RM 對肌力訓練的影響(上) | RM 數
什麼是RM? RM (Repetition Maximum) 最大反覆次數，指的是在一定負荷下，能進行動作的最大次數。
1RM 代表只能恰好做到1 下的負荷，10RM 代表只能做 ...健身藍白拖跳到主文YourNSCA-CertifiedPersonalTrainer(原:Allan的運動聊天室)部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Sep12Sat201508:48RM對肌力訓練的影響(上) 什麼是RM? RM(RepetitionMaximum) 最大反覆次數，指的是在一定負荷下，能進行動作的最大次數。
1RM代表只能恰好做到1下的負荷，10RM代表只能做到10下，第11下無法完成的負荷。
下圖提供了RM數跟最大肌力的百分比對照，例如6RM是最大肌力的85%，10RM是最大肌力的75%。
RM如何影響訓練在解釋RM對訓練的影響前，我們來看一個很常聽到的說法：「要練線條就做20下，肌肉要練大就做8~12下」。
這句話包含了兩個觀念：運動目標及負荷。
不同的運動目標，需要不同的負荷量來刺激肌肉。
肌力訓練常見有3大類目標：最大肌力的增加(Strength)、肌肥大(Hypertrophy,增加肌肉size) 與肌耐力(Muscularendurance)。
爆發力訓練牽涉到發力技巧，暫時不列入討論。
下圖是RM對應運動目標的連續圖，可以看到最大肌力的訓練要使用85%1RM，也就是 6RM的以上的負荷；肌肥大使用67~85%1RM，或是6~12RM的負荷；肌耐力則是67%1RM，也就是 12RM以下的負荷。
搭配RM數跟最大肌力的百分比對照的表格，我們就能針對運動目標去估算出最適合的重量。
回到一開始的說法，一般人常講的線條，是偏重肌耐力的訓練，因此我們常常使用20RM，也就是能做到20下的重量。
而要變壯肌肉變大塊，則是肌肥大，一般使用8~12RM的重量。
這樣就能理解RM對肌力訓練有多重要了！ 下半篇我們會介紹如何找出自己的RM數，以及RM估算法實務上的使用與落差。
是的！RM估算法不是完全準確的！ 全站熱搜創作者介紹allan030213健身藍白拖allan030213發表在痞客邦留言(1)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：運動科普此分類下一篇：RM對肌力訓練的影響(下)下一篇：RM對肌力訓練的影響(下)歷史上的今天2017:[怪獸筆記]STRENGTHfirst!力量優先!▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章分類課程介紹(0)瘦身流言終結者(7)肌肉放鬆(3)文章翻譯(4)運動科普(13)未分類文章(13)站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線文章精選文章精選2018九月(1)2018八月(1)2018七月(3)2018五月(7)2018二月(1)2018一月(2)2017九月(1)2017八月(3)2017六月(2)2017五月(1)2017四月(1)2017三月(1)2016十二月(5)2016十一月(2)2016十月(1)2015十一月(1)2015十月(4)2015九月(3)所有文章列表文章搜尋POWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗PIXNETFacebookYahoo!GoogleMSN{{guestName}}(登出)您尚未登入，將以訪客身份留言。
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1RM代表只能恰好做到1下的負荷，10RM代表只能做到10下，第11下無法完成的負荷。
下圖提供了RM數跟最大肌力的百分比對照，例如6RM是最大肌力的85%，10RM是最大肌力的75%。
RM如何影響訓練在解釋RM對訓練的影響前，我們來看一個很常聽到的說法：「要練線條就做20下，肌肉要練大就做8~12下」。
這句話包含了兩個觀念：運動目標及負荷。
不同的運動目標，需要不同的負荷量來刺激肌肉。
肌力訓練常見有3大類目標：最大肌力的增加(Strength)、肌肥大(Hypertrophy,增加肌肉size) 與肌耐力(Muscularendurance)。
爆發力訓練牽涉到發力技巧，暫時不列入討論。
下圖是RM對應運動目標的連續圖，可以看到最大肌力的訓練要使用85%1RM，也就是 6RM的以上的負荷；肌肥大使用67~85%1RM，或是6~12RM的負荷；肌耐力則是67%1RM，也就是 12RM以下的負荷。
搭配RM數跟最大肌力的百分比對照的表格，我們就能針對運動目標去估算出最適合的重量。
回到一開始的說法，一般人常講的線條，是偏重肌耐力的訓練，因此我們常常使用20RM，也就是能做到20下的重量。
而要變壯肌肉變大塊，則是肌肥大，一般使用8~12RM的重量。
這樣就能理解RM對肌力訓練有多重要了！ 下半篇我們會介紹如何找出自己的RM數，以及RM估算法實務上的使用與落差。
是的！RM估算法不是完全準確的！ 全站熱搜創作者介紹allan030213健身藍白拖allan030213發表在痞客邦留言(1)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：運動科普此分類下一篇：RM對肌力訓練的影響(下)下一篇：RM對肌力訓練的影響(下)歷史上的今天2017:[怪獸筆記]STRENGTHfirst!力量優先!▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章分類課程介紹(0)瘦身流言終結者(7)肌肉放鬆(3)文章翻譯(4)運動科普(13)未分類文章(13)站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線文章精選文章精選2018九月(1)2018八月(1)2018七月(3)2018五月(7)2018二月(1)2018一月(2)2017九月(1)2017八月(3)2017六月(2)2017五月(1)2017四月(1)2017三月(1)2016十二月(5)2016十一月(2)2016十月(1)2015十一月(1)2015十月(4)2015九月(3)所有文章列表文章搜尋POWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗PIXNETFacebookYahoo!GoogleMSN{{guestName}}(登出)您尚未登入，將以訪客身份留言。
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