練習頭倒立和手肘倒立的先前預備動作-海豚式精講，你做對了 ... | 頭倒立 施 力 點
海豚式基本上是頭倒立或手肘倒立的先前預備動作，差別是在手擺放支撐 ... 雙腳的膝蓋慢慢離地，雙腳的腳趾點地，腳掌的前兩個點是施力點，把 ...海豚式基本上是頭倒立或手肘倒立的先前預備動作，差別是在手擺放支撐的位置。
這個體式已經相當接近頭倒立的完成動作，所以準備的重點部位是在手臂，肩頸，和上背部。
之前的「肩胛帶伸展練習」系列是很好的預備練習參考，對於臂力發達的人，肩胛帶可能會較緊，要伸展到背部的練習，需要放長肌肉，如果進入練習，肌肉縮短反而容易圓背；耳朵與肩膀的距離變短，這樣意味著要形成穩固的基礎反而會塌陷，可能原因之一是肌肉縮短，伸展的空間受限，肌肉一旦施力，空間不夠，可能感到酸痛，這樣反而會代償到其他部位；而肌力較弱的人，是需要鍛鍊這部分的力量，這的確是一個需要力量支撐的體位法，我們要學習的是力量的平衡，恰到好處。
一旦開始進入練習，應該就可以感受到上述所提力量，空間，穩定的字面意義，那還等什麼呢？...海豚式一開始先以四足跪姿準備，底下會分別說明兩種手的擺放位置，基本上不論是以手肘倒立式或頭倒立進入，雙手的手肘先點地，手肘寬度與肩同寬，若是以孔雀起舞式的手式進入，雙手的小手臂分別平貼在瑜伽墊，包括手腕，手掌和十隻手指，請注意十指要有力的放射撐開手掌，然後平貼瑜伽墊，到這邊為止，應該可以感受到些微的空間感，是否會感到侷促？如果會，可以先返回四足跪姿，牛與貓和虎式的練習，讓身體的肌肉和緩，不要太緊繃，再試著重新進入到原先的位置。
以頭倒立進入手的位置以頭倒立進入的手式進入，雙手的手指要交握，形成一個小碗狀（不要握得太實），同樣地從手肘，外側小手臂（因為手指交握的關係），手腕和手掌的外側是要平貼在瑜伽墊，不要浮起於瑜伽墊。
開始的方式，在墊上支撐的雙手要平均往下施力於地板，把背部往臀部的方向拉提，就像是下犬式上半身進入的動作，同時雙腳的膝蓋慢慢離地，雙腳的腳趾點地，腳掌的前兩個點是施力點，把大腿的肌肉往上拉提，就像是屈膝的下犬式在腿的位置，先不急著伸直雙腳，到這邊先感受身體那邊會感受到侷促，空間變小或者是呼吸不順暢，同樣先返回或嬰兒式休息；如果可以改善，就回到前一個位置繼續練習，建議不妨可以記下會卡住的地方，再向老師請益，可能會是哪個部位需要調整？回到屈膝的位置，接下來是要嘗試能夠伸直雙腿，雙腳的腳趾點地，腳跟不必著地，到此若可以呼吸順暢，雙腳試著往前一兩步，原則上是手肘到手掌還可以平貼瑜伽墊，上半身維持住類似下犬的位置；若不能往前就維持原來的位置，頭放鬆往下垂；這裡要說明的是，手臂，肩胛和上背的合作若是正常穩固，那麼頭部自然下垂時，頭頂應該是不會點到地，以此為基礎來觀察手臂到手肘，和上背部是否是穩固的支撐？上背部或者是手肘部位沒有維持住既有的空間，這個部位自然會塌陷，頭可能就會碰到瑜伽墊，請回想肩胛帶伸展的口訣，我的解讀是要能讓地平線平坦，而不是坍塌，這樣頭部自然能垂掛不碰地；一個可能性是身體的重心會往前沖，感受手臂的壓力有越來越大的趨勢，最大的原因會是，雙腳沒有起作用。
還記得老師在課堂上對下犬式的叮嚀嗎？大腿的根部要上提，讓腳跟朝地板方向踩，按照老師的解說，大腿要主動退後（大腿前側貼向後側），那麼身體重心可以移到下半身，肩胛帶和手臂的酸自然可以解除一大半；這是一種美妙的學習體驗，但唯獨個人大腿後的筋路原本就比較緊的情況下，調整分次練習較適合，停留時間不宜太久，視個人目前可以練習到達的狀態調整，可以記錄努力和改善的方向。
另外一個是手肘很容易會往外分開，原因之一會是肩胛帶緊，還不調節這樣的練習，可以用瑜伽帶輔助套在上手臂接近手肘的部位，寬度維持與肩寬為原則。
變化式是移動肩胛骨到手肘的正上方，眼睛注視地板斜前方，維持二到三個呼吸停留再推回下犬的位置。
返回時，雙腳屈膝點地，金剛坐姿或嬰兒式放鬆。
手肘倒立式-手的位置...利用下棘肌，小圓肌和後側三角肌等這些部位的收縮來達到由外往內旋轉肩膀，這樣做可以讓前鋸肌和胸小肌往外擴張，伸展中段脊椎遠離肩胛骨。
...肩胛骨貼回胸廓後側，保持肩胛帶穩定，胸口打開；利用旋前圓肌和旋前方肌往內旋小手臂，可以使小手臂更平貼瑜伽墊。
......手指呈放射狀均勻伸直，手腕和手掌要略微內旋之後再把手掌和手指平貼於瑜伽墊。
要手掌內旋的原因是因為從手肘，小手臂，手腕，到手掌自然平貼在地板時，因為尺側屈腕肌和橈側屈腕肌這兩條肌肉牽引的關係，小手臂會稍微外翻，這樣一來手掌，手腕，和手臂就沒有辦法完全貼平瑜伽墊。
