拇指朝上，掌心朝內相對。

）能將繩索拉到臉後方，肩胛骨後展 ...歐巴桑少女心♥LULU♥跳到主文運動、購物，無限循環。

部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片關於邀稿不好意思！目前不接受邀稿，想休息一陣子，謝謝。

邀稿前請先看：[邀稿須知]有關廠商邀稿的五四三Sep22Tue201516:38[女生重訓]不專業心得分享：圓背、烏龜脖的改善方式。

 最近，我整個人的熱情都在研究怎樣可以讓自己的圓肩、烏龜脖狀態改善。

話說，雖然從我開始鍛鍊背部以來，以往困擾多年的駝背狀況改善很多，但畢竟一天中姿勢不良的時間遠大於認真鍛鍊的時間，體態就會時好時壞。

 如果一週都有乖乖記得排背部課表，就會比較好；反之，沒鍛鍊的時候，就會不好。

還有，很神奇的是，我發現我穿運動服的時候就會自然的比較挺，穿便服的時候就會比較不挺。

（這應該是跟心理作用有關）總之與駝背的抗戰，是超級長期的抗戰！持續鍛鍊，絕對能感受到自己體態的進步。

不過，我必須很殘忍的說，如果沒有徹底改善自己的生活習慣，就不可能會有「完全好了」的那一天。

但，我們可以努力讓自己比較好。

文章開始前要先說明的是，我想了很久，決定不把圓肩跟烏龜脖拆開成兩篇，因為基本的原因其實是一樣的，而且癥狀通常都會同時出現，導致文章會有點長，請耐心觀看。

如果你跟我一樣有圓肩、烏龜脖的問題，那麼你八成有「上交叉症候群」。

 什麼是上交叉症候群？ 特徵：頭部前移（側面看頭會在肩膀前方，也就是俗稱的烏龜脖）、圓肩、中背部（胸椎部位）後曲增加、頸椎的自然彎曲減少或消失、肩胛骨聳起。

頭部前移（烏龜脖）上頸部延伸，頸部位置不正確，此時為了要保持視線朝前，還會讓我們的頭變成後仰、下巴抬起的姿態。

如此一來會導致：頸後肌群（枕骨下肌、肩胛提肌、上斜方肌）長期緊繃，後背上方，頸椎末端處攏起，且有贅肉堆積。

下巴長期處在延伸拉長的狀態，下壓的力量不足。

    怎麼確認自己有沒有烏龜脖？（1）貼牆站立：最簡單的方式可以背靠牆站立，正確的體態後腦杓應該會貼牆面；有烏龜脖問題的人，後腦杓會離牆壁很遠。

 （2）躺下時的下巴位置：另外，還有一個癥狀是我有次被瑜伽老師糾正後才突然發現的。

就是：躺下大休息時，下巴會抬很高！有下巴朝天的感覺。

（因為頸部前側內收下壓的力道太弱、肩頸後側又太緊的關係。

） 圓肩簡單的來說，就是雙肩向前、肩胛骨前引，讓雙肩呈現半圓形，所以稱之為「圓肩」。

概念可以參考女明星最愛的動作之一。

（圖片來源：網路）    怎麼確認自己有沒有圓肩？可以注意以下幾個地方。

（1）虎口位置：雙肩自然下垂的時候，虎口位置應該是朝向正前方；如果有圓肩問題的人，虎口會往內側翻轉。

（2）肩胛骨位置：肩胛骨應該會是平貼背部；如果有圓肩問題的人，肩胛骨會往前方開展，嚴重的人可能會有肩胛骨突出的狀況。

（應為雙側，不對稱的單側肩胛骨突出則可能跟脊椎側彎有關。

）（3）肩峰位置：從身體側面看耳後、肩峰是否在一直線上。

如果耳朵的位置在身體前方，就是表示有頭前傾、圓肩的狀況。

好發族群愛玩3C產品的低頭族、久坐的上班族、只熱愛作胸部重量訓練者。

常見於低頭族及上班族身上，是因為姿勢不良，使得後方肌群處於被拉長且力量不足的狀態，而肩膀與前胸的肌肉，處於緊繃的狀態。

熱愛作胸部訓練的朋友，則是會因為胸前的力量太強大，背後、旋轉肌群的力量相對較弱，產生前後方肌肉不平衡的狀態。

發生原因（一）姿勢不良、生活習慣不好其實一般人多半長期以一種懶散的姿勢生活著。

駝駝的打電腦，攤在沙發上看電視、低頭玩手機、躺上床上看書、側躺睡覺。

（全部都打中我自己） （圖片來源：你正在彎腰駝背嗎？）如果平常都用這樣的體態在生活著，背部長期都處在放鬆無力的狀態，又怎麼能夠期待自己站起來時背部會有力量，把自己駝駝的背拉扯成挺拔的姿勢呢？！這是不可能的事情。

