德州5x5力量訓練計畫又被稱之為「德州方法」，一般相信發明者是奧運舉重教練Glenn Pendlay，據傳有一年夏天他在訓練運動員時，正逢德州午後又熱又悶的 ...阿文愛運動跳到主文阿文運動紀錄部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Dec19Fri201413:31[阻力訓練]德州方法力量訓練計畫本文轉載於PTT，作者：sghs53gh413(水肥哥)原文網址這篇文介紹的是力量訓練的其中一種方式，較適合剛接觸的新中手… 德州方法力量訓練計畫背景：德州5x5力量訓練計畫又被稱之為「德州方法」，一般相信發明者是奧運舉重教練Glenn Pendlay，據傳有一年夏天他在訓練運動員時，正逢德州午後又熱又悶的天氣，運動員一聽到又要練該死的5x5一直碎碎念，氣得GlennPendlay破口大罵：「幹你娘！有本事你現在就給我打破個人紀錄！老子就放你們一天假！」運動員聽完之後興奮到褲子濕了，一個一個輪流上場搶著深蹲，最後每一個人都打破了自己的個人紀錄，這下子反而換Glenn Pendlay褲子濕了...... 「瞎咪！這樣就打破了個人紀錄！那我們之前在那邊慢慢5x5不是浪費時間嗎？」之後他就全力發展這套訓練計畫，再由他的事業夥伴、同時也是知名運動教練的「嘴砲王」MarkRippetoe推廣、應用到了其他運動項目。

名詞解釋： 1RM：1repmax，單次能舉起的最大重量，如果一個重量你能反複舉起2次，那就不能被稱之為是1RM，而是2RM，依此類推，最多能反複舉起5次的重量就是5RM。

 1RM%：單次能舉起的最大重量百分比，舉例來說，你的臥推單次最高紀錄是100公斤，那你的1RM50%就是50公斤。

 PR：PersonalRecord，個人紀錄，有些時候等同1RM。

 SETS：組數，舉例來說，臥推5SETS，就是要做5組臥推。

 REPS：每一組動作中的重複次數，舉例來說，臥推5組5次，就是總共要做5組臥推，每組共做5次，簡稱就是5x5，依次類推，3x3就是臥推3組、每組3次。

計畫執行細節與辦法：首先，我們必須先測量你的1RM可以做多重，1RM測量方式有兩種：實際評估法和預測評估法，實際評估法就是直接下場試幾次看看，用實做的方式找出自己的極限，但對神經系統和肌肉強度都不夠的菜鳥來說，實際評估法具有一定的危險性，這時我們會建議你改採「預測評估法」。

所謂的預測評估法就是測出自己的5RM後，再反推回去估算自己的1RM，在這邊要特別說明，影響「預測系數」的變因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次數評估表也不盡相同，本文採用比較保守的系數0.85，若計畫執行者本身已有多年舉重經驗，亦可採用較高的系數來反推。

假設，你臥推5RM可以做到100公斤，我們就可以用「100/0.85」的方式得出，你臥推單次反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是剛開始實施力量訓練的新手，不用太在意誤差值，只要先跑完一個週期，你就能夠掌握更精確的數字。

「德州方法」跟其他力量訓練計畫不太一樣的地方在於，大部份的力量訓練計畫都是從健力選手角度出發，再被應用在其他的力量型運動上(格鬥技、美式足球、鉛球等)，但「德州方法」從一開始就是為了那些非專業健力選手的人設計，所以設計者極力簡化了所有流程，執行者只要記得每個星期都往上加重就好了。

「德州方法」非常非常適合剛投入力量訓練的新中手，只要照著流程跑，你會在前6個月的「新手蜜月期」獲得飛快的進步，不過「德州方法」的缺點也在這裡，一般的人只要使用「德州方法」4到6個月後，就會碰上很嚴重的撞牆期，MarkRippetoe在他的著作中花了70幾頁來詳述各種不同狀況的解決方式，並且提供了幾十種不同的訓練計畫模組讓大家配置 但若非專業運動員的一般人，我建議你直接換一種訓練計畫就好啦，3秒就搞定這個問題......。

 「德州方法」為了各種不同領域的力量型運動員提供了不同的訓練內容，以下僅提供一個我個人修改過後的最原始版本給大家參考。

週期課表：【第一週】※星期一(練習日) 深蹲10組－(前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘) 1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x21RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5 臥推10組－(前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘) 1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x21RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x

