怎麼學倒立？ | 如何學倒立
怎麼學倒立？ 小神之路2018-06-22 10:49:07. Hi！你們好：我是Sherry謝麗蓉，已經玩美瑜伽健身13年以上。
今天和大家分享“如何練好瑜伽倒立式？” 這個伽友 ...頭條資訊健康正文搜索怎麼學倒立？小神之路2018-06-2210:49:07Hi！你們好：我是Sherry謝麗蓉，已經玩美瑜伽健身13年以上。
今天和大家分享“如何練好瑜伽倒立式？”這個伽友直接點到的是“倒立”，那我分享一個我喜歡安全又穩定有效的倒立練法吧！這個朋友說：“我知道自己手臂力量差......”，首先，我先說一點倒立是需要手臂力量，然而事實上它更需要的是來自於肩背肌群的力量。
我們在做一些高難度體式時，要懂得讓大肌肉帶小肌肉運動，而不是相反這一點很重要。
人類天生就明白肩膀與力量的聯絡，所以在希臘神話中阿特拉斯（Atlas）以雙肩掮天！在幾乎所有的手臂動作中，肩膀的主要肌肉~三角肌都起著傳遞軀幹肌肉力量的作用。
因此，如果肩膀弱，整個上半身也就弱。
那麼把肩背先練好是倒立的重點。
練法一1.直角坐姿,臀背手臂靠到牆上,在雙手手腕和腳跟位置各做好記號。
2.雙手手腕置於腳跟的位置，分開與肩同寬，十指張開下壓地板。
3.雙腳依次往上走到剛才做記號的“手腕位置”，雙腿內側併攏收緊，腋窩向牆的方向展開，肋骨收縮，翹臀提臀收腹（保持骨盆中立位）。
4.連續練習一段時間後，可嘗試上圖更進階，抬單腿往上離牆勾腳掌向下，和身體形成一直線。
練法二1.如上圖：背對牆，雙手手指和牆大概離一個手掌或半個手掌的距離。
保持雙肩往腿部方向推的同時提臀，收腹拱背的感覺。
將腳跟提高，雙腳依次往前走到好似雙腿就要飛起來一樣，去找這種感覺。
溫馨提示：剛開始練習時，你可能想把背部抵在牆上，以分擔體重，這可不是好習慣。
你最終要達到的是隻有雙腳腳跟接觸牆壁的水平。
慢慢地，雙腳給牆壁的壓力會非常小~僅僅用於保持平衡。
如果慢慢嘗試用越來越小的壓力，那麼在你想做自由倒立撐時也不會太困難~變簡單。
練法三1.做到平板支撐保持30秒鐘~1分鐘，建立全身肌肉力量，特別是腹背肌力。
溫馨提示：肘關節不超過肩膀；保持後腦勺雙肩臀部腳跟在一直線上；收緊腹肌向上和雙腿內側肌肉群；不聳肩~肩膀兩端和上臂往後推；伸展頸部兩側；上背中間也就是上胸鎖骨窩的位置往上稍稍頂起來。
2.接著提臀，雙腳往前走。
如果骨盆會後傾或拱下背的話，讓雙膝微微彎曲，腳跟上提。
整個過程始終翹臀提臀收腹的感覺，保持腋窩朝雙腿方向的推力。
3.可以的話：其它地方不動，繼續提臀收腹的情況下，腳跟向下去找地板，伸展腿後側膕繩肌。
4.最後先嚐試單腿抬離地面，直到另外一條腿也抬離地面，進入手肘倒立。
練法四1.鶴蟬式：這個動作的重點在於整個身體前側肌肉都往中間收緊的狀態。
眼神始終凝視一個地方幫助平衡鞏固身體。
2.頭頂著地，雙臂保持往內夾平行，雙腿往前收的同時整個背雙肩往後推，保持彼此之間的對抗力使倒立穩定。
3.嘗試：雙腿併攏收緊和手臂雙掌的力量，屈膝抬腿往上。
4.當你覺得可以了，逐漸建立自信，把雙腿伸直往上，玩美倒起來保持30秒至1分鐘左右，還原調息。
溫馨提示：倒立撐可以靠牆做，也可以“自由”做（無任何憑靠），後者要求訓練者在平衡訓練上投入的精力和在力量訓練上投入的一樣多。
今天的“Sherry環球玩美瑜伽”【玩美倒立】分享就到這，有什麼不解歡迎給我留言啊！謝謝你的關注！SEEYOUVERYSOON......倒立的各種好處自然不必多說，直接進入主題。
由於倒立對身體的力量要求不是非常高，能夠進行靠牆倒立就能夠離牆倒立。
學倒立最難的地方就是對平衡的掌控，平衡主要由我們的腰部來控制，控腰即是倒立的關鍵所在。
在進行倒立練習前，請先進行熱身，並充分拉伸手腕。
如果有心血管疾病，請勿練習！基礎一：靠牆倒立。
雙手離牆大概20~30釐米，然後將自己的腿放到牆上。
具體動作可以參照下圖：第一次靠牆倒立是比較危險的，建議讓朋友抬著自己的腳放到牆上，進行支撐練習。
基礎二：快速上牆練習。
