筋肉媽媽親授！每天3招彈力帶運動，新手在家也能輕鬆Get超辣「蜜桃臀」BEAUTY美人圈2021年05月18日【文／Beauty美人圈．CelineLin】每次滑開IG看見韓星性感的蜜桃臀，實在是讓人好羨慕，但自己勤上健身房、狂練深蹲，卻總不見蜜桃臀蹤影？其實想擁有性感翹臀，沒有想像的那麼難，這期BEAUTY大美人就特別邀請到健身專家「筋肉媽媽」要來教大家如何用小小一條彈力帶，將臀型雕塑到最極致！臀型誘人祕訣，由內而外訓練肌肉我們都知道想練出完美翹臀，臀大肌與臀中肌的訓練是必備的！不過筋肉媽媽更點出了大家常忽略的觀念「看不見的肌肉也很重要」像是骨盆底肌、橫隔膜、腹橫肌這些小肌肉，主要負責維持深層肌肉穩定性，如果缺乏鍛鍊，隨著運動強度增高，受傷風險就會越高，所以「由內而外」訓練肌肉，是所有健身新手必學的課題。

彈力帶運動圖片來源：BEAUTY大美人彈力帶神助攻，不只增加阻力還能激活深層肌肉「凡事精益求精」是我當天採訪筋肉媽媽的最大感想，不只臀部外型，連最深層肌肉的鍛鍊她也絕不馬虎。

而這時彈力帶就扮演著極為重要的角色，它不只能增加拉伸的阻力，也可以訓練小肌群、增加肌肉神經連結與穩定度，甚至還能提升肌耐力，讓肌肉纖維穩定成長，可以說是最全方位的翹臀秘密武器呢！彈力帶運動圖片來源：BEAUTY大美人蜜桃臀小菜鳥發問，筋肉媽媽來解答彈力帶運動圖片來源：BEAUTY大美人Q.1如何挑選適合自己的彈力帶?A：建議初學者從輕磅數開始入手能更有效激活神經肌肉，增強肌纖維與神經的連結性，提升肌肉徵召量後，再加入重磅數彈力帶或器械訓練，循序漸進打造完美臀型~Q.2想雕塑蜜桃臀，該戒斷哪些不良生活習慣?A：避免經常久坐&翹腳身體久坐會讓肌筋膜變硬，導致脂肪代謝不好，臀型就會不好看！另外，也絕對不要翹腳，久了脊椎左右受力不均衡，還會進而導致脊椎側彎。

彈力帶運動Q.3想幫屁股增肌，需要補充營養品嗎？A：蛋白質原型食物為主，營養品為輔筋肉媽媽分析到「根據研究指出，當我們的體脂越高，即便喝了營養品，肌肉的脂肪還是比肌肉質量增加的快」所以想補充營養品前，還是要先衡量自己的運動強度是否夠大，盡量以攝取蛋白質原型食物為主要增肌方式。

Q.4要怎麼分辨骨盆前傾or真正翹臀呢?A：身體面向牆壁檢測骨盆前傾在視覺上也能帶來偽翹臀效果，但長期下來很容易造成腰痠背痛，想知道自己是不是真正的翹臀，可以在身體站直面牆時，觀察一下自己的髂骨與恥骨，如果在同一個平面上就代表骨盆處於正常位置，若是髂骨往前就代表有骨盆前傾狀況。

Q.5該如何解決屁股兩側凹陷呢？A：按摩球放鬆＆不要刻意夾屁股臀部兩側凹陷最主要的原因就是，臀中肌過度緊繃所造成的壓力痕，我們可以躺在地面透，過按摩球來放鬆壓力痕，另外練臀時也別刻意夾屁股，避免讓屁股張力過高。

Q.6除了大家常練的深蹲，還有什麼適合新手的翹臀運動嗎?A：臀橋、髖屈訓練！筋肉媽媽提到「較不建議運動初學者做深蹲」因為它其實要動到許多關節，但同時要保持脊椎不彎，對新手來說很難找到正確位置，建議先從躺平的臀橋，讓脊椎有一個地板支撐，或是只動屁股關節的「髖屈動作」開始鍛鍊會比較好上手。

筋肉媽媽親授，彈力帶Ｘ翹臀運動三式這次筋肉媽媽要和大家分享3種彈力帶X居家翹臀訓練動作，包含了臀橋、熊姿以及髖屈與蹲，它們分別可以增強肌肉神經連結、放鬆髖關節和鍛練臀中肌，照著健身菜單努力練習，就能一步一腳印，雕塑出渾圓蜜桃臀囉！彈力帶運動圖片來源：BEAUTY大美人Workout01入門，臀橋變化：充分鍛鍊臀中肌＆臀大肌Step01平躺雙腳併攏勾腳身體平躺在瑜珈墊上，雙手往外展開一點點，增加上肢支撐空間，再將彈力帶套在膝蓋上緣，接著雙腳併攏、深呼吸，進入準備動作Step02往上推骨盆，腿部拉開彈力帶雙腳併攏在一起，深呼吸後，稍微去感覺後腰肉往地面推出去的感覺，維持住肚子的張力後，把你的骨盆直直往上推起，同時將雙腳打開。

Step03回到平躺位置，接著重複20-30組臀橋變化將骨盆推至高點時，再輕輕將腿併攏，同時放下骨盆，這樣一組臀橋變化可重複20～30次，再稍微休息30秒～1分鐘，總共可以做4～5個循環，來增加臀中肌鍛鍊。

彈力帶運動圖片來源：BEAUTY大美人Workout02基礎，熊姿：幫身體找到最好的深蹲位置Step01四足跪姿，彈力帶套在腳踝處首先來到四足跪姿，將彈力帶套在膝蓋上緣，手腕在肩膀下，膝蓋在屁股下面，稍微將骨盆往後轉，感覺到腰是與地面平行，可避免讓腰椎過度凹旋。

Step02屁股往斜後推，手跟著退一步腳尖踩著地面，雙手撐住地面，屁股往斜後方推，手接著退一步，屁股也跟著退一步。

Step03來到