图书力量训练计划介绍、书评、论坛及推荐.登录/注册下载豆瓣客户端豆瓣6.0全新发布×豆瓣扫码直接下载iPhone·Android豆瓣读书电影音乐同城小组阅读FM时间豆品豆瓣读书搜索：购书单电子图书豆瓣书店2020年度榜单2020书影音报告购物车力量训练计划作者:MarkRippetoe/AndyBaker出版社:北京科学技术出版社副标题:用精准计划极速提升力量和运动表现原作名:PracticalProgrammingforStrengthTraining译者:王龙飞出版年:2018-4页数:252定价:89.00元装帧:平装ISBN:9787530488065豆瓣评分8.7250人评价5星60.0%4星30.0%3星8.8%2星0.0%1星1.2%评价: 写笔记 写书评加入购书单已在购书单分享到  推荐内容简介 · · · · · ·这本书以杠铃训练为基础，结合肌肉适应的生理学知识以及训练者不同阶段的需求和训练特点，系统阐述了构成训练计划的要素，以及如何通过调整这些要素为自己的不同阶段、不同目标（包括专项运动）量身定制出实用的训练计划。

作者对初级训练计划和中级训练计划的讲解尤为详细，并且这些讲解不是凭空杜撰，而是通过对若干经典训练计划及其变式的分析完成的，深入具体，易于上手，操作性强。

在线试读：得到作者简介 · · · · · ·马克•瑞比托1983年毕业于美国中西州立大学（MidwesternStateUniversity）。

他是《力量训练基础》（StartingStrength）、《刻薄的重力先生》（MeanOl’Mr.Gravity）、《足够强壮了吗？》（StrongEnough?）和本书的作者。

他1978年投身于健身行业，1984年成为威奇托福尔斯（WichitaFalls）运动俱乐部的所有者。

他是1985年获得美国国家力量与体能协会（NationalStrengthandConditioningAssociation）认证的首批教练员之一，并且是第一位放弃证书的教练员。

作为极具竞争力的力量举运动员，瑞比托有着10年的参赛经验，并且指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。

多年以来，他致力于在全美组织研讨会讨...(展开全部)马克•瑞比托1983年毕业于美国中西州立大学（MidwesternStateUniversity）。

他是《力量训练基础》（StartingStrength）、《刻薄的重力先生》（MeanOl’Mr.Gravity）、《足够强壮了吗？》（StrongEnough?）和本书的作者。

他1978年投身于健身行业，1984年成为威奇托福尔斯（WichitaFalls）运动俱乐部的所有者。

他是1985年获得美国国家力量与体能协会（NationalStrengthandConditioningAssociation）认证的首批教练员之一，并且是第一位放弃证书的教练员。

作为极具竞争力的力量举运动员，瑞比托有着10年的参赛经验，并且指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。

多年以来，他致力于在全美组织研讨会讨论他的杠铃训练方法。

安迪•贝克（AndyBaker）毕业于美国军事大学（AmericanMilitaryUniversity），获得运动与健康科学学位，并在2003年加入美国海军陆战队。

2007年，他在休斯敦创办了金伍德力量与体能（KingwoodStrengthandConditioning）训练中心，为运动员和普通大众提供杠铃训练指导，同时为竞技运动员提供计划咨询。

安迪不仅是一位拥有超过18年经验的专业教练，同时也是一位竞技力量举运动员，拥有美国国家力量与体能协会、美国举重协会认可的行业最高荣誉。

目录 · · · · · ·目录1引言1力量训练3理论方法6有疑问？92适应性13······(更多)目录1引言1力量训练3理论方法6有疑问？92适应性13一般适应综合征13解读过度训练18影响恢复的因素22训练强度和训练量283力量：运动表现的基础33基本概念33训练的专项性394适应背后的生理学45肌肉收缩：动作的基础45能量代谢：为肌肉供能48训练产生的肌肉适应状态49神经—肌肉整合：刺激肌肉移动51激素：生理适应性的媒介53心血管注意事项56身体潜力58不进则退：停止训练605训练计划基础63重复次数63组数65组间休息66训练频率67动作选择67动作变式69动作顺序73动作速度74热身75拉伸7

