有氧运动 | 有氧訓練
有氧运动（英語：Aerobic exercise），又称有氧训练、需氧运动、帶氧運動，是一种以提高人体耐力质素，增强心肺功能为目的的体育运动，很多时候也被用作减轻体重。
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有氧健身操課訓練班有氧運動（英語：Aerobicexercise），又稱有氧訓練、需氧運動、帶氧運動，是一種以提高人體耐力質素，增強心肺功能為目的的體育運動，很多時候也被用作減輕體重。
目錄1原理2運動耐力3測定3.1運動3333.2運動3573.3測定之替代方案3.4運動須知4適宜項目5參見6參考資料7參考書籍8外部連結原理[編輯]人體運動需要ATP來提供能量，ATP可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成。
無氧代謝能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成ATP，但是維持時間不長；而有氧代謝需要氧氣參與合成ATP，但是能夠長時間進行。
一般認為，運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動。
運動耐力[編輯]運動耐力是指運動時的心肺耐力[1]，是進行有氧運動時的一個指標，以防止運動過量。
測定[編輯]進行體育運動時，當心率達到最大心率的50%－90%，就可認定是在進行有氧訓練，或者可以用自我感覺對自己運動時的狀態測定，在自我感覺「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」五個等級中，如果認為是「有點累」，到「比較累」之間，也可認定是有氧運動。
要達到增強耐力的鍛鍊效果，有氧訓練的最低要求是，每天累計鍛鍊時間30分鐘，每周運動三次。
比較科學的定義，有氧運動是指長時間（15分鐘以上）、有節奏、會令心率上升的大肌肉運動。
運動333[編輯]每週運動3次，每次超過30分鐘，心跳每分鐘130下。
[2]運動357[編輯]運動每次應達30分鐘，每週5次，運動時每分鐘心跳數應達最大心跳數的7成。
[3]預估最大心跳數的公式為220減去自己的年齡。
例如一位24歲健康人預估最大心跳數為：220-24=196(心跳/每分鐘).測定之替代方案[編輯]評估運動時喘的程度，應達到感覺有點喘，但還可以講話，便是適當的運動強度，但若喘到沒辦法講話，代表超出心臟可負荷範圍。
運動須知[編輯]運動不分季節，但要量力而為。
高血壓不宜劇烈運動。
台大醫院復健科醫師陳思遠：「運動357的準則是強調運動的時間、頻率和強度，但如果高血壓患者從事過於劇烈的運動，例如激烈的羽球、籃球競賽等，容易在短時間內就喘不過氣，甚至血壓飆高，危及健康。
」中老年人要達到333原則有點吃力，建議以運動完會喘，但仍可說話為原則，避免運動到上氣不接下氣。
年輕人則應以運動333原則為低標，選擇跑步、騎單車或游泳等有氧運動，每周3次運動各至少30分鐘，促進新陳代謝，可改善身體機能。
適宜項目[編輯]常用作有氧訓練的項目有：長距離慢跑、自行車、游泳、跳繩、有氧健身操、芭蕾舞、Zumba、瑜珈、踏板舞及各類有氧舞蹈等。
參見[編輯]體育運動主題體能鍛鍊注意力不足過動症參考資料[編輯]^方進隆.心肺耐力和有氧運動訓練:7.（原始內容存檔於2013-01-29）（中文（繁體））. ^〖「運動333」可防心血管病Q：請問運動一定要流汗嗎？天氣涼一點時，不太會流汗，運動有效嗎？A：運動可預防心血管疾病和對抗憂鬱等，但有些人的汗腺不發達，運動不一定會流汗，因此以流汗來判定是否達到運動效果並不客觀。
〗^357運動新準則：每周5次各30分鐘感覺有點喘尚能說話。
參考書籍[編輯]方進隆.有氧運動：教師體適能指導手冊.國立台灣師範大學學校教育與發展中心主編.1997.ISBN 9789577522009（中文（繁體））. 外部連結[編輯]維基共享資源中相關的
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有氧健身操課訓練班有氧運動（英語：Aerobicexercise），又稱有氧訓練、需氧運動、帶氧運動，是一種以提高人體耐力質素，增強心肺功能為目的的體育運動，很多時候也被用作減輕體重。
目錄1原理2運動耐力3測定3.1運動3333.2運動3573.3測定之替代方案3.4運動須知4適宜項目5參見6參考資料7參考書籍8外部連結原理[編輯]人體運動需要ATP來提供能量，ATP可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成。
無氧代謝能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成ATP，但是維持時間不長；而有氧代謝需要氧氣參與合成ATP，但是能夠長時間進行。
一般認為，運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動。
運動耐力[編輯]運動耐力是指運動時的心肺耐力[1]，是進行有氧運動時的一個指標，以防止運動過量。
測定[編輯]進行體育運動時，當心率達到最大心率的50%－90%，就可認定是在進行有氧訓練，或者可以用自我感覺對自己運動時的狀態測定，在自我感覺「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」五個等級中，如果認為是「有點累」，到「比較累」之間，也可認定是有氧運動。
要達到增強耐力的鍛鍊效果，有氧訓練的最低要求是，每天累計鍛鍊時間30分鐘，每周運動三次。
比較科學的定義，有氧運動是指長時間（15分鐘以上）、有節奏、會令心率上升的大肌肉運動。
運動333[編輯]每週運動3次，每次超過30分鐘，心跳每分鐘130下。
[2]運動357[編輯]運動每次應達30分鐘，每週5次，運動時每分鐘心跳數應達最大心跳數的7成。
[3]預估最大心跳數的公式為220減去自己的年齡。
例如一位24歲健康人預估最大心跳數為：220-24=196(心跳/每分鐘).測定之替代方案[編輯]評估運動時喘的程度，應達到感覺有點喘，但還可以講話，便是適當的運動強度，但若喘到沒辦法講話，代表超出心臟可負荷範圍。
運動須知[編輯]運動不分季節，但要量力而為。
高血壓不宜劇烈運動。
台大醫院復健科醫師陳思遠：「運動357的準則是強調運動的時間、頻率和強度，但如果高血壓患者從事過於劇烈的運動，例如激烈的羽球、籃球競賽等，容易在短時間內就喘不過氣，甚至血壓飆高，危及健康。
」中老年人要達到333原則有點吃力，建議以運動完會喘，但仍可說話為原則，避免運動到上氣不接下氣。
年輕人則應以運動333原則為低標，選擇跑步、騎單車或游泳等有氧運動，每周3次運動各至少30分鐘，促進新陳代謝，可改善身體機能。
適宜項目[編輯]常用作有氧訓練的項目有：長距離慢跑、自行車、游泳、跳繩、有氧健身操、芭蕾舞、Zumba、瑜珈、踏板舞及各類有氧舞蹈等。
參見[編輯]體育運動主題體能鍛鍊注意力不足過動症參考資料[編輯]^方進隆.心肺耐力和有氧運動訓練:7.（原始內容存檔於2013-01-29）（中文（繁體））. ^〖「運動333」可防心血管病Q：請問運動一定要流汗嗎？天氣涼一點時，不太會流汗，運動有效嗎？A：運動可預防心血管疾病和對抗憂鬱等，但有些人的汗腺不發達，運動不一定會流汗，因此以流汗來判定是否達到運動效果並不客觀。
〗^357運動新準則：每周5次各30分鐘感覺有點喘尚能說話。
參考書籍[編輯]方進隆.有氧運動：教師體適能指導手冊.國立台灣師範大學學校教育與發展中心主編.1997.ISBN 9789577522009（中文（繁體））. 外部連結[編輯]維基共享資源中相關的