（搖手指）所以說，矯正駝背會變成很困難。

因為，無力的背肌不是我們使用意志力就可以克服的問題，必須透過額外的肌力訓練才有辦法喚醒我們平常都沒有在作用的肌肉。

（二）肌肉力量不平衡其實，說穿了，不管怎麼討論，最後都會回歸到肌肉力量平衡的問題。

有上交叉症候群的朋友絕對不是只是單純某

屈肘，雙手握拳，拇指朝上位於胸前（兩隻前臂靠近）這時候你會感覺肩胛骨打開！ 2.背 ... 背闊肌收縮，向下拉動手肘，直到手肘拉倒身體兩側！...新手練背必學2個動作：如果你問一些健身新手，全身上下那個部位的肌肉最難練，最難找感覺？相信大部分的人會告訴你是背肌！沒錯！背肌確實難練！很多初學者在進行各式划船，引體，下拉的訓練中總是出現背部沒感覺，反而總是手臂要炸裂的窘境！對於初學者來說！其實一開始並不建議照貓畫虎的去進行這些動作！不僅鍛鍊效果低下而且容易受挫！反而我們需要去簡化動作，讓身體以最簡單基礎的模式去工作！體會基本的關節運動，建立肌肉和心靈的連結！今天要介紹2個簡單動作來幫助大家感受背肌的收縮和肩胛運動！你可以把他放在背部訓練前作為熱身！動作一：W肩外展...主要目標是我們上背部的斜方肌以及菱形肌！建議選擇一個上斜的椅子，然後採用俯臥！1.屈肘，雙手握拳，拇指朝上位於胸前（兩隻前臂靠近）這時候你會感覺肩胛骨打開！2.背肌收縮，向後外展肩部，順勢肩胛骨後收,擠壓背肌，想像把你的胸腔擴開，（成W形（10點和2點方向）），專注於肩胛骨的最大收縮。

按住3秒頂峰收縮。

重複8-12次。

動作二：W肩內收...主要目標是我們激活背部最強壯的背闊肌！俯臥在地板上或者，俯臥在一個上斜的椅子上！1.雙手抬高舉過頭頂，手臂伸直！2.背闊肌收縮，向下拉動手肘，直到手肘拉倒身體兩側！順勢肩胛骨下壓,停留兩秒，擠壓背肌點我分享到Facebook相關文章對於初學者來說，不可能去做引體向上，做一些划船之類的背部訓練動作，往往技術要求比較高，其實我們並不建議新手照貓畫虎的去進行這些動作！不僅鍛鍊效果低下而且容易受挫！而是應該採用簡化的動作，讓身體以最簡單基礎的模式去工作！體會基本的關節運動，建立肌肉和心靈的連結！很多健身者都追求強壯的背肌，背部肌群是人體最重要的肌肉之一！但是初學者對於背肌常常是一肚子苦水。

背肌難練，特別是在各式划船，下拉這些多關節的動作中，經常會出現手臂酸而背部卻一點感覺都沒有。

之前和大家說過肩外展的動作，肩外展主要是激活我們的上背部（斜方肌和菱形肌）讓你感受肩胛後收。

很多新手在練背的時候，經常都是背部沒感覺，但是手臂很累了。

背部訓練的發力起始點不是背部開始而是從手臂開始，那麼自然手臂會算酸脹。

同時，背肌在健身房也是最難練的肌群之一你是否在高位下拉，引體向上這些動作中感覺都是手臂再發力，而背部肌群卻沒有絲毫參與感。

下拉是鍛鍊背肌最主要的一個訓練之一！但是很多人在進行下拉的時候背部卻沒有什麼感覺！今天給大家一個小技巧來幫助大家解決這個問題！暫停式下拉！增加下拉過程中最低端暫停！做頂峰收縮這是一個非常棒的技巧！但是常常很多人都會忽視！對於初學者來說頂峰暫停更為重要！背部肌群是人體的一大塊肌群，但卻容易被人們所忽視，認為背部肌群對於體型的影響意義不大。

