瑜伽初學者注意了：上犬式的確能改善體態美腿美背，但要做對 ... | 上犬式瑜珈
因為從大家練習上犬式的反應來看還是有一點難度的，並且在練習過後，很多人會出現各種不舒服，特別集中在腰，手腕，脖子這三大塊。
首頁運動大聯盟瑜伽初學者注意了：上犬式的確能改善體態美腿美背，但要做對才行運動大聯盟 2020年11月24日瑜伽上犬式是個基礎的後彎體式，在《瑜伽之光》裡，他的難度係數是1。
說實話，剛看到他的難度係數時還是挺吃驚的。
因為從大家練習上犬式的反應來看還是有一點難度的，並且在練習過後，很多人會出現各種不舒服，特別集中在腰，手腕，脖子這三大塊。
所以今天和大家一起來聊一聊難度係數為1的上犬式。
上犬式很多人會把它和眼鏡蛇式搞混淆，事實上這兩者除了長得有一點點像以外，別的一點都不一樣。
先來認識上犬式，下圖：再來看一下體式功效：可以恢復脊柱的活力，對背部僵直的人非常有益。
對腰部疼痛，坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出的人有幫助有助於胸腔的擴展，可以強健呼吸系統增強骨盆區域血液循環，保養生殖和泌尿系統。
可以糾正體態，美腿美背。
再來看一看這個體式的幾大要點。
1、手臂垂直地面，肩膀在手腕的正下方。
手掌和手臂共同作為前面的根基，當手臂垂直地面時，更有利於力的傳導，同時使肩、肘、腕三個關節承受的壓力最小。
同時不要把所有的力量壓在手腕上，手指張開，用整個手掌來分攤手腕的壓力。
為了做到這一點，在做上犬式的準備動作時就調節好手掌放的位置，這樣抬起身體以後可以確保手臂在一條直線。
雖然每個人的後彎幅度不一樣，手掌的位置稍微有一點點區別，但總的來說是在腰的兩側，而不是在胸口兩側，眼鏡蛇是是放在胸口兩側的。
下圖中上面的小圖是眼鏡蛇式，下面的小圖是上犬式，你可以想像一下當仰臥下來以後，手掌位置的不同。
2、雙腳和雙腿，雙腿分開與骨盆同寬；雙腳繃直，腳背壓地面；大腿收緊，特別是大腿內側向一塊夾，也可以在大腿內側夾一塊瑜伽磚輔助，幫助啟動大腿內側肌肉，找到大腿內側的覺知。
3、髖關節和骨盆。
非常重要的一點髖關節主動內旋。
關於後彎髖關節要主動內旋，我已經說過很多次，可以減少骶髂關節的壓力和釋放腰椎的空間，是避免做完上犬式以後腰疼的有效措施。
想瞭解更多看這篇文章老師，瑜伽後彎動作，臀部要收緊還是放鬆呢？看你做的哪一類後彎同時在上犬式中膝蓋很容易往外擴，收緊大腿內側，髖關節內旋還有助於保護膝蓋，這兩個措施可以保證膝蓋髕骨正對地板，讓膝蓋正位4、整條脊柱和胸腔上犬式是一個後彎體式，骨盆和頭頸帶領脊柱向兩個方向延展，使整個後背成為一個圓潤飽滿沒有折點的弧線。
同時充分打開胸腔，肩膀後展，肩胛骨似乎要整個壓到背裡，一直向前推到胸腔的感覺。
5、頭頸自然延展。
頭頸不要過分後仰，特別是對於初學者或者是頸椎不好的人。
而且仰頭時閉上嘴巴。
頸椎也是整條脊柱的一部分，過分的後仰其實可以看作是脊柱在頸椎部出現折點。
不要看很多圖片中上犬式頭後仰的很多，人家頸部有力量，就像你看別人的後彎腰部幅度也很大一樣的道理。
6、自然呼吸，不要憋氣接著上犬式之後，你可以做嬰兒式放鬆，也可以做一個扭轉體式來放鬆背部。
