火箭推的正確姿勢以及練法 | 火箭推
實際上，火箭推是一個極具價值的訓練動作。
從動作模式看，這個動作包含了一個下肢推和上肢推，是前蹲和借力推的完美結合。
整個動作過程 ...標籤：CrossFit健身舉重火箭推的正確姿勢以及練法09-09火箭推的正確姿勢以及練法CFer對火箭推（英文Thruster，文章主要討論杠鈴的火箭推，所以統一簡寫為火箭推）絕對不陌生。
不少人對它是頭大如牛，但另一方面又想提升自己的火箭推能力，可謂是又愛又恨，每次WOD出現「Thruster」的時候心情就變得十分複雜。
實際上，火箭推是一個極具價值的訓練動作。
從動作模式看，這個動作包含了一個下肢推和上肢推，是前蹲和借力推的完美結合。
整個動作過程中，涉及到了股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腹直肌、豎脊肌、肱三頭肌等肌肉群，可以說全身上下絕大部分肌肉都鍛煉到了。
今天，阿轟就來跟大家分析一下這個動作的正確打開姿勢以及訓練方法，讓大家的Thruster更上一層樓！正確的火箭推姿勢！1.前架位首先，全握杠鈴！全握杠鈴！全握杠鈴！重要的事情說3遍！如左下圖，是錯誤的，正確的握法應該是右下圖。
其次，正確的肘部位置應該是一個變化的過程。
下面我們以官方演示視頻為例。
視頻裡面的小姐姐一開始的肘部基本接近水平，因為這個過程中是一個前蹲下蹲的過程，要儘可能保持杠鈴在冠狀面，以達到平衡。
然而在蹲到底部之後，小姐姐的肘部開始適當下降，此時肘部不再是一個水平位置（大概有20°），慢慢開始變成與水平面接近45°的狀態，因為後半程要考慮的是如何快速並且順暢地把杠鈴推到頭頂並鎖定。
也有一部分的CFer，在全程都把肘部位置維持在與水平面30°到45°左右的角度，這樣也是可以的。
大家只需要記住一點：後半程蹲起並向上借力推的過程中，肘部不再保持水平，而是要處於一個更適合向上推的位置。
2.呼吸節奏許多小夥伴的火箭推做功能力遲遲得不到提升，有一個很重要的因素就是呼吸節奏紊亂。
正確的呼吸節奏，應該是髖部完全伸展並向上推舉杠鈴的時候，吐氣；然後接桿即將下蹲的時候，吸氣並憋氣；直到下一次髖部完全伸展並再一次向上推舉杠鈴的時候再吐氣。
不過要記住，整個過程中，一定要做到核心繃緊！一個好的呼吸節奏，可以讓你的火箭推提升立竿見影！（阿轟親測，絕無虛言！）3.接桿並下蹲的時機許多小夥伴，在做火箭推的過程中，經常出現的一個問題就是杠鈴下降的過程中，還沒觸碰到肩膀就迅速下蹲。
這是一個額外耗費體力的舉動，而且經常會導致杠鈴沒辦法保持平衡。
試想一下，你手上拿著個幾十公斤的東西往下蹲，然而有一段過程中你的杠鈴是完全懸空在肩膀上的......正確的接桿並下蹲的時機，應該是杠鈴即將下降到碰到肩膀的那一瞬間，下蹲。
這個過程應該以穩為準，而不是一味求快，有一句話怎麼說來著？Slowissmoothandsmoothisfast.4.提升靈活度和柔韌性很多小夥伴時常覺得做火箭推借力推部分的時候十分吃力，比如過頭支撐的時候重心前傾、下蹲的時候上身前趴、無法蹲到必要深度、膝蓋經常性內扣、膝蓋疼痛等等。
通常來說，這些問題都是靈活度和柔韌性的問題。
對付這些問題，我們CrossFit有一套嚴謹的系統理論以及方法論，這就是大名鼎鼎的「Mobility」，又稱之為「鬆動術」。
上面是一些常見的鬆動術手段，可以有效改善大家的火箭推問題（一些過頭支撐/推舉，或者下蹲的動作，同樣可以適用）。
火箭推該如何練？看完上面那麼多姿勢分析，肯定有不少小夥伴會問：那我應該如何提升火箭推的能力啊？莫方，接下來將是一些訓練思路的說明（僅供參考）。
1.借力推/前蹲1）火箭推是前蹲和借力推的完美結合，因此，分別提升前蹲以及借力推的PR，對火箭推的提升有重大作用。
2）CrossFit裡面火箭推的主要標準重量通常為男子：常規重量為95磅，大重量火箭推通常為135磅女子：常規重量為65磅，大重量火箭推通常為95磅那麼大家可以試試這樣：男生（95磅+的前蹲/借力推，15到20次一組尤佳；135磅+的前蹲/借力推，5到9次一組尤佳），女生（65磅+的前蹲/借力推，15到20次一組尤佳；95磅+的前蹲/借力推，5到9次一組尤佳）2.火箭推專項訓練可以專門安排時間來專項訓練火箭推，這裡推薦LadderTraining法，提供兩種模板：模板1：30KG/35KG/40KG/45KG/50KG/55KG*5模板2：30KG*1240KG*1045K