而且背部肌群不容易被人們日常所使用，所以肌肉感受度較差，這也是使背部肌群訓練大打折扣的主要原因之一。

大家好，我們都知道背部訓練中有很多划船的動作。

看見這類練習對我們背肌的發展來說，是很有幫助的，那你知道哪些是效果最棒的嗎。

背肌訓練：4個熱身動作推薦！背部肌群是我們人體最強壯給力的肌群，是組成我們倒三角身材的關鍵！同時，背肌在健身房也是最難練的肌群之一很多人在練背的時候都會出現背肌沒感覺，反而手臂酸的要死的窘境！你背肌睡著了嗎？我們身體所有的肌肉都和神經相連結，再連結到大腦。

背闊肌沒感覺？兩個動作改善最近收到很多網友的留言，其中很多人在引體向上中感到困惑！在練引體向上或是下拉的動作時背闊肌的感覺總是不明顯，並不清楚闊背肌收縮的感覺你也有一樣的困擾嗎？先來認識背闊肌！在各個部位的鍛鍊中！背肌屬於最難掌握的發力要點和肌肉感受的部位！特別是對於初學者來說更是困難！背肌是一組很大的肌肉群，其中背闊肌是大也是最為耀眼的肌肉，背闊肌展開時就像是一雙翅膀！非常引人矚目！想要找到動作要領就要先來了解它！全球擁有250萬粉絲的世界冠軍，還是蟬聯7屆世界冠軍，他的巨背的確是全球唯一，作為學習的榜樣是必然的。

背闊肌訓練在整個肌肉訓練中是比較重要的一個肌肉組成部分，很多國內健身愛好者對健身的知識並沒有熟練的掌握並且健身在國內的發展也是相對的比較晚，這也造成了很多國內健身愛好者對健身的一些動作和知識點還不能完全的了解。

背部訓練熱身4個動作推薦背部肌群是決定我們身材的關鍵！這也是很多人進行背肌訓練找不到感覺的原因為了解決這個問題，你需要在訓練前做一些準備工作！一副擁有健美身材

①背脊打直全身放鬆，雙手掌心朝上放於膝上。

... ⑤手掌往外推至肘部伸直後，手肘再稍微放鬆彎曲；掌心朝外，手指自然伸直，大拇指指尖朝 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知這樣動，緩解從頭到腳的痠痛收藏圖片來源/康健雜誌瀏覽數3,0122018/12/01·作者/謝懿安·出處/康健雜誌第241期放大字體腰痠背痛讓你無精打采？動起來，趕走痠痛不求人。

胸口鬱悶平手擴胸①背脊打直全身放鬆，雙手掌心朝上放於膝上。

②雙手距離與肩同寬，手臂慢慢伸直至與肩膀同高。

③以手肘為支點彎曲，肩膀、上臂、肘部位置不動，將前臂往肩膀方向彎曲，直至五指搭在肩上。

④手部位置不動，將雙肘由前向上抬高，抬升過程手臂儘量靠近於耳旁，當手肘升到最高點，再將手肘往外側劃弧至與肩膀同高，雙肩不聳起。

⑤手掌往外推至肘部伸直後，手肘再稍微放鬆彎曲；掌心朝外，手指自然伸直，大拇指指尖朝外，其餘四指指尖向上與前臂呈垂直位置。

⑥維持此姿勢30秒，自然呼吸，依自身體能可逐漸增加至5分鐘。

本篇為雜誌訂戶限定內容，訂戶登入看全文成為訂戶看更多文章關鍵字熱敷疲勞抬腿擴胸累經脈腰痠背痛血液循環您正在閱讀《康健雜誌》241期自我測驗／是哪一種累？５帖食補，身體不再「虛累累」讓最強烈的生命流流過身心，自然脫胎換骨、改變人生更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關　但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜　低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明　自曝「神經壞死無法復原」　5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀中醫養生名人餐桌》中醫師楊素卿餐餐護心顧血管，多樣化攝取五色時蔬加1味藥養血兼安神最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌　懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急　居家省水絕招大公開

