... 要帶大家循序漸進練習，新手自己在家練深蹲也不用怕喔！ 目錄. l 深蹲的好處. l 正確深蹲姿勢. l 新手必知的深蹲練習方式. l 深蹲初學者應有心態 ...Exercise|運動LifeStyle|運動生活Outfit|運動時尚運動女孩專欄關於運動女孩Back居家練習戶外運動跑步重量訓練瑜珈登山健行更多運動Back女孩閒聊運動美食運動保健休閒娛樂按摩保養情侶互動Back運動穿搭運動鞋評測運動美妝運動小物在家深蹲很可以！新手必學3動作，錯誤姿勢一眼看出文/ViraDuan 想做深蹲又怕膝蓋受傷？深蹲正確姿勢到底是什麼？一週練幾次最好？深蹲好處多，能維持良好體態又能降低疲勞，但正確姿勢非常重要，本文要帶大家循序漸進練習，新手自己在家練深蹲也不用怕喔！目錄l  深蹲的好處l  正確深蹲姿勢l  新手必知的深蹲練習方式l  深蹲初學者應有心態為什麼要練深蹲？好處有哪些？深蹲好處說不完，但女生們最重視的就是減重與雕塑體態，日本知名健身教練坂詰真二就曾在書中提到，光是練深蹲就能達到以下效果。

1.維持身體肌肉量，雕塑身材維持良好體態。

2.促進血液循環，減少身體疲勞。

3.幫助睡眠：深蹲可以刺激交感神經，晚上副交感神經就能主導睡眠，提升睡眠品質。

4.排解壓力，有效消耗腎上腺素，達到安定情緒、抑制過度進食。

正確深蹲姿勢要知道深蹲好處多，你是否也躍躍欲試呢？新手在開始之前可以先從字面上理解正確的深蹲姿勢，進行動作時再跟著身體一起學習、調整到正確姿勢，以下重點先來認識：（備註：以下姿勢會因個人身體構造不同而有不同標準，請視自己狀況調整喔！）一、預備動作1.身體抬頭挺胸站立，兩腿張開與髖關節同寬，或肩膀對準腳踝一直線。

2.腳尖外八微開至20-30度。

3.重心放到後腳跟，準備往後坐。

二、下蹲3.想像屁股「往後頂」，啟動髖關節、大腿與背部力量，往下蹲坐至大腿後側與地面平行。

4.觀察膝蓋是否對齊第二、三根腳指頭，並且沒有超出腳尖。

5.頭部、頸部連接背部呈直線，靠近大腿。

6.想再更標準，尾骨請往內捲，屁股不要翹起來。

小提醒：自己在練習的時候，下蹲時雙腿容易往內靠縮，這樣不行喔！建議下蹲後雙手合十、兩肘頂住膝蓋內側，或直接綁彈力帶，一旦彈力帶鬆了就知道自己膝蓋往內縮了。

深蹲姿勢。

（圖片來源：ViraDuan）新手必知的深蹲練習方式 深蹲最怕的就是重心不穩或不當，造成背部、膝蓋或腳踝受傷。

大家在家練習可以善用「牆面」或「椅子」來輔助自己的姿勢，快來試試以下練習吧！一、直腿屈髖1.身體直立、雙手向前打直手掌貼牆。

2.膝蓋打直、髖部開始彎曲。

 此動作可以練習髖關節靈活度，有點類似瑜珈中的「下犬」姿勢，建議大家仔細感覺臀部「向後推」與「向前縮緊」的感覺，習慣之後有助於深蹲。

直腿屈髖。

（圖片來源：ViraDuan）二、牆面深蹲藉由牆面硬度，可直接避免膝蓋向前，新手不妨多做幾次。

1.     身體直立、與牆面大約距離「半隻手」長度距離，手掌貼牆。

2.     向下直接做深蹲。

牆面深蹲。

（圖片來源：ViraDuan） 三、椅子深蹲找一張座椅高度差不多和你的膝蓋同高的椅子，藉由後方椅子增加往後蹲的安全感，記得，下蹲時請將意識力放在臀部。

椅子深蹲。

（圖片來源：ViraDuan）提供大家一個小撇步，用椅子練深蹲時，一開始膝蓋後側請緊貼座椅前緣，往下蹲時膝蓋會正常稍微往前傾沒關係，重點是蹲下去之後膝蓋有回到原來位置，表示姿勢還算正確喔！深蹲初學者，心態很重要除了學習正確的深蹲姿勢，最重要的就是心態與意志力了！深蹲初學者的心態不用太過緊張，因為這些動作本來就是人類身體能做到的姿勢，千萬別因為這些原則而綁手綁腳，反而練不好。

依照個人經驗，第一次練深蹲，膝蓋真的會痛！練幾下過後，連背部都不舒服，這表示姿勢還不正確，重心施力點要再調整。

一般來說，練深蹲會感覺到整個大腿和臀部的緊縮感，練完後肌肉痠痛也算正常喔！想開始練深蹲了嗎？記得只要固定速度、固定定頻率、數量，都可以達成深蹲的效果。

《深蹲法則》書中也提到，「一週選個2-3天，一天做3分鐘」即可，不需要天天練習，因為肌肉需要透過休息才會長大。

另外也提供大家「25/25/25/25」練習法，意即一次練四輪、一輪蹲25下，就會很有感覺囉！還不趕快換上運動褲，一起蹲好蹲滿變美健人！