1個龍門架，3個把手，練全肱三頭肌，臂伸加肩伸讓長頭感受更好 | 肱三頭肌
肱三頭肌訓練，龍門架下壓是一個絕對不能忽視的訓練，通過龍門架頭部連接不同的把手器械，如繩索，橫桿，我們可以有側重點的訓練三頭肌的 ...首頁運動大聯盟1個龍門架，3個把手，練全肱三頭肌，臂伸加肩伸讓長頭感受更好運動大聯盟 2021年03月11日龍門架的各式下壓，如何精準有效的鍛煉你的三頭——本期小編討論話題。
前言肱三頭肌訓練，龍門架下壓是一個絕對不能忽視的訓練，通過龍門架頭部連接不同的把手器械，如繩索，橫桿，我們可以有側重點的訓練三頭肌的長頭，外側頭或內側頭。
今天小編的分享，每個肌群只分享1-2個動作，但重在精益求精，希望大家能有所收穫！由左到右依次為：長頭，外側頭，內側頭肱三頭肌簡單介紹01長頭長頭位於你大臂下部，佔據你肱三頭肌絕大部分的維度，如果你想獲得飽滿的三頭，是你最應該著重訓練的部位。
02外側頭外側頭位於大臂外側，體積比長頭稍小，但在側面確最為明顯，如果說長頭負責維度，那外側頭就負責菱角分明，好看。
03內側頭內側頭位於長頭下端，靠近肘部位置，雖然體積最小，但在肱三頭肌的穩定性和整體力量發揮中，也佔據不可忽視的作用。
一長頭訓練01多數人的繩索下壓方式大多數人的繩索下壓，都是通過單一肘關節的活動來做臂屈伸，所謂單一的肘關節活動，在這裡指，只有肘關節參與活動，而肩關節幾乎不參與動作。
主要有兩種形式，第一種，身體保持直立，大臂固定在身體兩側，如下圖：身體直立的臂屈伸第二種，略微的前傾身體，但仍然保證大臂穩定，做臂屈伸。
身體前傾的臂屈伸02上面兩種做法的弊端首先，我們很容易就能看出上面兩種做法的共同點：大臂均保持穩定，肩關節幾乎不參與動作，只有肘關節參與。
為什麼說這種做法不好？原因在於，肱三頭肌的長頭是三個頭中唯一一個連接肩關節的，這意味著它除了有最主要的臂伸功能外，還有肩伸的功能，肩屈和肩伸功能如下所示。
因此，如果你要訓練長頭，那麼，大臂保持穩定的做法，會限制你的動作行程，同時無法讓長頭完全收緊收縮。
左：肩屈，右：肩伸03長頭的肌電流測試測試者在肱三頭肌長頭位置放了一個肌電流測試儀器，右下角螢幕顯示的是動作過程中，長頭的肌電流活動。
我們可以清楚的看到，當測試者只做臂伸時，也就是我們之前說的大臂不動的做法，長頭雖有肌電流，但電流較小，而當測試者做臂伸+肩伸時，長頭有著明顯的肌電流活動增加。
肱三頭肌長頭的肌電流測試04長頭最佳的繩索下壓方式向身體後側做臂伸，即加入一個肩伸的動作，如下圖所示，能夠讓你的三頭有更好的肌肉收縮，沒嘗試過的小夥伴，一定記得去嘗試！繩索下壓中，最佳長頭刺激姿勢二外側頭訓練動作一橫桿下壓當你把繩索換成橫桿，做橫桿下壓，外側頭的參與程度就會多一些。
但大家一定注意，不是說這個動作訓練外側頭，其他的長頭和內側頭就不發力了，不是這樣，肱三頭肌的三個頭均會參與發力，只是哪個頭的參與程度提高了，哪個頭參與程度降低了而已。
橫桿下壓——外側頭動作二繩索下壓繩索下壓也有偏重於外側頭的訓練方式，只不過需要你在做下壓的時候，刻意的加入一個「手臂內旋」的動作，想著把你的外側頭展現出來，如下圖：繩索下壓側重外側頭：手臂內旋三內側頭訓練動作一反手橫桿下壓反手握住橫桿，做下壓動作時，能讓內側頭更多的參與發力，但對於大部分來說，內側頭不像長頭和外側頭那麼容易感受發力。
反手橫桿下壓動作二單臂反手下壓另一個可以讓內側頭參與的便是普通握桿的反手下壓了，如下圖：單手反手橫桿下壓本文總結一兩點強調01本文內容是龍門架的肱三頭肌訓練，但大家不要忽略了別的三頭訓練方式，如窄距臥推，還有一些超過頭頂的臂屈伸動作，均不錯。
02再次強調，偏重於三頭哪個頭，不意味著另外兩個不發力，它們一定均參與發力，只不過是參與程度的高低區別而已。
二找到自己的薄弱項（龍門架訓練）01長頭弱，繩索手臂向後帶動的臂屈伸，即加入一個肩伸動作，也是本文小編最主要的內容。
02外側頭弱，橫桿下壓，繩索下壓，但偏重外側頭的繩索下壓記得手臂內旋，展出外側頭。
03內側頭弱，反手橫桿壓下，單臂下壓等。
今天龍門架三頭訓練，小編只是介紹了經典的訓練方式，當然還有別的，以後慢慢細聊，記得給我個評論，讓我知道你們很皮。