林先生抱怨：「醫師，我這肩膀痛了一星期了，會不會是上星期打 ... 不過如果有點駝背，肩膀沒有打開，兩隻手臂垂放後大拇指會往內相對。

2020年1月7日星期二肩膀痛痛的–夾擠症候群（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師「肩膀好痛啊！」林先生抱怨：「醫師，我這肩膀痛了一星期了，會不會是上星期打羽毛球後留下的問題啊？」成年人肩膀痛的時候，除了大家熟知的五十肩之外，另外一個務必需考量的問題是：「是不是夾擠症候群？」夾擠症候群是哪裡夾？哪裡擠呢？夾擠症候群發生的位置在肱骨、肩胛骨、和鎖骨之間。

在身體其他地方，你大多會摸到肌肉，因為是很多條肌肉包著骨頭。

然而在肩膀這邊比較特殊，是個骨頭包著肌肉的地方，而被包在肱骨、肩胛骨、和鎖骨之間的是「旋轉肌」與「滑囊」。

因此活動時如果滑囊、旋轉肌肌腱、與肩胛相摩擦發炎，又被限縮在一個小空間裡，就會造成夾擠的問題。

想想看，當旋轉肌受傷，會發炎腫脹，可是周遭都是骨頭時，會造成肌腱的壓力上升，微血管血流變少。

肌腱受損時變得愈來愈像繩索般僵硬、沒彈性，接下來需要把手舉高過肩、過頭時就會覺得很痛，這就是夾擠症候群的主要症狀。

也就是說，夾擠症候群與滑囊炎與旋轉肌肌腱炎高度相關。

哪些人容易罹患夾擠症候群？夾擠症候群是個在好動的成年人身上常常看到的問題，尤其當他們年歲逐漸增長後，組織退化老化或受傷，會讓狀況雪上加霜，狀況會更明顯，每當要舉起手的時候，就發現肩膀痛愈來愈嚴重。

平常的運動如果常常需要舉手過頭，等於需要反覆使用肩膀，也比較容易導致夾擠症候群，導致疼痛。

如果有人說「泳者肩」這名詞，其實意思也是夾擠症候群呢！ 由於只要肩膀附近使用過度就可能發生夾擠症候群，任何需要反覆需要把手抬高過肩的動作，像是游泳、打網球、打棒球、畫畫、打包、搬東西、蓋房子都會造成夾擠症候群。