...利用三頭肌來分散身體的重量於上手臂，並且由小手臂向下施力來支撐穩定肩膀。
這個體式已經相當接近頭倒立的完成動作，所以準備的重點部位是在手臂，肩頸，和上背部。
之前的「肩胛帶伸展練習」系列是很好的預備練習參考，對於臂力發達的人，肩胛帶可能會較緊，要伸展到背部的練習，需要放長肌肉，如果進入練習，肌肉縮短反而容易圓背；耳朵與肩膀的距離變短，這樣意味著要形成穩固的基礎反而會塌陷，可能原因之一是肌肉縮短，伸展的空間受限，肌肉一旦施力，空間不夠，可能感到酸痛，這樣反而會代償到其他部位；而肌力較弱的人，是需要鍛鍊這部分的力量，這的確是一個需要力量支撐的體位法，我們要學習的是力量的平衡，恰到好處。
一旦開始進入練習，應該就可以感受到上述所提力量，空間，穩定的字面意義，那還等什麼呢？...海豚式一開始先以四足跪姿準備，底下會分別說明兩種手的擺放位置，基本上不論是以手肘倒立式或頭倒立進入，雙手的手肘先點地，手肘寬度與肩同寬，若是以孔雀起舞式的手式進入，雙手的小手臂分別平貼在瑜伽墊，包括手腕，手掌和十隻手指，請注意十指要有力的放射撐開手掌，然後平貼瑜伽墊，到這邊為止，應該可以感受到些微的空間感，是否會感到侷促？如果會，可以先返回四足跪姿，牛與貓和虎式的練習，讓身體的肌肉和緩，不要太緊繃，再試著重新進入到原先的位置。
以頭倒立進入手的位置以頭倒立進入的手式進入，雙手的手指要交握，形成一個小碗狀（不要握得太實），同樣地從手肘，外側小手臂（因為手指交握的關係），手腕和手掌的外側是要平貼在瑜伽墊，不要浮起於瑜伽墊。
開始的方式，在墊上支撐的雙手要平均往下施力於地板，把背部往臀部的方向拉提，就像是下犬式上半身進入的動作，同時雙腳的膝蓋慢慢離地，雙腳的腳趾點地，腳掌的前兩個點是施力點，把大腿的肌肉往上拉提，就像是屈膝的下犬式在腿的位置，先不急著伸直雙腳，到這邊先感受身體那邊會感受到侷促，空間變小或者是呼吸不順暢，同樣先返回或嬰兒式休息；如果可以改善，就回到前一個位置繼續練習，建議不妨可以記下會卡住的地方，再向老師請益，可能會是哪個部位需要調整？回到屈膝的位置，接下來是要嘗試能夠伸直雙腿，雙腳的腳趾點地，腳跟不必著地，到此若可以呼吸順暢，雙腳試著往前一兩步，原則上是手肘到手掌還可以平貼瑜伽墊，上半身維持住類似下犬的位置；若不能往前就維持原來的位置，頭放鬆往下垂；這裡要說明的是，手臂，肩胛和上背的合作若是正常穩固，那麼頭部自然下垂時，頭頂應該是不會點到地，以此為基礎來觀察手臂到手肘，和上背部是否是穩固的支撐？上背部或者是手肘部位沒有維持住既有的空間，這個部位自然會塌陷，頭可能就會碰到瑜伽墊，請回想肩胛帶伸展的口訣，我的解讀是要能讓地平線平坦，而不是坍塌，這樣頭部自然能垂掛不碰地；一個可能性是身體的重心會往前沖，感受手臂的壓力有越來越大的趨勢，最大的原因會是，雙腳沒有起作用。
還記得老師在課堂上對下犬式的叮嚀嗎？大腿的根部要上提，讓腳跟朝地板方向踩，按照老師的解說，大腿要主動退後（大腿前側貼向後側），那麼身體重心可以移到下半身，肩胛帶和手臂的酸自然可以解除一大半；這是一種美妙的學習體驗，但唯獨個人大腿後的筋路原本就比較緊的情況下，調整分次練習較適合，停留時間不宜太久，視個人目前可以練習到達的狀態調整，可以記錄努力和改善的方向。
另外一個是手肘很容易會往外分開，原因之一會是肩胛帶緊，還不調節這樣的練習，可以用瑜伽帶輔助套在上手臂接近手肘的部位，寬度維持與肩寬為原則。
變化式是移動肩胛骨到手肘的正上方，眼睛注視地板斜前方，維持二到三個呼吸停留再推回下犬的位置。
返回時，雙腳屈膝點地，金剛坐姿或嬰兒式放鬆。
手肘倒立式-手的位置...利用下棘肌，小圓肌和後側三角肌等這些部位的收縮來達到由外往內旋轉肩膀，這樣做可以讓前鋸肌和胸小肌往外擴張，伸展中段脊椎遠離肩胛骨。
...肩胛骨貼回胸廓後側，保持肩胛帶穩定，胸口打開；利用旋前圓肌和旋前方肌往內旋小手臂，可以使小手臂更平貼瑜伽墊。
......手指呈放射狀均勻伸直，手腕和手掌要略微內旋之後再把手掌和手指平貼於瑜伽墊。
要手掌內旋的原因是因為從手肘，小手臂，手腕，到手掌自然平貼在地板時，因為尺側屈腕肌和橈側屈腕肌這兩條肌肉牽引的關係，小手臂會稍微外翻，這樣一來手掌，手腕，和手臂就沒有辦法完全貼平瑜伽墊。
...利用三頭肌來分散身體的重量於上手臂，並且由小手臂向下施力來支撐穩定肩膀。