深蹲是健身者又愛又恨的動作, 只要有練腿的人, 都會大力推薦深蹲, ... 註1: 在深蹲時, 好像只有大腿在出力, 如果同時想要讓加強臀部的感受該怎麼辦?關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。

在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。

個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片May08Wed201918:32【健身專題】關於深蹲:初學者該注意的地方  深蹲是健身者又愛又恨的動作,只要有練腿的人,都會大力推薦深蹲,但通常剛接觸深蹲的人很難不犯錯,這是因為我們長時間久坐不動,所產生的後遺症 正確深蹲所帶來的好處1.能強化臀腿及其他肌群2.改善下半身的活動度3.維護健康的骨骼及關節 "錯誤"的深蹲會導致1.無法在適當的強度下活化應該強化到的肌群2.會讓韌帶及關節施加額外的壓力3.增加受傷的風險 是否開始擔心自己的深蹲有誤呢?看到這裡先別擔心,讀完這篇文章後就可以知道如何正確地深蹲,更不再因為疼痛而跳過練腿日  先來談談什麼是深蹲? 深蹲是一項下半身的運動,除了自身負重(或是俗稱的空蹲)外,也有負重深蹲,如使用槓鈴的前蹲舉及背槓蹲舉,差別在於槓鈴之於身體的位置 無論使用的是哪一種深蹲方式,目標肌群均為大腿(股四頭肌及肌腱)及臀部,儘管主要發力的是這兩個肌群,但核心肌群,腳踝,背部及小腿肌也在深蹲時扮演著不可或缺的角色(這也是深蹲被稱為全身性運動,能協助其他部位肌肉成長的主要原因)  在深蹲前該注意的是:1.先找到自己感覺最舒服的站距後,在兩腳掌呈平行的情況下,將腳掌呈微外八的狀態,如果第一次做還不確定是否是最適合的,不如就先從站與肩同寬開始,然後腳掌向外15度的方式吧 2.收緊腹部(主要是為了在下蹲時穩定身體) 3.接著看向前方下蹲即可 圖片來源:runtastic 常見錯誤1:從膝蓋開始啟動深蹲這是多數人在一開始會犯的錯誤,主要是因為有只需彎曲膝蓋的錯覺, 但這樣不可能蹲得正確,而且會意外施加不必要的壓力在膝蓋上 圖片來源:runtastic 解決方法當開始深蹲時,先想像往後坐椅子的感覺(可能會因為關節活動度而在蹲的時候無法踩穩,可以先從椅子站起蹲下開始練習) 向下蹲的同時,將屁股向後並想像自己的重量轉移至腳跟 圖片來源:runtastic 常見錯誤2:在下蹲時膝蓋向內彎 在深蹲時,您可能感覺到當膝蓋越往內彎,就能越往下蹲,但這會對膝蓋施加過多的壓力 圖片來源:runtastic 解決方法當您向下蹲時試著讓膝蓋"微微"地向外推即可 向下蹲時,膝蓋的方向應該要向腳尖一樣,朝斜前方行進,而非向內彎 註1:在深蹲時,好像只有大腿在出力,如果同時想要讓加強臀部的感受該怎麼辦?可以在膝蓋綁上拉力帶深蹲,就能增加臀部的感受度 註2:如果還是無法下蹲時,有沒有替代動作?有的,可以參考這篇文章 圖片來源:runtastic 常見錯誤3:深蹲時背部彎曲 當深蹲越將注意力放在下半身時,就越容易忽略上半身,容易導致此部位的不適,尤其是長時間久坐辦公室下,容易駝背造成上半身及肩頸的壓力,所以在操作這項動作時,也要注意上半身才對  解決方法:1.深蹲時請平視前方,而非向下看2.挺胸(適度),並放鬆自己的肩3.空蹲時,別讓手靠著身體的任何部位,一旦手肘靠近膝蓋,就表示自己圓背(駝背)了(編按:以個人經驗來說這並不一定,要看自己的站距及蹲法) 註:如果還是不能改善圓背,該怎麼辦?可以從靠牆下蹲,面向牆壁或門板,兩手觸碰牆壁或是門框開始練習 圖片來源:runtastic 常見錯誤4:腳掌離地(或是踮腳) 下蹲後向上時,應該是有腳跟發力的感覺才對,所以當腳掌緊貼地面才能確實練到該練的肌群,並能維持身體的平衡 圖片來源:runtastic 解決方法:1.在深蹲的過程中,都要讓腳掌緊貼地面2.在下蹲後向上的過程中,就像腳掌向地面推一樣的向上3.如果還是無法改善時,可以做一些增強踝關節活動度的動作 註:該蹲多低呢?在蹲到背部開始彎曲時,就大概是下蹲的極限,因人而異(編按:除此之外.下蹲的角度也決定了主要訓練到的部位及目的) 負重的槓鈴深蹲 深蹲可說是許多健身計畫或是課表的基礎,希望這些技巧能幫助您對深蹲更有信心 當然練腿並不只有,也不能單靠深蹲而已,您也可以參考這篇文章定期更換或加入自己的訓練課表 結論檢視自己的動作:1."向後坐"-確保在深蹲時屁股向後,而非只是將膝蓋彎曲而已 2.在深蹲時,膝蓋與腳尖的方向相同,別向內彎 3.別忘了也要注意自己的上半身,確保脊柱中立不彎曲 重要的是,找出自己深蹲最舒服的方式試著改變兩腳的距離或是膝蓋的位置,看看有沒有什麼變化 用文章裡的技巧實作看看,在卡關時,千萬別覺得丟臉,試試文