萬一曾經有明確的肩膀受傷病史，例如肩膀處脫臼、或旋轉肌撕裂傷等的患者，更容易會有夾擠症候群。

夾擠症候群的症狀：剛開始會發現難以抬起手臂至超過肩膀、超過頭的高度，而且睡覺時壓到會痛的那邊會更痛。

既然過度使用是一大原因，不難想見的是，夾擠症候群通常發生在慣用手。

患者覺得肩膀無力，平時姿勢有點駝背感。

隨著時間拉長肌力下降，或旋轉肌受傷更嚴重，可能完全無法舉起手。

夾擠症候群的治療：若被診斷為夾擠症候群，多數患者經過保守治療就能獲得某種程度的改善。

醫師會先安排些檢查，排除肩膀處有骨刺、關節炎等狀況，再安排適當的物理治療。

當然患者可以先考慮讓受傷的那側肩膀休息，並配合適量的非類固醇消炎藥止痛。

如果真的毫無改善，才會考慮用手術擴寬這個上臂、肩膀、鎖骨的交會點空間，減少摩擦，並修補旋轉肌的撕裂傷。

 改善夾擠症候群：首先，請盡量注意自己的姿勢，不要垂頭喪氣的樣子。

肩膀不要往下往內垂，這樣上臂、肩膀、鎖骨的交會點會愈夾擠。

盡量提醒自己要特意挺胸，感覺肩胛骨往後往外打開，背肌用力夾緊。

剛開始如果覺得自己沒力沒力的，不能體會背肌夾緊的感覺，可以先稍微聳肩再把肩膀往後轉，肩胛骨往後推，定在這個位置停留幾秒，讓肩膀打開。

檢查一下，當你好好站直不駝背，手自然垂放時，大拇指會朝前。

不過如果有點駝背，肩膀沒有打開，兩隻手臂垂放後大拇指會往內相對。

這是平時動作可以注意的。

以下則是每小時你都能提醒自己練習一下的動作。

◆壓椅後退一手按著椅背，手保持往下壓的力道，然後腳慢慢往後退，可以拉開肩膀這邊被夾擠的部分。

◆ 手臂交叉伸展站直，手臂向前伸，由另一隻手拉過身體到對側，停留5到10秒鐘。

◆ 兩手後握兩隻手在背後交握。

◆ 門邊伸展站在門廊下，伸出受影響的手臂扶住門邊，把上半身轉離那邊，感受到受損邊的伸展，停留20秒。

也可以兩側手臂同時扶著門邊，把上半身往前挺出。

這個動作可以練習到胸部肌肉，不要習慣垂頭喪氣，而是要習慣把胸挺出來。

◆ 超人練習趴著，額頭處墊一塊摺起來的毛巾，保持頸部直立不轉頭。

然後兩手往側邊平伸，手掌向下，接著兩手往天花板方向舉起，感覺打開肩膀。

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 闊背肌+斜方肌連在一塊，統稱就是上背肌(老外分為上背、中背、下背，闊背肌算是中背或是下背)，就因為它藏身在我們的背後，常常被我們忽略。

就算你有一絲念頭想要好好鍛鍊它，但有點難看出它是否充血或者收縮，也就是說很難看到效果嘛加上有些女孩兒有個迷思:練背=變壯=虎背熊腰…OHNO！練背對一個想要追求「腰瘦奶澎喀稱硬梆梆」的健美女孩來說非常重要，當你的肌肉有力了，自然而然的在走路或站立時，不會亂駝背或者是三七步(快去鏡子檢視一下，是不是站立時小肚肚會微凸，骨盆前傾)等怪怪姿勢。

打個比方，就好像有個隱形的調整型內衣，自動把你的姿勢調整到該有的位置，你的背會很乖乖的出力，抬頭挺胸，想像你貼牆站微用力的感覺，練背肌更好的是，視覺上你的腰會看起來更加纖細，會有顯瘦且很S的曲線。

 練背闊肌，感受度很重要想成為靠背一族，得要花點心思。

在國際健美比賽，像阿諾這種壯漢們，評比標準不是在看什麼腹肌阿、人魚線的，第一是看背肌-腿-胸-腹肌-手臂(手臂因為大家差不多強才排後面，要有區別性性的放前面，比較難練)。

所以國外的Fitnessmodels也都狂練背，要有型有力的背，真的沒那麼簡單。

但是，健身就是這麼一回事，你越恐懼的越難練的，一旦練出來，阿哈，那就是你的，只要有在健身的人，對你都會投以佩服眼光。

尤其背肌這種大肌肉，型練出來了就不容易走山。

恩，這個投資報酬率很高的！頻率不用多，一周練個背肌兩到三次，組數不是重點，關鍵在於你要專心感受背部的肌肉。

  闊背靠這三招，蛻變背殺強者 一、闊背肌的功能與視覺效果「教練，我想要瘦肚子，想要有腰身!」時常聽到學生這麼說，或許沒錯，要有腰身得有一定低的體脂肪，但也更多學生體脂肪明明已達標準，但身材曲線卻遲遲沒出來。

那麼是要咬著牙，讓體脂肪再降嗎?然而卻常常降出乾扁身形。

或許不是要降體脂肪，而是要練背部、臀部，讓兩者去讓身材更顯曲線喔! 1.闊背肌位置與視覺影響「練背?那不就是『虎背熊腰』嗎?」不不，正確鍛鍊闊背，可以讓身形有著美麗的倒三角形。

圖好的闊背，可以有到三角的身型。

圖中為闊背肌位置。

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。

由胸背神經支配。

 2.闊背肌的功用闊背是背部最大的肌肉，想要寬厚的背部就必須有發達的背闊肌，它能保護你的後胸肋，更是負責伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣等功用。

擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢，使壓力都在脊椎上面。

現在許多人愛好鍛鍊胸部，常導致胸肌與背肌的不平衡，過於緊繃的胸肌會讓會造成圓肩（胸部肌肉太緊繃，導致雙手自然垂落的時候，會把雙臂和肩部往前拉，導致胸部內含）和駝背、腰背酸痛，此時就應該加強背部的訓練。

