做核心運動就能長出腹肌？想要緊實身形線條，這些觀念要知道 ... | 腹肌重訓
我想強調的是，健身與重量訓練不只是要為了「好看」而已，在功能性方面，能幫助你在現實生活中提升力量、平衡及活動度，更加有力、增加骨質 ...首頁 / 健身健身做核心運動就能長出腹肌？想要緊實身形線條，這些觀念要知道練重訓不分年紀，健康好處多多圖／幸福文化提供。
閱讀，對身體好！ 2020-06-12分享傳送A+很多人很怕練腿的菜單，是覺得這樣腿會變粗。
但是！想要瘦肚子、練出馬甲線時，卻一直狂練腹部核心運動⋯⋯這個邏輯，大家不覺得哪裡怪怪的嗎（笑）？每個人都有腹肌，只是都藏在脂肪底下。
前面文章中有提到，減脂有7成是來自於飲食控制，通常脂肪減下來了，就能夠看到腹肌線條。
如果還看不到的話，就是體脂肪還不夠低，不然就是肌肉量不夠、應該要增肌。
增肌最有效的方式，並不是只有狂練腹部，而是以能夠有效提升整體肌肉量的「多關節運動（例如深蹲、硬舉等等）」，遵循前面所說的漸進式訓練原則，逐步提升肌肉量，增肌減脂會更有效率。
若是再搭配少量的核心訓練，就能有比較明顯的線條出現囉。
我可以只翹臀不粗腿嗎？ 只想要練出蜜桃臀、不想要粗大腿，是很多女生共同的心聲。
如果做一些比較孤立臀部肌肉的動作，是可以盡量練出翹屁股，而少練到一些大腿的。
但是畢竟臀腿一家，要完全分離不太可能，只能利用動作設計，集中在目標肌肉多一點。
圖／幸福文化提供。
例如，很多人以為可以練翹臀的動作，就是深蹲。
但其實深蹲也會用到很多股四頭肌（大腿前側肌肉），因此並不是練臀部最好的動作選擇。
不過，深蹲的動作幾乎動用到了全身的肌群，而在這種強度的運動下，將會製造大量的睪固酮以及生長賀爾蒙，因此深蹲能比較有效率的幫助全身肌肉生長，也就有更多肌肉幫助全身燃燒脂肪與熱量。
我想強調的是，健身與重量訓練不只是要為了「好看」而已，在功能性方面，能幫助你在現實生活中提升力量、平衡及活動度，更加有力、增加骨質密度、免於受傷，均衡的肌肉發展，也能夠在健身路上走得長遠，讓整體身型更加平衡！本來天生腿部沒有什麼肌肉量的女生，的確是可能因為肌肉增加了，而讓腿部看起來比之前粗，但是隨著整體肌肉量的提升，還有臀腿線條的鍛鍊，反而整個身形會是更加勻稱健康、強壯有線條的。
如果是脂肪量比較多的女生，剛開始增肌時，的確是會有一段「看起來變更壯了⋯⋯」的時期，然而！若你能保持耐心，再給自己一點時間，慢慢將脂肪減下來，就能看見愈來愈緊實漂亮的身形線條。
最後我還是要強調，女生要增加肌肉、要變壯，是很不容易的！真的不需要害怕，未來的你，將會感謝現在願意跨出舒適圈的自己！❝「粗壯」常常成為女孩開始健身的遲疑點，但其實增加肌肉量，就是提高基礎代謝，也可以說是轉變成「易瘦體質」，又能打造身體曲線。
❞練肌力、練曲線的重點整理從改變體態來講，重量訓練最有大幅的進步空間1. 你不能決定脂肪天生的分佈，但可以透過有方法的訓練來雕塑不滿意的部位。
2. 身體建立愈多的肌肉，等於建立長期的易瘦體質，因為肌肉消耗的熱量比脂肪更多。
3. 重量訓練具有「後燃效應」，也就是不運動的時候，身體依然會持續燃燒熱量。
4. 重訓能改變身體利用能量的方式，身體會偏向用碳水修補肌肉、而不是儲存起來。
從健康來講，無論年齡、性別、體重，都應該開始重訓1. 肌肉會隨著年齡不斷自然流失，人人都該學習重訓保持甚至增加肌肉，對抗老化。
2. 肌肉可以保護關節、防止關節的自然損耗，增加骨質密度以防止骨質疏鬆。
3. 學會正確的發力模式與姿勢，在日常生活中防止身體代償導致的腰痠背痛與傷害。
4. 重量訓練可以訓練運動神經徵召，加強其他運動表現，包括日常的運動爬山、出國遊山玩水等等，都會更有力量與體力。
（本文作者為IG健身料理女孩；原圖文刊載於梁毓珮《美味健身便當食作課》／幸福文化）圖／《美味健身便當食作課：人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜，便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心，不節食、不挨餓，無壓力改造體態》加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/哈佛商業評論/天下文化/未來親子學習平台Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]
