腿部伸展2 ：坐姿捲腹. 冬天食量暴增，幸福的熱量都囤積在肚腩上了？這個動作可以鍛鍊到上下腹部肌群，不少 ...HOME美妝瘦身坐著也能瘦！椅子伸展瑜伽5動作，縮臀瘦腿、身材緊致，痠痛駝背能改善，月多瘦3公斤2020-12-2420:00於10個月前更新Ariel說到減肥，很多人第一聯想就是少吃多動。

這個大方向是無誤的，但若在平日生活中多加入伸展運動，還可以讓減肥效果再升級，加速突破減肥停滯期外，也能讓線條及體態更加好看！運動後才需要做伸展嗎？答案其實不然，許多教練都推薦我們都把伸展動作融入生活中，一來能放鬆緊繃、痠痛肌肉，二來可以透過拉伸來改善肌肉壯腿，或蘿蔔小腿等不美體態，雕塑出較玲瓏有致的身材曲線。

不過最關鍵的是，大多數的伸展運動不用大空間或汗流浹背就能簡單執行。

以下教練便推薦5個簡單、在辦公室也能完成的椅子伸展操教學，輕鬆上手外也幫助縮臀瘦腿、開肩展背。

一起試試看吧！腿部伸展1：盤腿前彎這個動作可以消除髖骨和大腿外側的肌肉緊繃，能幫助臀腿線條緊實，是編輯非常喜歡的久坐伸展動作！動作間背部始終要呈一條直線，先將右腿搭到左腿上、膝蓋處外擴，讓腿部形成一個與地面平行的三角形。

接著，雙手輕拂右膝與右腳踝來保持平衡，上半身緩慢前傾感覺到臀部被拉伸後，保持5~15秒鐘再恢復坐姿。

圖片來源：[email protected]modernpilates_pyeongchon如果想讓臀腿伸展的深度增加，也可以改為下面這個單腿盤收在椅子上的伸展姿勢。

而這款伸展動作，教練也推薦作為運動後的收操伸展動作唷。

圖片來源：[email protected]wbins_mom腿部伸展2：坐姿捲腹冬天食量暴增，幸福的熱量都囤積在肚腩上了？這個動作可以鍛鍊到上下腹部肌群，不少網友是靠天天做它，來訓練出性感的川字腹肌唷！不過動作時，建議將專注力放在肚子上，可以更明確感受到腹肌的用力和放鬆，同時也要留不駝背，以免腰椎受傷。

圖片來源：[email protected]modernpilates_pyeongchon腿部伸展3：反手撐體反手撐體可以鍛鍊到我們的腰腹部肌肉，和背部的三角肌，對於改善虎背熊腰，瘦出直角肩很有幫助。

預備動作我們背對椅子，將手掌反向握撐在椅子邊緣，手肘朝向後方、雙腳膝蓋微彎。

接著吸氣將重心往下；吐氣再讓身體回到初始位置。

圖片來源：[email protected]modernpilates_pyeongchon特別注意的是，運動間手肘不要往外開，以免受傷唷！腿部伸展4：背肌伸展久坐腰痠背痛的人，快把這個動作學起來！這個伸展動作可以放鬆背闊肌，我們雙手扶著椅背，身體前傾並將肩膀緩慢向地板下壓。

停留30秒鐘後起身。

圖片來源：[email protected]modernpilates_pyeongchon腿部伸展5：撐牆提腿大腿前側凸出或下半身經常水腫的人，這個動作必學，天天伸展可以擁有勻稱美腿！撐牆提腿對於改善壯碩的大腿前側非常有感，動作也很簡單，一手扶椅子或扶牆；另手握著向後彎腿的腳背，停留30秒後再換邊做。

圖片來源：[email protected]modernpilates_pyeongchon平衡感不好的人，可以改為單跪在椅子上的方式來做伸展，拉伸效果不打折扣唷！圖片來源：[email protected]yoonjung3063延伸閱讀：5款明星「減肥水」食譜公開！減脂消水腫，趙寶兒、范冰冰、趙薇都在喝，月瘦5KG不困難延伸閱讀：瘦大腿懶人包！瑜伽教練5個「瘦大腿內側」伸展運動，7天有感壯大腿變細、O型腿矯正！延伸閱讀：宣璐愛跑步卻零小腿肌！親授居家伸展體操，打薄大腿前側肌肉、消滅蘿蔔腿，屁股還變翹#減肥運動#伸展運動#居家減肥#瘦身方法POPULAR推薦閱讀怎麼消除小腹？「四大小腹類型」分析瘦身2021-11-11動一動手掌就能瘦？日網爆紅「瘦手臂運動」瘦身2021-11-10瑜珈新手必看！8款「基礎入門瑜珈姿勢」教學瘦身2021-11-0815種養成瘦腿好習慣公開！瘦身2021-11-08腿部浮腫超顯胖！五招懶人瘦腿瘦身2021-11-07《雙重人生》李荷妮火辣身材秘訣大公開！瘦身2021-11-04瘦手臂、瘦蝴蝶袖7天有效！教練4運動打薄粗手臂，每天10分鐘副乳也消失！手臂一粗整個人看起來就壯，再加上蝴蝶袖、副乳更是讓人沒自信！健身教練dasolmom這回就來教大家4個簡單的瘦手臂運動，搭配上手握裝水寶特瓶，7天有效瘦手臂、瘦蝴蝶袖，副乳也消失！想快速瘦手臂的你，一起往下看這...2021