StrongLifts 5x5 力量訓練計畫運動家首選工具4+. 健身規劃，進度追蹤的好助手，讓你持續鍛鍊增肌，打造成為肌肉男. StrongLifts. 專為iPad 設計.GlobalNav開啟選單GlobalNav關閉選單Apple購物袋+搜尋apple.com取消Apple商店MaciPadiPhoneWatchTVMusic支援服務購物袋+取消App Store預覽截圖iPadiPhoneApple Watch簡介Apple票選為美國最佳健身App，自2011年以來，有超過五萬則5星評論，獲得4.9高分！StrongLifts非常簡單上手，可以幫助你記錄鍛鍊過程追蹤我們免費的訓練課程，或是創立屬於自己的課表趕緊下載App，記錄你健身的結果吧！看看我們的會員怎麼說：▸"這是我用過最好的健身App"▸"比起市面上複雜的App，這款簡單好用"▸"超愛這App，它幫助我可以專心在我的重訓上"▸"只需按幾下輕鬆紀錄你的健身訓練"▸"太有幫助了！我們在家健身都用這個App，沒有它該怎麼辦！"▸"已經使用了好多年，簡單又有效益，覺得我變得更強壯"▸"最棒的App！幫助我力量提升，超級簡單好使用，你可以刪除其他的健身App了！"▸"用了四年，嘗試過其它App但都沒有像Stronglifts一樣，讓我著迷"▸"完全設計給使用者方便使用，下載之後你就會知道我在說什麼了！"簡單輕鬆好上手√介面簡潔，操作更直覺√只需幾鍵就能存取健身紀錄√快速紀錄組數和次數，不需額外輸入√不像大多數健身App複雜√由專業健身教練所創建所有健身追蹤、規劃為您周全完成√跟蹤健身進度√健身步驟指導√自動增加訓練重量√輕鬆自在無煩惱√只需按照StrongLifts所說的步驟√讓您更專注在健身訓練上真實效果√採取漸進式超負荷訓練√自動增加訓練重量，突破個人極限√免費StrongLifts5x5力量訓練計畫√影片教學，改善運動姿勢√輕鬆跟上進度基本功能√簡單上手以及簡潔的介面√免費StrongLifts5x5力量訓練計畫√自動增加訓練重量，突破自我√自動降低重量，幫助脫離瓶頸√休息結束後，自動降低重量√自動休息計時器幫助專心健身√安排規劃健身菜單√歷史回顧進步的過程√圖表化激勵自我√備註項目任務√同步Apple健康√支援公斤、磅的重量單位√自動儲存訓練數據進階服務√紀錄力量和重量訓練√建立屬於自己的運動訓練、組數和次數√超過一百個運動項目，包含槓鈴、身體重量、啞鈴等等√超過一百個健身影片與解說，幫助姿勢更標準√暖身計量器，例如：暖身需要多少重量√槓鈴片計量器，例如：槓鈴需要多少槓鈴片√增重組、金字塔組、最高組、減重組√訂閱費用可按月、年或一次支付享受終身使用Apple手錶√在Apple手錶上完成健身紀錄√接收健身計時器通知√健身訓練可與Apple健康同步√將手機留在置物櫃最佳健身App√多次被Apple以及電視廣告推薦√美國票選最佳健身紀錄App-4.9顆星，超過五萬人評論√超過340萬健身人士與StrongLIfts踏上健身旅程√自2011年，我們的會員總共舉起超過8700億公斤支援▸指導:https://stronglifts.com/5x5/▸幫助說明:http://support.stronglifts.com▸聯繫:[email protected]▸隱私政策:https://stronglifts.com/mobile-privacy-policy/▸條款:https://stronglifts.com/terms/即刻下載▸今日就下載StrongLifts▸輸入您的簡介、訓練課表、強度等級▸StrongLifts會計算您的初始訓練重量▸紀錄健身數據，坐收結果吧！新內容版本紀錄2021年9月20日版本3.7.4ThanksfortrackingyourweightliftingworkoutswithStrongLifts!Inthisupdate:•NEW:fullsupportforiOS15•NEW:StartworkoutswithSiri.Justsay"HeySiri,startworkoutwithStrongLifts"•NEW:Sirisuggestions,shortcutsandintents•NEW:calendarnowshows2monthsatthesametime•NEW:noteshistory(taphistory-notes)•NEW:implementedasync/awaitforevenbettersync•CHANGE:accesscalendarfromthehistory,accesssettingsfromthebottomtoolbarSupport•Workoutguide-https://

