深蹲動作之王——單腿深蹲,你可以完成嗎?-健身動起來 | 單邊深蹲

這個動作依靠的是單邊腳的力量和核心力量,包括我們的腹肌,手腳去維持一個身體的平衡。

我們先來看看一些常見的錯誤:. 第一種錯誤就是膝蓋向 ...健身動起來登录注册深蹲動作之王——單腳深蹲,是一個結合了力量以及平衡的動作,它能夠鍛鍊我們的大腿,臀部和我們的核心肌群。

這個動作肯定是要比我們平時做的自重深蹲要難,我們可以來看看它的動作模式,一隻腳伸直離地,我們單單是靠另一隻腳做一個蹲下以及站起來的動作。

整個動作在最低的時候,大腿後側以及小腿是幾乎緊貼的,然後用力站起來。

這個動作依靠的是單邊腳的力量和核心力量,包括我們的腹肌,手腳去維持一個身體的平衡。

我們先來看看一些常見的錯誤:第一種錯誤就是膝蓋向內或者向外拗,這種姿勢是不正確的,我們也很難去進行發力。

從側面看,如果膝蓋超前我們的腳太多的話,力量也不容易全部用到,還會給我們的膝蓋造成一些不必要的壓力。

第二種錯誤,如果我們的上半身重心向後傾的話,也不是一個容易發力的狀態。

對於我們來說,單腳的深蹲不是一個容易的動作,很多的小夥伴都需要很大的努力,才能做到第一下的單腳深蹲。

接下來,我就會給大家介紹一些練習,讓大家可以通過練習來掌握這個動作。

第一個先決條件,我們可以很容易地完成一個全幅度的窄距深蹲。

這里的窄距深蹲,是指我們的腳是貼在一起的。

當我們可以完成這個最入門的動作的時候,才可以進行接下來的訓練步驟哦。

第一個就是保加利亞分腿蹲,這個動作是針對我們的單邊腿的訓練動作,身體需要擁有不錯的平衡力,也需要較大的力量。

你要先找到一個適當高度的支撐物,大概是膝蓋高度,可以給我們的腳去做一個支撐。

注意:我們是要用腳背放在我們的支撐物上,這樣做就可以完全由我們的前腿發力。

動作幅度盡可能下落到我們能力范圍內的最低點。

當我們這個動作能夠做到12下,甚至更多的時候,我們就可以挑戰一下下一個步驟了。

第二個動作就是輔助的單腳深蹲,我們雙手抓住一些物體來做一個輔助,然後慢慢做一個單腳的深蹲。

因為有雙手的協助,當我們的腳力量不足的時候,手的輔助力量就可以適當增加一些,隨著我們慢慢進步,雙手的輔助就可以少一點,手還可以幫助我們的身體輔助一個平衡。

當我們慢慢進階的時候,就可以採用單手輔助來做,到我們能夠單手輔助做的時候,就可以找一些樓梯或者是石階上做單腳深蹲。

當我們慢慢找到那種平衡感以及發力感之後,就可以嘗試平地做單腳深蹲了。

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