分腿蹲是一個很好的下肢訓練動作，增加強度的方式，除了漸進負重之外，若面臨到重量只有一個，或者最重只到15公斤，怎麼辦呢？除了可以換成單腳蹲之外 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他   www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI      >  運動訓練  >  肌力訓練  >  啞鈴/壺鈴不夠重，分腿蹲如何增加難度？  肌力訓練2016-07-0911:49:25啞鈴/壺鈴不夠重，分腿蹲如何增加難度？0人按讚 0則留言0人收藏0人收藏  啞鈴  壺鈴  分腿蹲  下肢訓練圖片來源：123RF 分腿蹲是一個很好的下肢訓練動作，增加強度的方式，除了漸進負重之外，若面臨到重量只有一個，或者最重只到15公斤，怎麼辦呢？除了可以換成單腳蹲之外，山姆介紹四種增加難度的方式，而這四種可以混合使用，視現有的器材與環境做應變：一.漸進負重二.減少支撐三.增加活動範圍四.變換負重位置 一．漸進負重普遍的方式是不斷的增加負重，不管是拿更重的啞鈴（壺鈴）、扛更重的槓鈴等。

但若您的重量有限，這方式就派不上用場。

 二．減少支撐有二種方式可以參考，一種是《後腳抬高蹲》，而另一種是從原本分腿蹲變成前跨步或後跨步（名稱上也有人稱前弓步／後弓步），後弓步比前弓步來的適合入門，請參考《前跨步與後跨步的深入比較》。

 圖片來源：山姆伯伯的工作坊 附帶一提，若您覺得分腿馬上跳到後弓步難度太高或膝蓋不適，可以利用「滑盤」或是選擇與地面磨擦力較低的抹布、蛋糕的盤子等來進行，讓腳踩在上面，然後身體往下蹲的時候，腳慢慢往後滑。

讓滑盤提供部份的支撐與穩定，將難度減低。

 圖片來源：山姆伯伯的工作坊 三．增加活動範圍前腳踩在樓梯、階梯、有氧踏板或是槓片上進行分腿，這會使前腳下蹲的深度（活動範圍）增加，這也是增加難度的方式之一。

 圖片來源：山姆伯伯的工作坊 四．變更負重位置負重的方式有很多，例如：高腳杯式、提行李箱方式（下圖左）、置肩（下圖中）、過頭（下圖右），變更負重位置也能帶給身體不同的挑戰與刺激。

位置愈高（從圖左至右），對於手部（握力）的需求會減少，但對於肩膀及核心的部份就會增加。

 圖片來源：山姆伯伯的工作坊 ※出現夾膝怎麼辦？若遇到蹲的時候，膝蓋會出現往內夾的情形，可以試看看《反動神經肌肉訓練 RNT》的方式，看是否有改善？ 使用細的彈力帶套在膝蓋上方，輕微的將膝蓋【再】往內拉，藉由外加阻力誇大原有的錯誤，讓身體的知覺更清楚知道錯誤的程度。

在身體進行平衡與