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書名：力量訓練計划，語言：簡體中文，ISBN：9787530488065，頁數：239，出版社：北京科學技術出版社，作者：（美）馬克·瑞比托,安迪·貝克，出版日期：2018/04/01， ...選擇語言English繁體中文简体中文:::相關網站博客來售票網企業採購福利平台海外專館:::會員服務|快速功能0結帳您好 ( 登出 )    登入    加入會員購物金購物金 0儲值金 0E-Coupon 0 張單品折價券 0 張會員專區電子書櫃線上客服繁體關閉廣告展開廣告回博客來首頁客服公告：配合防疫政策各項服務暨國內出貨資訊調整詳情移動滑鼠展開全站分類:::全站分類全站分類旗艦店:::網站搜尋全部展開全部圖書電子書影音百貨雜誌售票海外專館禮物卡搜尋熱門關鍵字全球秩序當代藝術道德經感悟賈樟柯談賈樟柯簡體書兒童暑期閱讀新到貨精品珍藏新書排行榜特價書讀者書評出版社專區分類總覽博客來簡體書旅遊/休閒/飲食/手作休閒休閒嗜好運動理論/概論商品介紹看大圖!上頁下頁試閱力量訓練計划作者：（美）馬克·瑞比托,安迪·貝克出版社：北京科學技術出版社出版日期：2018/04/01語言：簡體中文定價：534元優惠價：87折465元使用購物金最高可抵100% 詳情1點OPENPOINT可兌換1點購物金，1點購物金可抵1元，實際點數依您帳戶為準。

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作者對初級訓練計划和中級訓練計划的講解尤為詳細，並且這些講解不是憑空杜撰，而是通過對若干經典訓練計划及其變式的分析完成的，深入具體，易於上手，操作性強。

 作者介紹馬克·瑞比托1983年畢業於美國中西州立大學（MidwesternStateUniversity）。

他是《力量訓練基礎》（StartingStrength）、《刻薄的重力先生》（MeanOl』Mr.Gravity）、《足夠強壯了嗎？》（StrongEnough?）和本書的作者。

他1978年投身於健身行業，1984年成為威奇托福爾斯（WichitaFalls）運動俱樂部的所有者。

他是1985年獲得美國國家力量與體能協會（NationalStrengthandConditioningAssociation）認證的教練員之一，並且是第一位放棄證書的教練員。

作為極具競爭力的力量舉運動員，瑞比托有着10年的參賽經驗，並且指導了很多舉重者和運動員，以及成千上萬的對提升力量和運動表現感興趣的人。

多年以來，他致力於在全美組織研討會討論他的杠鈴訓練方法。

安迪·貝克（AndyBaker）畢業於美國軍事大學（AmericanMilitaryUniversity），獲得運動與健康科學學位，並在2003年加入美國海軍陸戰隊。

2007年，他在休斯敦創辦了金伍德力量與體能（KingwoodStrengthandConditioning）訓練中心，為運動員和普通大眾提供杠鈴訓練指導，同時為競技運動員提供計划咨詢。

安迪不僅是一位擁有超過18年經驗的專業教練，同時也是一位競技力量舉運動員，擁有美國國家力量與體能協會、美國舉重協會認可的行業最高榮譽。

 目錄1引言1力量訓練3理論方法6有疑問？92適應性13一般適應綜合征13解讀過度訓練18影響恢復的因素22訓練強度和訓練量283力量：運動表現的基礎33基本概念33訓練的專項性394適應背後的生理學45肌肉收縮：動作的基礎45能量代謝：為肌肉供能48訓練產生的肌肉適應狀態49神經—肌肉整合：刺激肌肉移動51激素：生理適應性的媒介53心血管注意事項56身體潛力58不進則退：停止訓練605訓練計畫基礎63重複次數63組數65組間休息66訓練頻率67動作選擇67動作變式69動作順序73動作速度74熱身75拉伸76訓練日誌776初級訓練79制訂初級訓練計畫的基礎81訓練計畫基本變數83力量訓練基礎模型88高等初級訓練者92特殊人群的初級訓練計畫制訂1007中級訓練105基本原則107得州訓練法115分割訓練模型148斯塔爾模型1608高級訓練179週期化訓練的歷