還是一個靠牆倒立，只不過要求你從站姿開始上牆，加深對倒立的熟練度。
基礎三：能夠
今天和大家分享“如何練好瑜伽倒立式？” 這個伽友 ...頭條資訊健康正文搜索怎麼學倒立？小神之路2018-06-2210:49:07Hi！你們好：我是Sherry謝麗蓉，已經玩美瑜伽健身13年以上。
今天和大家分享“如何練好瑜伽倒立式？”這個伽友直接點到的是“倒立”，那我分享一個我喜歡安全又穩定有效的倒立練法吧！這個朋友說：“我知道自己手臂力量差......”，首先，我先說一點倒立是需要手臂力量，然而事實上它更需要的是來自於肩背肌群的力量。
我們在做一些高難度體式時，要懂得讓大肌肉帶小肌肉運動，而不是相反這一點很重要。
人類天生就明白肩膀與力量的聯絡，所以在希臘神話中阿特拉斯（Atlas）以雙肩掮天！在幾乎所有的手臂動作中，肩膀的主要肌肉~三角肌都起著傳遞軀幹肌肉力量的作用。
因此，如果肩膀弱，整個上半身也就弱。
那麼把肩背先練好是倒立的重點。
練法一1.直角坐姿,臀背手臂靠到牆上,在雙手手腕和腳跟位置各做好記號。
2.雙手手腕置於腳跟的位置，分開與肩同寬，十指張開下壓地板。
3.雙腳依次往上走到剛才做記號的“手腕位置”，雙腿內側併攏收緊，腋窩向牆的方向展開，肋骨收縮，翹臀提臀收腹（保持骨盆中立位）。
4.連續練習一段時間後，可嘗試上圖更進階，抬單腿往上離牆勾腳掌向下，和身體形成一直線。
練法二1.如上圖：背對牆，雙手手指和牆大概離一個手掌或半個手掌的距離。
保持雙肩往腿部方向推的同時提臀，收腹拱背的感覺。
將腳跟提高，雙腳依次往前走到好似雙腿就要飛起來一樣，去找這種感覺。
溫馨提示：剛開始練習時，你可能想把背部抵在牆上，以分擔體重，這可不是好習慣。
你最終要達到的是隻有雙腳腳跟接觸牆壁的水平。
慢慢地，雙腳給牆壁的壓力會非常小~僅僅用於保持平衡。
如果慢慢嘗試用越來越小的壓力，那麼在你想做自由倒立撐時也不會太困難~變簡單。
練法三1.做到平板支撐保持30秒鐘~1分鐘，建立全身肌肉力量，特別是腹背肌力。
溫馨提示：肘關節不超過肩膀；保持後腦勺雙肩臀部腳跟在一直線上；收緊腹肌向上和雙腿內側肌肉群；不聳肩~肩膀兩端和上臂往後推；伸展頸部兩側；上背中間也就是上胸鎖骨窩的位置往上稍稍頂起來。
2.接著提臀，雙腳往前走。
如果骨盆會後傾或拱下背的話，讓雙膝微微彎曲，腳跟上提。
整個過程始終翹臀提臀收腹的感覺，保持腋窩朝雙腿方向的推力。
3.可以的話：其它地方不動，繼續提臀收腹的情況下，腳跟向下去找地板，伸展腿後側膕繩肌。
4.最後先嚐試單腿抬離地面，直到另外一條腿也抬離地面，進入手肘倒立。
練法四1.鶴蟬式：這個動作的重點在於整個身體前側肌肉都往中間收緊的狀態。
眼神始終凝視一個地方幫助平衡鞏固身體。
2.頭頂著地，雙臂保持往內夾平行，雙腿往前收的同時整個背雙肩往後推，保持彼此之間的對抗力使倒立穩定。
3.嘗試：雙腿併攏收緊和手臂雙掌的力量，屈膝抬腿往上。
4.當你覺得可以了，逐漸建立自信，把雙腿伸直往上，玩美倒起來保持30秒至1分鐘左右，還原調息。
溫馨提示：倒立撐可以靠牆做，也可以“自由”做（無任何憑靠），後者要求訓練者在平衡訓練上投入的精力和在力量訓練上投入的一樣多。
今天的“Sherry環球玩美瑜伽”【玩美倒立】分享就到這，有什麼不解歡迎給我留言啊！謝謝你的關注！SEEYOUVERYSOON......倒立的各種好處自然不必多說，直接進入主題。
由於倒立對身體的力量要求不是非常高，能夠進行靠牆倒立就能夠離牆倒立。
學倒立最難的地方就是對平衡的掌控，平衡主要由我們的腰部來控制，控腰即是倒立的關鍵所在。
在進行倒立練習前，請先進行熱身，並充分拉伸手腕。
如果有心血管疾病，請勿練習！基礎一：靠牆倒立。
雙手離牆大概20~30釐米，然後將自己的腿放到牆上。
具體動作可以參照下圖：第一次靠牆倒立是比較危險的，建議讓朋友抬著自己的腳放到牆上，進行支撐練習。
基礎二：快速上牆練習。
還是一個靠牆倒立，只不過要求你從站姿開始上牆，加深對倒立的熟練度。
基礎三：能夠