#健身#圖關於我的肌力訓練 力量突破的訓練計劃 | 力量訓練 計 畫
中不少人留言詢問關於「訓練計畫」以及「力量突破」的相關問題. 趁著今天休假，跑完步回來吃完飯後，來和大家分享一下，我個人的訓練計劃安排方式。
D深卡登入熱門搜尋：#covid-19>1000#西斯#感情iphone這是https://www.dcard.tw/f/all/p/226587893的快取了解快取機制贊助此文作者#健身#圖關於我的肌力訓練─力量突破的訓練計劃哈囉大家好，我是文大大隻馬!在上一篇【一定要好身材才可以回文?】中不少人留言詢問關於「訓練計畫」以及「力量突破」的相關問題趁著今天休假，跑完步回來吃完飯後，來和大家分享一下，我個人的訓練計劃安排方式。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－注意！！！！！！！！每個人的訓練方式不盡全然相同，多少都會有些不同之處，也因為每個人學習、信奉的訓練模式以及參考方向都不一樣，因此我要在文章開始前.....我要鄭重的聲明，我的訓練方式不是不是不是絕對，也不見得適合每一個人!!!!但是歡迎大家跟我做訓練計畫上的討論以及修改，畢竟平時我也是會不斷地跟不同的教練討論研究，隨時在更改我的訓練計畫。
我的訓練計畫的制定，是參考從前當選手的時候的周期安排，以及根據在大陸與當地奧運選手一同訓練時的課表安排邏輯，也會不斷地和其他教練討論關於課表上的制定，但是大方向都相去不遠。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－大家在健身房訓練的時候，尤其是待了一段的朋友們，一定很喜歡和隔壁的男生拚重量，槓片越掛越多的時候，那種爽度真的是阿嘶~~~爽啦！當然，每個人都會有一個最大1RM，除非你是想走肌肥大訓練或者是肌耐力訓練的，不然多少一定會想突破自己的最大1RM，看著自己每次的突破，都會有種莫名的快感!那關於我的【肌力訓練】課表，也就是俗稱的力量訓練，然而我個人喜歡叫它力量突破。
力量訓練有甚麼好處?它可以提高你的肌肉量，力量會變的更大，那你所需燃燒的能量就會越高，越可以達到降低體脂肪的效果。
這是我的力量突破課表核心安排方式(此圖是我做力量突破時的一個基本課表安排邏輯。
)在安排課表的時候，一定脫離不瞭健力三項，也就是臥推、硬舉、深蹲。
大家最想突破的也會是這三個項目的最大1RM。
那我們在安排課表的時候，我個人建議.............1.「高%數、低次數、低組數」為一個訓練邏輯。
2.做三天，休一天的課表安排方式，將握推、深蹲、硬舉分成三天來練。
第一天握推，第二天硬舉，第三天深蹲，第四天休息。
3.力量突破的課表進行6~8周，就必須休息以及換課表，不然會累死。
4.【兩周】進行一次110%的超負荷重量突破，也順便是檢視一下自己的訓練結果!為期6周的課表就會110%3次!5.充分的睡眠，一定要有7.8小時的睡眠時間。
就拿深蹲來說，假設我的最大1RM測過的是250，前面的熱身組數不算，我的課表安排如下↓深蹲200X5X3、230X3X3、250X1X2、170X5X5兩周進行一次110%的重量突破，課表就會變成↓200X5X1、230X3X1、250X1X1、270X1X1、180X5X5恭喜你，突破啦!!!!!!!!!!!!!!!!!!!當然拉，上述的訓練方式當天狀況非常好的情況，但是我們不會每天都狀況很好，尤其這個課表跑到第4周開始，體力跟身體會開始產生延遲性疲勞，會覺得好累好累好累喔QQQQQQQ那如果開始有狀況很差的情況發生，或者是說上班太累、沒睡飽、拉肚子、感冒等等等等，任何會造成你體力上不適等等等....我們就必須改課表，但是基本邏輯依舊不會脫離我圖中的安排方式，那重量就會變成↓70%X6X3、80%X5X5、90%X3X3，甚至可以不要有90%專心練80%即可。
為甚麼會挑選80%專心做呢?因為這個重量是你可以控制，必且做得好的一個重量，那相對來講也不會太過輕鬆，因此我個人覺得80%的重量是一個非常適合做核心課表的一個重量%數!!!我們在做訓練的時候，要在意的是「肌肉感受度」而不是「組數跟次數」，假設你在做訓練過程的時候，可能90%做完3下2組，可是第三組就已經力竭了，可能第2下都快站不起來了，那就不要勉強做第三下。
