專家：每日刺激一下「膝窩」，減輕膝蓋與腰的負擔 ... 膝蓋往身體靠近，而非彎起膝蓋 ‧ 伸直腳時，以放鬆往細滑的方式進行 ‧ 全程維持腳跟貼地的狀態.下一篇消除肩膀僵硬、預防五十肩，捏捏腋下有效！每天3招，活化腋部深層肌健康醫療保健生活百科購物車改善膝蓋痛與腰痛！專家：每日刺激一下「膝窩」，減輕膝蓋與腰的負擔舒緩緊繃肌肉，身體會變協調。

share50106share文／柴雅仁主圖來源／Shutterstock內文圖片提供／《10秒立即見效！最強穴位伸展操》台灣東販出版編按：日本健身教練柴雅仁應用體軸理論，透過鬆緩長時間僵硬緊繃的「表層肌肉」，只需10秒刺激平時沒用到的「深層肌肉」，讓全身肌肉回到協調狀態。

膝蓋痛、髖關節有喀喀聲、腰痛，也可透過舒緩大腿各處的僵硬肌肉來改善！被要求「請站好」時，各位會聯想到何種姿勢呢？立正、腳打直、抬頭挺胸，我想這應該是一般大眾的印象吧，不過這對身體來說並非好姿勢，因為會造成膝蓋痛。

站立時避免膝蓋完全打直 改善雙腿疲累、膝蓋痛  膝蓋完全打直代表大腿前側的肌肉不斷處於使力的狀態。

這塊巨大的肌肉相當有力，在全身肌肉當中可謂名列前茅。

由於該處很容易出力，導致許多人因過度使力而引發膝關節疼痛。

而且，大腿的股四頭肌除了膝蓋外，還與其他關節相連，因此這些關節的活動能力也會變差，大大提升了引發疼痛的可能性。

此外，做出膝蓋完全打直的站姿時，身體重心會往前移，使小腿與腳底不得不用力。

如果以這樣的狀態站著工作，雙腳應該會很容易感到疲累。

正因如此，想鍛鍊出不會對關節造成傷害的身體，「膝蓋不用力」是相當重要的關鍵。

要做到這點，必須運用膝蓋後側與大腿內側的肌肉。

膝蓋有喀喀聲可能是膝蓋歪斜 須活化２塊肌肉起立或坐下，以及活動膝蓋時，相信大家都有過膝蓋發出聲響的經驗。

其實，現代醫學尚無法完全釐清膝蓋發出聲響的原因，雖然眾說紛紜，但其中一項因素為膝蓋歪斜。

一般認為膝蓋只能彎曲或伸直，實際上，膝蓋還能做出「帶動小腿」的動作。

膝蓋彎曲時，小腿會往內轉，伸直時則往外轉。

然而，膝蓋愈是容易疼痛的人，愈無法做到這個轉動的動作，呈現外傾狀態的人也特別多。

以膝蓋骨為基準，若小腿往外傾斜的程度約有一拇指寬時，便可判斷為重度歪斜。

此時必須活化2塊肌肉，幫助小腿轉回內側。

其一為膝蓋後側肌肉。

另一塊則是大腿後方的內側肌肉。

有意識地使用這些肌肉時，便能解決小腿歪斜的問題，減輕膝蓋痛。

一起透過本章的膝蓋伸展法，刺激膝蓋後側、大腿內側與大腿後側的肌肉，讓膝蓋能順暢活動吧。

1. 膝蓋、髖關節發出喀喀聲？按摩大腿外側膝蓋或髖關節會發出喀喀聲、動作不靈活、疼痛，會出現這些症狀的人，是因為大腿外側肌肉僵硬的緣故。

這塊肌肉與膝蓋和髖關節的動作相關，當其變得僵硬時，就會導致這些關節的活動能力變差。

膝蓋外側有一道凹陷處，請從此處仔細按摩至髖關節處。

只要這麼做，就能讓膝蓋變得靈活許多。

Step1單膝立起，以手指找出膝蓋旁的凹陷處，施力按摩Step2一路往臀部外側方向移動，揉捏此區段Step3施力按揉，若有疼痛的地方，要更仔細按摩2. 膝蓋常打太直引起疼痛？按摩膝窩膝蓋容易疼痛的人往往慣性將膝蓋打太直。

這麼做會讓雙腿形同無所支撐的棍棒，直接對膝蓋造成莫大的負擔。

最好的方式是膝蓋微微彎曲，形成有所緩衝的狀態。

幫助膝蓋形成緩衝狀態的則是膝窩的肌肉。

欲使這塊肌肉發揮作用，平常就得讓膝窩保持柔軟，並給予刺激。

這個伸展法能運用到膝窩的肌肉，膝蓋痛的人請跟著做做看喔！Step1呈坐姿，單膝立起Step2 膝蓋骨的正後方有塊凹陷處，利用雙手大拇指按揉Step3 將範圍擴大至周遭，由上往下按摩3. 大腿內側肌肉僵硬引起腰痛、膝蓋痛？按摩大腿內側膝蓋、腰部會疼痛的人，有時是起因於大腿內側肌肉僵硬。

大腿內側的肌肉直接連結膝蓋，並透過體幹的深層肌肉與腰部相連。

因此該部位僵硬時，會對膝蓋、腰部造成負擔。

大腿內側其實很難按揉，不過可在坐著的狀態下使用手肘進行。

從膝蓋到髖關節皆須加以仔細按摩！Step1 單腿貼地坐下，以手肘抵住該大腿內側Step2 另一隻手形成輔助，施力按壓Step3從膝蓋到髖關節皆須仔細按摩Point！因為造成強烈刺激，請在可忍