... 训练台总是车友们不离不弃的运动好伙伴，但要被列为顶尖职业车手们菜单上必 ... 随着各种需求而不断开发，训练台的型式如今已是五花八门，从基本的滚筒式进 ...高效率训练台锻炼攻略单车教室骑乘技巧高效率训练台锻炼攻略Monthsago單車誌4608每当雨季来临，或是下班后天色已晚却还是想安全骑车时，训练台总是车友们不离不弃的运动好伙伴，但要被列为顶尖职业车手们菜单上必做的训练项目之一，当然不只这么简单！科学化训练的关键　　为持续追求体能颠峰，职业车手必须透过将心率区间、踩踏功率、回转速等等各项表现数据量化，以便衡量自身状态，进而以科学的方式判断训练成效及调整菜单，因此需仰赖训练台，来排除道路骑乘中所会遇到的红绿灯等各种人为与非人为干扰因素，从而得到精确的体能分析，对于目标设定为提升运动表现的车友们同样不可或缺，尤其可避免因查看码表中的数值而分心、造成交通危险。

▲骑乘训练台可专心维持踩踏中的功率、心率及回转速等数据，是科学化训练的要件之一。

滚筒好还是固定式好？　　随着各种需求而不断开发，训练台的型式如今已是五花八门，从基本的滚筒式进阶到加入风阻阻力、发射器数据传递，一直到结合屏幕仿真风景和车手对抗，以及职业车手较常使用的功率车（WattBike）等，不过针对一般训练需求而言，可大致分为滚筒式与固定式风阻训练台2种。

　　价格相对便宜好入手的滚筒式训练台，拥有轻量、易携带的特点，因为便利性高而常使用于比赛前的热身或居家的基础有氧训练，虽然因滚动阻力小，对心肺功能和腿力的锻练效果较风阻式有限，然而从高回转速的训练中得到的平衡感与人车协调性，将对于姿势校正及车感有很大帮助，可增进实际骑乘时的稳定性和踩踏效度。

▲构造简便的滚筒式训练台，由于需要靠自身平衡车辆，上下车时以手扶墙或其他支撑物较安全。

　　固定式风阻训练台可在使用时给予阻力，由于强度较高，能锻炼心肺功能、巡航速耐力（在一定时间内维持稳定功率），以及爆发力等，也可训练基础有氧耐力，且因为不必分心在维持车辆平衡，能够更尽全力的专注在踩踏间的训练和码表内数值的维持。

▲操作固定式风阻训练台能提供阻力，以进行高强度的踩踏训练。

▲使用不需拆卸后轮的固定式训练台虽较便利，但也需注意轮胎的损耗及过热问题。

（Photo：蔡育志）教练建议：交替用效果更全面　　不过杨教练也提醒车友，全方位的训练必须兼顾滚筒式与固定式两者，建议可轮流搭配使用，才不会只专注在固定式踩踏而忽略与实际车感的磨合，例如在利用固定式风阻锻炼完腿力后，可再接着以滚筒式训练台操作有氧和协调训练，此外，对于训练课表也务必要量力而为，尤其三高族群及年长者更需注意心率，可按照以下车手训练菜单的模式，先将强度如回转速或齿比设定为较低，衡量自身感受后再逐步调整。

训练方式滚筒式训练台1.基础有氧训练与平衡　　通过将齿比调轻，用低强度、长时间的踩踏将心率维持在120以上进行有氧训练，除了可促进新陈代谢等基础功能外，从中也能培养出人与车辆平衡的协调性，打好骑车的基本功。

▲滚筒式训练台是室内进行有氧训练的好帮手，同时还能培养车感平衡。

2.高回转耐乳酸训练　　将齿比调轻，且尽力维持在最高回转速30秒到1分钟内，接着动态休息（不出力但仍维持踩踏动作）约数十秒，以上操作5组。

虽最高回转速大约会在10秒后逐渐下降，但此时则开始启动耐乳酸训练，有助速耐力养成，此外，踩踏有效区和协调性也会随着练习而优化，有助回转速提升。

▲高回转速训练不只可锻炼速耐力，长期操作下也能改善踩踏的有效区及人车协调性。

固定式风阻训练台1.基础心肺耐力　　首先以110rpm、level3的齿比踩踏3分钟，接着以120rpm同齿比再踩踏3分钟，最后以最轻齿比踩踏1分钟，以上为1组反复操作，藉此训练基础心肺耐力。

▲可提供阻力的固定式风阻训练台，藉由齿比及回转速的变化以进行心肺耐力训练。

2.心肺巡航　　维持一定速度下的稳定输出功率是自行车训练中的重点项目，首先以110rpm、level3齿比踩踏20分钟（心率约175），接着以level10不限定回转速踩踏1分钟（心率约190），再回到110rpm、level3踩踏10分钟，再接动态休息10分钟，以上为1组，每次练习操作2-3组为原则。

▲心肺巡航属高强度训练，建议车友们务必以自身体能调整菜单，如110rpm部分可先从90rpm做起，避免运动伤害。

注：level后的数值越大表示齿比越重，如level10可视为最重齿比，同时提醒车友，以上菜单各项数值为职业车手