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但是！想要瘦肚子、練出馬甲線時，卻一直狂練腹部核心運動⋯⋯這個邏輯，大家不覺得哪裡怪怪的嗎（笑）？每個人都有腹肌，只是都藏在脂肪底下。
前面文章中有提到，減脂有7成是來自於飲食控制，通常脂肪減下來了，就能夠看到腹肌線條。
如果還看不到的話，就是體脂肪還不夠低，不然就是肌肉量不夠、應該要增肌。
增肌最有效的方式，並不是只有狂練腹部，而是以能夠有效提升整體肌肉量的「多關節運動（例如深蹲、硬舉等等）」，遵循前面所說的漸進式訓練原則，逐步提升肌肉量，增肌減脂會更有效率。
若是再搭配少量的核心訓練，就能有比較明顯的線條出現囉。
我可以只翹臀不粗腿嗎？ 只想要練出蜜桃臀、不想要粗大腿，是很多女生共同的心聲。
如果做一些比較孤立臀部肌肉的動作，是可以盡量練出翹屁股，而少練到一些大腿的。
但是畢竟臀腿一家，要完全分離不太可能，只能利用動作設計，集中在目標肌肉多一點。
圖／幸福文化提供。
例如，很多人以為可以練翹臀的動作，就是深蹲。
但其實深蹲也會用到很多股四頭肌（大腿前側肌肉），因此並不是練臀部最好的動作選擇。
不過，深蹲的動作幾乎動用到了全身的肌群，而在這種強度的運動下，將會製造大量的睪固酮以及生長賀爾蒙，因此深蹲能比較有效率的幫助全身肌肉生長，也就有更多肌肉幫助全身燃燒脂肪與熱量。
我想強調的是，健身與重量訓練不只是要為了「好看」而已，在功能性方面，能幫助你在現實生活中提升力量、平衡及活動度，更加有力、增加骨質密度、免於受傷，均衡的肌肉發展，也能夠在健身路上走得長遠，讓整體身型更加平衡！本來天生腿部沒有什麼肌肉量的女生，的確是可能因為肌肉增加了，而讓腿部看起來比之前粗，但是隨著整體肌肉量的提升，還有臀腿線條的鍛鍊，反而整個身形會是更加勻稱健康、強壯有線條的。
如果是脂肪量比較多的女生，剛開始增肌時，的確是會有一段「看起來變更壯了⋯⋯」的時期，然而！若你能保持耐心，再給自己一點時間，慢慢將脂肪減下來，就能看見愈來愈緊實漂亮的身形線條。
最後我還是要強調，女生要增加肌肉、要變壯，是很不容易的！真的不需要害怕，未來的你，將會感謝現在願意跨出舒適圈的自己！❝「粗壯」常常成為女孩開始健身的遲疑點，但其實增加肌肉量，就是提高基礎代謝，也可以說是轉變成「易瘦體質」，又能打造身體曲線。
❞練肌力、練曲線的重點整理從改變體態來講，重量訓練最有大幅的進步空間1. 你不能決定脂肪天生的分佈，但可以透過有方法的訓練來雕塑不滿意的部位。
2. 身體建立愈多的肌肉，等於建立長期的易瘦體質，因為肌肉消耗的熱量比脂肪更多。
3. 重量訓練具有「後燃效應」，也就是不運動的時候，身體依然會持續燃燒熱量。
4. 重訓能改變身體利用能量的方式，身體會偏向用碳水修補肌肉、而不是儲存起來。
從健康來講，無論年齡、性別、體重，都應該開始重訓1. 肌肉會隨著年齡不斷自然流失，人人都該學習重訓保持甚至增加肌肉，對抗老化。
2. 肌肉可以保護關節、防止關節的自然損耗，增加骨質密度以防止骨質疏鬆。
3. 學會正確的發力模式與姿勢，在日常生活中防止身體代償導致的腰痠背痛與傷害。
4. 重量訓練可以訓練運動神經徵召，加強其他運動表現，包括日常的運動爬山、出國遊山玩水等等，都會更有力量與體力。
（本文作者為IG健身料理女孩；原圖文刊載於梁毓珮《美味健身便當食作課》／幸福文化）圖／《美味健身便當食作課：人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜，便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心，不節食、不挨餓，無壓力改造體態》加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/哈佛商業評論/天下文化/未來親子學習平台Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]