多鍛鍊下肢肌力，可幫助吸收衝擊力道，穩定運動路徑，可以預防膝蓋痛。

簡單在家可做的六招，你一定 ... 第二招：登階平衡 找到一個階梯，或在 ...2018年10月31日星期三六招預防膝蓋痛（動畫+真人demo）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,骨科,復健科,運動專區,影音,影音專輯多鍛鍊下肢肌力，可幫助吸收衝擊力道，穩定運動路徑，可以預防膝蓋痛。

簡單在家可做的六招，你一定要學會。

★第一招：靠牆深蹲先背對牆貼牆站好，雙腳往前跨一步，雙腳與肩同寬，屁股往後讓背貼著牆壁，整個人繼續往下坐，直到像是坐在椅子上，大腿平行地面即可，不要讓臀部低於膝蓋，收緊小腹，停留五到十秒。

慢慢起身到站起。

★第二招：登階平衡找到一個階梯，或在安全的樓梯處練習也可以。

左腳踩上階梯後，右腳離地，利用左腳單腳平衡，這時左腳的膝關節可以微彎，不要鎖死關節，停留三到五秒後右腳踩回地面，收回左腳。

反覆練習八到十二次後再換腳練習。

除了正面練習之外，也可以用側面練習。

★第三招：單腳撐體身體兩側擺好椅子幫助平衡，向前抬起右腳，讓左腳單獨著地承受身體重量，並慢慢往後坐，就像你準備坐到椅子上那樣降低身體高度，大約降低個十到十五公分後停留個三到五秒，過程中左腳的膝蓋不可超過左腳腳趾頭的前緣。

這動作會讓你訓練到大腿前側後側、髖關節、及臀部的肌肉。

反覆練習八到十二次後再換腳練習。

練習時請注意安全，手只是輕輕扶著，不要出力扳倒。

★第四招：腿後側彎舉扶著椅子用右腳單腳站立，左腳膝蓋彎曲，左腳踝放鬆舉往天花板方向，維持五秒再放鬆休息。

動作時雙腳膝蓋不要離太開，膝蓋不要過度彎曲到腳踝踢到屁股，至多做到小腿與地面平行就好，感覺大腿後方的收緊。

★第五招：膝蓋穩定動作扶著椅子用右腳單腳站直（椅子放在承受重量那隻腳的那邊），左腳打直離開地面，先往外舉停留三秒，往內側停留三秒，身體轉向面對椅子，繼續打直腳往後停留三秒，再往前停留三秒。

過程之中整隻左腳到髖部、臀部的肌肉都是收緊的，身體不要前傾或歪斜，要打直不拱背。

你也可以分開練習左右停留和前後停留的動作。

★第六招：直腿上抬躺在地板或瑜珈墊上，右腳彎曲踩地，左腳打直。

收緊左側大腿的肌肉讓整隻腳往上抬，過程中要保持腳打直，停留個三到五秒，這時最有感的部位就是大腿前側。

小腹也可以同時收緊，讓背部平貼在地上，不要用拱背的方式提起腿，記得要用的是大腿前側的力量。

簡單六招，常保膝蓋健康，大家一起加油！延伸閱讀鍛鍊髖關節鍛鍊核心鍛鍊大腿舒緩肩關節舒緩足底筋膜炎搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！累計瀏覽人次熱門文章擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）乳頭癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說喝茶好，還是鮮奶茶？手搖飲熱量、成分比一比病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答六招動態伸展，啟動肌肉，增加活動度（動圖圖解）下肢周邊動脈阻塞，介入治療、保養重點，專家圖解掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活銀髮族免疫疾病名醫會客室心臟名醫會客室皮膚名醫會客室泌尿科名醫會客室抗癌營養專家這樣說吃出健康