  二.闊背肌的動作訓鍊(1)引體向上引體向上是練背肌必做的動作。

針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同。

Pullup寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。

Chinup反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。

 (2)划船（槓鈴划船、

相信大多數的人都會想到背闊肌的訓練，然而，要使得背部的肌肉獲得 ... 用右手握住手把（拇指朝上），執行與可調式滑輪機相同的訓練動作。

1想均衡背部肌群的發展該先加強背闊肌還是大圓肌？2清晰雕刻胸肌中線必需收藏的3個訓練技巧3FitIn健身訓練工作室：1對1專屬私人健身教練悉心指導運動星球想均衡背部肌群的發展該先加強背闊肌還是大圓肌？2020-11-17知識庫健身重量訓練上半身肌群背部肌群觀念增肌增強背部肌群你第一個會想到什麼？相信大多數的人都會想到背闊肌的訓練，然而，要使得背部的肌肉獲得充分且均衡的發展，將會有賴於背闊肌和大圓肌的平衡，但這兩條肌肉有著相同的附著點，肌肉的徵召程度也會相互競爭進而影響兩條肌肉之間的平衡，在正常狀況之下背闊肌與大圓肌應該要同時作用，但當其中一條肌肉被徵召時，另一條肌肉就會被忽略。

想均衡背部肌群的發展該先加強背闊肌還是大圓肌？然而，大部分的人在這兩條肌肉的生長狀況都是背闊肌大於大圓肌，因此，有許多的背部肌群訓練動作總是依賴背闊肌來完成，同時它也接受最多的肌肉刺激度及成長，若這樣的現象不盡快解決，背部肌群的失衡程度將會越來越嚴重。

所以，最好的解決之道就是獨立訓練大圓肌，這才能在進行傳統的背部訓練時增加其增長的程度。

許多背部訓練動作總是依賴背闊肌來完成，因此，容易忽略掉其餘的肌群訓練。

大圓肌訓練動作如果要將大圓肌孤立出來進行訓練，可以採用常見的滑輪機來進行手臂內旋動作，以下這兩個內旋技巧大家可以學起來。

1.可調式滑輪/腰際高度採用站姿雙腳打開與肩同寬，滑輪機位於身體右側，右手臂彎曲成90度以拇指朝上的握法握住手把，並將滑輪高度調至與腰同高處，接著旋轉手臂讓拳頭往胸骨靠近，手掌接近身體時手肘同步往外側移動，最後右手停止於胸大肌下緣處停留約1-2秒，然後，手臂往外側旋轉讓手肘靠近身體，回到起始位置。

2.固定式滑輪機/低位滑輪如果你訓練的場地沒有高位滑輪機時，也可以採用固定式滑輪機進行訓練，首先平躺於滑輪機左側讓身體右側靠近滑輪，接著用右手握住手把（拇指朝上），執行與可調式滑輪機相同的訓練動作。

訓練組數設定基本上大圓肌的訓練以一組能反覆進行20-25下的重量為主，訓練的過程中肩膀後側肌肉會感受到刺激灼熱感，這就表示大圓肌正開始活化；為了能感受大圓肌的收縮，你就必需要盡力維持局部肌肉的強烈刺激感，當你選擇的重量無法維持15下以上時就必需要減輕重量，這時後遞減組訓練就是一個很好的技巧，盡可能讓大圓肌的感受度維持更久。

另外，在訓練組數的設定上要取決於大圓肌落後的程度，但要記住！一次的訓練組數最少要抓三組，這樣才會有兩組是在大圓肌疲勞的狀態下完成。

大圓肌的訓練組數最少要3組以上，而重量挑選上以每組能完成20-25下為主。

融入背部訓練除了上面所說的獨立訓練技巧之外，還有兩種方式可以將大圓肌訓練整合到其它的背部訓練動作內。

1.後期疲勞法：在確保自己本身對於大圓肌的收縮有明顯感知之前，應該要在背肌訓練動作收尾時再進行大圓肌訓練動作；最好的方式就是可以搭配背闊肌的多關節運動，例如先進行引體向上訓練大量的背闊肌，等待其肌肉疲勞時再進行右側大圓肌的訓練動作，接著再進行大圓肌左側訓練。

2.前期疲勞法：等到對大圓肌訓練動作及肌肉刺激度已經完全掌握時，我們就可以採用前期疲勞法則來進行訓練。

首先，我們可以將注意立集中在大圓肌上，先做完手臂的內旋訓練動作之後，接著進行大圓肌多關節訓練動作，例如坐姿機械胸推、前俯划船以及引體向上等動作，最主要的目標就是保持大圓肌的刺激感，這也是其它方式所無法達成的效果資料參考／musculardevelopment、menshealth責任編輯／David分享文章運動星球清晰雕刻胸肌中線必需收藏的3個訓練技巧2018-06-20觀念重量訓練胸部肌群上半身肌群健身知識庫要說到大家最愛的健身動作毫無疑問就是胸肌訓練，這是除了腹肌、肱二頭肌與三角肌外最受歡迎的訓練動作之一！它不僅在視覺上令人愉悅，而且有助於上半身肌群的訓練強度和肌力結構，另外，訓練胸大肌也有助於改善上半身的姿勢，因為，它可以緩解背部肌肉的壓力。