更多運動相關知識，請多多關注粉絲團「運動大聯盟」粗腿姑娘看過來，多練這5個動作，腿型會越來越細運動大聯盟 2021年05月07日練瑜伽不知道練什麼？這10套瑜伽序列總有一套是你想要的運動大聯盟 2021年05月08日核心訓練別再局限於平板支撐了，這些動作讓你的核心力量更強運動大聯盟 2021年05月10日瑜伽全蓮花做不好？這8個簡單的動作每天練運動大聯盟 2021年05月08日瑜伽傳統拜日12式，是初學者超好的入門動作，沒有之一運動大聯盟 2021年05月05日爬坡很累？ 三大觀念要抓好運動大聯盟 2021年05月05日還是沒豪哥…尼克簽阿根廷控衛 亞裔球員遭歧視暴打！林書豪發聲運動大聯盟 2021年05月07日跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求運動大聯盟 2021年05月07日排球愛好者必學，５項訓練成為場上「跳跳虎」運動大聯盟 2021年05月08日桌球愛好者的12大特徵運動大聯盟 2021年05月07日練習太極拳如何保護膝關節運動大聯盟 2021年05月07日力竭訓練是否會帶來更多肌肉生長？老手和新手並不相同運動大聯盟 2021年05月05日打好羽毛球如何發力？這5種力少不了運動大聯盟 2021年05月10日練太極這樣轉
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所以今天和大家一起來聊一聊難度係數為1的上犬式。
上犬式很多人會把它和眼鏡蛇式搞混淆，事實上這兩者除了長得有一點點像以外，別的一點都不一樣。
先來認識上犬式，下圖：再來看一下體式功效：可以恢復脊柱的活力，對背部僵直的人非常有益。
對腰部疼痛，坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出的人有幫助有助於胸腔的擴展，可以強健呼吸系統增強骨盆區域血液循環，保養生殖和泌尿系統。
可以糾正體態，美腿美背。
再來看一看這個體式的幾大要點。
1、手臂垂直地面，肩膀在手腕的正下方。
手掌和手臂共同作為前面的根基，當手臂垂直地面時，更有利於力的傳導，同時使肩、肘、腕三個關節承受的壓力最小。
同時不要把所有的力量壓在手腕上，手指張開，用整個手掌來分攤手腕的壓力。
為了做到這一點，在做上犬式的準備動作時就調節好手掌放的位置，這樣抬起身體以後可以確保手臂在一條直線。
雖然每個人的後彎幅度不一樣，手掌的位置稍微有一點點區別，但總的來說是在腰的兩側，而不是在胸口兩側，眼鏡蛇是是放在胸口兩側的。
下圖中上面的小圖是眼鏡蛇式，下面的小圖是上犬式，你可以想像一下當仰臥下來以後，手掌位置的不同。
2、雙腳和雙腿，雙腿分開與骨盆同寬；雙腳繃直，腳背壓地面；大腿收緊，特別是大腿內側向一塊夾，也可以在大腿內側夾一塊瑜伽磚輔助，幫助啟動大腿內側肌肉，找到大腿內側的覺知。
3、髖關節和骨盆。
非常重要的一點髖關節主動內旋。
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同時充分打開胸腔，肩膀後展，肩胛骨似乎要整個壓到背裡，一直向前推到胸腔的感覺。
5、頭頸自然延展。
頭頸不要過分後仰，特別是對於初學者或者是頸椎不好的人。
而且仰頭時閉上嘴巴。
頸椎也是整條脊柱的一部分，過分的後仰其實可以看作是脊柱在頸椎部出現折點。
不要看很多圖片中上犬式頭後仰的很多，人家頸部有力量，就像你看別人的後彎腰部幅度也很大一樣的道理。
6、自然呼吸，不要憋氣接著上犬式之後，你可以做嬰兒式放鬆，也可以做一個扭轉體式來放鬆背部。
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