膝蓋不能超過腳尖？ ... 外科醫師白映俞說明，深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節，讓身體下壓，並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生蹲不下去怎麼辦？膝蓋不能超過腳尖？這樣「深蹲」鍛鍊下半身人不老王家瑜整理2020/07/2017:00字體放大腿在人在、腿老人衰，腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義。

想要透過運動活絡下盤肌群，最經典的動作不外乎深蹲。

外科醫師白映俞說明，深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節，讓身體下壓，並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同，算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

延伸閱讀：年紀大越來越消瘦…小心早衰！「老年衰弱期」肌少症、失智症悄悄上身 深蹲這動作怎麼做呢？健身教練Peter說明，首先將雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前、髖部或肩膀。

屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。

說起來雖然簡單，但做深蹲時有不少常見的錯誤，請務必注意以下幾件事： 1.先啟動髖部一開始動作時，很多人會先彎曲膝蓋，這時重心也會往前，甚至上半身還是直立的。

然而深蹲的動作需要先啟動髖部，像是屁股往後坐的感覺，而不是膝蓋先彎。

把重心放在腳跟上，上半身會微微前傾。

 ▲深蹲正確動作。

 2.膝蓋可以微微超出腳尖蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量，讓膝蓋總是朝向腳趾的方向，而不要讓膝蓋往內塌陷。

假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去，沒關係，可以把腳打開一點來練習，但請記得腳趾的方向是微微朝外，蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾，也就是朝外的方向，而不要讓膝蓋往內。

延伸閱讀：運動後膝蓋卡卡注意！半月軟骨破裂恐膝關節提早退化2招可完全修復 3.上半身不要太前傾深蹲時，若膝蓋超過腳尖，可能會對膝蓋帶來較大的壓力，因此需要盡量將屁股往後坐。

然而此時很可能為了平衡一路往後的重心，而把身體壓的太低，讓身體過度往前傾，但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。

 練習深蹲時，可以側身照鏡子了解自己的動作，盡量做到大腿與地面平行，注意身體不要過度前傾，身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行，若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。

延伸閱讀：在家運動注意！伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎？ 4.不要仰頭或低頭在深蹲的過程中，從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。

注意不要仰頭或低頭，避免頸椎過度壓迫；蹲到低點時，常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作，這是因為髖關節的活動度不足而引起，要有意識地避免此動作，繼續保持背部的弧度。

 ◎本文出自／照護線上  ◎圖片來源／照護線上提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。

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