訓練胸大肌也有助於改善上半身的姿勢，因為，它可以緩解背部肌肉的壓力。

當我們使用「訓練胸肌」這個名詞的時候，它主要是指胸大肌這塊肌群的鍛鍊，再加上胸大肌涵蓋著上半身前面的極大面積，所以，許多的健身教練都將胸大肌的訓練分為好幾個區塊，尤其是為了要更正確的把胸肌立體化，就必需從不同的角度來做訓練。

一般來說胸肌分為上中下胸與內外胸這5個區塊來訓練，

大拇指朝上，上肢與軀幹呈T字型。

Step 2. 雙手手臂離地向上抬起，感受到背部肩胛骨夾緊，然後手臂放下，放鬆。

連續動作10至15次，共3回。

正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文駝背是肺的大敵！3招練胸背肌改善駝背又強肺文／王恬中（前美國農業部研究院研究員、營養學專家）駝背會造成肺虛，如何強健胸背部肌肉、改善駝背？（大紀元）姿勢問題是屬於物理性結構上的肺虛，姿勢不好，像是駝背，會壓迫到肺部的擴張，以及減少血液循環，這也是我親身體會最深刻的一個部分。

從小我因為長得特別高，有容易駝背的習慣，即使爸媽總是一再糾正，可是我自小叛逆不聽話，長期下來胸前肌肉過度收縮，後背肌肉不夠強壯，等意識到駝背對身體的影響，想打直也做不太到了，因為姿勢的調整並不是單純知道正確姿勢就可以達成。

長期駝背的人，該放鬆的前胸胸小肌與胸大肌持續緊繃，該收縮的後背肌肉卻都萎縮，力量不足，記得時好姿勢或許可以維持一下，可是時間一久，注意力轉移到別的事情，肺經的大敵——駝背又出現了。

因此，要徹底改善駝背的問題，讓自己的肺充分擴張，一定要針對維持正確姿勢需要的肌肉進行完整的訓練，才有可能真正改善肺虛的問題。

放鬆胸部肌肉首先，要針對胸小肌與胸大肌做足夠的放鬆。

不嚴重的朋友可以徒手自己揉，如果有很緊、很痠的部分，可以面向地板趴在地上，將按摩球或是壘球，放在緊繃的位置，把身體的重量放在球上，進行按揉，幫助前胸肌肉的放鬆。

改善駝背和肺虛，首先要針對胸小肌與胸大肌做足夠的放鬆。

（商周出版）仔細對照就會發現，胸小肌的肌腱部分與肺經雲門穴、中府穴的位置相同，所以放鬆胸小肌的時候，肺經也會一同被按摩到；同時胸小肌放鬆之後，肺部可以擴張的範圍變大，就可以幫助增加肺經的血液循環。

鍛鍊背部肌肉再來，要針對擴胸所需要的背後肌肉進行鍛鍊。

像是斜方肌、背闊肌，還有菱形肌等。

應針對擴胸所需要的背後肌肉進行鍛鍊，如斜方肌、背闊肌和菱形肌。

（商周出版）通常肺虛，尤其有姿勢問題的朋友，在斜方肌的部位都會很痠痛，如果看經絡走向，就會發現這裡是膀胱經，尤其是肺腧穴、厥陰腧穴、心腧穴，還有膏肓穴的位置。

駝背的人長期斜方肌舒張，加上肌肉沒有足夠的鍛鍊，會慢慢萎縮，這麼少的肌肉要撐起這麼大的一片背，斜方肌就很容易受傷，所以常會發炎疼痛。

同時，無力的斜方肌會引起結構性的肺虛，造成心肺功能不足，所以要預防或治療肺虛一定要調整姿勢。

改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動以下提供幾款簡單的運動，可以針對過度收縮的胸大肌、胸小肌、提肩胛肌及上斜方肌進行放鬆，並強化背部肌肉。

例如菱形肌及下斜方肌。

平時可做簡單的動作幫助改善姿勢，像是趴姿T字型、Y字型及W字型的動作，過程中胸大肌及胸小肌拉長、菱形肌及下斜方肌收縮，搭配頸部的伸展運動，幫助放鬆上斜方肌及強化頸部深層肌肉，更能夠矯正駝背的姿勢。