更多運動相關知識，請多多關注粉絲團「運動大聯盟」老鳥練了幾年胸肌上沿沒變化，直言：動作有問題，再苦練也白搭運動大聯盟 2021年04月30日登山要用到哪些肌肉？ 其實它是實質的健身喔運動大聯盟 2021年05月04日如何練出鎧甲般的胸大肌？你需要知道這些
前言肱三頭肌訓練，龍門架下壓是一個絕對不能忽視的訓練，通過龍門架頭部連接不同的把手器械，如繩索，橫桿，我們可以有側重點的訓練三頭肌的長頭，外側頭或內側頭。
今天小編的分享，每個肌群只分享1-2個動作，但重在精益求精，希望大家能有所收穫！由左到右依次為：長頭，外側頭，內側頭肱三頭肌簡單介紹01長頭長頭位於你大臂下部，佔據你肱三頭肌絕大部分的維度，如果你想獲得飽滿的三頭，是你最應該著重訓練的部位。
02外側頭外側頭位於大臂外側，體積比長頭稍小，但在側面確最為明顯，如果說長頭負責維度，那外側頭就負責菱角分明，好看。
03內側頭內側頭位於長頭下端，靠近肘部位置，雖然體積最小，但在肱三頭肌的穩定性和整體力量發揮中，也佔據不可忽視的作用。
一長頭訓練01多數人的繩索下壓方式大多數人的繩索下壓，都是通過單一肘關節的活動來做臂屈伸，所謂單一的肘關節活動，在這裡指，只有肘關節參與活動，而肩關節幾乎不參與動作。
主要有兩種形式，第一種，身體保持直立，大臂固定在身體兩側，如下圖：身體直立的臂屈伸第二種，略微的前傾身體，但仍然保證大臂穩定，做臂屈伸。
身體前傾的臂屈伸02上面兩種做法的弊端首先，我們很容易就能看出上面兩種做法的共同點：大臂均保持穩定，肩關節幾乎不參與動作，只有肘關節參與。
為什麼說這種做法不好？原因在於，肱三頭肌的長頭是三個頭中唯一一個連接肩關節的，這意味著它除了有最主要的臂伸功能外，還有肩伸的功能，肩屈和肩伸功能如下所示。
因此，如果你要訓練長頭，那麼，大臂保持穩定的做法，會限制你的動作行程，同時無法讓長頭完全收緊收縮。
左：肩屈，右：肩伸03長頭的肌電流測試測試者在肱三頭肌長頭位置放了一個肌電流測試儀器，右下角螢幕顯示的是動作過程中，長頭的肌電流活動。
我們可以清楚的看到，當測試者只做臂伸時，也就是我們之前說的大臂不動的做法，長頭雖有肌電流，但電流較小，而當測試者做臂伸+肩伸時，長頭有著明顯的肌電流活動增加。
肱三頭肌長頭的肌電流測試04長頭最佳的繩索下壓方式向身體後側做臂伸，即加入一個肩伸的動作，如下圖所示，能夠讓你的三頭有更好的肌肉收縮，沒嘗試過的小夥伴，一定記得去嘗試！繩索下壓中，最佳長頭刺激姿勢二外側頭訓練動作一橫桿下壓當你把繩索換成橫桿，做橫桿下壓，外側頭的參與程度就會多一些。
但大家一定注意，不是說這個動作訓練外側頭，其他的長頭和內側頭就不發力了，不是這樣，肱三頭肌的三個頭均會參與發力，只是哪個頭的參與程度提高了，哪個頭參與程度降低了而已。
橫桿下壓——外側頭動作二繩索下壓繩索下壓也有偏重於外側頭的訓練方式，只不過需要你在做下壓的時候，刻意的加入一個「手臂內旋」的動作，想著把你的外側頭展現出來，如下圖：繩索下壓側重外側頭：手臂內旋三內側頭訓練動作一反手橫桿下壓反手握住橫桿，做下壓動作時，能讓內側頭更多的參與發力，但對於大部分來說，內側頭不像長頭和外側頭那麼容易感受發力。
反手橫桿下壓動作二單臂反手下壓另一個可以讓內側頭參與的便是普通握桿的反手下壓了，如下圖：單手反手橫桿下壓本文總結一兩點強調01本文內容是龍門架的肱三頭肌訓練，但大家不要忽略了別的三頭訓練方式，如窄距臥推，還有一些超過頭頂的臂屈伸動作，均不錯。
02再次強調，偏重於三頭哪個頭，不意味著另外兩個不發力，它們一定均參與發力，只不過是參與程度的高低區別而已。
二找到自己的薄弱項（龍門架訓練）01長頭弱，繩索手臂向後帶動的臂屈伸，即加入一個肩伸動作，也是本文小編最主要的內容。
02外側頭弱，橫桿下壓，繩索下壓，但偏重外側頭的繩索下壓記得手臂內旋，展出外側頭。
03內側頭弱，反手橫桿壓下，單臂下壓等。
今天龍門架三頭訓練，小編只是介紹了經典的訓練方式，當然還有別的，以後慢慢細聊，記得給我個評論，讓我知道你們很皮。
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