的行程！ 剛開始的時候，你或許只能把腳抬離地面4、5公分。
沒關係，隨著你的核心肌群越來越強壯，越來越能察覺脊椎穩定度，你的力量和活動範圍將會不斷進步。
對某些長期背痛的人來說