但要注意姿勢矯正不能操之過急，不良姿勢是長期累積的，矯正也需要花時間下功夫，並且持之以恆。

● T字型運動改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動之：T字型運動。

（商周出版）Step1.全身面對地板趴下。

雙手張開伸直，與肩同高。

大拇指朝上，上肢與軀幹呈T字型。

Step2.雙手手臂離地向上抬起，感受到背部肩胛骨夾緊，然後手臂放下，放鬆。

連續動作10至15次，共3回。

● Y字型運動改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動之：Y字型運動。

（商周出版）Step1.全身面對地板趴下。

雙手伸直，大拇指朝上，向頭部斜上方延伸。

上肢與軀幹呈Y字型。

Step2. 雙手手臂離地向上抬起，感受到背部肩胛骨夾緊，然後手臂放下，放鬆，連續動作10至15次，共3回。

● W字型運動改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動之：W字型運動。

（商周出版）Step1.全身面對地板趴下。

手臂彎曲如直角，手掌往下平放，上肢與軀幹呈W字型。

Step2. 雙手手臂離地向上抬起，感受到背部肩胛骨夾緊，然後手臂放下，放鬆，連續動作10至15次，共3回。

除了建立良好姿勢的運動外，肺虛的朋友還需要固定做有氧運動。

由於肺虛的人身體帶入氧氣的能力不足，不適合那種會太喘太累的運動，太喘的運動反而會讓身體氧氣更缺乏，所以稍微有點喘、會流汗

網紅教練4招開肩運動，打擊斜肩駝背，練出蝴蝶背 ... 首先在距離牆面一步的距離站好，肘關節夾緊腰部、大拇指朝上，並向外慢慢做擴胸運動， ...beauty美人圈更新於2020年04月24日15:45•發布於2020年04月17日15:00•BEAUTY美人圈編輯團虎背圓肩不僅很難穿衣服，更讓人一看就顯胖！不過小紅書上一位網紅教練就表示，厚背跟肩胛骨外翻其實有很大的關係～以下4動作不只可以打擊虎背圓肩問題，還能改善肩膀傾斜、駝背，甚至預防肩頸痠痛，讓你輕鬆擁有超美蝴蝶背！圖片來源：IG@alistmary_、IG@yooseung_erica、小紅書@95后老阿姨開肩運動STEP1：縮合肩胛骨圖片來源：小紅書@娜娜困了第一步就是伸展肩胛骨～雙臂展開向身後放，並且雙手反手握起，讓背部呈現後凹姿勢。

這一步能夠幫助伸展肩胛骨兩側僵硬的肌肉，並緩解平時因為久坐、姿勢不良造成的肩頸痠痛！這一步每天做3次，每次維持10-15秒。

開肩運動STEP2：反祈禱式圖片來源：小紅書@95后老阿姨反祈禱式是很常見的開肩運動～這個動作能夠增加肩寬節柔軟度，並防止因為長期駝背、姿勢不良造成的肩頸痠痛跟胸悶問題！首先雙手在背部合十，肩膀呈現自然下沉狀，每組堅持10秒，每天做3-4組。

做這個動作時記得腰腹部要收緊，且不可駝背～開肩運動STEP3：抱頭胸腔擴展圖片來源：小紅書@95后老阿姨肩胛骨外翻也會影響到胸腔姿勢的不正確！這一步除了能夠矯正肩胛骨外翻問題，還能幫助打開胸腔，舒緩胸悶、肩頸痠痛問題，也能幫助圓肩人的肩膀更挺～首先雙手抱頭，雙臂向外伸展後打開肩膀，每次維持30秒，每天做3-4組。

做這個動作時要記得放鬆肩頸，並保持呼吸順暢，雙眼直視前方，且手部輕放在頭後方即可，避免造成頸椎受傷！開肩運動STEP4：擴胸開合圖片來源：小紅書@95后老阿姨首先在距離牆面一步的距離站好，肘關節夾緊腰部、大拇指朝上，並向外慢慢做擴胸運動，直到肩胛骨感受到痠痛再放鬆感覺。

這一步每天做，除了可以幫助開肩、消斜方肌、讓肩頸變挺之外，還能順便豐胸！這組動作每天做10次，每次做3-4組。

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