千萬不要為了要做滿3下，破壞動作結構，利用代償使的動作變形呀!!!!!!這樣受傷了很得不償失啊!!!!!!!!!記住!!!!!!!!!!我們訓練，我們又不是選手，不是要跟誰比較，是讓自己更求進步!!!!因此不受傷，注意訓練安全，不破壞動作結構，才是上策!!!!!!!!那很多人一定會想問說，那，
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－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－注意！！！！！！！！每個人的訓練方式不盡全然相同，多少都會有些不同之處，也因為每個人學習、信奉的訓練模式以及參考方向都不一樣，因此我要在文章開始前.....我要鄭重的聲明，我的訓練方式不是不是不是絕對，也不見得適合每一個人!!!!但是歡迎大家跟我做訓練計畫上的討論以及修改，畢竟平時我也是會不斷地跟不同的教練討論研究，隨時在更改我的訓練計畫。
我的訓練計畫的制定，是參考從前當選手的時候的周期安排，以及根據在大陸與當地奧運選手一同訓練時的課表安排邏輯，也會不斷地和其他教練討論關於課表上的制定，但是大方向都相去不遠。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－大家在健身房訓練的時候，尤其是待了一段的朋友們，一定很喜歡和隔壁的男生拚重量，槓片越掛越多的時候，那種爽度真的是阿嘶~~~爽啦！當然，每個人都會有一個最大1RM，除非你是想走肌肥大訓練或者是肌耐力訓練的，不然多少一定會想突破自己的最大1RM，看著自己每次的突破，都會有種莫名的快感!那關於我的【肌力訓練】課表，也就是俗稱的力量訓練，然而我個人喜歡叫它力量突破。
力量訓練有甚麼好處?它可以提高你的肌肉量，力量會變的更大，那你所需燃燒的能量就會越高，越可以達到降低體脂肪的效果。
這是我的力量突破課表核心安排方式(此圖是我做力量突破時的一個基本課表安排邏輯。
)在安排課表的時候，一定脫離不瞭健力三項，也就是臥推、硬舉、深蹲。
大家最想突破的也會是這三個項目的最大1RM。
那我們在安排課表的時候，我個人建議.............1.「高%數、低次數、低組數」為一個訓練邏輯。
2.做三天，休一天的課表安排方式，將握推、深蹲、硬舉分成三天來練。
第一天握推，第二天硬舉，第三天深蹲，第四天休息。
3.力量突破的課表進行6~8周，就必須休息以及換課表，不然會累死。
4.【兩周】進行一次110%的超負荷重量突破，也順便是檢視一下自己的訓練結果!為期6周的課表就會110%3次!5.充分的睡眠，一定要有7.8小時的睡眠時間。
就拿深蹲來說，假設我的最大1RM測過的是250，前面的熱身組數不算，我的課表安排如下↓深蹲200X5X3、230X3X3、250X1X2、170X5X5兩周進行一次110%的重量突破，課表就會變成↓200X5X1、230X3X1、250X1X1、270X1X1、180X5X5恭喜你，突破啦!!!!!!!!!!!!!!!!!!!當然拉，上述的訓練方式當天狀況非常好的情況，但是我們不會每天都狀況很好，尤其這個課表跑到第4周開始，體力跟身體會開始產生延遲性疲勞，會覺得好累好累好累喔QQQQQQQ那如果開始有狀況很差的情況發生，或者是說上班太累、沒睡飽、拉肚子、感冒等等等等，任何會造成你體力上不適等等等....我們就必須改課表，但是基本邏輯依舊不會脫離我圖中的安排方式，那重量就會變成↓70%X6X3、80%X5X5、90%X3X3，甚至可以不要有90%專心練80%即可。
為甚麼會挑選80%專心做呢?因為這個重量是你可以控制，必且做得好的一個重量，那相對來講也不會太過輕鬆，因此我個人覺得80%的重量是一個非常適合做核心課表的一個重量%數!!!我們在做訓練的時候，要在意的是「肌肉感受度」而不是「組數跟次數」，假設你在做訓練過程的時候，可能90%做完3下2組，可是第三組就已經力竭了，可能第2下都快站不起來了，那就不要勉強做第三下。
千萬不要為了要做滿3下，破壞動作結構，利用代償使的動作變形呀!!!!!!這樣受傷了很得不償失啊!!!!!!!!!記住!!!!!!!!!!我們訓練，我們又不是選手，不是要跟誰比較，是讓自己更求進步!!!!因此不受傷，注意訓練安全，不破壞動作結構，才是上策!!!!!!!!那很多人一定會想問說，那，