你在找的【wen2018】9787530488065 力量訓練計畫：用精准計畫極速提升力量和運動表現簡體書2018-04-01 作者：﹝美﹞馬克·瑞比托﹝美﹞ 就在露天拍賣，立即購買商品搶免 ...露天拍賣>書籍、文創、科學>簡體書>醫療養生>其他海外預購快速出貨${displayName}喜歡這商品嗎?按讚推薦給你的朋友吧！商品價格與運費更新時間:${priceUpdDateTime}商品說明、問與答、購買人次商品說明問與答${productInfo.askNum}購買人次${productInfo.bidRecord}關於露天客服中心常見問題交易安全會員合約隱私權聲明智慧財產權保護傘徵才eBay 跨國交易支付連PChome廣告合作露天市集國際資訊股份有限公司版權所有，轉載必究 • Copyright © PChome eBay Co., Ltd.反詐騙專線：02-5556-5165 ( 本公司不會以此電話號碼撥打給您，如有來電顯示此號碼，請勿理會。

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當你剛開始肌肉訓練計劃時，應先做多關節運動來訓練大肌肉（如：背部肌肉）。

多關節運動需要較大的力量，可以鍛練到大量的肌肉，而最開始的訓練也可以讓你更有效地 ...健身|合適與不合適的訓練計畫?為了達成有效的肌肉體能訓練，你應該花點時間替自己訂出一套訓練模式。

記住以下4點建議，就可以透過正確的方式來增強肌肉。

初學者常會過度鍛鍊肌肉，並且採用不合適的訓練規劃。

初學者得先進行基本的多關節運動。

因為多關節運動能鍛練到多個肌肉群。

※建議：可先做槓鈴臥推或雙槓稱體（Dips） 來鍛鍊胸部肌肉、以引體向上或划船機來鍛鍊背部、以站姿推舉或槓鈴推舉來鍛鍊肩膀、以W槓鈴或啞鈴來鍛鍊二頭肌、以槓鈴上舉或仰臥推來鍛鍊三頭肌、以槓鈴深蹲來鍛鍊雙腿肌肉。

以正確的步驟鍛練當你剛開始肌肉訓練計劃時，應先做多關節運動來訓練大肌肉（如：背部肌肉）。

多關節運動需要較大的力量，可以鍛練到大量的肌肉，而最開始的訓練也可以讓你更有效地鍛練到其他部位的肌肉。

使肌肉平衡正確的訓練方式，應該要使身體肌肉能夠平衡。

也就是說你應該以相同的訓練方式及頻率來鍛鍊肌肉，如此才能降低受傷的機率。

因此，在鍛鍊時得同時鍛練二頭肌、三頭肌、胸部、背部、腹部、腰部、後腿腱及股四頭肌。

也別忽略了其他部分的肌肉或肌肉群，例如背部或肩膀的肌肉等。

而為了更全面地鍛練不同的肌肉，請採用多樣化的鍛鍊模式。

調整重複鍛練的次數●健力：以組為單位重複鍛鍊肌肉群：以一到三項訓練為一組，每組訓練做30到60次（每3到5次訓練間可有3到5分鐘的恢復時間）●健體：以組為單位重複鍛鍊肌肉群：以二到四項訓練為一組，每組訓練做80到100次（每6到8次訓練間可有2到2分30秒的恢復時間）●健美：以組為單位重複鍛鍊肌肉群：以三到五項訓練為一組，每組訓練做100到120次（每10到12次訓練間可有1到1分30秒的恢復時間）●肌耐力：以組為單位重複鍛鍊肌肉群：以三到五項訓練為一組，每組訓練做200到240次（每15到30次訓練間可有45秒到1分15秒的恢復時間）  這樣一來你應該已經了解，要制定一個好的訓練計劃，就應該先記得一些基本準則。

※請記住以下四點：從基本訓練開始、先鍛鍊大肌肉、注意身體平衡、根據目標決定訓練頻率。

若你已決定好合適的健身中心，你可以一周訓練三次，每次一小時，在鍛鍊前後切記暖身及收操。

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