從動作模式看，這個動作包含了一個下肢推和上肢推，是前蹲和借力推的完美結合。
整個動作過程 ...標籤：CrossFit健身舉重火箭推的正確姿勢以及練法09-09火箭推的正確姿勢以及練法CFer對火箭推（英文Thruster，文章主要討論杠鈴的火箭推，所以統一簡寫為火箭推）絕對不陌生。
不少人對它是頭大如牛，但另一方面又想提升自己的火箭推能力，可謂是又愛又恨，每次WOD出現「Thruster」的時候心情就變得十分複雜。
實際上，火箭推是一個極具價值的訓練動作。
從動作模式看，這個動作包含了一個下肢推和上肢推，是前蹲和借力推的完美結合。
整個動作過程中，涉及到了股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腹直肌、豎脊肌、肱三頭肌等肌肉群，可以說全身上下絕大部分肌肉都鍛煉到了。
今天，阿轟就來跟大家分析一下這個動作的正確打開姿勢以及訓練方法，讓大家的Thruster更上一層樓！正確的火箭推姿勢！1.前架位首先，全握杠鈴！全握杠鈴！全握杠鈴！重要的事情說3遍！如左下圖，是錯誤的，正確的握法應該是右下圖。
其次，正確的肘部位置應該是一個變化的過程。
下面我們以官方演示視頻為例。
視頻裡面的小姐姐一開始的肘部基本接近水平，因為這個過程中是一個前蹲下蹲的過程，要儘可能保持杠鈴在冠狀面，以達到平衡。
然而在蹲到底部之後，小姐姐的肘部開始適當下降，此時肘部不再是一個水平位置（大概有20°），慢慢開始變成與水平面接近45°的狀態，因為後半程要考慮的是如何快速並且順暢地把杠鈴推到頭頂並鎖定。
也有一部分的CFer，在全程都把肘部位置維持在與水平面30°到45°左右的角度，這樣也是可以的。
大家只需要記住一點：後半程蹲起並向上借力推的過程中，肘部不再保持水平，而是要處於一個更適合向上推的位置。
2.呼吸節奏許多小夥伴的火箭推做功能力遲遲得不到提升，有一個很重要的因素就是呼吸節奏紊亂。
正確的呼吸節奏，應該是髖部完全伸展並向上推舉杠鈴的時候，吐氣；然後接桿即將下蹲的時候，吸氣並憋氣；直到下一次髖部完全伸展並再一次向上推舉杠鈴的時候再吐氣。
不過要記住，整個過程中，一定要做到核心繃緊！一個好的呼吸節奏，可以讓你的火箭推提升立竿見影！（阿轟親測，絕無虛言！）3.接桿並下蹲的時機許多小夥伴，在做火箭推的過程中，經常出現的一個問題就是杠鈴下降的過程中，還沒觸碰到肩膀就迅速下蹲。
這是一個額外耗費體力的舉動，而且經常會導致杠鈴沒辦法保持平衡。
試想一下，你手上拿著個幾十公斤的東西往下蹲，然而有一段過程中你的杠鈴是完全懸空在肩膀上的......正確的接桿並下蹲的時機，應該是杠鈴即將下降到碰到肩膀的那一瞬間，下蹲。
這個過程應該以穩為準，而不是一味求快，有一句話怎麼說來著？Slowissmoothandsmoothisfast.4.提升靈活度和柔韌性很多小夥伴時常覺得做火箭推借力推部分的時候十分吃力，比如過頭支撐的時候重心前傾、下蹲的時候上身前趴、無法蹲到必要深度、膝蓋經常性內扣、膝蓋疼痛等等。
通常來說，這些問題都是靈活度和柔韌性的問題。
對付這些問題，我們CrossFit有一套嚴謹的系統理論以及方法論，這就是大名鼎鼎的「Mobility」，又稱之為「鬆動術」。
上面是一些常見的鬆動術手段，可以有效改善大家的火箭推問題（一些過頭支撐/推舉，或者下蹲的動作，同樣可以適用）。
火箭推該如何練？看完上面那麼多姿勢分析，肯定有不少小夥伴會問：那我應該如何提升火箭推的能力啊？莫方，接下來將是一些訓練思路的說明（僅供參考）。
1.借力推/前蹲1）火箭推是前蹲和借力推的完美結合，因此，分別提升前蹲以及借力推的PR，對火箭推的提升有重大作用。
2）CrossFit裡面火箭推的主要標準重量通常為男子：常規重量為95磅，大重量火箭推通常為135磅女子：常規重量為65磅，大重量火箭推通常為95磅那麼大家可以試試這樣：男生（95磅+的前蹲/借力推，15到20次一組尤佳；135磅+的前蹲/借力推，5到9次一組尤佳），女生（65磅+的前蹲/借力推，15到20次一組尤佳；95磅+的前蹲/借力推，5到9次一組尤佳）2.火箭推專項訓練可以專門安排時間來專項訓練火箭推，這裡推薦LadderTraining法，提供兩種模板：模板1：30KG/35KG/40KG/45KG/50KG/55KG*5模板2：30KG*1240KG*1045K